С предметом (скакалка) № 3

Упражнение 1

И.п. – о.с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу:

1-3 – натягивая скакалку вверх, смотреть на скакалку (вдох);

4 – и.п. (выдох).

Методические указания: скакалку натянуть внизу и, поднимая скакалку, смотреть на неё; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; вдох глубокий, медленный, выдох быстрый.

Упражнение 2

И.п. – скакалка сложенная вчетверо, внизу:

1 – правую назад на носок, скакалку вверх (вдох);

2 – и.п. (выдох);

3-4 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; следить за осанкой.

Упражнение 3

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка сложенная вчетверо, на шее:

1 – поворот туловища направо, скакалку вверх;

2 – и.п.;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: пятки от пола не отрывать, поворот выполнять резким движением, смотреть на скакалку в положении «скакалку вверх», скакалку не расслаблять; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 4

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, над головой:

1-2 – правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки;

3-4 – и.п.;

5-8 – то же, в другую сторону.

Методические указания: скакалка натянута, руки не сгибать, не наклоняться, смотреть на руку в сторону; повторить 4-6 раз; темп средний; дыхание равномерное.

Упражнение 5

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, натянута над головой:

1 – наклон вправо;

2 – и.п.;

3-4 – то же, в другую сторону.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп средний; следить за осанкой.

Упражнение 6

И.п. – узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, руки согнуты, скакалку натянуть:

1-2 – выпрямляя руки вверх, скакалку поднять, согнув левую ногу;

3-4 – и.п., смена положения ног;

5-8 – то же, с другой ноги.

Методические указания: повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 7

И. п. – стойка ноги врозь, скакалка под левой пяткой:

1-4 – равновесие на правой, разводя руки в стороны, натянуть скакалку, помогая ею поднять ногу;

5-6 – держать;

7-8 – и.п. со сменой положения скакалки; то же, на другой ноге.

Методические указания: в положении «равновесие» пятка поднятой прямой ноги выше уровня головы; повторить 4-6 раз; дыхание равномерное.

Упражнение 8

И. п. – сед, скакалка, сложенная вчетверо, на бёдрах:

1 – скакалку вверх;

2-3 – два пружинящих наклона, скакалку к носкам;

4 –и.п.

Методические указания: ноги не сгибать, смотреть на скакалку; следить за осанкой; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание равномерное.

Упражнение 9

И. п. – лёжа на животе, скакалку зацепить за стопы, ноги слегка согнуты, свободные концы скакалки в руках, руки у головы:

1 – прогнуться, выпрямляя руки, скакалку натянуть;

2-3 – держать;

4 – и.п.

Методические указания: в положении «прогнувшись» можно сделать несколько покачиваний; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание не задерживать.

Упражнение 10

И. п. – сед, скакалку зацепить петлёй за стопы, концы скакалки намотать на кисть:

1-2 – разводя руки в стороны и натягивая скакалку, сед углом;

3-4 – и.п.

Методические указания: ноги прямые, колени напряжены; повторить 4-6 раз; темп медленный; дыхание произвольное.

Упражнение 11

И. п. – упор присев, скакалка на полу сбоку: прыжки через скакалку влево и вправо на каждый счёт.

Методические указания: выполнить 8-10 прыжков; темп средний; дыхание не задерживать.

Упражнение 12

Упражнения со скакалкой: прыжки толчком двумя ногами; прыжки толчком одной ногой.

Методические указания: выполнить 2 серии по 30 сек.; темп быстрый; между сериями ходьба на месте, вращая скакалку в боковой плоскости (справа и слева) до 30 сек.

Упражнение 13

И.п. – стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, внизу:

1 – подняться на носки, скакалку вверх (натянуть), смотреть на скакалку (глубокий вдох через нос до предела);

2 – и.п. (медленный выдох через рот).

Методические указания: повторить 2-3 раза; темп медленный [67].

С помощью зарядки одновременно можно решить несколько задач: пробудить организм занимающегося, подготовив его к активной трудовой деятельности; воспитать волю, настойчивость, дисциплинированность; нацелить на физическое самовоспитание и самосовершенствование [19].