Результаты Гарвардского степ-теста

Для оценки состояния дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи [25; 47; 87].

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 минут отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, затем, выполнив глубокий вдох (80-90% от максимального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. У не занимающихся физическими упражнениями задержка дыхания на вдохе длится: у мужчин в среднем 40-60 сек., у женщин 30-40 сек.; у спортсменов мужчин – более 60 сек., женщин ­– 40 сек.; у высококвалифицированных спортсменов мужчин –110-120 сек., у женщин – 90-95 сек. При заболевании или переутомлении это время может снизиться до 30-35 сек.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Средним показателем считается, время задержки дыхания на выдохе до 30 сек. При хорошем функциональном состоянии спортсмены способны задерживать дыхание на выдохе до 60-90 сек.

При заболеваниях органов дыхания, кровообращения, после инфекционных и других заболеваний, а также в результате перенапряжения и переутомления, когда ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе, и на выдохе уменьшается.

Ход занятия:

Контрольные вопросы:

1. Методика ведения дневника самоконтроля. В чём заключается воспитательное значение его ведения?

2. По каким субъективным признакам можно судить о степени утомления занимающегося физическими упражнениями?

3. Методы измерения пульса, артериального давления.

4. Назовите простейшие методики для самооценки работоспособности.

5. Для каких целей используют пробы с задержкой дыхания?

7. Для чего предназначена проба Руфье?

6. Методика проведения Гарвардского степ-теста.

1.2. Методика составления вариантов и проведенияутренней гигиенической гимнастики (зарядки)

Цель занятия:

Формирование у обучающихся общекультурной компетенции (ОК-5) –готов использовать методы физического воспитания и самовоспитания для повышения адаптационных резервов организма и укрепления здоровья; профессиональной компетенции в области педагогической деятельности (ПК-7)– готов к обеспечению охраны жизни и здоровья обучающихся в учебно-воспитательном процессе и внеурочной деятельности.

1. Знать: средства и методы проведения утренней гигиенической гимнастики (зарядки); типы дыхания.

2. Уметь: составить вариантыутренней гигиенической гимнастики (зарядки); использовать различные типы дыхания при проведении гигиенической гимнастики.

3. Владеть навыками организации и проведения утренней гигиенической гимнастики.

План занятия:

1. Влияние утренней гигиенической гимнастики (зарядки) на организм человека. Типовой план проведения утренней гигиенической гимнастики.

2. Комплексы утренней гигиенической гимнастики без предмета и с предметом.

3. Типы дыхания. Методика освоения различных типов дыхания.

4. Ход занятия.

Влияние утренней гигиенической гимнастики (зарядки) на организм человека. Типовой план проведения утренней гимнастики

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) является средством оздоровления и физического воспитания человека.

Занятия утренней гигиенической гимнастикой помогают занимающемуся значительно быстрее переходить от пассивного состояния к активному, необходимому для рабочей деятельности.

Зарядка оказывает положительное влияние на организм человека. Благодаря ежедневным занятиям улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивается жизнедеятельность лёгких, понижается артериальное давление, усиливается кровообращение в тканях, устанавливается правильный обмен веществ, увеличивается глубина дыхания, повышается деятельность центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата. Зарядка способствует приобретению полезных привычек: проветривание комнаты, соблюдение режима дня, правил личной гигиены. Физические упражнения, свежий воздух и водные процедуры после зарядки закаляют организм, повышая иммунитет человека.

Зная некоторые общие и частные правила, можно самому составлять комплексы общеразвивающих упражнений, учитывая свои индивидуальные особенности. При составлении комплекса вначале следует определить объём и содержание упражнений, а затем расположить их в определённом порядке.

Для определения объёма и содержания упражнений рекомендуются следующие правила:

1. Все физические упражнения комплекса должны соответствовать возрасту, полу, физической подготовленности занимающегося.

2. В комплекс должны входить упражнения на ощущение правильной осанки, а также специальные упражнения для освоения различных типов дыхания.

3. Все подобранные упражнения комплекса планируются так, чтобы они могли оказывать разностороннее воздействие на человека.

4. В комплекс утренней гигиенической гимнастики входят от 8 до 15 упражнений.

Гигиеническую гимнастику можно проводить не только утром, но и днём (через 1,5-2 часа после приёма пищи) или вечером (за 1-2 часа перед сном). Гигиеническая гимнастика, проведение которой планируется в дневное или вечернее время включает от 10 до 15 упражнений.

Следует помнить, что только регулярные занятия и правильно выполняемые упражнения способны оказать положительное влияние на организм человека. Людям старшего возраста следует избегать упражнений, требующих задержки дыхания, силового напряжения, прыжков, быстрых наклонов, энергичных маховых движений, положений тела вниз головой [18].

Все занимающиеся гигиенической гимнастикой должны регулярно консультироваться с врачом и специалистом по физической культуре о характере и особенностях применяемых упражнений, степени их влияния на организм человека, величине нагрузки.

Физические упражнения при составлении комплекса утренней гигиенической гимнастики должны быть нетрудными, выполняться свободно, в спокойном темпе, с постепенно возрастающей амплитудой, вовлечением в работу сначала мелких мышц, а затем более крупных мышечных групп [29]. Начинать рекомендуется с простых упражнений (разминки), далее переходить к более сложным, располагая их в следующем порядке:

1. Упражнения на ощущение правильной осанки.

2. Упражнения для рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног.

3. Несколько упражнений (2-3) силового характера, 1-2 упражнения на расслабление мышц.

4. Упражнения на гибкость.

5. Специальные упражнения (1-2) на дыхание. Рекомендуется освоить методики брюшного, грудного и смешанного дыхания.

6. Завершается комплекс упражнением на ощущение правильной осанки, после которого следует обтирание влажным полотенцем, душ и самомассаж.

Упражнения в комплексе повторяются 4-8 раз. Упражнения для развития силы выполняются до ощущения лёгкой усталости, а упражнения на гибкость – до появления лёгких болевых ощущений. Комплекс следует обновлять через 2-3 недели. Физическую нагрузку повышать постепенно. Время проведения 15-30 мин. Утреннюю гигиеническую гимнастику следует проводить через 10 мин. после пробуждения [18; 19; 84].

Для зарядки возможен и другой вариант (Таблица 4) [83].

Таблица 4