Значення нутрієнтів харчування для функціонування організму

Їжа людини складається з продуктів в натуральному або переробленому виді рослинного, тваринного, мінерального походження, а також продуктів, що отримуються синтетичним шляхом. До їх числа входять продукти дитячого і дієтичного харчування, мінеральна вода, алкогольна продукція, безалкогольні напої, жувальна гумка, а також біологічно активні і харчові добавки до їжі.

Нутрієнти(харчові речовини) – це органічні і неорганічні речовини, що входять до складу продуктів. Організм використовує нутрієнти для побудови і оновлення клітин і тканин, для регуляції біохімічних і фізіологічних функцій, а також для отримання енергії, необхідної для функціонування різних органів, виконання фізичної і розумової роботи, підтримки температури тіла. Харчові речовини розділяють на макро- і мікронутрієнти.

Макронутрієнти – це харчові речовини, потрібні організму у великих кількостях (вимірюваних десятками грамів щоденно). Це основні харчові речовини – білки, жири, вуглеводи, які дають організму енергію і поставляють "будівельний матеріал". До них слід відносити також питну воду і харчові волокна, які активно сприяють травленню.

Мікронутрієнти – це харчові речовини, потрібні організму в малих кількостях (добова потреба вимірюється міліграмами і мікрограмами). Вони представлені вітамінами і мінеральними речовинами. Мікронутрієнти не є джерелами енергії, але беруть участь в її засвоєнні, а також в регуляції різних функцій і здійсненні процесів зростання і розвитку організму [Скальный].

Білки

Білки входять до числа харчових речовин – макронутрієнтів. Елементний склад білків представлений вуглецем, киснем, азотом, воднем, сіркою, а деякі містять фосфор, селен та інші мікроелементи. Вони складаються в основному з двадцяти амінокислот, які містяться в продуктах рослинного і тваринного походження. Найбільш оптимальним співвідношення незамінних амінокислот є в продуктах тваринного походження – молоці, м'ясі, рибі, яйцях. Основні постачальники білку рослинного походження – насіння бобових культур (соя, квасоля, горох, арахіс), зерно (пшениця, рис, кукурудза, ячмінь, гречка), насіння олійних рослин (соняшник, льон). Співвідношення в їжі тваринних і рослинних білків має бути близьким до 1 : 1.

Потреба організму в білках залежить від віку, статі, фізіологічного стану, кліматичних умов, інтенсивності виконуваної фізичної роботи і т. ін. Для дорослих оптимальною вважається потреба в білку з розрахунку не менше 0,75 або 1,0 г на 1 кг маси тіла на добу. Найкраще засвоюються білки яєць, молока, сиру (від 95 до 97 %). Засвоюваність білків рису, пшениці, вівса дещо нижче (від 86 до 88 %).

Як нестача, так і надлишок білку в їжі є шкідливими для організму. При білковій недостатності порушуються процеси крово- і кісткоутворення, обміну жирів і вітамінів, діяльності серцево-судинної і дихальної систем, розвивається недокрів'я (анемія), сповільнюється зростання і розумовий розвиток у дітей, знижується опірність до інфекцій і застуди, оскільки зменшується рівень утворення антитіл, а також порушується синтез протимікробних чинників – лізоциму і інтерферону. А надмірне надходження білку в організм посилює гнилісні процеси в кишковику, сприяє накопиченню в організмі продукту обміну пуринів – сечової кислоти, солі якої збільшують ризик розвитку сечокам'яної хвороби, відкладаються в хрящах, суглобових сумках та інших тканинах, сприяючи розвитку подагри. Тривалий надлишок білку може викликати хвороби печінки, нирок, кишковика, перезбудження нервової системи, привести до ожиріння.

При складанні раціонів для повноцінного харчування слід комбінувати в раціоні рослинні білки, які мають різні лімітуючі амінокислоти. Корисні також поєднання рослинних і тваринних білків. Так, при використанні молока і круп'яних виробів, макаронів і сиру, хліба і яєць відбувається взаємне збагачення продуктів метіоніном, лізином [Жалпанова=Продукты, Лиходiд, Скальный].

Жири

Жироподібні речовини (ліпіди) входять до складу усіх живих клітин і відіграють важливу роль в життєвих процесах. Ліпіди є основним компонентом клітинних мембран, впливають на їх проникність, беруть участь в створенні міжклітинних контактів, в передачі нервового імпульсу і в м'язовому скороченні, забезпечують захист різних органів від механічних дій [Скальный].

Харчові жири отримують із тварин і рослин. Ліпіди характеризуються найвищою енергетичною цінністю. При окисленні 1 г жиру виділяється 9 ккал енергії, що в 2,5 разу більше, ніж при окисленні 1 г білків або вуглеводів. З жирами організм повинен отримувати не більше за третину загальної калорійності добового раціону. Це складе приблизно 1 г жиру на 1 кг ваги людини. Більше жиру потрібно при заняттях важкою фізичною працею, інтенсивним спортом або в умовах холодного клімату.

Понад 90% жирів, які ми вживаємо з їжею, належать до одного з видів: 1) мононенасичені жири; 2) насичені жири; 3) поліненасичені жири; 4) транс-жири.

Природні жири і масла – це суміші насичених, моно- і поліненасичених жирів. Джерелами насичених жирів є вершкове масло, сало, м'ясо, пальмова олія, кокосове і какао масло. Мононенасиченими жирами (клас омега-9) є маслинова олія, арахісове масло, авокадо, маслини. Поліненасиченими жирами є ліноленова (омега-3) і лінолева (омега-6) жирні кислоти. Джерелами жирів омега-3 є морська риба і риб'ячий жир, льняне масло, рапсова олія, масло волоського горіха і масло зародків пшениці, а омега-6 – соняшникова олія, кукурудзяне масло, горіхи і насіння, бавовняне масло і соєва олія.

Кількість насичених, моно- і поліненасичених жирів в раціоні має бути приблизно однаковою, причому рослинних жирів повинно бути в 2 рази більше, ніж тваринних. Баланс омега-6 і омега-3 жирів має бути не меншим як 5:1. Корисно частіше їсти рибу і морепродукти (не рідше 2-х раз на тиждень). До речі, з жирів для жаріння краще використовувати топлене масло або сало. А рослинні олії (крім маслинової) непридатні для термічної обробки продуктів із-за утворення токсичних продуктів канцерогенної дії. Нерафіновані і сирі рослинні олії холодного віджиму краще використовувати для заправки салатів і додавати в готові блюда [Ковальков].

Натуральні жирові продукти (сало, жир у вершках, сметані, м’ясі, яйцях, морепродуктах та ін.) постачають харчовий холестерин, який грає особливу роль в обміні ліпідів. Він необхідний для формування клітинних структур і діяльності імунної системи, бере участь в синтезі усіх гормонів, включаючи і статеві. Його середньодобова потреба складає близько 1200 мг. Близько 80 % холестерину виробляється самим організмом (печінкою, кишковиком, нирками, наднирковими залозами, статевими залозами), інші 20 % поступають з їжею [Минвалеев].

Але підвищений рівень холестерину в крові є причиною атеросклерозу. Хоча атеросклероз також розвивається у людей з нормальним рівнем холестерину, а також при вегетаріанській або маложировій дієті. І часто не харчовий холестерин, а надлишок вуглеводів через надвиробництво інсуліну запускає процеси утворення надмірного холестерину в печінці, який потім відкладається у вигляді бляшок на стінках кровоносних судин [Минвалеев, Шварцбейн].

Останнім часом збільшується вживання в їжі штучних трансжирів, які входять до складу таких продуктів як маргарин, спреди, «легкі» масла, мікси вершкових і рослинних масел, крекери, печива і торти, пончики та картопля-фрі, майже всіх напівфабрикатів (тісто, піца, м’ясні та рибні вироби), а також готових до вживання продуктів (чіпси, снеки, сухарики, горішки, попкорн, продукція фаст-фуду, соуси, майонези, кетчупи, більшість видів шоколадів і морозива, цукерки і вафлі). Але при потраплянні у кров молекули транс-жирів вбудовуються в клітини організму і змінюють структуру клітинних мембран, які стають малопроникними для поживних речовин і виділення продуктів життєдіяльності. Це призводить до порушення обміну речовин, захворювань нервової і серцево-судинної систем, печінки, підвищення рівня холестерину, ожиріння, послаблення імунітету, виникнення депресії та ін. [Ковальков, Шварцбейн]. А для очищення організму від шкідливого впливу трансжирів знадобиться близько 2-х років повної відмови від їх споживання. Виробники маскують трансжири під псевдонімами в списках інгредієнтів на упаковках: "рослинний жир", "комбінований жир", "маргарин", "жир фрітюрний". А щоб уникнути споживання трансжирів, слід віддавати перевагу натуральним продуктам [Троицкая].