Основні прийоми саморегуляції.

Споглядання суб'єктом образа свого емоційного або психосоматичного стану, приводить до спонтанної, позитивної зміни образа й асоціативно зв'язаного з ним стану. Умовою успіху є те, що споглядати потрібно негативні аспекти образа. При зосередженому спогляданні позитивних його сторін, зникати будуть вони, а негативні сторони будуть підсилюватися. Під словом споглядання мається на увазі не тільки зорова уважність, але і слухова, і кінестетична і навіть нюхова і смакова. Приклади, що нижче приводяться, дозволять точніше зрозуміти, як це реально відбувається.

Якщо в людини болить голова, то можна їй запропонувати представити, як звучить цей біль, а потім уважно слухати цей уявлюваний звук.

Теоретичне пояснення ефективності прийому споглядання наступні.

Більшість емоційних і психосоматичних процесів керуються автономною нервовою системою, не підконтрольною свідомості і вольовому управлінню. Найважливішою задачею автономної нервової системи є підтримка гомеостатичної рівноваги всередині організму. Емоційне або психосоматичне відхилення від гомеостатичної рівноваги, яку чомусь не удалося привести до норми, складає проблему і сприймається самим суб'єктом як негативне і що заважає. Оскільки «пряма свідомість» не дає ефекту, можна зайти як би з іншої сторони і створити нове відображення цього стану у своєму суб'єктивному світі. Це відображення також буде відхилятися від нормального (позитивного) стану рядом ознак (наприклад, звук буде неприємно скрипливим). Уважне спостереження цих якостей образу приводить до несвідомої його регуляції, що відновлює його нормальний стан. Образ, що представляється, більш пластичний, чим емоційний стан, але і зв'язаний з ним стан починає піддаватися несвідомим корекційним впливам.

Індивід не усвідомлює того, яким способом він управляє складними і тонко скоординованими рухами рук або голосових зв'язок, однак, нікого не дивує, що він може це робити. У даному методі упор робиться не на усвідомлення і поетапне навчання (як, наприклад, у прогресивній релаксації Джекобсона), а на довіру до несвідомих процесів саморегуляції, якими ми навчаємося управляти.

Подих тіла.Ціль цієї вправи домогтися швидкої і глибокої релаксації в сполученні з почуттям бадьорості і підвищеної енергійності. Цей метод дозволяє досягати загального релаксаційного ефекту, у той час як споглядання спрямоване на корекцію деякого локального психосоматичного феномена.

Вправа виконується лежачи або сидячи в зручному кріслі, утім, тренована людина може виконувати його скрізь і в будь-якому положенні, навіть стоячи в метро і тримаючись одною рукою за поручень.

Людині пропонується дихати глибоко і повільно, але не форсувати подих, представляючи собі, як повітря проходить через всі органи його тіла. Пропонується спостерігати, як органи дихають начебто вони живі істоти, начебто вони мають роти і носи і вдихають повітря і видихають його разом із всім організмом або у власному ритмі. Дихати можуть усі внутрішні органи, навіть кісти, зуби і волосся. Варто звернути увагу на ті органи, які чомусь не дихають або подих яких утруднений. Пропонується якимось способом впливати на них, щоб допомогти їм дихати легко і вільно. Ця гра уяви впливає на напружені органи і допомагає їм розслабитися.

Звичайно 5-10 хвилин такої вправи досить, для відчуття глибокої релаксації, бадьорості і свіжості як після глибокого і повноцінного сну. Більшість відзначає, що відчувають якусь прохолоду, схожу на легкий вітерець, що проникає в їхнє тіло.

Те, що глибокий і повільний подих сприяє психологічному і фізичному розслабленню відомо давно, ще із системи йоги [34]. Його застосовував В.Райх [27,32], він застосовується в ребефінгу і холотропному подиху [9]. Однак уявлюваний подих органів тіла є зовсім новим прийомом. Зрозуміло, що, представляючи подих тих або інших частин свого тіла, індивід зіштовхується з тим, що деякі органи напружені і тому «не дихають». Він змушений застосувати несвідому саморегуляцію, що допомагає їм розслабитися, що приводить до зміни образу подиху і, природно, до загального розслаблення і почуття легкості. У методах Райха, ребефінгу і холотропного подиху основний натиск робиться на фізичний вплив підвищеної кількості кисню, що поглинається індивідом. Дійсно, підвищене збудження, одержуване від достатку кисню, входить у суперечність із хронічними м'язовими напругами і вони «вибухають» зсередини. Однак це супроводжується часом болісними переживаннями і початковим загостренням спазматичних болів. Ці прийоми не можуть застосовуватися дозовано, них варто проводити до «вибуху», до перемоги, інакше все залишиться як і раніше, індивід відчуває страх і витрачає величезні зусилля на інтенсифікацію подиху.

У даному методі нічого подібного не відбувається, тому що він не веде до могутнього насильницького вибуху схованих напруг, але дозволяє помістити їх у фокус своєї уваги і поступово, за рахунок внутрішньої психологічної роботи, розслабити. Систематичне, але дозоване, застосування цього методу може привести до ефектів, що досягаються у випадку успішного застосування ребефінгу або холотропного подиху (що буває не так часто), до загальної кінестетичної легкості тіла, почуття достатку енергії, до радісного і комфортного переживання свого існування у світі.

Діалог з тілом.Цей метод спрямований на зняття негативних емоційних станів. Людина думкою переглядає своє тіло і шукає ту частину тіла (орган), що знаходиться в найбільш неблагополучному настрої (найбільш смутний, злий або тривожний і т.д.). Далі необхідно думкою поговорити з ним (з нею), начебто він (вона) є живою і незалежною особистістю, якось умовивши його змінити свій настрій у кращу сторону. Розмова з частиною тіла може протікати безсловесно, просто як обмін почуттями. Робити це треба доти, поки він (вона) не почне посміхатися. Якщо вдалося швидко домогтися цього результату, то можна перейти до іншої частини тіла і проробити те ж саме і т.д.

Пояснення методу діалогу з тілом.Емоції не витають десь у повітрі, вони завжди відчуваються тілесно, хоча звичайно ми про це не задумуємося. Можна знайти зразкову локалізацію кожного почуття в тому або іншому місці тіла, принаймні, «центр циклона». Набагато ефективніше працювати з почуттям, що локалізовано у визначеному місці простору і тіла, ніж з деяким абстрактним почуттям. Звичайно, пацієнт завжди працює сам із собою, але в нього виникає ілюзія, що він умовляє когось іншого, але когось дуже близького і дорогого. Він зацікавлений домогтися результату, почуває свою відповідальність. Усе це збільшує ефективність його саморегуляції, якби його самого також умовляв терапевт, результат, швидше за все, був би близький до нуля. Відбувається обмін почуттями із самим собою, тому немає бар'єра незручності, немає необхідності розповідати подробиці, все розуміється з півслова. Вираження схованих почуттів уже є цілющим процесом. Природно, якщо сама смутна частина тіла починає посміхатися, настрій інших може бути змінений більш легко, у результаті і сам пацієнт починає посміхатися...

Вивільнення негативних почуттів уявлюваним звуком.Часто встає проблема, допомоги в звільненні від «застряглих» почуттів. Іноді для цього пропонується побити подушку, виплакати затаєні сльози, написати комусь лист із розповіддю про свої почуття і зачитати його потім в групі і т.д., але почуття все рівно залишаються, відновлюються, хоча й у меншому обсязі і вже не такі болісні.

Пропонується вивільняти ці почуття за допомогою уявлюваного звуку, що виходить саме з того місця тіла, у якому це почуття «застрягло». У практиці терапії часто використовується прийом вираження почуттів різними способами: криками, ударами, сльозами, відвертою розповіддю уявлюваній особі або листом, але вони не дають такого ефекту звільнення, як вираження його з того місця в тілі, де відчувається його локалізація.

Уявлюваний звук може досягати набагато більшої сили, ніж реальний, крім того, він може бути будь-яким за якістю. Деякі звуки неможливо видати, тому що це скрип або гуркіт і т.д., але їх можна слухати, як він виривається з даного місця, несучи із собою і розсіюючи в просторі відповідну емоцію. Можна допомагати собі візуальними представленнями — як затиснуте почуття виривається з даного місця тіла у виді якихось енергетичних потоків і розсіюється в просторі.

Те, що звук випромінюється з визначеного місця, збільшує ефективність методу, оскільки можна конкретно відчувати, як емоція звідти виходить і контролювати її повне вивільнення. Пропонується виражати емоцію доти, поки вона не вийде вся. Це дуже важливо. Коли емоція виражена повністю, відбувається деякий якісний перехід, сили, що стримують емоцію розслаблюються остаточно, і надалі негативний стан не відновлюється.

Бути усередині свого тіла.Вправа полягає в тому, щоб якийсь час бути тільки усередині свого тіла. Це завдання здається дивним, але де ж ми ще знаходимося. Насправді, хоча ми укорінені в тілі, але наша увага завжди спрямована в зовнішній світ. Елементарне самоспостереження покаже нам, що наші думки постійно скачуть від одного предмету до іншого і спрямовані на рішення якихось реальних або абстрактних проблем, на одержання чогось з навколишнього середовища, на минуле або майбутнє. Навіть якщо ми думаємо про самого себе, то думаємо про себе як особистість, або про свої успіхи, або про свої взаємини. Тіла ми як би не помічаємо, якщо воно не болить, а дехто навіть відчужений від свого тіла.

Дане завдання вимагає, щоб ви відвернулися від скачки ідей і відчули себе усередині границь свого тіла і побули в цьому стані хоча б 5 хвилин. Якщо щось буде вас відволікати, і ви зрозумієте, що знову унеслися думкою кудись зовні себе, то просто поверніться і продовжуйте знаходитися в тілі. Відчуєте себе відразу у всьому тілі, а не тільки в голові або грудях. Дозвольте собі просто бути в цьому стані, а не вивчати тіло або свої відчуття.

Навіть 5-10 хвилин виконання цього завдання досить, щоб людина відчула глибоке розслаблення і спокій, позбулася від тривоги і відчула своє тіло як близького друга або рідний будинок, знайшла почуття внутрішнього комфорту. Однак у деяких можуть виникнути неприємні переживання, зв'язані зі схованим відчуженням від свого тіла, з неусвідомлюваними емоціями, глибоко захованими в тілі. Тому вірніше за все проводити цю вправу в групі, коли члени групи можуть поділитися один з одним своїми переживаннями.

Уявна дія з образом.Цей прийом часто використовують люди, які хочуть щось змінити в образі, коли він чимось неприємний, думкою відкинути його, знищивши, сховати десь. Однак якщо ви викидаєте образ, то ви намагаєтеся витиснути зв'язані з ним почуття. Якщо ви його закапуєте, то займаєтеся придушенням. Якщо спалюєте, то знищуєте почуття за допомогою агресії. Якщо перефарбовуєте, то камуфлируете істину і т.д. Подібні дії рекомендуються стихійною «народною містикою», але вони абсолютно неадекватні і навіть шкідливі з погляду емоційно-образної терапії, тому що вони не вирішують проблему, а примушують людину застосовувати до самого себе додаткові форми насильства, витрачати свою енергію даремно, заганяють недуги всередину душі.

Якщо у вас є якісь негативні якості або стани, то вони мають для вас функціональне значення, поки ви не вирішите проблему, вони будуть відтворюватися, а ви будете затрачати все нові і нові зусилля на їхнє видалення, придушення і знищення. Спазми варто розслабити, а виривати них з тіла безглуздо, ви напружуєте для цього інші м'язи, створюєте додаткові спазми і проблеми.

Обраний спосіб дій повинен відповідати структурі психологічного конфлікту і часто ефективним методом виявляється саме той, котрий за змістом прямо протилежний очевидному способу дій, що не приводили до успіху. Ви протягаєте думкою руку і доторкаєтеся до страшного об'єкта, і він зникає або стає гарним, ви думкою граєте з брудом, а вона перетворюється в щось прекрасне.

Використання цього прийому вимагає визначених психологічних знань, уміння розуміти схований зміст образів, тому краще виконувати його під керівництвом психолога, що засвоїв метод емоційно-образної терапії на практиці.

Парадоксальне вирішення.Цей прийом припускає попереднє вивчення образу з погляду його намірів відносно самого суб'єкта, ніби-то він є живою істотою, яка щось забороняє робити суб'єкту. Зрозуміло, що за нього відповідає сама людина, що допомагає йому краще усвідомити зміст образу і втілених у ньому почуттів. Негативні стани завжди є обмежниками активності, позитивних почуттів і т.д. Причому, ці обмеження суб'єкт накладає на себе сам, не розуміючи того, як і навіщо він це робить. Коли суб'єкт дає образу парадоксальне вирішення робити або почувати те, чого не дозволяє йому самому даний образ, він насправді звільняє самого себе.

Наприклад, людина може почувати, що вона сидить у в'язниці, що символізує її депресивний стан. Образ в'язниці, звичайно, позбавляє її волі. Якщо дати свободу своїй в'язниці, то суб'єкт виявляє, що в'язниця звалилася, а він сам виявився на волі. Отут виникає розуміння, що сам тримав себе у в'язниці своєї депресії, а також, що може легко жити на волі, якщо дійсно цього хоче. Він може розслабитися і до такого ступеня, як це не вдавалося йому за допомогою будь-яких традиційних технологій.

Аутотренінг.

Технологія сприяє зняттю стресів, самоорганізації. Розроблена в 1932 р. німецьким психотерапевтом І.Г.Шульцем. Базується на європейській системі самоведення, системі йогів і техніках гіпнозу, що чинять вплив на вегетативну сферу і діяльність органів.

Про техніку аутотренінгу пишуть у різних підручниках і ми приводимо найпростіший варіант [22]:

1) Я відчуваю спокій.

Я відчуваю глибокий спокій.

Я розслабляюся.

2) Усі мої думки спрямовані на спокій.

Я зовсім один (одна) зі своїм внутрішнім спокоєм.

3) Розслабляю м’язи рук.

Руки стають все тепліше і тепліше.

Яскраво відчуваю тепло в моїх руках.

4) Я розслабляю м'язи ніг.

Hоги стають все тепліше і тепліше.

Яскраво відчуваю тепло в моїх ногах.

5) У всьому животі і грудях відчуваю приємне тепло.

6) Яскраво відчуваю приємне тепло у всьому моєму тілі.

7) Мені добре.

Відчуваю себе легко і вільно.

8) Серце б'ється рівно та спокійно.

Дихаю мимоволі.

9) Я абсолютно спокійний (спокійна).

Мені добре.

Цей варіант заспокійливої частини вимагає не більш 3-4 хвилин.

Після розслаблення, відволікання від навколишнього світу, виконується мобілізуюча частина:

1. Виникає почуття легкого ознобу.

2. Стан як після прохолодного душу.

3. З усіх м'язів іде почуття ваги і розслабленості.

4. У м'язах починається легке тремтіння.

5. Озноб все підсилюється.

6. Холодіють голова і потилиця.

7. По тілу побігли мурашки.

8. Шкіра стає гусячою.

9. Холодіють долоні і стопи.

10.Подих глибокий, частішання.

11.Серце б'ється сильно, енергійно, прискорено.

12.Озноб ще сильніше.

13.Всі м'язи легкі, пружні, сильні.

14.Я все бадьоріше і бадьоріше.

15.Відкриваю очі.

16.Дивлюся напружено, гранично зосереджено.

17.Я приємно збуджений (збуджена).

18.Я повний (повна) енергії.

19.Я як сталева пружина.

20.Я цілком мобілізований (мобілізована).

21.Я готовий (готова) діяти.

Приведені формули є як би основою. Кожний, у залежності від досвіду, індивідуально-психологічних особливостей, уточнює для себе вербальні впливи.

Медитація.

Про медитацію написано тисячі книг. Одні застосовують медитацію для боротьби зі стресом, інші знайшли в ній спосіб саморозуміння і порятунку світу, треті - як засіб очищення свідомості і готовності до боротьби, четверті... Є величезні можливості в медитації, але заняття нею вимагає часу, а повне освоєння займає роки. Звичайно під медитацією розуміють особливий стан свідомості з нав'язливою фіксацією однієї якоїсь думки або образу (мимовільна медитація). Якщо людина самостійно зосереджується, міркує про щось з повним відключенням від усього стороннього - це довільна медитація. Медитація стоїть в центрі індійської, китайської, японської духовної культури.

Традиційно медитація була однією зі ступіней у процесі духовного розвитку, самореалізації, удосконалення.

Практично медитація в нашому житті може використовуватися як психотехніка. З медитацією знайомі усі. Дитина від 2 до 5 років пізнає світ у медитації - концентрації уваги на тому або іншому предметі.