Зміст тренувань на підготовчому етапі. Спеціальні заняття оздоровчою ходьбою

Приступаючи до оздоровчих занять, спершу можна рекомендувати проходити хоч би частину традиційного щоденного маршруту (шляхи на роботу і назад, до місця навчання і так далі) пішки, а у міру збільшення навантаження раз на тиждень проводити одне спеціальне заняття ходьбою в парку або в лісі.

Конкретні рекомендації по протяжності ходьби давати важко; це слід робити, виходячи з конкретних фізичних, антропометричних, функціональних і інших даних кожної конкретної людини, оскільки діапазон навантажень може коливатися дуже сильно.

Існують певні рекомендації, де наводиться певна кількість кілометрів, які слід пройти, а за основу береться математична прогресія: наприклад, рекомендується проходити в перший тиждень 3 км, у п’ятий - 4, у десятий - 5 км і т. д., проте такі рекомендації не коректні. Займаючись без тренера, доцільно, порадившись з лікарем і використовуючи методи самоконтролю, самостійно вирішити, яким має бути початкове дозування навантажень.

Такі перші кроки підготовчого етапу для тих, хто має низький рівень фізичної підготовленості, проблеми із здоров'ям, зайву вагу. Для людей, які постійно роблять ранкову зарядку і не відмічають у себе дефектів постави і ходи, підготовчий етап можна почати з включення в ранковий комплекс спеціальних вправ і, окрім ходьби по місту, проводити один раз в тиждень спеціальне заняття на місцевості. Поступово на рішення таких самих тренувальних завдань повинні переключатися і ті, хто розпочав підготовчий етап з освоєння ранкової зарядки і регулярної ходьби на роботу і назад додому.

Важливою складовою частиною усіх етапів оздоровчої програми є спеціальні заняття. Бажано проводити їх в парку або в лісі, в спортивному одягу і взутті.

Починати заняття потрібно з ретельної розминки, а потім поступово підвищувати навантаження. Обов'язковим елементом таких занять мають бути спеціальні вправи.

Якщо шлях до лісу або в парк долався ходьбою, і організм отримав достатнє навантаження, то можна відразу приступати до вправ.

У інших випадках слід підвищувати навантаження поступово, розминається по так званій "круговій системі". Спочатку бажано пройти кроком по м'якому ґрунту 80-100 м, а потім виконати 2-3 вправи. Це буде перший круг розминки.

Наступний круг - 100- 150 м ходьби і 3-4 вправи і т. д. на протязі 10-15 хв., залежно від погоди (у прохолодну погоду слід розминатися довше).

Вправи бажано підбирати такі, щоб вони впливали на усі ланки тіла.

До вищеописаних семи спеціальних вправ (розділ 8) можна додати ще п'ять, які не підходять для умов міської квартири.

Для зручності нумерація спеціальних вправ продовжена.

8. Ходьба вісімкою. Діаметри кругів вісімки поступово скорочуються з 5 до 3 метрів.

Ця вправа допомагає відпрацьовувати повороти тазу при ходьбі.

9. Метання легких предметів (камінчиків, суччя і т.п.) з 2-3 кроків, стараючись, щоб ноги і таз випередили плечі при виконанні кидка.

Ця вправа допомагає виробити навичку енергійного відштовхування ногами від поверхні землі при ходьбі, покращує поставу.

10. Ходьба боком хресними кроками (наприклад, крок правою ногою перед лівою, крок правою ззаду лівої і т. д.).

Вправа зміцнює м'язи тазу.

11. Ходьба дріботливою ходою (тільки на газонах або стежинах з м'яким ґрунтом.) Руки опущені уздовж тіла, плечі розслаблені, пересування короткими частими кроками, ставлячи ногу перекатом з носка на п'яту і акцентуючи увагу на повне розгинання ніг в колінних суглобах.

Вправа розвиває здатність узгоджувати частоту і довжину кроків, а також повністю розгинати ноги в колінах під час ходьби.

12. Ходьба випадами, з поворотом верхньої частини тіла (при випаді правою ногою плечовий пояс повертається вправо і навпаки).

Ця вправа зміцнює м'язові групи спини і живота.

Виконавши комплекс вправ розминки, можна приступати безпосередньо до ходьби по наміченому маршруту.

Намічену протяжність траси слід розділити, пропорційно зусиллям і швидкості переміщення, на три частини. Перша її частина (1/4) - втягуюча. Її слід проходити спокійно, не кваплячись, даючи організму час пристосуватися до ритму ходьби.

Друга частина шляху - основна. Складає приблизно половину наміченої дистанції. Її можна проходити дещо швидше, але в межах так званого "розмовного режиму", тобто з швидкістю, при якій людина в змозі без напруги підтримувати бесіду. Не слід намагатися підвищити швидкість за рахунок штучних прийомів - навмисного збільшення довжини кроків або енергійного згинання рук в ліктях.

Швидкість звичайної ходьби не рекомендується збільшувати за рахунок одного якого-небудь компоненту (тільки довжини або тільки частоти кроків). Прискорення при ходьбі супроводжується поступовим наростанням інтенсивності усіх її характеристик одночасно.

Остання чверть шляху - заспокоююча. Слід понизити швидкість, дихання привести в норму.

Таким чином, на початковому етапі оздоровчої програми заняття будуються за загальноприйнятою у фізичному вихованні схемою – втягування в режим навантаження на початку заняття, виконання основних завдань тренування в середині і поступове зниження навантаження у кінці. Поточним показником оцінки навантаження служать вікові контрольні дані пульсу за 10 секунд - верхня максимально допустима межа, перевищувати яку не слід, і нижня, мінімальна, за межами якої оздоровчий ефект значно знижується.

Після особливо тривалої тренувальної прогулянки рекомендується виконати комплекс вправ на гнучкість і розслаблення, позбавитися від скутості рухів. Для цього можна повторити деякі спеціальні вправи - махи, розтягування, кругові рухи.

Знаючи параметри свого пульсу в стані спокою, вимірявши його відразу після тренування, а потім і після 10-хвилинного відпочинку, слід визначити міру отриманого сумарного навантаження (помірне, підвищене або велике – розділ 9.4.). На підготовчому етапі оздоровчої програми бажано дотримуватися помірних навантажень.

Тривалість підготовчого етапу передусім залежить від початкового рівня загальної фізичної підготовленості, але як правило, складає не менше 2-3 місяців занять. Перехід до наступного етапу має на увазі поліпшення постави і ходи, зниження ваги тіла, адаптацію до помірних навантажень, придбання навичок регулярних занять, освоєння методів самоконтролю.

Переходити до етапу підвищення швидкості ходьби, не вирішивши до кінця усіх завдань підготовчої частини програми, не слід - це може негативно позначитися на техніці ходьби і навіть викликати ефект перетренування.