Метание копья

Недельный цикл физической подготовки (ОФП-2)

1-й день. Разминка с использованием упражнений на гибкость (перекладина, кольца или брусья). Упражнения с блином (15—20 кг), со штангой: жим, рывок одной и двумя руками, тяги и взятие на грудь, приседания по 6—8 раз, всего — 20 подходов. Прыжки с ноги на ногу и на одной ноге — по 40 м, всего — 10—12 раз. Медленный бег 15— 20 мин с ускорениями по 100 м — 3—4 раза.

2-й день. Разминка с набивными мячами. Метание специальных мячей (0,8—1 кг) одной рукой с места и с трех шагов разбега — 30—50 бросков. Метание теннисных мячей — 10—15 бросков. Бег со старта — 8—10 раз. Метание набивных мячей (3—5 кг) двумя руками из-за головы с места и с трех шагов разбега — 30—40 раз. Прыжки в длину или высоту — 10—15 раз. Упражнения на гимнастической стенке.

3-й день. Разминка с партнером на гибкость. Акробатические и специальные упражнения с партнером — 1 ч. Прыжки с одной и двух ног с места и с разбега с доставанием баскетбольного щита и кольца — 60 раз. Игра в баскетбол или волейбол — 45—60 мин.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1 -го дня.

6-й день. По программе 2-го или 3-го дня.

7-й день. Отдых.

Всего: метание одной рукой — 65—80 бросков, метание двумя руками — 40—60 раз, специальные упражнения — 150—200 раз, упражнения со штангой — 40 подходов (повторений — 140—160), прыжки — 240—300 раз.

7-623

AUTOEMA

Недельный цикл специальной физической подготовки

1-й день. Разминка с партнером на гибкость. Подготовитель­ные упражнения с копьем. Метание копья с места и с подбега — 40—50 бросков. Метание специальных мячей с трех шагов раз­бега — 40—50 бросков, теннисных мячей — 10—15 бросков. В беге с копьем повторные отведения в скрестном шаге — 30—50 раз. Бег 60—80 км — 5—6 раз. Метание набивных мячей двумя руками из-за головы с трех шагов разбега — 30—40 раз.

2-й день. Разминка на гибкость. Повороты, наклоны, выпады со штангой (35—50 кг) на плечах, рывки, приседания и полуприседания по 5—6 раз — 20—25 подходов. Специальные упражнения — силовые и на растягивание с партнером у стенки — 80—100 раз, в перерывах прыжки с партнером на одной и двух ногах — 80—100 раз. Упражнения на расслабление.

3-й день. Разминка с набивными мячами. Метание специаль­ных мячей — 60—80 бросков и теннисных мячей с трех шагов разбега — 15—20 раз. Бег со старта — 8—10 раз. Метание набивных мячей или ядер (3—5 кг) двумя руками из-за головы с места и с трех шагов раз­бега — 40 раз. Прыжки в длину, высоту или тройной, всего — 12— 15 раз. Игра в баскетбол или волейбол — 30 мин. 4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 2-го дня. Медленный бег 20—15 мин
с ускорениями по 100 м — 3—4 раза. _ш

6-й день. По программе 3-го или 1 -го дня.

Всего: метание копья — 50—80 бросков, метание одной рукой — 200—260 раз, метание двумя руками — 120 раз, специальные упраж­нения — 220—260 раз, упражнения со штангой — 40—,50 подходов (повторений — 240—300), прыжки — 180—210 раз, спринтерский бег — 1,2—1,5 км. Недельный цикл технической подготовки

1-й день. Разминка на гибкость с копьем. Метание копья с подбега — 25 бросков, с разбега — 35 бросков (в том числе облегчен­ного копья). Бег с копьем с повторными отведениями в скрестном шаге, всего — 30—40 раз. Прыжки в длину и тройным с 4—6 б. ш. раз­бега — 12—15 раз.

2-й день. Разминка с блином (15—20 кг), специальные упраж­нения, всего — 40—60 раз. Упражнения со штангой: рывки, взятие на грудь и полуприседания — по 3—5 раз, всего — 15—20 подходов. Бег со старта и с ходу — 20—30 м, всего — 8—10 раз. Бег 100 м — 2 раза 3-й день. Разминка с набивными мячами. Метание с подбега — 15 бросков, с разбега — 45 бросков. Бег с ускорением по 100, 60, 40 м — повторить 3—2 раза. Пятикратные прыжки на одной и двух ногах с раз­бега 2—4 б. ш. — 10—12 раз или прыжки через средние барьеры — 30 раз. Метание ядра (4—7 кг) разными способами, всего — 30 раз

Медленный бег — 10 мин.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1-го дня. Медленный бег — 10 мин.

6-й день. По программе 2-го дня.

7-й день. Отдых.

Всего: метание копья — 180—150 бросков, метание набивных мячей, ядер двумя руками — 30 раз, специальные упражнения — 120—80 раз, упражнения со штангой — 40—30 подходов (повторе­ний — 150—120 раз), прыжки — 100—80 раз, спринтерский бег — 1,6—1,3 км.

Метание молота

Недельный цикл общей физической подготовки (ОФП-2)

1-й день. Разминка с партнером на гибкость. Упражнения со штангой: повороты, наклоны со штангой на плечах. Рывки, тяги рывко-вые с подставок и без них, приседания со штангой на плечах и на груди — по 6—10 повторений, всего — 20—25 подходов (65—80%). Упражнения на гимнастических снарядах. Медленный бег — 10—15 мин.

2-й день. Разминка с набивными мячами. Вращение гири весом 16—32 кг двумя руками в обе стороны по 8—10 раз, всего — 10 подхо­дов. Метание ядер, гирь или веса (16 кг) с места и с одного поворота, всего — 60—80 раз. Прыжки на одной ноге на месте и с продвижением вперед — по 15 раз, 4—5 повторений на каждой ноге. Бег со старта — 6—8 раз и ускорения 100 м — 2 раза.

3-й день. Разминка. Упражнения на гимнастической стенке и перекладине на развитие мышц живота, спины и плечевого пояса. Акро­батика. Игра в баскетбол, волейбол — 45 мин.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1 -го дня.

6-й день. По программе 2-го дня. Медленный бег — 15—20 мин.

7-й день. Отдых.

Всего: вращение гири — 160—200 раз, метание гири, веса — 120—160 раз, упражнения со штангой, подходов — 40—50 (повторе­ний — 300—500), прыжки — 240—300 раз.

Недельный цикл специальной физической подготовки

1-й день. Разминка с партнером на гибкость. Вращения и пово­роты с молотом. Метание молота нормального и тяжелого (два нор­мальных веса) или с поворотов — 30—40 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего — 10 раз с разбега 2—4 б. ш. Ускорения 60—80 м — 3—4 раза.

2-й день. Разминка с набивными мячами. Упражнения со штан­гой: рывки в стойку без подседа узким и широким хватом, тяги рывко-вые, приседания или полуприседания со штангой по 6—8 раз, всего до 20 подходов (70—85%). Вращение и повороты с гирей 16—32 кг, меш-

ком с песком — 6—8 поворотов, всего — 8—10 подходов. Между под­ходами упражнения в поворотах — 6—8 поворотов быстро с булавой, гимнастической палкой, гантелей в руках.

3-й день. Разминка с использованием упражнений на гибкость. Бег со старта — 6—8 раз, ускорение 40—80 м — 4 раза. Повороты и наклоны со штангой; взятие на грудь с разножкой и в стойку, тяги с подставок и без них, приседание и полуприседание по 5—6 раз, всего — 25 подходов (70—90%). Метание гири — всего 20—30 раз. Упражнения на гимнастической стенке и кольцах. Медленный бег — 15 мин.

4-й день. Отдых.

5-й день. Разминка с партнером. Вращение и повороты с моло­том. Метание молота нормального и тяжелого с одного и трех поворо­тов — 35—40 раз (лучше на воздухе). Игра в баскетбол — 30 мин или медленный бег — 15—20 мин.

6-й день. Разминка с набивными мячами. Упражнения с гирей: рывки, жонглирование; метание одной и двумя руками — 30—40 раз. Приседание и полуприседание со штангой на плечах и на груди по 5—8 раз — до 20 подходов (70—85%). Разные прыжки: многоскоки, в длину, в высоту — до 100—120 отталкиваний. Упражнения на гимна­стических снарядах. Медленный бег — 10 мин.

7-й день. Отдых.

Всего: метание молота — 65—80 раз, вращение гири — 60— 80 раз, метание гири, веса — 60 раз, упражнения со штангой — 55— 65 подходов (повторений — 345—455), прыжки — 200—220 раз, сприн­терский бег — 0,6 км.

Недельный цикл технической подготовки

1-й день. Разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание молота облегченного и нормального с одного и трех поворо­тов — 25—35 раз (6 бросков в полную силу). Упражнения в поворо­тах — 6—8 поворотов максимально быстро с палкой в руках — 5—6 подходов. Прыжки с места, тройные и пятерные с разбега 2—4 б. ш. — 50 отталкиваний. Бег со старта — 6—8 раз и ускорения 60 м — 2—3 раза.

2-й день. Разминка с набивными мячами. Упражнения в поворо­тах (1—4) с молотом после предварительных вращений — до 100 пово­ротов. Метание гири и веса (16 кг) одной и д_вумя руками вперед, назад и с поворота — 30—40 раз. Упражнения со штангой: рывки, тяги рывко-вые и приседания — по 3—5 раз, всего — 12—16 подходов (80—90%). Упражнения на развитие мышц живота.

3-й день. Разминка с партнером. Предварительные вращения и повороты с молотом, всего — 60 поворотов до и после метания молота. Метание молота — 30 раз (6 бросков в полную силу). Разные прыжки, всего — 50—60 отталкиваний. Бег со старта и с ходу — 6—8 раз и ускорения 60—80 м — 2 раза.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1-го дня.

6-й день. По программе 2-го дня. Медленный бег — 10 мин.

Всего: метание молота — 85—60 раз, повороты с молотом — 200—120 раз, метание гири, веса — 80—60 раз, упражнения со штан­гой — 32—24 подхода (повторений — 130—100), отталкивания в прыжках — 150 раз, спринтерский бег — 1—0,6 км.

Многоборье: десятиборье и семиборье

Недельный цикл физической подготовки (ОФП-2)

1-й день. Разминка с партнером на гибкость. Специальные си­ловые упражнения для толкателей ядра и прыгунов в высоту. Толкание ядра — 16—20 раз, прыжки в высоту — 16—20 раз. Прыжковые упраж­нения. Бег 200, 150 м — 3 раза.

2-й день. Разминка с барьерами. Специальные упражнения барьериста. Барьерный бег — 4—5 раз по 3 барьера (б). Упражне­ния с отягощениями на отдельные группы мышц. Упражнения со штан­гой: рывки, толчки, полуприседания, всего — 5 т (3 т)*. Кроссовый бег — 6 км с ускорениями — 100—150 м — 3—4 раза.

3-й день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость,

* В скобках дана нагрузка для семиборья.

с сопротивлением, акробатические). Силовые имитации техники мета­ния диска, копья. Бег — 300, 200, 150 м, игра — 30 мин.

4-й день. Отдых.

5-й день. Разминка с барьерами. Прыжковые упражнения. Ме­тание диска — 16—20 раз (силовые упражнения для семиборок). Кроссовый бег — 6 км.

6-й день. Разминка с набивными мячами. Метание мячей спо­собом метания копья — 25 раз. Упражнения со штангой, всего — 5 т (3 т). Кроссовый бег 6 км с ускорениями 100 м — 4—5 раз.

7-й день. Отдых.

Недельный цикл специальной физической подготовки

1-й день. Разминка с набивными мячами. Ускорения 60—80 м — 3—4 раза. Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты: 80, 60, 40 м. Всего — 6—8 раз. Прыжки в длину с разных разбегов — 10 раз, 2 раза с полного разбега. Толкание ядра — 20 раз. Специальные сило­вые упражнения для прыгунов в высоту, бег по разбегу в прыжках в высоту. Бег — 300, 200, 150 м.

2-й день. Разминка с партнером на гибкость. Барьерный бег — 3—4 барьерах12—10 раз. Метание диска — 15—20 раз. Специальные силовые упражнения копьеметателя. Метание мячей (способом мета­ния копья). Акробатические упражнения.

3-й день. Разминка с барьерами. Специальные упражнения для прыгунов с шестом. Прыжки с шестом — 12—15 раз с разних разбегов. Упражнения со штангой, всего — 3—4 т. Кросс — 3—4 км.

4-й день. Отдых.

5-й день. Разминка с партнером на гибкость и силу. Ускорения 60—80 м — 3—4 раза. Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты: 60, 40, 30 м — 6—8 раз. Бег по разбегу в прыжках в длину — 4—6 раз. Прыжки в высоту — 8—10 раз, 4—6 с полного разбега. Специальные силовые упражнения для толкателя ядра и метателя диска. Упражне­ния со штангой — 3—4 т. Бег — 300, 200, 150 м.

6-й день. Разминка с барьерами. Барьерный бег — 4—56 — 10—8 раз. Специальные упражнения прыгуна с шестом. Метание ко­пья — 15 раз с подбега, 6—8 раз с полного разбега. Кроссовый бег 3—4 км с ускорениями 100 м — 4—5 раз.

7-й день. Отдых.

Недельный цикл технической подготовки

1-й день. Разминка с партнером на гибкость и силу. Ускорения 80—100 м — 3—4 раза. Старты: 60, 40 м по 3—4 раза. Прыжки в длину — 6—8 раз, с полного разбега — 3—4 раза. Толкание ядра — 16—18 раз. Бег — 200, 150, 100 м.

2-й день. Разминка с барьерами. Барьерный бег — 4— 66 — 8—6 раз. Метание диска — 12—15 раз. Специальные силовые упражне-

ния для метателей копья. Упражнения со штангой, всего — 3 т. Мед­ленный бег.

3-й день. Разминка с барьерами. Специальные упражнения для прыгунов с шестом. Прыжки с шестом — с разных разбегов и полного— 12—15 раз. Силовые и прыжковые упражнения. Кроссовый бег — 4 км с ускорениями 100 м — 4—5 раз.

4-й день. Отдых.

5-й день. Разминка с набивными мячами. Бег по разбегу для прыжков в длину — 6 раз. Специальные упражнения для толкателей ядра. Прыжки в высоту — 10—12 раз. Специальные упражнения для метателей диска. Бег — 200, 150, 100 м.

6-й день. Разминка с партнером на гибкость и силу. Ускорения 80—120 м — 3—4 раза. Старты: 40, 30, 20 м по 2 раза. Барьерный бег 3—56 — 10—18 раз. Специальные упражнения для метателей копья. Метание копья — 10 раз, 8—10 раз с полного разбега.

7-й день. Отдых.

Семиборье

Недельный цикл специальной физической подготовки

1-й день. Разминка с набивными мячами. Барьерные упражне­ния. Барьерный бег 3—46 — 12—10 раз. Специальные упражнения для толкателей ядра — 10 раз. Разбеги и прыжки в высоту — 15 прыжков. Бег 300, 200 м — 2 раза.

2-й день. Разминка с партнером на гибкость. Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты — 6—8 раз. Специальные упражнения и прыжки в длину — 10 раз (из них 5 раз с полного разбега). Силовая имитация и метание мячей (способом метания копья). Метание копья — 16 раз с подбега и полного разбега. Силовые упражнения, всего — 3 т.

3-й день. Разминка с барьерами. Прыжковые упражнения. Бег 300, 200, 150 м — 2 раза. Медленный бег — 2—3 км.

4-й день. Отдых.

5-й день. Разминка с партнером на гибкость и силу. Барьерные упражнения и барьерный бег 5—66 — 10—8 раз. Специальные силовые упражнения и толкание ядра — 12 раз со скачка. Специальные упраж­нения и прыжки в высоту — 12 раз. Бег 200, 150, 100 м — 2 раза.

6-й день. Разминка с барьерами. Бег по разбегу — 5—6 раз, прыжки в длину — 10 раз с 10—14 б. ш. с разбега. Силовые упражне­ния. Метание мячей (способом метания копья). Метание копья — 16 раз с подбега и полного разбега. Бег 4 км с ускорениями 100 м — 4—5 раз.

7-й день. Отдых.

Недельный цикл технической подготовки

1-й день. Разминка с партнером на гибкость и силу. Упражне­ния и барьерный бег — 5—66 — 6—8 раз. Толкание ядра — 10 раз. Прыжки в высоту — 8—10 раз. Бег — 150, 100, 60 м.

2-й день. Разминка с барьерами. Бег по разбегу — 5—6 раз и прыжки в длину — 10 раз (из них 5 раз с полного разбега). Силовая имитация. Метание копья — 8—10 раз. Специальные силовые упражне­ния на быстроту для рук, ног и туловища.

3-й день. Разминка с партнером на гибкость и силу. Бег 200, 150, 100 м — 2 раза. Кроссовый бег — 4 км.

4-й день. Отдых.

5-й день. Разминка с набивными мячами. Барьерные упражне­ния и барьерный бег 3—46 — 8—6 раз. Специальные упражнения и толкание ядра — 8 раз (на результат). Разбеги и прыжки в высоту — 8—10 раз. Бег 200, 150, 100 м — 2 раза.

6-й день. Разминка с барьерами. Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты — 8—10 раз, в том числе 40—60 м — на время. Прыжки в длину — 10 раз с 10—14 б. ш. разбега. Силовая имитация и метание копья — 10—12 раз (в том числе с 6—8 б. ш. с полного раз­бега). Упражнения с отягощениями, всего — 2 т.

7-й день. Отдых.