Спеціальні вправи для оздоровчої ходьби.

Як правило, перше, що потребує корекції, це такі недоліки, як надлишкова вага, сутула постава, дефекти ходи і тому подібне. В цьому випадку починати заняття слід з різнобічної фізичної підготовки.

Спершу досить звичайної ранкової зарядки, в яку надалі слід включити так звані спеціальні вправи, які по своїй структурі імітують рухи усіх ланок людського тіла при ходьбі.

1. В. п. стоячи боком до опори і тримаючись за неї рукою, махи вперед і назад дальшою від опори ногою.

Вправу рекомендується виконувати з максимальною амплітудою рухів, але розслаблено. Тулуб при цьому слід тримати прямо, не допускаючи компенсаторних нахилів вперед і назад.

З часом можна виконувати цю вправу, ставлячи опорну ногу на підвищення, що створить умови для вільного провисання махової ноги, так само, як це відбувається при ходьбі. Потім слід освоїти варіант цієї вправи з поворотом тазу навколо вертикальної осі. Темп махів міняється від спокійного до швидкого.

Ця вправа - одна з основних в комплексі, тому бажано повторювати її, чергуючи з іншими, по 2-4 рази за одне заняття.

2. В. п. - о.с.; кругові обертання тазом в одну, а потім в іншу сторони.

В процесі тренувань стопи поступово розсовуються на ширину плечей. Ця вправа також відноситься до категорії основних і повторюється по 2-3 рази, чергуючи з іншими.

3. В. п. - о.с.; імітація рухів руками при ходьбі.

Рухи слід починати майже прямими руками, спокійно, розслаблено і з широкою амплітудою рухів. Потім збільшувати темп, руки при цьому почнуть згинатися, як це відбувається при ходьбі у міру зростання її темпу. Плечі не повинні підніматися під час рухів; пальці стислі в кулаки, але не напружені.

4. В. п. - о.с.; обертання тулубом в одну і в іншу сторони. Цю вправу при подальших тренуваннях можна ускладнити, піднімаючи руки над головою.

5. В. п. - положення широкого кроку; перекочування на стопі з п'яти на носок, одночасно здійснюючи поворот тулуба на 180° і назад.

6. В. п. - півприсід, р. на колінах; кругові обертання колінами вліво і вправо.

7. В. П. - випад однією ногою вперед, р. на пояс; пружні похитування тілом; змінивши положення ніг стрибком, повтор рухів.

Для збереження і підтримки спортивної форми, слід регулярно використовувати спеціальні вправи в ранковій зарядці, а також при розминці і в заключній частині тренувань.

Хоча на функціональний стан серцево-судинної системи ранкова зарядка значно не впливає, але вона може служити як би пусковим пристроєм для організму перед тренуванням. Оздоровчого ж ефекту можна добитися, тільки поєднуючи зарядку з ходьбою.