ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ СЕМЕНЯЩЕГО БЕГА

Задача № 1.Создать правильное представление о технике семенящего бега (СБ). Настроить занимающихся на активное и сознательное изучение техники данного упражнения.

Средства:

1. Сообщение сведений, где, с какой целью применяется специально-беговое упражнение СБ.

2. Рассказ о технике и основных требованиях к правильному выполнению упражнения в целом.

3. Показ упражнения в полной координации преподавателем или наиболее подготовленным учеником в полной координации и с акцентом на различные детали техники.

4. Опробование.

Методические указания:

а) СБ – это СБУ, которое используется для становления Рис. 2

техники бега, формирования беговой осанки и исправления ошибок. Без правильного овладения техникой СБ не рекомендуется приступать к обучению остальным СБУ;

б) СБ способствует формированию свободного, лёгкого и раскрепощённого

бега;

в) СБ учит правильной постановке стопы при отталкивании, умению «включаться» и расслабляться во время бега, а также способствует укреплению мышц стопы и ног (рис. 2);

г) после опробования дать общую оценку выполнения упражнения. Выделить 1–3 главные ошибки и обратить внимание на причины их возникновения.

Основные ошибки и приёмы их исправления:

– во время выполнения упражнения колени «остаются сзади», а не «выскакивают» перед собой, значит, учащийся не владеет свободной и расслабленной постановкой ноги на грунт и не умеет быстро отскочить за счёт активной работы стопы;

– «вялая» стопа, следовательно, постановка стопы на грунт будет неактивная и бег получится на «полусогнутых» ногах или наоборот; «жёсткая» постановка стопы на грунт из-за неумения мягкой работы стопы, как пружинка или мячик.

Двигательные установки к выполнению:

а) выполняется на высокой «упругой» стопе;

б) стопы ставятся по одной прямой, прямо «под себя»;

в) туловище слегка наклонено вперёд, до 85 градусов;

г) голова держится прямо так, чтобы она была продолжением линии туловища;

д) подбородок слегка приподнят, мышцы лица и шеи не напряжены;

е) плечевой пояс расслаблен, руки опущены вниз;

ж) в момент приземления толчковая нога полностью выпрямлена во всех суставах, бедро маховой свободно поднимается вверх, но не до горизонтали;

з) отталкивание активное, энергичное. Старайтесь выполнять упражнение так, словно дорожка под вами «раскалена»;

и) учитесь выполнять СБ свободно и непринуждённо, с мягкой и быстрой постановкой стоп.

Задача № 2. Учить правильной осанке и работе стоп.

Средства:

1. Исходное положение (И. п.) – основная стойка (о. с.) (туловище прямое, ноги вместе, руки опущены вниз).

Перенести тяжесть тела вперёд. Момент, когда вы начнёте терять равновесие и вынуждены будете сделать шаг вперёд, и будет и. п., необходимым для бега и обучения СБ (рис. 1).

2. И.п. – стоя боком у опоры (гимнастическая стенка) на передней части стопы, руки на уровне пояса или груди.

Выполнить быстрые покачивания на носках с широкой амплитудой только за счёт работы стопы.

3. То же на «прочувствование» расслабленного плечевого пояса с подниманием и опусканием плеч.

При подъёме на стопе – плечи вверх; при опускании – плечи вниз.

4. То же с разноимённой работой стоп (попеременно правой и левой).

Методическое указание:

Все упражнения выполнять с учётом двигательных установок задачи № 1. Рис. 3

Задача № 3. Учить правильной работе ног.

Средства:

1. И.п. – стоя левым боком у опоры, левая рука на уровне пояса, правая согнутая нога слегка приподнята (рис. 3).

Выполнить «сбегание» с левой за счёт быстрого отскока от грунта.

2. То же правым боком.

3. В ходьбе с незначительным продвижением (на 0,5 стопы) вперёд 10–15 метров за счёт активной работы стоп («пантомимный шаг»).

При опускании на пятку нога выпрямляется в коленном суставе, при подъёме на носок свободно сгибается. Выполнять в среднем темпе.

4. То же в медленном беге с акцентом на правильные движения ног и активный подъём на стопе.

5. «Сбегание» с лестничного пролёта для «прочувствования» работы ног, когда колени «выскакивают» перед собой. Обратно подниматься быстрыми подскоками вверх.

Методические указания:

а) при выполнении следить за тем, чтобы положение туловища и головы соответствовало правильной беговой осанке;

б) в упражнении № 1 обратить внимание на то, как нога свободно «падает» вниз и за счёт быстрого отскока поднимается вверх, но не до горизонтали. Опорная нога находится на передней части стопы и выпрямлена в коленном суставе;

в) при «сбегании» вниз с лестничного пролёта стопа почти «выключена», нога расслабленно «падает» вниз. Подъём вверх осуществляется за счёт активной работы стопы, когда бедро маховой ноги выводится вперёд-вверх.

Задача № 4.Учить технике СБ в полной координации.

Средства:

1. СБ с незначительным продвижением вперёд и с переходом в свободный бег до 20–30 метров.

2. То же с увеличением темпа выполнения упражнения и с переходом в ускорение и свободный бег.

3. То же с увеличением частоты шагов (ритма движения) и с переходом в ускорение и свободный бег.

Задача № 5. Закрепить и совершенствовать технику СБ.

Средства:

1. СБ с выполнением 2–3 переходов к свободному бегу.

2. СБ с изменением темпа и ритма выполнения упражнения, чередуя 5–10 движений быстро, 5–10 движений медленно и в последующем с переходом в свободный бег.

3. СБ с максимально быстрой работой ног с переходом в ускорение и в свободный бег.

Методические указания к задачам № 4 и 5:

а) напоминать основные требования к беговой осанке;

б) при выполнении всех упражнений заострять внимание на правильной «посадке», т.е. на положении туловища во время бега;

в) обращать внимание на умение расслаблять неработающие мышцы, когда нога «падает» вниз, и быстро включать их при постановке ноги на грунт;

г) при переходе на бег необходимо сохранять темп и ритм выполнения упражнения;

д) переход на бег осуществляется за счёт увеличения амплитуды движения бёдер и выпуска голени «загребающим» движением «под себя»;

е) следить за параллельной постановкой стоп на грунт без разворота носков в стороны;

ж) избегать боковых и вертикальных раскачиваний туловища и плеч;

з) дать установку на «тяжёлые» плечи, учиться «опускать» их, не раскачивать и оставлять расслабленными руки.

Задача № 6. Оценить технику СБ. Развивать специальные физические качества.

Средства и методические указания:

1. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств и быстроты. Применяются в любой части урока. Можно организовать их выполнение в соревновательной и игровой формах.

2. Упражнения координационной направленности. Более приемлемы в конце подготовительной или в начале основной части урока, когда организм уже подготовлен к работе, но ещё не наступило утомление.

3. Упражнения для укрепления мышц стопы и ног. Могут быть использованы во второй половине основной части урока с увеличением нагрузки.

МЕТОДИЧЕСКАЯ КАРТА №2: