Інтенсивних фізичних навантажень

Вплив фізичних вправ на людину пов'язано з навантаженням на його організм, що викликає активну реакцію функціональних систем. Щоб визначити ступінь напруженості цих систем при навантаженні, використовуються показники інтенсивності, які характеризують реакцію організму на виконану роботу. Таких показників багато: зміну часу рухової реакції, частота дихання, хвилинний обсяг споживання кисню і т.д. Тим часом найбільш зручний і інформативний показник інтенсивності навантаження, особливо в циклічних видах спорту, це частота серцевих скорочень (ЧСС). Індивідуальні зони інтенсивності навантажень визначаються з орієнтацією саме на частоту серцевих, скорочень. Фізіологи визначають чотири зони інтенсивності навантажень по ЧСС.

На рис. 5.12 представлені зони інтенсивності навантажень при рівномірної м'язовій роботі.

Рис. 5.12. Зони інтенсивності навантажень по ЧСС:

О-зона відпочинку (або відновлення); 1-перша тренувальна зона; II-друга тренувальна зона; Ш-надкритична зона; ПАНО-поріг анаеробного обміну; ЧСС-частота серцевих скорочень ЧСС: О, I, II, III.

Поділ навантажень на зони має у своїй основі не тільки зміна ЧСС, а й відмінності у фізіологічних і біохімічних процесах при навантаженнях різної інтенсивності.

Нульова зона характеризується аеробним процесом енергетичних перетворень при частоті серцевих скорочень до 130 ударів на хв. для осіб студентського віку. При такій інтенсивності навантаження не виникає кисневого боргу, тому тренувальний ефект може виявитися лише у слабо підготовлених займаються. Нульова зона може застосовуватися з метою розминки при підготовці організму до навантаження більшої інтенсивності, для відновлення (при повторному або інтервальному методах тренування) або для активного відпочинку. Істотний приріст споживання кисню, а отже, і відповідне тренувальних дій на організм відбувається не в цій, а в першій зоні, типової при вихованні витривалості у початківців.

Перша тренувальна зона інтенсивності навантаження (від 130 до 150 удар/хв.) найбільш типова для початківців спортсменів, так як приріст досягнень і споживання кисню (з аеробним процесом його обміну в організмі) відбувається у них починаючи з ЧСС, рівної 130 удар/хв. У зв'язку з цим даний рубіж названий порогом готовності.

При вихованні загальної витривалості для підготовленого спортсмена характерно природне «входження» у другу зону інтенсивності навантажень. У другій тренувальній зоні (від 150 до 180 удар/хв.) підключаються анаеробні механізми енергозабезпечення м'язової діяльності. Вважається, що 150 удар/хв., це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак у слабо підготовлених спортсменів з низькою спортивною формою ПАНО може настати і при частоті серцевих скорочень 130-140 удар/хв., тоді як у добре тренованих спортсменів ПАНО може «відсунутися»до кордону 160-165 удар/хв.

У третій тренувальній зоні (більше 180 удар/хв.) удосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. Тут частота пульсу перестає бути інформативним показником дозування навантаження, але набувають вагу показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти. Зменшується час відпочинку серцевого м'яза при скороченні більше 180 удар/хв., що призводить до падіння її скорочувальної сили (при спокої 0,25 с-скорочення, 0,75 с-відпочинок; при 180 удар/хв.-0,22 с-скорочення, 0,08 с-відпочинок), різко зростає кисневий борг.

До роботи великої інтенсивності організм пристосовується в ході повторної тренувальної роботи. Але найбільших значень максимальний кисневий борг досягає тільки в умовах змагань. Тому щоб досягти високого рівня інтенсивності тренувальних навантажень, використовують методи напружених ситуацій змагального характеру (прикидки і т.д.).