Гимнастики (зарядки) № 1

Упражнение 1

И.п. (исходное положение) – о.с. (основная стойка), руки за головой, пальцы в «замок»:

1-3 – не расцепляя пальцы рук, подняться на носки, руки ладонями вверх;

4 – и.п.

Методические указания: повторить 6 раз; темп медленный; поднимание рук – вдох, опускание – выдох.

Упражнение 2

И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе:

1-2 – наклоны головы вперёд-назад;

3-4 – наклоны головы вправо-влево;

5-6 – круговое движение головой вправо;

7-8 – круговое движение головой влево.

Методические указания: не допускать сильной боли в мышцах шеи; повторить 3-4 раза; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 3

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны:

1-4 – сгибания и разгибания пальцев рук;

5-8 – круговые движения кистями вперёд;

9-12 – круговые движения кистями назад;

13-16 – круговые движения предплечьями внутрь и наружу.

Методические указания: повторить 2 раза; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 4

И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх:

1-4 – круговые движения прямыми руками вперёд;

5-8 – круговые движения прямыми руками назад.

Методические указания: повторить 2 раза; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 5

И.п. – стойка ноги врозь:

1 – наклон вперёд, руки в стороны, голову приподнять;

2 – и.п.

Методические указания: при наклоне туловища спина прямая; повторить 6-8 раз; темп средний; наклон – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 6

И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе:

1-2 – наклон вправо, левая рука вверх;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: держать спину прямо; обратить внимание на осанку; повторить 6-8 раз; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 7

И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх:

1 – присед на левой, правая в сторону, руки дугами наружу вниз;

2 – и.п.;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; обратить внимание на осанку; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 8

И.п. – о.с.:

1 – присед на носках, колени в стороны, руки дугами наружу вверх;

2 – встать, руки дугами наружу вниз;

3 – присед, на носках, колени в стороны, руки за голову;

4 – и.п.

Методические указания: повторить 6-8 раз; спина прямая; темп средний; приседая – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 9

И.п. – стойка ноги врозь правой, руки на пояс:

1 – присед на правой, левую согнуть и коснуться пола коленом;

2 – и.п.;

3-4 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 6-8 раз; держать спину прямо; темп средний; присед – выдох, и.п. – вдох.

Упражнение 10

И.п. – упор стоя на коленях, спина округлена:

1-2 – сгибая руки прогнуться;

3-4 – и.п.

Методические указания: округляя спину и прогибаясь почувствовать растяжение мышц; повторить 6-8 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 11

И.п. – о.с.,прыжки вверх ноги врозь, поочерёдно правой, левой.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание произвольное.

Упражнение 12

И.п. – упор присев:

1 – прыжок вверх, руки вверх;

2 – и.п.

Методические указания: повторить 6-8 раз; темп быстрый; дыхание равномерное.

Упражнение 13

Ходьба на месте – 30-40 сек. Во время ходьбы сбросить напряжение с мышц ног, выполнив встряхивания. Поднять руки вверх потянуться. Обратить внимание на осанку. Прислушаться к своему организму, нет ли посторонних симптомов (боли в мышцах, дискомфортных ощущений и т.п.).

Упражнение 14

Рекомендуется выполнить несколько специальных упражнений на дыхание, например:

И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу в «замок»; руки вверх – вдох; наклон впёред, руки резко вниз – мощный, длинный выдох ртом (губы трубочкой). Повторить 4-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову; вдох на 2 счёта, выпячивая живот; наклон вперёд, выдох на 4 счёта, втягивая живот. Повторить 3-4 раза.

Завершить комплекс следует обтиранием влажным полотенцем, контрастным душем и самомассажем.

Обтирание тела – щадящее средство закаливания, с использованием воды комнатной температуры, которую постепенно в течение 2-3 недель снижают до 10-12°С. После адаптации к обтиранию, рекомендуется переходить к обливанию или к контрастному душу [29].

Контрастный душ ­(попеременно тёплый и холодный) ­является эффективным средством закаливания организма человека, интенсивно тренирующим механизм терморегуляции и значительно повышающим тонус нервной системы. В зависимости от разности температуры воды различают сильноконтрастный (перепад температуры более 15°С), среднеконтрастный (перепад 10-15°С) и слабоконтрастный душ (перепад менее 10°С). Для здорового человека начинать закаливание рекомендуется со среднеконтрастного душа и по мере адаптации к нему переходить к сильноконтрастному [29].