Виховання фізичних якостей

Фізичними якостями прийнято називати ті функціональні властивості організму, які зумовлюють рухові можливості людини. У вітчизняної спортивної теорії прийнято розрізняти п'ять фізичних якостей: силу, швидкість, витривалість, гнучкість, спритність. Їх прояв залежить від можливостей функціональних систем організму, Від їх підготовленості до руховим діям (надалі будемо застосовувати поняття»виховання»до процесу формування рухового якості, а»розвиненіша»-до рівня цієї якості).

Виховання сили. Силою (або силовими здібностями) у фізичному вихованні називають здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за допомогою м'язових напружень.

Виховання сили супроводжується потовщенням і зростанням м'язових волокон. Розвиваючи масу різних м'язових груп, можна змінювати статура, що наочно проявляється у займаються атлетичною гімнастикою.

Розрізняють абсолютну і відносну силу. Абсолютна сила-сумарна сила всіх м'язових груп, що бере участь в даному русі.

Відносна сила-величина абсолютної сили, що припадає на 1 кг маси тіла людини.

Сила вимірюється за допомогою динамометрів. До певного віку абсолютна і відносна сила збільшується і у неспортсменів, і у спортсменів, хоча в останніх вона завжди трохи вище (рис. 5.4).

У кваліфікованих спортсменів ці дані вище. Так, середні показники сили кисті у чоловіків знаходяться на рівні 60-70 кг, а у жінок-50-55 кг.

Сила формується за допомогою вправ з обтяженнями: власного тіла (випрямлення рук у упорі, підтягування на перекладині та ін) або із застосуванням снарядів (штанга, гирі, гумові амортизатори та ін.)

Величину обтяження можна дозувати:

· у відсотках до максимальної ваги;

· по різниці від максимальної ваги (наприклад, на 10 кг менше граничної ваги);

· по числу можливих повторень вправи в одному підході (вага, який можна підняти 10 разів).

Таблиця 5.1.

Сила окремих груп м'язів чоловіків і жінок (за Е.Ф. Полежаєвої, В.Г. Макушина)

Автор наведених рекомендацій професор В.М. Заціорский вважає найбільш універсальним третій варіант і пропонує такі умовні позначення: вага, який можна підняти, наприклад, максимум 25 раз, буде позначатися як 25ПМ (повторний максимум); HIM-ця вага, який можна підняти 1 раз.

Рис. 5.4. Сумарні показники абсолютної (I) і відносної (II) м'язової сили в різному віці у спортсменів (заштриховані стовпчики) і неспортсменів (світлі стовпчики) (за матеріалами Ф.Г. Казаряна)

Тоді можливо застосувати таку градацію вагового навантаження:

Методи виховання сили можуть бути дуже різноманітними, їх вибір залежить від мети. На навчально-тренувальних заняттях використовуються такі методи виховання сили.

Методи максимальних зусиль. Вправи виконуються із застосуванням граничних або майже граничних обтяжень (90 % рекордного для даного спортсмена). При одному підході виконується від 1 до 3 повторень і 5-6 підходів за одне заняття, відпочинок між якими становить 4-8 хв. (до відновлення). Цей метод використовується, щоб максимально наростити можливі результати для конкретного займається і пов'язаний з вихованням»вибухової сили», яка залежить від ступеня міжм'язевої і внутрішньом'язевої координації, а також від власної реактивності м'язів, тобто нервових процесів. Так, у майстрів спорту проявляється велика величина сили в менший проміжок часу, ніж у початківців спортсменів (рис. 5.5).

Метод повторних зусиль (або метод»до відмови») передбачає вправи з обтяженням, складовим 30-70% рекордного, які виконуються серіями по 4-12 повторень в одному підході. За одне заняття виконується 3-6 підходів.

Рис. 5.5. Приклад прояви «вибухової сили» під час виконання стрибку вгору з місця у майстра спорту (1) і початківця спортсмена (2) (за матеріалами В.М. Заціорського)

F_1мах-час досягнення максимальної сили;

F_2мах-максимальне значення сили, показане в даному русі

Відпочинок між серіями 2-4 хв. (до неповного відновлення). Цей метод частіше використовується з метою нарощування м'язової маси. Оптимальним вагою обтяження для розвитку м'язової маси буде той, який студент може підняти (віджатися, підтягнутися), виконавши 7-13 рухів за один підхід. На рис. 5.6 показана залежність між величиною обтяження і можливим числом повторень.

Рис. 5.6. Залежність між величиною обтяження і можливим числом повторень (по Л.П. Матвєєву).

Метод динамічних зусиль пов'язаний із застосуванням малих і середніх обтяжень (до 30 % максимального). Вправи виконуються серіями по 15-25 повторень за один підхід у максимально швидкому темпі. За одне заняття виконується 3-6 підходів, відпочинок між ними 2-4 хв. За допомогою цього методу переважно розвиваються швидкісно-силові якості, необхідні в легкоатлетичних метаннях, в бігу на короткі дистанції.

Як допоміжний застосовується ізометричний (статичний) метод, при якому напруга м'язів відбувається без зміни їх довжини. Використання ізометричного методу дозволяє максимально напружувати різні м'язові групи тривалістю 4-6 с. За одне заняття вправа повторюється 3-5 разів з відпочинком після кожної напруги тривалістю 30-60 с. Заняття з використанням ізометричних вправ займають небагато часу, для них використовується досить просте устаткування. За допомогою таких вправ можна впливати на будь м'язові групи, однак їх ефективність менше, ніж при динамічному методі.

У людей різних конституційних типів ефект від застосування силових вправ проявляється по-різному. Ендоморфний типи з округлими формами, приосадкуватим, потужним кістяком швидше досягають результатів у силовій підготовці. Представники ектоморфних типів звичайно тонкокостного, стрункі, без зайвих жирових депо. У них приріст обсягу м'язів і показників відбувається повільніше. Це необхідно знати, щоб уникнути ранніх і необгрунтованих висновків про ефективність проведених навчально-тренувальних занять. У той же час слід знати і пам'ятати, що людина з будь-яким типом статури може збільшити обсяг і розвинути силу м'язів шляхом регулярних і методично правильно побудованих тренувальних занять.

Виховання швидкості. Під швидкістю розуміють комплекс функціональних властивостей людини, безпосередньо і переважно визначають швидкісні характеристики рухів, а також рухової реакції.

Тим часом швидкість рухів не можна плутати зі швидкістю пересування. Швидкість ковзанярі більше на 400-500 м, ніж швидкість бігуна-спринтера, проте у другому частота (швидкість) рухів більше. Не випадково в новітніх дослідженнях з теорії спорту замість терміну «швидкість» використовується поняття «швидкісні здібності».

Як бачимо, поняття «швидкість»у фізичному вихованні не відрізняється смисловою конкретністю. При оцінці швидкості розрізняють:

• латентний час рухової реакції;

• швидкість одиночного руху;

• частоту рухів.

Ці прояви швидкості досить автономні. Час рухової реакції в ряді рухів (або циклу рухів) може не корелюватися з іншими проявами швидкості. Істотну роль відіграє тут фактор спадковості. Час простої рухової реакції у не займаються спортом зазвичай коливається в межах 0,2-0,3 с, у кваліфікованих спортсменів-0,1-0,2 с. Іншими словами, в процесі тренування час реакції поліпшується всього на 0,1 с.

Тим часом в бігу на 100 м результати новачків і кваліфікованих спортсменів відрізняються вже не на десяті частки, а на цілі секунди. І це не випадково. У багатьох рухах, виконуваних з максимальною швидкістю, розрізняють дві фази: фазу збільшення швидкості (фазу розгону) і фазу відносної стабілізації швидкості.

Перша фаза характеризує стартове прискорення, друга-дистанційну швидкість. Обидві фази відносно незалежні один від одного, але якщо перша спирається на латентний час рухової реакції і частоту руху, то друга крім частоти (темпу) руху базується і на інших складових дистанційної швидкості (наприклад, у бігу на 100 м-на техніку виконання руху, довжину ніг, силу відштовхування). Отже, дистанційної швидкості притаманні елементи, які істотно змінюються під впливом навчально-тренувальної роботи-техніка бігу, швидкісно-силові показники.

Швидкість, швидкісні можливості потрібні як у циклічних, так і в цілому ряді ациклічних видів спорту, трудових і побутових рухах: фехтування, бокс, спортивні ігри. Передумовами швидкості, швидкісних здібностей виступають не тільки природна рухливість нервових процесів, але і рівень нервово-м'язової координації, піддається спрямованої тренуванні.

Спортивна наука і практика неодноразово підтверджували, що прояв швидкісних здібностей людини в одній операції або вправі не завжди будуть істотні в іншому. У зв'язку з цим сам зміст процесу виховання швидкості в спортивних або в прикладних цілях має грунтуватися на особливостях форм його прояву, так як прямий безпосередній перенесення швидкості рухів відбувається лише в координаційносхожих рухах.

Виховання швидкості простий і складної рухової реакції. Розрізняють прості і складні реакції. Проста реакція-це відповідь певним рухом на заздалегідь відомий, але раптово з'являється сигнал (наприклад, постріл стартового пістолета).

При вихованні швидкості простої реакції найбільш поширений метод повторного, можливо більш швидкого реагування на раптово з'являється сигнал. У кожному виді вправ існують приватні методики, що сприяють прояву доброї реакції на звуковий, слуховий або зоровий сигнал.

Так, швидкість реакції дещо підвищується при деякому попередньому напруженні робочої мускулатури (висококваліфіковані спринтери, очікуючи постріл стартера, злягла давлять ногами на стартові колодки). На швидкість реакції впливає і хвилеподібна зміна «готовності» ЦНС до реакції на очікуваний сигнал (оптимальний час між попередньою і виконавчою командами-близько 1,5 с).

Складна реакція буває різною, але найчастіше це реакція на рухомий об'єкт і реакція вибору. У реакції на рухомий предмет важливо постійно бачити предмет, що пересувається з великою швидкістю. Для цього використовуються вправи з поступово збільшується швидкістю об'єкта, з його раптовою появою в різних місцях, з скороченням дистанції спостереження і т.п. У тих випадках, коли об'єкт (м'яч у грі) вже фіксований поглядом до початку переміщення, час складної реакції значно скорочується.

Точність реакції на рухомий об'єкт вдосконалюють паралельно з розвитком її швидкості. Особливість виховання реакції вибору пов'язана з підбором потрібного рухового відповіді з ряду можливих. Складність реакції вибору залежить від варіантів зміни обстановки, від різноманітності поведінки суперника або товариша по команді.

При вихованні реакції вибору також йдуть від простого до складного, поступово збільшуючи число можливих змін обстановки. Однак при будь-яких варіантах виховання швидкості (одиночного руху або циклічного, простий або складної реакції) засоби її виховання повинні задовольняти щонайменше трьом наступним вимогам:

1) техніка вправ повинна бути такою, щоб їх можна було виконувати на граничних для займається швидкостях;

2) ступінь освоєння вправи настільки висока, що зусилля направляються не на спосіб, а на швидкість виконання;

3) тривалість вправ повинна бути такою, щоб до кінця виконання швидкість не знижувалася внаслідок втоми.

Для виховання швидкості широко застосовуються методи: повторний, перемінний (з варіативними прискореннями), ігровий і змагальний.

Виховання витривалості. Витривалість як фізична якість пов'язана з втомою, тому в найзагальнішому сенсі її можна визначити так: витривалість-це здатність протистояти втомі. Предмет нашого розгляду-фізичне стомлення, безпосередньо пов'язане з різновидами м'язової роботи, а отже, з різними видами витривалості. Розрізняють два види витривалості-загальну і спеціальну.

Загальна витривалість-це здатність виконувати роботу з невисокою інтенсивністю протягом тривалого часу за рахунок аеробних джерел енергозабезпечення.

У цьому визначенні властивість невисокої інтенсивності досить умовно (для одного дана навантаження може вважатися невисокої інтенсивності, а для іншого-високою). Ознака аеробного енергозабезпечення роботи є визначальним. Вихованню загальної витривалості служать циклічні вправ (тривалий біг, пересування на лижах, плавання, веслування, велосипед).

Загальна витривалість-основа для виховання спеціальної витривалості. Саме вихованню загальної витривалості, яка характеризується високоекономічним та ефективною роботою серцево-судинної, дихальної та інших систем організму (включаючи і біохімічні процеси), приділяється основний час при загальній фізичній підготовці. Тренуванні, спрямованої на підвищення загальної витривалості, приділяється час і в підготовці висококваліфікованих спортсменів.

Рівномірна робота при пульсі 130-150 удар/хв., що забезпечується аеробними процесами в організмі, в найбільшій мірі сприяє підвищенню функціональних можливостей вегетативної, серцево-судинної, дихальної та ін. систем за законом супервідновлення працездатності після відпочинку від виконаної роботи. Саме тому в спеціальній літературі можна зустріти термін «виховання вегатативної витривалості».

Таким чином, тренувальна робота з виховання загальної витривалості зводиться до підвищення тренованості вегетативних систем організму при активному кисневому обміні, вдосконаленню його біохімічних процесів за допомогою тривалої роботи невисокої інтенсивності. Фізіологи вважають, що показниками аеробної витривалості є: здатність до максимального споживання кисню (МПК), швидкість (або час) набору МПК, тривалість підтримки працездатності на майже граничному рівні МПК. Останній показник пов'язаний з необхідністю проявити вольові зусилля, умінням потерпіти. Спортсмени це добре розуміють і займаються цим практично на кожному тренуванні. Студенти ж міркують приблизно так:»Навіщо терпіти на кожному занятті ? Ось буду здавати залік, там і викладуся !»Виклалися-то він викладеться, але результат буде нижчою і реакція організму на навантаження гостріше.

Методи виховання загальної витривалості можуть варіюватися: безперервний, повторний, перемінний, інтервальний і змішані варіанти виконання вправи.

Спеціальна витривалість-це здатність ефективно виконувати роботу в певній трудової або спортивної діяльності, незважаючи на що виникає стомлення.

Розрізняють види спеціальної витривалості: швидкісна, силова, статична.

У циклічних вправах (біг на 100-200 м) в деяких спортивних іграх швидкісна витривалість пов'язана з виникненням значного кисневого боргу, бо серцево-судинна і дихальна системи не встигають забезпечувати м'язи киснем через короткочасність і найвищої інтенсивності вправи. Тому всі біохімічні процеси в працюючих м'язах відбуваються в майже безкисневих умовах. Погашення більшої частини кисло-I рідного боргу відбувається вже. після припинення вправи.

Силова витривалість-це здатність тривалий час виконувати вправи (дії), що потребують значного прояви сили.

Витривалість до статичних зусиль-здатність протягом тривалого часу підтримувати м'язові напруги без зміни пози. Зазвичай в цьому режимі працюють лише окремі групи м'язів. Тут існує зворотна залежність між величиною статичного зусилля і його тривалістю-чим більше зусилля, тим менше тривалість.

Існують і інші види спеціальної витривалості. Кожна з них характерна для якогось трудового, побутового, рухової дії або спортивного вправи. Різні і методики виховання їх різновидів і особливостей. Але головним залишається два положення: наявність достатнього рівня загальної витривалості і дотримання основних педагогічних принципів виховання фізичних якостей.

Виховання спритності (координаційні здібності).Спритністю прийнято називати здатність швидко, точно, доцільно, економічно вирішувати рухові завдання. Спритність виражається в уміннях швидко опановувати новими рухами, точно диференціювати різні характеристики рухів і керувати ними, імпровізувати в процесі рухової діяльності відповідно до мінливих обстановкою. При вихованні спритності вирішуються такі завдання:

· освоювати координаційноскладні рухові завдання;

· швидко перебудовувати рухові дії відповідно до мінливих обстановкою (наприклад, в умовах спортивних ігор);

· підвищувати точність відтворення заданих рухових дій.

Розвитку спритності сприяють систематичне розучування нових ускладнених рухів і застосування вправ, що вимагають миттєвої перебудови рухової діяльності (єдиноборства, спортивні ігри). Вправи повинні бути складними, нетрадиційними, відрізнятися новизною, можливістю і несподіванкою рішення рухових завдань. Розвиток координаційних здібностей тісно пов'язане з вдосконаленням спеціалізованих сприйнятті почуття часу, темпу, що розвиваються зусиль, положення тіла і частин тіла в просторі. Саме ці здібності визначають вміння займається ефективно управляти своїми рухами.

Рис. 5.7. Вікові зміни активної і пасивної рухливості в суглобах хребетного стовпа (за матеріалами Б.В. Сермеева).

(цифри але осі ординат зі знаком «+»позначають збільшення глибини нахилу після проходження рівня горизонталі стоп на вимірювальному пристосуванні; цифри зі знаком «-»-шкала до рівня горизонталі).

Виховання гнучкості. Гнучкість-здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Наявність гнучкості пов'язано з фактором спадковості, проте на неї впливають і вік, і регулярні фізичні вправи. Різні види спорту по-різному впливають на виховання гнучкості (рис. 5.7 і 5.8).

Високі вимоги до гнучкості пред'являють різні види спорту (художня та спортивна гімнастика, стрибки у воду і на батуті) і деякі форми професійної діяльності. Але частіше гнучкість виступає як допоміжний якість, що сприяє освоєнню нових висококоординованих рухових дій або прояву інших рухових якостей.

Розрізняють гнучкість динамічну (виявлену в русі), статичну (що дозволяє зберігати позу і положення тіла), активну (виявлену завдяки власним зусиллям) і пасивну (виявлену за рахунок зовнішніх сил).

Гнучкість залежить від еластичності м'язів, зв'язок, суглобових сумок. При емоційному підйомі вже в передстартовому стані гнучкість збільшується, а при підвищеній ступеня втоми розтягуваних м'язів може зменшитися. Щоб збільшити гнучкість, застосовуються попередня розминка, масаж розтягуваних груп м'язів або короткочасне їх напруга безпосередньо перед виконанням руху. На гнучкість впливають зовнішня температура (низька зменшує гнучкість), час доби (найвищі показники гнучкості від 10 до 18 год., в ранкові та вечірні години рухливість у суглобах знижується). Як правило, фізично сильніші люди менш гнучкі за високого тонусу їх м'язів. Дуже гнучкі люди менше здатні до прояву швидкісно-силових якостей.

Рис. 5.8. Показники сумарної рухливості в суглобах у спортсменів і неспортсменів в різному віці (за даними Б.В. Сермеєва)

Тому для осіб зі стійкими обмеженнями рухливості в суглобах необхідні збільшені-частіші і тривалі навантаження у вправах»на розтягування». У певні періоди вони можуть даватися 2-3 рази на день щодня (включаючи і самостійні індивідуальні заняття вдома за завданням викладача). Навпаки, для осіб з підвищеними від природи показниками гнучкості необхідно обмежувати вправи в розтягуванні і вживати спеціальних заходів по зміцненню опорно-рухового апарату за допомогою вибірково спрямованих силових і загальнорозвиваючих вправ. При необхідності забезпечити значні зрушення в розвитку гнучкості за відносно стислі терміни рекомендуються такі пропорції у вправах (по E.II. Васильєву): приблизно 40 % активних-динамічних, 40 % пасивних і 20 % статичних вправ.

Для виховання гнучкості застосовуються вправи на розтягування м'язів, м'язових сухожиль і суглобових зв'язок з поступово зростаючою амплітудою руху. Рухи можуть бути простими, пружинистими, маховими, з зовнішньою допомогою (дозованої і максимальною), з обтяженнями і без них. Розроблено також орієнтовні рекомендації по кількості повторень, темпу рухів або часу»витягів». Для рухів в плечових і тазостегнових суглобах до 30-45 повторень в серії; темп при активних вправах-в середньому одне повторення в секунду, при пасивних-одне повторення за 1-2 с; витримка в статичних положеннях-4-6 с. Пасивні статичні вправи в розтягуванні доцільно застосовувати в основному тоді, коли з віком істотно зростає маса м'язів і зв'язковий апарат мало піддається деформації.

Вправи можуть застосовуватися як у навчальних, так і в самостійних формах занять, і чим частіше вони застосовуються, тим вище їх ефективність. Встановлено, що щоденні дворазові тренування з 30-кратним повторенням вправ у кожному підході через один-два місяці призводять до помітного приросту гнучкості. При припиненні ж тренування гнучкість досить швидко повертається до вихідного або близькій до нього рівня.

В останні роки в нашій країні став поширюватися стретчинг - система вправ, спрямованих на поліпшення гнучкості, підвищення рухливості суглобів. Вважається, що повільне і спокійне виконання вправ на розтягування використовується не тільки для вирішення різних оздоровчо-спортивних завдань, а й сприяє, зняттю нервово-емоційних напружень, активному відпочинку.

Завдання акцентованого виховання і вдосконалення основних фізичних якостей людини-сили, швидкості, спритності, гнучкості-легше вирішується на початкових етапах систематичних вправ, якщо в цей період ми розвиваємо силу, то поліпшується і витривалість, якщо розвиваємо гнучкість, то вдосконалюється і силова підготовленість. Не випадково на цій стадії підготовки найбільший ефект дає комплексний метод тренування, тобто загальнофізична підготовка.

Однак у міру підвищення тренованості в якому-небудь окремому фізичному якості, з поступовим підвищенням спортивної кваліфікації від новачка до спортсмена-майстра величина ефекту паралельного розвитку декількох фізичних якостей поступово зменшується.

Рис. 5.9. Схема кількісних співвідношень рухових якостей (за даними К. Флореску)

Потрібно ретельний підбір спеціальних вправ в процесі тренування, тим більше що рухові якості нервово-м'язового апарату людини на високому рівні розвитку пов'язані між собою обернено пропорційною зв'язком (рис. 5.9), тобто при високому рівні підготовленості розвиток однієї фізичної якості починає гальмувати розвиток іншого. Ось чому, наприклад, штангістові високого класу важко досягти високих показників у вправах на витривалість, а бігунові на довгі дистанції-в силових вправах.