Варіанти програм оздоровчої ходьби.
Окрім приведених вище загальних рекомендацій до занять оздоровчою ходьбою існує ряд конкретних програм, що враховують рівень фізичної підготовленості.
У таблиці 5 приведена методика К. Купера, адаптована до розробленої ним же градації рівнів фізичної підготовленості.
Таблиця 5.
| Непідготовлені початківці (0) | |||
| Тиждень | Дистанція, км | Час, хв. | Кратність, раз |
| 1,6 | 17.30 | ||
| 1,6 | 15.30 | ||
| 1,6 | 14.15 | ||
| 1,6 | 14.00 | ||
| 2,4 | 21.40 | ||
| 2,4 | 21.15 | ||
| Низький рівень фізичної підготовленості (1) | |||
| 2,4 | 21.00 | ||
| 3,2 | 28.45 | ||
| 3,2 | 28.30 | ||
| 3,2 | 28.00 | ||
| 3,2 | 28.00 | ||
| 4,0 | 35.30 | ||
| 4,0 | 35.00 | ||
| 4,8 | 43.15 | ||
| 4,0 | 34.45 | ||
| 4,8 | 43.00 | ||
| 4,0 | 34.30 | ||
| 4,8 | 42.30 | ||
| 4,8 | 42.30 | ||
| 6,4 | 56.30 |
Програми К. Купера, приведені в таблицях 6-8, розроблені для певних категорій людей, з урахуванням групової специфіки. Недоліком цих програм
є відсутність диференціації за рівнем підготовленості, який навіть в межах однієї групи може мати досить великі розбіжності.
Таблиця 6.
| Програма оздоровчої ходьби для людей 60 років і старше | |||
| Тиждень | Дистанція, км | Час, хв. | Кратність, раз |
| 1,6 | 20.00 | ||
| 1,6 | 19.00 | ||
| 1,6 | 18.00 | ||
| 2,4 | 29.00 | ||
| 2,4 | 28.00 | ||
| 2,4 | 27.00 | ||
| 3,2 | 38.00 | ||
| 3,2 | 36.00 | ||
| 3,2 | 34.00 | ||
| 4,0 | 42.30 | ||
| 4,0 | 41.30 | ||
| 4,0 | 40.00 | ||
| 4,8 | 55.00 | ||
| 4,8 | 52.30 | ||
| 4,8 | 50.00 | ||
| 4,8 | 48.00 | ||
| 5,6 | 56.00 | ||
| 5,6 | 55.00 |
Таблиця 7.
| Програма оздоровчої ходьби для осіб, що мають надлишкову вагу тіла | |||
| Тиждень | Дистанція, км | Час, хв. | Кратність, раз |
| 38.00 | |||
| 36.30 | |||
| 35.30 | |||
| 34.45 | |||
| 33.45 | |||
| 32.45 | |||
| 45.00 | |||
| 43.00 | |||
| 54.00 | |||
| 53.00 | |||
| 52.00 | |||
| 51.00 | |||
| 50.00 | |||
| 49.00 | |||
| 48.00 | |||
| менше 48.00 |
Таблиця 8.
| Програма оздоровчої ходьби для осіб, що страждають легкою формою ішемічної хвороби серця | |||
| Тиждень | Дистанція, км | Час, хв. | Кратність, раз |
| 1,5 | 20.30 | ||
| 1,5 | 19.45 | ||
| 1,5 | 18.45 | ||
| 1,5 | 17.00 | ||
| 1,5 | 16.00 | ||
| 1,5 | 15.00 | ||
| 2,5 | 25.00 | ||
| 2,5 | 24.00 | ||
| 30.00 | |||
| 29.30 | |||
| 29.00 | |||
| 39.00 | |||
| 38.00 | |||
| 37.45 | |||
| 50.00 | |||
| 49.00 | |||
| 48.00 | |||
| 47.00 | |||
| 56.00 |
Американська Асоціація кардіологів розробила і рекомендує до широкого застосування людьми різного віку, що мають низький рівень фізичної підготовленості і відчувають негативну дію гіподинамії, свої варіанти програм занять оздоровчою ходьбою. Програми мають на увазі 3-5 занять на тиждень, інтенсивність навантаження - від 50% до 75% від максимальної ЧСС, що обчислюється за формулою: 220 уд./с мінус вік в літах (тобто від помірної до високий інтенсивності), тривалість тренування - не менше 20-30 хв.
Приклад такої програми оздоровчої ходьби на початковому етапі занять:
· понеділок, середа, субота - ходьба 20 хв., ЧСС 55% від максимальної;
· вівторок, четвер, п'ятниця, неділя - відпочинок;
Далі в таблицях 9-11 приведені тренувальні програми Американської Асоціації кардіологів для осіб з різним рівнем фізичної підготовленості.
Таблиця 9.
Програма оздоровчих занять для осіб з низьким рівнем фізичної підготовленості
| Тиждень | Розминка (хв.) | Ходьба з інтенсивністю в межах оптимальної ЧСС (50-75% від макс.) | Активний відпочинок (хв.) | Кількість занять на тиждень |
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 |
Таблиця 10.
Програма оздоровчих занять для осіб з середнім рівнем фізичної підготовленості
| Тиждень | Розминка (хв.) | Ходьба з інтенсивністю в межах оптимальної ЧСС (50-75% від макс.) | Активний відпочинок (хв.) | Кількість занять на тиждень |
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 |
Таблиця 11.
Програма оздоровчих занять для осіб з високим рівнем фізичної підготовленості
| Тиждень | Розминка (хв.) | Ходьба з інтенсивністю в межах оптимальної ЧСС (50-75% від макс.) | Активний відпочинок (хв.) | Кількість занять на тиждень |
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 |
Свою доступну методику оздоровчої ходьби для людей, що мають проблеми з серцево-судинною системою і отримали дозвіл лікаря на заняття, пропонує член-кореспондента АН Росії М.І. Арінчін.
Середня довжина кроку при ходьбі складає 70-80 см. Виходячи з швидкості пересування види ходьби можна об'єднати в 4 категорії: 1. Дуже повільна ходьба: від 60 до 70 кроків за хвилину (2,5 - 3 кілометри за годину) приблизно 4 тис. кроків за годину.
2. Повільна ходьба: від 70 до 90 кроків за хвилину (3-4 кілометри за годину) приблизно 5.5 тис. кроків за годину.
3. Ходьба в середньому темпі: від 90 до 120 кроків за хвилину (4,5 - 5 кілометри за годину) приблизно 7 тис. кроків за годину.
4. Дуже швидка ходьба: більше 140 кроків за хвилину (понад 6,5 кілометрів за годину) приблизно 8,5 тис. кроків за годину
До початку занять слід заміряти звичний темп ходьби, тобто підрахувати кількість кроків за хвилину при звичайній ходьбі. Це буде індивідуальний режим звичайної (прогулянкової) ходьби. Для тренувань треба орієнтуватися на наступний (більший за швидкістю) режим ходьби, який можна умовно назвати ходьбою "тренувальною". Так, наприклад, якщо звичний темп ходьби складає 85 кроків за хвилину (повільна ходьба), то для тренувань треба використовувати режим ходьби в середньому темпі (від 90 до 120 кроків за хвилину). Якщо ж звична ходьба потрапляє в режим ходьби в середньому темпі, то для тренувань слід використовувати режим швидкої ходьби (120-140 кроків за хвилину). Займатися оздоровчою ходьбою треба щоденно, не пропускаючи жодного дня. Якщо в якийсь день спостерігається погіршення стану здоров'я, то замість "тренувальної" ходьби рекомендується проста «прогулянкова» ходьба. Так само слід поступити, якщо під час тренування виникли неприємні відчуття в серці. До початку тренування для самоконтролю слід заміряти пульс в положенні сидячи (П1). Починати тренування рекомендується з 5-хвилинної ходьби в «прогулянковому» темпі, плавно підвищуючи його (розминка). Різко зупинятися або сідати відразу ж після тренувальної ходьби не слід, треба близько 5 хв. продовжувати ходьбу, понизивши темп до «прогулянкового», або ще повільніше. Після 5 хв. "заминки" посидіти 5 хвилин і потім другий раз заміряти пульс (П2). Різниця П2 і П1 у пацієнтів кардіолога повинна складати від 4 до 10 ударів. На початку занять основна частина тренування має складатися з 10-ти хвилин оздоровчої («тренувальної») ходьби. Якщо, наприклад, П1 = 70 уд./хв., а П2 = 85 уд./хв., то Р (різниця) = П2 - П1 = 85 - 70 = 15 уд./хв. Ця величина Р вища за нормативний діапазон. В цьому випадку наступного дня навантаження рекомендується зменшити на 5 хвилин. Якщо ж Р знаходиться в межах діапазону 4-10, то навантаження наступного дня залишаємо те ж саме. Якщо ж Р нижче за діапазон - навантаження можна збільшити на 5 хвилин. Тренуючись по цій системі треба поступово довести навантаження до 60 хвилин. Викладена система забезпечує постійний прогрес і виключає небезпеку перетренування, перенапруження.
При гострій нестачі часу для занять оздоровчою ходьбою тренування на місцевості можна замінити ходьбою по сходах або підйомами на спеціальну степ-платформу за програмою, рекомендованою А. Л. Благим і Ю. А. Усачовим. Таке тренування, окрім оздоровчого ефекту для серцево-судинної системи, сприяє зміцненню м'язів ніг, збільшенню рухливості в кульшових, колінних і гомілковостопних суглобах. Щоденне дозування навантаження розраховується по спеціальній формулі, що враховує вік, масу тіла людини, висоту і кількість сходинок.
Спочатку визначається сумарна кількість сходинок (Σn) за формулою: 
, де m - маса тіла, h - висота сходинки в м, К - коефіцієнт, рівний
для 20-30 років, - 4500, 31-40 років - 4000, 41-45 років - 3900, 46-50 років - 3000, 51-55 років - 2500, 56-60 років - 2000, 61-65 років - 1500, 66-70 років - 1000.
Далі уточнюється висота підйому (поверх) за наступною формулою:
, де N - висота поверху, n - число сходинок в одному сходовому прольоті.
У перші два тижні занять рекомендовано виконувати ¼ частину отриманого за формулою навантаження, в наступні два тижні - 2/3, а з 5-6 тижня переходити на повний обсяг тренувальної роботи. Спочатку темп ходьби має бути повільним або помірним, потім він поступово прискорюється. У людей, старших за 50 років, допустимі короткочасні зупинки на сходових майданчиках. Інтенсивність навантаження під час ходьби і міра отриманого сумарного навантаження визначається за наведеними вище методиками контролю ЧСС.
Недоліком такого виду оздоровчої ходьби є замкнутий простір, відсутність свіжого повітря і позитивних емоцій від спілкування з природою. Тому такий вид оздоровчих занять може візуально сприйматися як важчий, у порівнянні із заняттями на повітрі, навіть при однакових навантаженнях.
Дата добавления: 2015-08-26; просмотров: 1083;