Зміст і методика занять на етапі підвищення швидкості ходьби.

На етапі підвищення швидкості ходьби вирішується завдання адаптації організму до усе більш зростаючих навантажень, удосконалення фізичної підготовленості, і на цьому фоні поступове підвищення швидкість пересування.

Кількість спеціальних занять, рекомендованих в цій частині програми, зростає до 2 на тиждень.

Розвитку загальнофізичних якостей організму необхідно надавати індивідуальний характер, залежно від особливостей статури та рівня підготовленості.

При низькому рівні фізичної підготовленості важко зберігати гарну поставу; відштовхування від поверхні землі при ходьбі відбувається в'яло, без повного розгинання ноги. В цьому випадку треба зайнятися переважно загальнорозвиваючими вправами широкого діапазону. Застосовувати які-небудь вузькоспрямовані вправи на розвиток сили (наприклад, з гирями, гантелями) недоцільно, особливо в заняттях "вікових" категорій: з віком в кровоносних судинах поступово відбуваються зміни склеротичного характеру, і тому силові вправи, пов'язані з натужуванням, різкими змінами артеріального і венозного тиску, багатьом протипоказані.

Якщо, наприклад, в рухах спостерігається скутість, напруженість, то більшою мірою слід приділяти увагу вправам на розвиток гнучкості, рухливості в суглобах, умінню розслаблятися.

Здолати скутість рухів при ходьбі можна, приділяючи більше уваги п'яти спеціальним вправам (1, 2, 5, 6, 11). Для того, щоб швидко ходити, немає необхідності постійно підтримувати всі ланки свого тіла в стані гнучкості і розслаблення. Розумніше використовувати розслаблення лише на окремих, ключових ланках амплітуди рухів; тобто, не так важливо довести гнучкість ніг до уміння робити шпагат, важливіше, наскільки легко нога рухається в амплітуді звичайного кроку або трохи ширше за нього. Зайве розтягування кроку може тільки пошкодити. На дистанції необхідно витримувати оптимальний, стабільний крок, тоді можна підвищувати і швидкість ходьби.

Основний прогрес в збільшенні швидкості слід чекати лише під час тренувань на місцевості. Ходьба по місту тільки підтримує, стабілізує досягнуту швидкість.

Під час занять на місцевості 10-15-хвилинну розминку слід проводити, як і на попередньому етапі, "круговим методом", тобто, по черзі долати 100-150-метровий відрізок ходьбою по м'якому ґрунту і виконувати 4-5 спеціальних вправ.

Пішу прогулянку спочатку слід здійснювати у втягуючому режимі, так само, як на попередньому етапі. Основну ж частину для того, щоб добитися підвищення швидкості, бажано проводити в змінному темпі, тобто проходити 200-300-метровий відрізок дистанції досить швидко (з швидкістю, близькою до найвищої), а потім знижувати швидкість ходьби і відновлювати сили для нового прискорення.

Розраховувати зміни в темпі ходьби слід так, щоб на наступній ділянці траси не доводилося занадто сильно знижувати швидкість або відпочивати, стоячи на місці.

Існує спосіб добитися швидкого збільшення швидкості ходьби, застосовуючи повторний метод, при якому короткий відрізок траси проходять максимально швидко, а потім компенсують навантаження повним відпочинком. Проте такий метод є неприйнятним, якщо ставиться завдання зміцнення серцево-судинної системи. Головною умовою для цього є безперервність роботи, що і створює аеробний ефект.

Займаючись оздоровчою ходьбою, потрібне не забувати, що підвищення її швидкості - не самоціль, а лише засіб для того, щоб досягти необхідного по рівню і тривалості тренувального ефекту, благотворного для серцевої діяльності.

Під час тренувань другого етапу оздоровчої програми може з'явитися елемент деякого спортивного азарту і змагальності, пов'язаний з прагненням досягти поліпшення результату. Тому, щоб запобігти зайвих навантажень, слід більше уваги приділяти самоконтролю за станом здоров'я. Відхилення від норми таких показників хорошого стану організму, як загальне самопочуття, сон, апетит служать ознакою того, що порушуються принципи тренувального процесу.

Тривалість етапу підвищення швидкості ходьби залежить від того, наскільки швидко ви освоїте і надійно закріпите швидкість переміщення, при якій отримане при ходьбі навантаження набуває параметрів аеробного, тобто відповідає віковим пульсовим показникам.

Для досягнення повного автоматизму рухів при ходьбі, бажано дотримуватися наступних правил: для того, щоб підвищити швидкість ходьби на 1 км в годину, потрібно при досягнутій швидкості 7-8 км в годину пройти під час тренувань близько 700 км; при швидкості 8-9 км в годину - приблизно 1500 км; при швидкості 10 км в годину - 2500 км.

Тривалість такої програми, як правило, складає близько року. За цей час організм адаптується до навантажень, достатньо зміцнюються м'язи і зв'язки ніг, значно зростає рівень загальної витривалості.

Слід регулярно фіксувати в щоденнику самоконтролю результати реакції організму на дозоване навантаження (розділ 9.5.). Проби дозованим навантаженням слід почати саме на цьому етапі оздоровчої програми. До цього часу число ударів пульсу в хвилину після навантаження не повинне зростати більш ніж на 30-50 відсотків понад норму і відновлюватися до початкового рівню після 1-2 хв. відпочинку.

Критерієм повного освоєння швидкісної ходьби і готовністю переходу до наступного етапу тренувальної програми може служити свобода і гармонія рухів, здатність утримувати високу швидкість не менше, ніж на трикілометровій дистанції, готовність організму перейти від 2 спеціальних занять на тиждень до 3 і більше.

13. Зміст і методика занять на етапі подальшого вдосконалення прийомів ходьби, розвитку і утримання фізичної форми.

Третій етап оздоровчої програми передбачає благотворний вплив на такі фізичні якості, необхідні при русі, як гнучкість, пластичність, достатня міра розслаблення усіх ланок тіла.

На цьому етапі швидкість ходьби поступово перестає рости. Немає особливих підстав продовжувати її збільшувати, якщо ставити тільки оздоровчі завдання.

Слід врахувати, що дуже швидка ходьба супроводжується занадто великими амплітудами рухів: доводиться більш енергійно розвертати таз для збільшення довжини кроків, сильніше згинати руки, щоб збільшити частоту рухів ними. Тому рекомендується, особливо для людей старшого віку, підтримувати оптимальну фізичну форму, в основному, за рахунок тривалості вправ, а не за рахунок їх високої інтенсивності.

На третьому етапі оздоровчої програми рекомендується поступово перейти на 3-4-разові щотижневі, а ще краще, на щоденні заняття, з максимальною тривалістю по 20-30 хвилин, в ідеальному варіанті - по годині кожне, в безперервному аеробному режимі, тобто у межах режиму пульсу, відповідного віковим рекомендаціям.

Навантаження повинні мати певний хвилеподібний характер, коли найбільш насичені (ударні) тренування проводяться у вихідні дні і, якщо дозволяє фізичний стан, - в один з днів серед тижня, а в проміжках між ними заняття оздоровчою ходьбою вирішують швидше підтримуючі, відновні задачі.

Підтримуюча, відновна ходьба і різні загальнорозвиваючі вправи дають більший оздоровчий ефект, ніж повний спокій після "ударного" тренування.

В ході багаторічних занять ходьбою складаються певні традиції, формується звичний стиль тренувань. Корисні традиції і звички необхідно відрізняти від зайвої стабілізації, механічної повторюваності змісту занять, коли день у день виконуються одні і ті самі вправи із сталими амплітудами рухів, в одному і тому ж ритмі, однаково за часом; коли повторюються траси, їх профіль, швидкість проходження шляху.

Негативна дія стабілізації полягає в тому, що навіть при збереженні рівня навантажень фізична форма може погіршуватися, якщо вчасно не позбавитися від монотонності, одноманітності.

Оздоровча ходьба - заняття хоч і корисне, але, на жаль, складається з повторення одноманітних циклів кроків. Тому особливо важливо шукати способи постійно вносити до цього заняття різноманітність.

Передусім необхідно різноманітити комплекси загальнорозвиваючих вправ, а виконуючи спеціальні вправи, шукати нові їх варіанти: наприклад, виконувати з різних початкових положень, з різними амплітудами рухів, з різною мірою розслаблення ланок тіла, в різному темпі і тому подібне

У розминку можна включати ігри, переважно такі, що відрізняються невеликим навантаженням і виключають удари по ногах. Це може бути волейбол, бадмінтон і т. д. Вказані вище ігри побудовані на непередбачуваних рухах і розвивають майже усі ланки тіла. Після ігрових рухів необхідно виконати комплекс спеціальних вправ, оскільки окремі м'язові групи могли не отримати належного рівня навантаження.