Типы дыхания. Методика освоения различных типов дыхания

Дыханием называется совокупность физиологических процессов обеспечивающих поступление кислорода в организм, использование его тканями для окислительно-восстановительных реакций и выведения из организма углекислого газа (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2008). Дыхательная функция осуществляется с помощью внешнего (лёгочного) дыхания, а также газообмена между тканями и кровью [68].

Физиологически правильное носовое дыхание не только обеспечивает нормальную работу лёгких, но и улучшает и облегчает деятельность сердца, активизирует кровообращение в органах брюшной полости. Многие люди дышат неправильно – слишком часто и поверхностно, иногда бессознательно задерживают дыхание, нарушая тем самым его ритм и снижая вентиляцию лёгких. При поверхностном дыхании объём вдыхаемого воздуха не превышает 300 мл., тогда как в нормальных условиях он равен в среднем 500 мл. В покое человек делает 10-14 дыхательных циклов в 1 минуту, поэтому минутный объём дыхания (МОД) составляет 6-8 л. Тот, кто дышит поверхностно при глубине вдоха 300 мл., дышит чаще – 20 вдохов в минуту, но до лёгочных альвеол доходит лишь 160 мл. воздуха. При глубоком же дыхании, при глубине вдоха 600 мл., человек дышит реже, 10 вдохов в минуту, но до лёгочных альвеол доходит 460 мл. воздуха, а в течение 1 мин. – 4,6 л. Это указывает на то, что глубокое дыхание значительно эффективнее, чем поверхностное и частое [12; 68].

Поверхностное дыхание может стать привычным в результате разных причин: малоподвижный образ жизни, часто обусловленный особенностями профессии; неправильная осанка (привычка длительное время сидеть сгорбившись, сводить плечи вперёд); ожирение; постоянное переполнение желудка и др.

Большое внимание дыхательным упражнениям уделяют во время занятий различными видами восточных гимнастик и боевых искусств. Довольно часто их используют в лечебных учреждениях как элемент лечебной физической культуры для профилактики и лечения заболеваний на этапе восстановительного периода. В образовательных учреждениях многие преподаватели физической культуры знают и применяют в своей работе дыхательные гимнастики разных авторов, но зачастую это происходит периодически и бессистемно.

На сегодняшний день существует много различных методик, связанных с дыхательными упражнениями, например, дыхательные методики К.П. Бутейко, А.Н. Стрельниковой, О.Г. Лобановой и Е.Я. Поповой, дыхательные упражнения по Б.С. Толкачёву, множество разновидностей йоги: хатха-йога, раджа-йога, тантра-йога и др. Они в разной степени связаны с телодвижениями и носят оздоровительный и профилактический характер.

При использовании дыхательных упражнений во время проведения утренней гигиенической гимнастики нужно стараться задействовать все мышечные группы дыхательной системы, для этого нужно знать методику их выполнения.

Нижнее дыхание (брюшное, диафрагмальное) легче всего освоить лёжа на спине, согнув руки, положив ладони под голову, немного согнув колени. В таком положении сокращения межрёберных мышц затрудняется положением рук, а сокращение диафрагмы облегчается, так как мышцы живота расслаблены. Выполнив активный выдох (с участием диафрагмы и мышц живота) – почувствовать, как живот втягивается. Далее следует пауза до потребности вдоха. Затем вдох диафрагмой (как бы наполнить живот воздухом). После небольшой паузы выдохнуть, сильно втягивая живот [12].

Среднее дыхание (рёберное) или грудное. Рекомендуется выполнять лёжа на животе, так как в таком положении движение диафрагмы затрудняется, а межрёберные мышцы проявляют большую активность. При вдохе грудная клетка поднимается, при выдохе – опускается [12]. После того как будут закреплены навыки диафрагмального и грудного дыхания можно переходить к освоению «полного дыхания йогов».

Смешанное дыхание («полное дыхание йогов») берётся за основу правильного дыхания. Выполняется «полное дыхание йогов» следующим образом: стоя или сидя прямо, с развёрнутой грудью, сделать полный выдох, затем вдыхая через нос за счёт опускания диафрагмы и расширения нижней части живота, максимально наполнить нижнюю часть лёгких воздухом, насколько получается. Потом наполняем воздухом среднюю часть лёгких за счёт расширения рёбер и, наконец, верхнюю часть, что достигается подъёмом ключиц кверху. Далее следует задержать (на конце вдоха) дыхание на несколько секунд и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох в той же последовательности. Вначале выжимая воздух диафрагмой из нижней части лёгких, далее средней и в последнюю очередь, опуская ключицы, делая полный выдох [66; 87]. При освоении «полного дыхания йогов» педагоги Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов советуют «сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в лёгкие; на паузе после вдоха они как бы распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в опредёленном не напряжённом ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох – 8 сек., задержка дыхания – 4 сек., выдох – 8 сек., задержка – 4 сек.» [87, с. 462].

Важно, практикуя полное дыхание йогов, сначала наполнить воздухом нижнюю часть лёгких (дыхание выполняется с участием диафрагмы и мышц живота), а затем – верхнюю (дыхание выполняется с участием межрёберных мышц). Научно доказано, что постоянная тренировка полного дыхания оказывает на организм человека очень разнообразное воздействие: укрепляются дыхательные мышцы, повышается сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям внешней среды, улучшается кровоснабжение и подвижность диафрагмы, увеличивается жизненная ёмкость лёгких, нормализуется кровяное давление, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Полное дыхание йогов положительно влияет и на нервную систему человека: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придаёт уверенность в себе [44].

В зависимости от применяемой дыхательной техники можно достичь спокойствия, либо, наоборот, почувствовать прилив сил. Например, дыхание с продолжительным вдохом и коротким активным выдохом оказывает мобилизующее действие, поэтому его рекомендуется делать сразу после сна, чтобы привести себя в бодрое состояние [12].

Ход занятия:

Контрольные вопросы:

1. Какое влияние на организм человека оказывает утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка)?

2. В каком порядке рекомендуется располагать подобранные общеразвивающие упражнения в комплексе для проведения утренней гигиенической гимнастики? Какое количество упражнений входит в комплекс?

3. Назовите типы дыхания, дайте характеристику каждому.

4. Составьте комплекс общеразвивающих упражнений и проведите утреннюю гигиеническую гимнастику, используя различные типы дыхания. Объясните, какие упражнения были использованы в комплексе утренней гигиенической гимнастики и почему?