Свободно держать плечевой пояс.

Важную группу образуют нижние мышцы фиксаторы лопаток, которые ответственны за то, чтобы лопатки сохраняли свое положение в корпусе и в том случае, когда оно меняет свое горизонтальное положение. Если эти мышцы не работают, или работают в недостаточной степени, это компенсируется работой мышц в затылочной части, что весьма нередко ведет к их перенапряжению.

Если вы внимательно рассмотрите рис. 5.15, то увидите, что по своему расположению и форме глубокие мышцы спины напоминают елку. Эта особая конструкция распределяет все, направленные в сторону позвоночника, силы по всей его длине, так что ни один сегмент не несет чрезмерной нагрузки. Знания эти лежат в основе всех учений о положении спины и об осанке.

Вы сможете ощутить это в полной мере, сделав следующее упражнение. Сядьте на табурет и снова, в виде исключения, примите непринужденную позу с согнутой спиной. Закройте глаза и вытяните вперед руки примерно под прямым углом. Вы почувствуете, насколько они тяжелы (рис. 5.16). А благодаря чему сохраняется их стабильное положение, и где вы ощущаете наибольшее напряжение мышц?

Теперь опустите руки вниз, немного встряхните их, затем медленно распрями те спину, начиная от таза, и повторите то же упражнение с уже выпрямленным позвоночником. Вы ощутите явную разницу: когда вес рук будет распределен по всей спине, они будут для вас более легкими и уже не станут подобно рычагу нагружать только один сегмент позвоночника.

А теперь изучите ваши лопатки, и лучше всего это можно сделать при помощи «подопытного кролика». При подъеме рук, как вперед, так и в стороны, лопатки остаются неподвижными, пока движение осуществляется под углом до 90о. А по том они начинают двигаться вместе с рукой впереди вверх. Именно лопатки позволяют совершать движения руками с большей амплитудой. В отношении верховой езды это означает, что лопатки действительно могут спокойно прилегать к туловищу, так как необходимые для верховой езды небольшие движения плечевого сустава никогда не выходят за пределы прямого угла (рис. 5.17).

Выполнив следующее упражнение, вы поймете, насколько важно раскрепощенное положение плечевого пояса для всего движения руки. Поднимите руки в стороны

и вверх, при этом один раз, прежде чем поднять руки, подтяните плечи до ушей, а другой раз, прежде чем поднять руки, опустите плечи.

Выше я уже писала, что плечевой сустав приводится в движение и страхуется прежде всего мышцами. Но если все мышцы работают одновременно, то можно почувствовать, что движение осуществляется с трудом, и сустав в буквальном смысле слова оказывается зажатым. Очень важное значение здесь имеет акромион (рис .5.18). Рассмотрите его еще раз на рисунке и нащупайте затем у себя на плече. Когда при подъеме руки головка плечевой кости также поднимается вверх, она мгновенно защемляется под акромионом. Это может привести к раздражению мышц и сухожилий и даже к воспалительным процессам в этой

области; нередко в этих местах возникает отложение солей, что вызывает болезненные ощущения при более размашистых движениях.

В тот момент, когда вы опускаете плечи по направлению к тазу, вы как бы создаете под акромионом воздушную подушку, и у сустава оказывается больше пространства для осуществления всевозможных движений. Если когда-нибудь на уроке верховой езды вы услышите команду: «Развернуть плечи и отвести их назад!», это означает, что следует проверить, насколько выпрямлен корпус, т.е. выдвинуть грудную клетку вперед и как бы подсунуть ее под плечевой пояс, а плечевой пояс слегка опустить в направлении таза. Почему я так подробно описала функцию плеч? Потому что именно они определяют, будет ли рука всадника независимой от движений лошади, помогут ли ему руки вновь обрести потерянное равновесие.

В главе о физиологии я рассказывала вам о мышечных цепочках. Мышца никогда не работает в одиночку, а всегда в связке с другими мышцами, которые все вместе выполняют одну функцию. Теперь я хочу описать две такие цепочки, которые очень важны для движения рук. Встаньте и начните делать руками вращательные движения изнутри наружу, начиная от больших пальцев. По мере продолжения этого вращения вы почувствуете, как к нему будут подключаться следующие суставы. Локтевые и плечевые суставы также будут поворачиваться наружу, лопатки отводятся назад и соединяются, грудная клетка выпрямляется... Так выполняется стереотип движения выпрямления. Противоположное этому движение происходит в том случае, если вы начнете вращательное движение рук, поворачивая большие

Рис. 5.18. Защемление головки плечевого сустава под акромионом.

пальцы внутрь. Локти и плечевые кости поворачиваются внутрь, плечи выдвигаются вперед, позвоночник округляется; таким образом, осуществляется стерео тип движения сгибания, и в случае доведения его до предела вы примете положение ребенка в утробе матери. Этот образец движения предоставляет собой и некий защитный рефлекс, который зачастую срабатывает в ситуации испуга или стресса.

В процессе верховой езды эти мышечные цепочки играют решающую роль. Если вы еще раз уясните себе правильное положение предплечий и кистей рук, то окажетесь на верном пути к образцовому

Рис. 5.19. Влияние положения большого пальца на подвижность

сустава кисти: 1 — скован; 2 — подвижен.

движению выпрямления или растягивания. При этом, в отличие от больших пальцев, мизинцы должны находиться ближе к телу, за счет чего верхней части корпуса задается образец движения кнаружи. Когда кисти всадника сжаты в кулаки, он задает своему телу образец движения сгибания, поэтому он просто не сможет выпрямить верхнюю часть корпуса.

Две противоположные мышечные цепочки проходят по телу и встречаются в одном суставе. В этом месте находится критическая точка: этот сустав больше не может амортизировать движение в одном из направлений, и цепочки прерываются. В вышеописанном случае такой критической точкой чаще всего является

плечо или шейный отдел позвоночника. Таким образом, при верховой езде многие мелочи играют очень большую роль. А, как известно, в деле всякая мелочь может пригодиться.

Еще одна тонкость: разбор поводьев, сильно влияющий на характер верховой езды. Лучше всего возьмите один повод в руки и попробуйте сделать следующее: если вы зажмете повод в кулаке, то сустав кисти станет как каменный и тогда такая задача, как амортизация в нем движения, превратится в далекую и неисполнимую мечту. Повод следует держать между большим и указательным пальцем. Благодаря этому другие пальцы могут свободно взаимодействовать со ртом лошади, так как им не надо будет держать повод. В учебнике верховой езды по этому поводу написано: «Большой палец должен лежать на поводе подобно крыше» (рис. 5.19).

Откровенно говоря, я знаю очень мало всадников, которые обращают на это внимание. Однако постарайтесь понять разницу. Сожмите свою руку в кулак, так чтобы большой палец плашмя лежал сверху. Попробуйте теперь подвигать лучезапястный сустав в разных направлениях, и вы почувствуете, насколько он зажат. А теперь поменяйте положение большого пальца и прижмите его с такой же силой к указательному пальцу, — вы почувствуете, что ваш лучезапястный сустав уже может двигаться гораздо свободнее. Когда большой палец лежит плашмя, то мышца зажимает весь лучезапястный сустав. Вот еще одна «мелочь», имеющая серьезное последствие.

В главе о верхней части корпуса я предложила вам несколько упражнений, способствующих улучшению подвижности позвоночника. В принципе, они являются хорошей подготовкой для развития

Рис. 5.20. Сокращенная передняя мускулатура.

подвижности плечевого пояса и рук. В общее развитие движений первым всегда включается туловище и лишь потом — конечности. Но именно для плечевого пояса есть несколько очень важных упражнений на растяжение. Болезнь наше го времени — плохая осанка, особенно в положении сидя, часто приводит к тому, что плечевой пояс сдвигается вперед. Это означает, что в области затылочных мышц возникает длительное напряжение, поскольку в таком случае плечевой пояс как бы повисает на мышцах затылочной части вместо того, чтобы лежать на грудной клетке. Вследствие этого, происходит сокращение передних мышц, так как они постоянно «скучены» и недостаточно растянуты (рис. 5.20). Следующие упражнения вам будет удобно делать либо у дверного косяка, либо у стены (рис. 5.21 и 5.22). При этом лучше

 

 

 

Рис. 5.21. Растягивание руки у стены в четыре этапа.

Рис. 5.22. Растягивание для вращения наружу.

87

регулярно выполнять их между делом в течение дня, чем запланировать для них время на вечер.

Встаньте боком к стене и отведите назад руку, которая находится ближе к ней. Ваше плечо должно касаться стены. Теперь попробуйте повернуть туловище от стены — вы почувствуете вращение (ротацию) в плече. Чтобы задействовать при этом все части мускулатуры, вам надо растягивать руку с разных позиций. Вы можете делать это упражнение, начиная с позиции, когда ваша рука находится внизу, до той позиции, когда она поднята вверх. Важно, чтобы туловище при этом оставалось плотно прижатым к стене. Задержите каждую позицию растяжения

Рис. 5.23. Отведение назад рук, сцепленных за большие пальцы.

на несколько мгновений и попробуй те сознательно направить свое дыхание в область растяжки. Это помогает расслаблению и растяжению мышц.

Чтобы улучшить вращение плеч наружу, встаньте снова боком к стене. Согните под прямым углом локоть, прижмите его к туловищу, а предплечье (но не руку) — к стене. Теперь снова поворачивайте туловище в сторону от стены. Предплечье при этом не должно отрываться от нее. Внимание: не хитрите, прижимая пальцы к стене, когда лучезапястный сустав при этом уже оторвался от нее.

Полезно также между делом сцепить за спиной большие пальцы и отводить их в таком положении все дальше назад за спину (рис. 5.23). При этом важно держать грудную клетку прямо и не помогать себе наклоном.

В заключение предложу вам еще одно упражнение на растяжение соединительной ткани в области шеи и ключицы. До тех пор, пока эти ткани зажаты, вы не сможете свободно выпрямляться.

Положите руку на противоположную вилочку ключицы. Другую руку положите сверху, чтобы увеличить тяжесть (рис. 5.24). А теперь сдвиньте руку по ключице вниз, растягивая при этом кожу, и оставьте руки лежать при таком легком натяжении. Затем начните поворачивать голову назад от ключицы по диагонали, и вы почувствуете напряжение ткани. Направление, в котором вы будете поворачивать голову, зависит от вашего индивидуального ощущения растяжения. Важно только, чтобы вы не начали вращать головой. Поверните голову сначала в одном направлении, затем верните ее в прежнее положение и попробуйте повернуть ее в другом направлении. Выполняя это упражнение, вы можете

Рис. 5.24. Растяжение