КЛАССИФИКАЦИЯ БЕГА И ЕГО ОСНОВЫ

Бег по праву считается фундаментом всей легкой атлетики и занимает центральное место. Он развивает быстроту, выносливость, координацию, чувство дистанции, волевые качества. По своей доступности и эффективному влиянию на состояние здоровья человека бег превзошёл все традиционные виды физических упражнений и это общепризнанно. Во время бега сокращение мышц чередуется с их расслаблением, что позволяет выдержать длительную физическую нагрузку. В работу вовлекаются основные мышечные группы, умеренно увеличивается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается расход энергии. Занятия бегом можно проводить круглый год и в любых местах. Бег характерен не только эффективностью движений, но и их высокой экономичностью и свободой действий.

Тем не менее бег не лёгкий вид спорта. Одно дело – просто бегать, совсем другое – бежать грамотно.

Неправильные движения вызывают структурные изменения позвоночника. Резкие толчки, нагрузка, неправильная осанка провоцируют сдвиг позвонков, защемление нерва, что приводит к болям в спине, искривлению позвоночника и другим последствиям. Всё это связанно с тем, что мы не умеем правильно ходить, сидеть и бегать.

Бег можно подразделить на оздоровительный и спортивный. В свою очередь спортивный бег делится на 4 категории: гладкий, с искусственными препятствиями, эстафетный и на местности в естественных условиях (кроссовый бег).

Гладкий бег – проводится на беговой дорожке против часовой стрелки на определенную дистанцию или на время. Классическими (К) считаются дистанции, которые введены в программу Олимпийских игр.

Бег на короткие дистанции – до 600 м. Делится на короткий спринт: до 300 м (К-100 м) и длинный спринт: от 300–600 м (К-400 м).

В Англии, США, Австралии и некоторых других странах соревнования проводят на короткие дистанции 60, 100, 220, 440 ярдов. Вот как выглядит разница во времени пробегания метрических и ярдовых дистанций:

100 ярдов = 91,44 м; 100 м = 109,36 ярда (+0,9 с).

220 ярдов = 201,17 м; 200 м = 218,72 ярда (-0,1 с).

440 ярдов = 402,34 м; 400 м = 437,44 ярда (-0,3 с).

Если спортсмен пробежал 100 ярдов за 9,2 с, то его результат в беге на 100 м в пересчете будет (9,2 + 0,9) равен примерно 10,1 с.

Средние дистанции – до 1500 м и 1 миля (К – 800 1500 м).

Длинные дистанции (стайерские) – до 10000 м. Соревнования проводятся на 3000 м, 5000 м (К), 10000 м (К для мужчин).

Сверхдлинные дистанции – до 100 км. Соревнования проводятся на 15 км, 21 км и 975 м (полумарафон), 42 км и 195 м (марафон) (К), 100 км.

Ультрадлинные дистанции – суточный бег (проводится на стадионе, шоссе, в манежах для мужчин и женщин). Соревнования проводятся на 1000 миль (1609 км) и 1300 миль (самая длинная дистанция).

Неправильные движения вызывают структурные изменения позвоночника. Резкие толчки, нагрузка, неправильная осанка провоцируют сдвиг позвонков, защемление нерва, что приводит к болям в спине, искривлению позвоночника и другим последствиям. Всё это связанно с тем, что мы не умеем правильно ходить, сидеть и бегать.

Основу любого бегового стиля составляет гладкий бег, и общий рисунок движений одинаков для всех категорий. Разница в технике бега заключается лишь в амплитуде движений и темпе бега.

При обучении технике бега необходимо определить беговую осанку, когда бегун «приподнят» на передней части стопы (рис. 1). Ноги, туловище, голова составляют одну прямую с небольшим естественным наклоном туловища вперёд. Обычно угол наклона не превышает 85 градусов (при медленном беге наклон туловища близок к прямому). Живот подтянут. Подбородок слегка приподнят, мышцы шеи и лица не напряжены, взгляд направлен вперёд.

Плечи опущены, руки согнуты в локтевых суставах, примерно под прямым углом. Кисти рук расслаблены, пальцы слегка сжаты в кулак. Бег составляет собой последовательную смену периодов опоры и полета. Период опоры характеризует движение толчковой ноги и длится с начала постановки до отрыва её от грунта. В момент приземления нога ставится под углом, близким к прямому, на внешний свод передней части стопы и сгибается в коленном суставе. В конце отталкивания опорная нога полностью выпрямляется в коленном и голеностопном суставах. Очень важно, Рис. 1

чтобы отталкивание было быстрым и энергичным, направленным вперёд-вверх (для сравнения можно привести пример – бежим босиком по раскалённому асфальту). После окончания отталкивания и снятия ноги с опоры, т.е. с началом движения бедра вперёд, её стопа продолжает движение назад-вверх и пятка толчковой ноги приближается к ягодице («захлёст голени») (кадры 1–2). В полётной фазе происходит быстрое сведение бёдер и толчковая нога начинает выполнять функции маховой, что совпадает с началом периода полета. Бедро маховой выносится коленом вперёд-вверх (высокое поднимание бедра) (кадры 3–4) и активным «загребающим» движением голени под себя с передней части стопы ставится на грунт (кадр 5). В этот момент завершается период полета и повторяется период опоры.

На протяжении всей дистанции необходимо сохранять оптимальный наклон туловища вперёд. Так как движение ног происходит по одной прямой, стопы ставятся параллельно или слегка внутрь. Руки двигаются вперёд несколько внутрь, по высоте примерно до уровня подбородка, а назад–наружу до отказа, т.е. во время бега происходит встречное движение «колено–локоть».

5 4 3 2 1

Синхронная координация рук и ног помогает увеличить длину и частоту шагов и уменьшить вращательные движения плеч и туловища. Длина бегового шага равна примерно двум шагам при ходьбе. Чем больше дистанция, тем короче шаг, так как в медленном беге опорная фаза длится дольше, и бедро маховой ноги поднимается ниже.

Не нужно стараться растягивать шаги. Длина бегового шага увеличивается постепенно в процессе тренировочных занятий за счёт укрепления мышц ног и становления правильной техники бега.

Главное в беге – умение бегать свободно и расслабленно. Непринуждённость и свобода всех движений – признак хорошей техники. Для бега характерны не только эффективность движений, но и их высокая экономичность и свобода действий. При правильной технике можно добиться высокой скорости передвижения и экономии сил. Мягкая и упругая постановка стопы на грунт происходит почти бесшумно, отталкивание выполняется предельно быстро («взрывное» усилие), а активное «загребающее» движение маховой ноги должно напоминать расслабленный, хлёсткий бросок вниз. Также необходимо учиться во время бега расслаблять «неработающие» мышцы и «включать» их в нужный момент.

Многие считают, что во время бега нужно дышать только через нос. Но при беге, когда организму требуется большее количество кислорода, дыхание только через нос не может обеспечить возросшие потребности в кислороде. Поэтому дышать нужно одновременно через нос и приоткрытый рот или только ртом.

При медленном беге частота дыхания незначительная, при быстром же она увеличивается. Поэтому частое и поверхностное дыхание бывает более выгодным и экономичным. Один дыхательный цикл (вдох и выдох) можно выполнять на 4 шага (2 шага – вдох и 2 шага – выдох), на 3 шага (1,5 шага – вдох, 1,5 шага – выдох) и на 2 шага (1 шаг – вдох, 1 шаг – выдох). Главное, чтобы дыхание было ритмичным.

В беге важно найти свою беговую «посадку», т.е. определить положение туловища во время бега. Высокая и низкая «посадка» одинаково не годятся.

Теперь, получив представление о беговой осанке и технике бега, ознакомимся с основными ошибками, которые часто встречаются на начальной стадии обучения. Начнём с ошибок в движении ног и приведём наиболее существенные.

Основные ошибки и приёмы их исправления:

1. Постановка ноги не с передней части стопы. Обратить внимание на мягкую и упругую постановку стопы на грунт с передней части. Стопа должна «отскакивать» от дорожки как мячик.

2. Постановка стоп не прямолинейная, а с разворотом наружу. Чаще всего это объясняется слабостью мышц стопы и малой подвижностью в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах.

3. Бег на «полусогнутых» ногах, когда толчковая не полностью выпрямляется в коленном суставе, что приводит к отклонению плеч назад. эта ошибка происходит из-за слабости мышц бедра, спины и стопы, а так же неумения «включать» или расслаблять участвующие в работе группы мышц.

4. Недостаточный подъем бедра маховой ноги. Происходит из-за излишнего наклона туловища вперед или слабых мышц задней и передней поверхности бедра, а также живота и спины.

5. Бег с высоким подъёмом коленей. Рекомендуется следить за активной работой стопы и расслабленным маховым движением колена вперёд.

6. Излишний выброс голени перед отталкиванием, что тормозит бег, нарушает его плавность и экономичность. Объясняется слабостью мышц живота и передней поверхности бедра. Необходимо также обучать занимающихся активному «загребающему» движению маховой ногой.

7. Во время бега положение туловища не соответствует правильной беговой осанке. При излишнем наклоне туловища вперед, бедро маховой ноги поднимается слишком низко, при отведении плеч назад или вертикальном положении туловища, толчок опорной ноги направлен не столько вперед, сколько вверх, что в обоих случаях приводит к укорачиванию бегового шага. Необходимо напоминать основные двигательные установки во время бега (см. ниже).

8. Раскачивание туловища в стороны – происходят при постановке стоп не по одной прямой или при неправильной работе плеч. Обращать внимание, что стопы ставятся на грунт как бы по одной линии, а плечи должны быть расслаблены и не совершать вертикальные движения вместе с руками.

9. Неправильная работа рук – движения руками выполняются только перед собой, не отводятся назад, излишне сгибаются или разгибаются. Для исправления этих недостатков следует больше внимания уделять упражнениям в движениях рук на месте с различной амплитудой и скоростью. А также следить за расслабленным плечевым поясом.

10. Закрепощенность движений, «скованный» бег – когда бегун излишне напряжен. Необходимо учить расслабляться во время бега. Не сжимать пальцы в кулаки, не напрягать мышцы лица и шеи.

Приступая к обучению технике бега, не рекомендуется копировать движения лучших современных легкоатлетов, каждый должен найти свой беговой стиль, в основе которого лежат общие закономерности и положения. Необходимо помнить, что приобретение правильной беговой осанки – длительный процесс и главные задачи обучения технике бега – это согласованные движения ног, рук и туловища во время бега.