Роль самостоятельных тренировочных занятий оздоровительной направленности в жизни человека

Оздоровительная тренировка имеет определённые отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная – в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья [87].

Самостоятельные тренировочные занятия оздоровительной направленности – эффективное средство борьбы с неблагоприятными факторами учебной деятельности – гиподинамией, стрессом, информационными перегрузками, нервно-психическим напряжением, связанным с повышенной ответственностью за результаты учёбы [19].

При организации самостоятельного занятия оздоровительной направленности большое внимание стоит уделить правильному подбору средств физического воспитания. К основным средствам физического воспитания относятся физические упражнения, оздоровительные силы природы, гигиенические факторы.

Систематические самостоятельные тренировочные занятия оздоровительной направленности с использованием различных физических упражнений позволяют занимающемуся укрепить здоровье, повысить физическую работоспособность, приобрести жизненно важные личностные качества, такие, как стремление к самостоятельности, самовоспитанию, самосовершенствованию, дают возможность улучшить организаторские способности, укрепить самодисциплину, воспитать волю, характер, упорство в достижении цели [19]. Оздоровительные силы природы (солнечное излучение, температура воздуха, вода) также оказывают существенное вли­яние на организм занимающегося, вызывая определённые биохимические изменения, которые приводят к улучшению состояния здоровья человека. Гигиенические факторы (режим дня, режим двигательной активности, рациональное пи­тание, сон) содействуют укреплению здо­ровья и повышают эффект воздействия физических упражне­ний на организм занимающегося, способствуют развитию адаптивных свойств организма.

Физическая подготовленность является одним из основных критериев здоровья человека. Она оценивается величиной показателей уровня отдельных физических качеств: силы, быстроты, гибкости, ловкости, выносливости (особенно общей выносливости).

В основном тренировочные занятия оздоровительной направленности связывают с применением упражнений умеренной интенсивности. Наиболее часто для этого используют циклические упражнения – бег на лыжах, плавание, бег, езду на велосипеде, катание на роликовых коньках, ритмическую гимнастику и др. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Большинство специалистов рекомендуют до 90-100% использовать в программах оздоровительной тренировки упражнения на выносливость, так как основу здоровья человека составляет хорошее состояние именно сердечно-сосудистой и дыхательной системы [87].

Для того чтобы физкультурные занятия оздоровительной направленности оказывали на человека положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М.Амосов, И.В. Муравов, 1985):

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3-5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей – меньше. Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, можно следующими способами: увеличение частоты занятий; увеличение продолжительности занятий; увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит во время проведения занятия непосредственно на выполнение физических упражнений; увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения; постепенное расширение средств, используемых на тренировке, с тем, чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы; увеличение сложности и амплитуды движений; правильное построение занятий [87].

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, является бег, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лёжа в положение сидя и т.п.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.) [87].

3. Систематичность и индивидуализация. Соблюдение непрерывности процесса занятий и чередование нагрузки и отдыха. Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма занимающегося. Существует несколько способов регламентации нагрузок. Для самостоятельных тренировочных занятий оздоровительной направленности наиболее доступны следующие способы: дозирование по частоте сердечных сокращений и по внешним субъективным признакам (см. МПЗ № 1).

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС. Нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 – возраст (в годах) ∙ 0,6; верхняя граница определяется по формуле: 220 – возраст (в годах) ∙ 0,7 [87].

Во время занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью сердце должно работать с определённой, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вычислить по формуле «190 минус возраст» [87].

Колебания сердечно-сосудистой системы (ЧСС) индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих, а у более подготовленных способна лишь поддерживать тренировочный эффект. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин. По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд./мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека (Таблица 5) [87].

Таблица 5