Простейшие методики самооценки работоспособности

Пульс является объективным показателем отражающим состояние сердечно-сосудистой системы при физических нагрузках. Это наиболее доступный приём для самонаблюдения, который довольно часто используют во время проведения регулярных самостоятельных тренировочных занятий.

Безостановочное движение крови по сосудам обусловлено ритмическими сокращениями сердца, которые чередуются с его расслаблением. Сокращение сердечной мышцы называется систолой, а её расслабление – диастолой. Период, включающий систолу и диастолу, составляет сердечный цикл. Он состоит из трёх фаз: систолы предсердий, систолы желудочков и общей диастолы сердца. Длительность сердечного цикла зависит от ЧСС (А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб, 2008) [68]. Пульс это периодическое колебание стенок артерий, вызываемое ритмическим наполнением сосудов кровью при систоле сердца. О частоте пульса (частоте сердечных сокращений (ЧСС)) судят по числу ударов в 1 минуту. Существует несколько методов измерения пульса (ЧСС). Наиболее простой из них – пальпаторный – прощупывание и подсчёт пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Чаще всего определяют частоту пульса на лучевой артерии (у основания большого пальца). После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 уд./мин. и выше, более достоверным будет подсчёт сердцебиений в области верхушечного толчка сердца (в районе пятого межреберья).

В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за 1 минуту, но и за 10-, 15-, 30-ти секундные интервалы. Сразу после физической нагрузки пульс чаще подсчитывают в 10-ти или 15-ти секундных интервалах. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса. В норме частота пульса у 3-летних – 108 уд./мин., у 6-летних – 99 уд./мин., у 7-летних – 90 уд./мин. У молодых здоровых людей ЧСС составляет 60-80 ударов в 1 минуту. Считается, что если в положении сидя (в покое) пульс реже 50 уд./мин. – отлично, реже 65 уд./мин. – хорошо, 65-75 уд./мин. – удовлетворительно, выше 75 уд./мин. – плохо. У женщин и юношей пульс примерно на 5 уд./мин. чаще [87]. Частота пульса 40 уд./мин. и менее является признаком хорошо тренированного сердца, либо следствием какой-либо патологии. ЧСС менее 60 уд./мин. называется брадикардией, а более 90 – тахикардией. Левый и правый желудочки при каждом сокращении сердца человека изгоняют в аорту и лёгочные артерии примерно 60-80 мл. крови, этот объём называется систолическим, или ударным объёмом крови (УОК). Умножив УОК на ЧСС, можно высчитать минутный объём крови (МОК), который составляет в среднем 4,5-5 литров [68].

Если во время физической нагрузки частота пульса равна 100-130 уд./мин., это свидетельствует о небольшой её интенсивности, 130-150 уд./мин. характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 уд./мин. по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-200 уд./мин. свойственно для предельной нагрузки [82].

Определить величину нагрузки можно также по частоте дыхания. После лёгкой нагрузки частота дыхания составляет 20-25 раз в минуту, после средней – 25-40, после тяжелой – более 40 дыханий в минуту [82].

О степени тренированности занимающегося можно судить по времени возвращения пульса к исходному состоянию. При хорошей тренированности даже после большой физической нагрузки пульс восстанавливается за 20-30 минут. Если период восстановления затягивается на 60 минут и более, это указывает на слабую общую тренированность, возможное скрытое болезненное состояние или нарушение режима.

Важным показателем, характеризующим функцию сердечно-сосудистой системы является уровень артериального давления (АД). У здорового взрослого человека максимальное давление (систолическое) в плечевой артерии составляет 110-120 мм. рт. ст., минимальное (диастолическое) – 60-80 мм. рт. ст. [68]. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) артериальное давление до 140/90 мм. рт. ст. является нормотоническим, выше этих величин – гипертоническим, а ниже 100/60 мм. рт. ст. – гипотоническим. Разница между систолическим и диастолическим давлениями называется пульсовым давлением, в среднем она равна 40-50 мм. рт. ст. [68]. При физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200-250 мм. рт. ст. и более, а минимальное снижаться, до 50 мм. рт. ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

Довольно часто для самоконтроля за состоянием тренированности (физической работоспособности) применяют функциональные пробы. Функциональные пробы – это различные дозированные нагрузки, которые позволяют человеку оценить самостоятельно функциональное состояние своего организма и выявить адаптационные возможности его к физическим нагрузкам.

Наиболее просты и доступны в использовании клиноорстатическая, или проба «лёжа, стоя»и шестимоментная функциональная проба сердечно-сосудистой системы.При проведении этих проб следует соблюдать следующие правила:

– пробы лучше проводить утром натощак или через 1-2 ч. после завтрака;

– необходимо дышать ровно, не делать глубоких вдохов и не задерживать дыхание;

– пульс следует прощупывать левой рукой в области сонной артерии.

Клиноорстатическая, или проба «лёжа, стоя»:

– в положении лёжа отдых 3-5 мин. – сосчитать пульс за 1 мин.;

– медленно встать, через 1мин. сосчитать пульс;

– подсчитать разницу.

Здоровый, хорошо тренированный человек – 6-8 уд./мин., у менее тренированного – 10-14 уд./мин. Учащение пульса более чем на 20 уд./мин. указывает на сниженную работоспособность сердца или на неудовлетворительное состояние регуляции сердечно-сосудистой системы со стороны центральной нервной системы (ЦНС), если у спортсмена, то может указывать на признак переутомления, перетренированности, предболезненное состояние.

Шестимоментная функциональная проба сердечно-сосудистой системы:

– в положении лёжа 5-минутный отдых, сосчитать пульс за 1 мин.;

– спокойно подняться, простоять 1 мин., сосчитать пульс за 1 мин.;

– вычислить разницу между пульсом в положении стоя и лёжа и умножить эту цифру на 10;

– сделать 20 полных глубоких приседаний в течение 40 сек. с быстрым подниманием рук вверх во время приседания и опусканием вниз в положении стоя, сразу подсчитать пульс в течение 1мин.;

– сосчитать пульс в течение 2-й минуты после приседаний;

– сосчитать пульс в течение 3-й минуты после приседаний;

– все полученные цифры сложить.

Функциональная проба хорошо отражает степень тренированности человека, чем меньше суммарный показатель, тем выше уровень тренированности. Высокотренированные – 300-350, хорошо тренированные – от 350 до 400, среднетренированные – от 400 до 450, нетренированные и имеющие различные отклонения в состоянии здоровья – от 450 до 500 и больше. Значение имеет не сам абсолютный суммарный показатель, а его изменения под влиянием систематических занятий физическими упражнениями или спортом у одного и того же человека. С этой целью пробу желательно проводить еженедельно.

Проба Руфье.Самостоятельное определение двигательного режима по индексу Руфье даёт возможность оценить работоспособность и деятельность сердечно-сосудистой системы по реакции пульса на относительно небольшую физическую нагрузку. Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

, где

Р0 – частота сердечных сокращений (ЧСС) после 5 минут отдыха в положении сидя, частота пульса (уд./мин.) измеряется за 15 секунд.

Р1 – ЧСС сразу после нагрузки в положении стоя, после 30 приседаний за 45 секунд, частота пульса (уд./мин.) измеряется за 6 секунд.

Р2 – ЧСС после 1 минуты восстановления в положении сидя, частота пульса (уд./мин.) измеряется за 10 секунд.

200 – коэффициент.

Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Оценка меньше 3 – хорошая работоспособность; 3-6 – средняя; 7-9 – удовлетворительная; 10-14 – плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше – сильная сердечная недостаточность.

При повторных тестированиях нужно следить за реакцией индекса. Проба Руфье позволяет дать оценку физической подготовленности человека и рационально управлять физическими нагрузками.

К наиболее распространённым функциональным пробам позволяющим оценить уровень физической подготовленности человека, которую используют практически все врачебно-физкультурные диспансеры в нашей стране, относится Гарвардский степ-тест. Он основан на регистрации ЧСС после дозированной нагрузки, что позволяет оценить количественно ход восстановительных процессов. Физическая нагрузка: вхождение на ступеньку высотой 50 см. для мужчин и 43 см. для женщин – в течение 5 минут – (или сколько смог) (норма – 30 раз в минуту) – подъём с переменой ног [47; 68].

f1 – ЧСС срезу после нагрузки в первые 30 секунд (примерно ЧСС ­–175 уд./мин.) на 2-ой минуте отдыха;

f2 – ЧСС в первые 30 секунд на 3 минуте отдыха;

f3 – ЧСС в первые 30 секунд на 4 минуте отдыха.

Результаты тестирования определяются по формуле и выражаются в виде индекса Гарвардского степ-теста:

; проверяют результат по Таблице 3.

Таблица 3