Толкание ядра

Недельный цикл общей физической подготовки (ОФП-2)

1-й день. Разминка с партнером на гибкость. Специальные упражнения на различные группы мышц, всего — 60—75 раз. Упраж­нения со штангой, рывки, жим лежа, приседания — по 5—6 повторе­ний, всего 20 подходов (65—80% от максимального веса в данном упражнении). Прыжки на одной ноге на месте или с продвижением — по 15 раз, по 6—8 повторений на каждой. В перерывах имитация элементов толкания ядра, всего — 60—80 повторений. Медленный бег 12—15 мин с ускорениями по 60—80 м — 3—5 раз.

2-й день. Разминка с набивными мячами и метание мячей раз­личными способами партнеру или в стенку, всего — 40—60 раз. Сило­вые имитации по 10 раз — 5—6 подходов. Толкание утяжеленного

Н

ядра (6—9 кг) — 20—25 раз. Акробатические упражнения или элемен­ты борьбы. Бег со старта — 6—8 раз и ускорения 100 м — 2—4 раза.

3-й день. Разминка, состоящая из упражнений на гимнастиче­ской стенке, брусьях, перекладине. Упражнения со штангой: рывки в стойку, тяги в положении выпада, приседания, подъем на носки с ве­сом — по 5—8 повторений, всего — 20—24 подхода (70—80%). Игра в баскетбол — 30—40 мин.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1-го дня. Вместо имитаций толкание утяжеленного ядра — 20—25 раз (в начале тренировки).

6-й день. По программе 3-го дня.

7-й день. Отды х:

Всего: толкание тяжелого ядра — 50 раз, метание мячей — 40—60 раз, имитации — 170—220 раз, специальные упражнения — 120—150 раз, со штангой — 70—80 подходов (повторений — 400— 500), прыжки — 180—240 раз, игра — 60—80 мин. Недельный цикл специальной физической подготовки

1-й день. Разминка с партнером на гибкость. Специальные упражнения: повороты и наклрны в обе стороны со штангой на плечах или с отягощениями, всего — 40—60 раз; рывки, жим стоя и лежа под углом, тяги рывковые с подставок и без них, полуприседания по 5—6 раз, всего — 25—30 подходов (70—85%). В перерывах имитация элементов толкания ядра, всего — 60—80 повторений. _—

2-й день. Разминка с набивными мячами и метания. Метание утяжеленного снаряда вперед и назад по 10—12 раз. Толкание ядра с места и со скачка — 20—30 раз, утяжеленного ядра со скачка — 20—25 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего — 10 раз. Бег со старта — 6—8 раз и ускорения 100 м — 2 раза.

3-й день. Разминка на гимнастических снарядах. Упражнения со штангой: рывки в стойку, жим лежа или под углом, наклоны, приседа­ния по 5—6 раз, всего — 20—25 подходов (70—85%). В перерывах имитация — 60—80 раз. Упражнения на мышцы живота — 4x10 раз быстро. Прыжки на одной и двух ногах, всего — 80—100 раз. Медлен­ный бег 15—20 мин с ускорениями 60 м — 3—5 раз.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1-го дня. В упражнениях сократить жим лежа и рывковые тяги и добавить тяги в выпаде и приседания.

6-й день. По программе 2-го дня. Медленный бег 12 мин с уско­рениями по 60 м — 3—4 раза.

7-й день. Отдых.

Всего: толкание тяжелого ядра — 40—50 раз, стандартного ядра — 30—50 раз, имитация — 180—240 раз, специальные упражне­ния — 100—150 раз, упражнения со штангой — 75—85 подходов (по­вторений — 300—480), прыжки — 160—180 раз, старты — 12—16 раз, спринтерский бег — 1,0—1,4 км.

Недельный цикл технической подготовки

1-й день. Разминка с партнером на гибкость. Метание утяже­ленного ядра вперед и назад по 10 раз. Толкание облегченного и стан­дартного ядра с места — 10—15 раз и со скачка — 30—35 раз. Бег со старта — 5 раз и ускорения по 100—80 м — 2 раза.

2-й день. Разминка с набивными мячами и метания, специаль­ные упражнения, повороты и наклоны со штангой и на плечах или с отягощениями, всего — 30—40 раз быстро; рывки в стойку, жим лежа или под углом, приседания и полуприседания с подъемом на носки по 3—5 раз, всего — 18—20 подходов (80—90%). В перерывах имита­ция — 20—25 раз. Упражнения для мышц живота — 2x10 раз быстро. Прыжки на одной и двух ногах, всего — 60 раз.

3-й день. По программе 1-го дня. Медленный бег — 10—15 мин.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1 -го дня.

6-й день. По программе 2-го дня. Медленный бег 10 мин с уско­рениями по 60 м — 2—3 раза.

7-й день. Отдых.

Всего: толкание стандартного ядра — 100—80 раз, облегчен­ного — 50—40 раз, имитация — 50—40 раз, специальные упражне­ния — 120—100 раз, упражнения со штангой — 40—35 подходов (повто­рений — 150—130), прыжки — 120 раз, спринтерский бег — 1,0— 0,8 км.

Метание диска

Недельный цикл физической подготовки (ОФП-2)

1-й день. Разминка с набивными мячами и метания, всего — до 100 бросков различными способами (партнеру или в стенку). Специальные упражнения (5—6) на различные группы мышц с блина­ми (5—15 кг), с грифом — 100—120 повторений. Упражнения со штан­гой: рывки, толчки, жим лежа, тяги, приседания по 5—8 повторений, всего — 20 подходов (65—80% от максимального веса). Прыжки на одной ноге на месте или с продвижением — по 15 раз, по 5—6 повто­рений на каждой. В перерывах имитационные упражнения в метании диска — 4—5x8—10 повторений.

2-й день. Разминка с использованием упражнений на гибкость, на перекладине, брусьях. Акробатические упражнения. Метание ядра 3—5 кг (в сетку или в песок) — до 50—80 раз. Игра в баскетбол, во­лейбол — 30—45 мин.

3-й день. По программе 1-го дня. Медленный бег до 30 мин ускорениями по 60—80 м — 3—5 раз.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1-го дня, использовать разнообразны специальные упражнения.

6-й день. По программе 2-го дня.

7-й день. Отдых.

Всего: броски мячей — 240—300 раз, метание ядра — 100—
160 раз, специальные упражнения — 300—360 раз, упражнения со
штангой — 50—60 подходов (повторений — 300—360), прыжки —
225—270 раз. /

Недельный цикл специальной физической подготовки

1-й день. Разминка на гибкость. Метание ядра весом 4—7 кг или гири 16 кг разными способами, всего — 30—50 раз. Ускорения 50—80 м — 3—4 раза. Метание диска* с места — 15—20 раз, с поворо­том — 40—50 раз. Бег с низкого старта — 6—8 раз по 20—30 м. Деся­тикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего — 10 раз с разбега 2—4 б. ш. Ускорения — 2x150 м.

2-й день. Разминка с набивными мячами и метания, всего — 60—80 раз. Специальные силовые упражнения (4—5) — 60—80 повто­рений. Упражнения со штангой: жим лежа — по 5 раз 10 подходов; тяги — по 5 раз 6 подходов; приседания или полуприседания — по 4—6 раз 6 подходов (70—85% от максимального веса). В перерывах имитация с диском. Прыжки на одной и двух ногах, всего — 100— 120 раз.

3-й день. По программе 1-го или 2-го дня. В конце медленный бег до 20 мин с ускорениями по 60 м — 3—5 раз.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1-го дня.

6-й день. По программе 2-го дня. Закончить игрой в баскетбол или медленным бегом с ускорениями.

7-й день. Отдых.

Всего: броски мячей — 120—160 раз, метание ядра, гири — 100—150 раз, метание диска с места — 30—45 раз, с поворотом — 100—120 раз, специальные упражнения — 120—160 раз, упражнения со штангой — 44—66 подходов (повторений — 220—330), прыжки — 450—540 раз, спринтерский бег — 1,2—1,6 км.

Недельный цикл технической подготовки

1-й день. Разминка с помощью набивных мячей и метания — 30—50 раз. Метание диска с места — 10—15 раз, с поворотом — 30—40 раз (в том числе половина бросков облегченного снаряда — 0,75—1,5 кг). Ускорения 50—80 м — 2—3 раза, старты 20—30 м — 6 раз и бег с ходу 20 м — 2—3 раза. Прыжковые упражнения, все­го — 50—80 отталкиваний. Ускорения легкие 80—100 м — 2 раза.

2-й день. Разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание ядра — 30—40 раз. Специальные силовые упражнения

* Метание выполняется 4—5 дисками. 192

(3—4) — 30—40 раз. Упражнения со штангой: жим лежа, полуприседа­ния по 3 раза — 6—8 подходов (80—90% от максимального веса). Поочередные отталкивания в легком беге (100 м) на каждый третий шаг — 2—3 раза.

3-й день. По программе 1-го дня. Медленный бег — 10—12 мин.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1-го или 2-го дня, если в 6-й день наме­чена контрольная тренировка.

6-й день. По программе 2-го дня или контрольная тренировка в метании диска по программе 1-го дня. . 7-й день. Отдых.

Всего: броски мячей — 150—90 раз, метание ядра — 80—60 раз, метание диска с места — 45—30 раз, с поворотом — 120—90 раз, спе­циальные силовые упражнения — 80—60 раз, упражнения со штангой — 32—24 подхода (повторений — 130—100), прыжки — 250—200 раз, спринтерский бег — 1,5—1км.