Бегна 400 м

Недельный цикл специальной физической подготовки

1-й день. Разминка с набивными мячами и метания. Ускорения 80—120 м— 3 раза. Повторный бег 150 м — 3 раза (через 2 мин)— 2 серии (через 8 мин). Силовые упражнения на различные группы мышц. Упражнения на быстроту. Бег 600—500 м — 3—4 раза.

2-й день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорение 80— 100м — 6 раз. Старты 30 м — 8—10 раз. Повторный бег 200 м — 3—5 раз (через 2 мин) — 2 серии (через 8—6 мин). Десятикратные прыжки на одной ноге и с ноги на ногу (всего — 10—12раз с 2—4 б. ш. с разбега).

3-й день. По программе 1-го дня.

4-й день. Отдых*.

5-й день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 80—120 м — 4 раза; бег с ходу 100 м — 2 раза, старты 20—30 м — 10—12 раз. Специальные силовые упражнения на гимнастических сна­рядах. Повторный бег 300, 200, 150 м (через 3—2 мин) — 2 серии (через 8—6 мин).

6-й день. Кроссовый равномерный бег — 40—30 ми-н. Метания набивных мячей, камней. Упражнения на быстроту. Прыжковые упражнения, многоскоки — 200—300 отталкиваний.

7-й день. Отдых.

Всего: кроссовый бег — 50—40 мин, бег на длинных отрезках — 7—8 км, на коротких отрезках — 2,6—3,0 км, старты — 18—22 раза, прыжки — 300—420 отталкиваний. Со второй половины этого периода (апрель—май) тренировки 1-го и 2-го дней поменять местами, а в

3-й день проводить бег по 500 м 4—3 раза (через 5 мин) вместо бега на 600 м.

Недельный цикл соревновательной подготовки (СП)

1-й день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 80— 100 м — 4 раза. Повторный бег 150 м — 4—2 раза (через 2—3 мин) — 2 серии (через 6—8 мин). Прыжковые упражнения. Метания набив­ных мячей.

2-й день. Разминка из упражнений на гибкость. Ускорения 80—120 м — 4 раза. Старты 4x30, 4x40, 2x50 м; бег с ходу 60, 100 м — 2 раза. Медленный бег по газону — 10 мин.

3-й день. Разминка с набивными мячами. Специальные ско-ростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 300 м — 4—3 раза (4—6 мин). Прыжковые упражнения.

4-й день. Отдых. 5-й день. Разминка с партнером на гибкость: Ускорения 80—100 м — 3—4 раза. Старты 20—30 м — 10 раз (каждый второй на время). Повторный бег 150 м — 3—2 раза (через 3—4 мин) — 2 серии (через 8—10 мин).

6-й день. Кроссовый бег 30 мин с ускорениями 150—200 м — 4—3 раза, бег 500 м — 2 раза. Метание набивных мячей, камней.

7-й день. Отдых.

Всего: кроссовый бег — 30 мин, бег на длинных отрезках — 5—4 км, на коротких отрезках — 2,2 — 1,8 км, старты — 20 раз.

Бег на средние и длинные дистанции*

Недельный цикл функциональной подготовки и общей физической (втягивающий этап)

1-й день. Равномерный кроссовый бег — 6—8 км (ЧСС — до 160 уд/мин). Скорость бега: юноши — 4 мин 20 с — 4 мин 30 с на 1 км, девушки — 4 мин 50 с — 5 мин на 1 км, ОРУ** — 20 мин.

2-й день. Игра на воздухе — 30—40 мин. Прыжковые упраж­нения (с места, многоскоки) — 60—80 отталкиваний. Локальные си­ловые упражнения для мышц стопы, живота, спины. Ускорения, барьерные упражнения и бег — 20 мин. Упражнения на гибкость — 15 мин.

3-й день. То же, что и в 1 -й день.

4-й день. Отдых.

5-й день. То же, что и во 2-й день.

6-й день. Равномерный кроссовый бег — 12—14 км (по регла­менту 1-го дня), ОРУ — 20 мин.

7-й день. Отдых.

Ежедневно утром: медленный бег в восстановительном режиме (ЧСС — 140—150 уд/мин, лактат — до 20 мг%) — 4—6 км, ОРУ — 15 мин.

Всего: кроссовый бег (аэробный режим) — 24—30 км, ускоре­ния — 2 км, прыжковые упражнения — 120—160 отталкиваний. Бегуны на длинные дистанции, 3000 м с/п и марафонцы выполняют объемы бега на 25—30% больше.

Бег на средние дистанции

Недельный цикл — базовый этап (развивающая направленность)

1-й день. Равномерный кроссовый бег — 12—14 км (ЧСС — до 160 уд/мин). Скорость бега: юноши — 4 мин 10 с — 4 мин 20 с на 1 км, девушки — на 30 с медленнее. ОРУ — 20 мин.

2-й день. Разминка (бег — 3—4 км, ОРУ — 15 мин). Повтор­ный бег — 4X1000, или 2x2000, или 3x1200 м (ЧСС — до 170 уд/мин, лактат — до 45 мг%). Скорость бега: юноши — 3 мин 20 с — 3 мин 30 с на 1 км, девушки — на 25—30 с медленнее. Заключительный бег — 2 км.

3-й день. По программе 1-го дня.

4-й день. Спортивные игры — 30—40 мин. Разминка с партне­ром — 20 мин. Прыжковые упражнения — 80—100 отталкиваний. Ускорения — 10X100 м. Барьерные упражнения и бег — 20 мин. Упражнения на гибкость — 15 мин. Локальные силовые упражнения для мышц стопы.

* Данный раздел написан Ф. П. Сусловым и В. Б. Поповым. ** Общеразвивающие упражнения.

5-й день. По программе 2-го дня.

6-й день. Равномерный кроссовый бег 16—18 км с ускорениями по 100—150 м — 5—6 раз (ЧСС — до 160 уд/мин, скорость бега как в 1-й день). ОРУ — 20 мин.

7-й день. Отдых.

Ежедневно утром: медленный бег — 5—7 км (ЧСС — 140— 150 уд/мин). ОРУ — 20 мин. Ускорения и прыжковые упражнения — 2 раза в неделю.

Всего: медленный бег (восстановительный режим) — 35—45 км, кроссовый бег (аэробный режим) — 40—46 км, на длинных отрезках (смешанный режим) — 7—8 км, разминочный и заключительный бег — 10 км, ускорения — 2 км.

Недельный цикл — соревновательный этап (интенсивная направлен­ность)

1-й день. Разминка (бег — 3—4 км, ОРУ — 15 мин). Ускоре­ния — 5x100 м. Старты — 5x50 м. Интервальный бег на отрезках 300—600 м. Скорость — 90—95%. Объем — 1,5—2,5 км. Отдых между отрезками — 3—6 мин. Прыжковые упражнения.

2-й день. Равномерный кроссовый бег — 12—14 км (ЧСС — 140—160 уд/мин). Скорость — 4 мин 10 с — 4 мин 20 с на 1 км у юношей, девушки — на 30 с медленнее. ОРУ с партнером — 20 мин.

3-й день. Разминка. Ускорения — 5x100 м. Старты — 5x30 м. Интервальный бег на отрезках 150—200 м. Скорость — 85—90%. Объем — 1,5—2 км. Отдых — 1,5—3 мин. Медленный бе&— 2 км.

4-й день. Медленный бег — 6—8 км (ЧСС — 140—150 уд/мин). ОФП — 20 мин.

5-й день. Разминка. Ускорения — 5x100 м. Переменный бег на отрезках 800—1000 м (50 м быстро + 50 м трусцой). Объем — 2—2,5 км. Отдых — 6—8 мин. Медленный бег — 2 км.

6-й день. Равномерный кроссовый бег — 12—14 км, как во 2-й день.

7-й день. Отдых.

Ежедневно утром: медленный бег (ЧСС — 140—150 уд/мин) — 5—6 км. Ускорения, прыжковые упражнения — 2—3 раза в неделю.

Всего: медленный бег — 40—50 км, кроссовый бег (аэробный, режим) — 24—28 км, на отрезках (анаэробный режим) — 5—7^км, ускорения — 2—2,5 км.

Бег на длинные дистанции и 3000 м с/п*

Недельный цикл — базовый этап (развивающая направленность)

1-й день. Кроссовый бег в переменном темпе 15 км с ускорениями по 1 км — 4—5 раз (скорость — 3 мин 20 с на 1 км). В апреле можно

* Марафонцы увеличивают объем бега на 30%, в их подготовке должно быть предусмотрено пробегание дистанции 30—35 км 1 раз в 3—4 недели.

проводить тренировки на сильнопересеченной местности. Для стипльче-зистов совершенствование техники барьерного бега. ОРУ — 15 мин.

2-й день. Равномерный кроссовый бег — 15—18 км (ЧСС — до 160 уд/мин). Скорость бега — 4 мин 10 с — 4 мин 20 с на 1 км. ОРУ — 20 мин.

3-й день. Кроссовый бег — 14—16 км, в процессе бега 4—5 км по 3 мин 30 с — 3 мин 40 с на 1 км (ЧСС — 170 уд/мин). Остальную дистанцию пробегать со скоростью 4 мин — 4 мин 10 с на 1 км. ОРУ — 20 мин.

4 - й д е н ь. Та же программа, что и для бегунов на средние дистанции.

5-й день. Разминка (бег — 3—4 км, ОРУ — 15 мин). Барьер­ные упражнения и бег. Ускорения — 6x100 или 4x150 м. Повторный бег на отрезках 1 —3 км — 3—6 раз. Скорость бега 3 мин — 3 мин 20 с на

1 км. Объем — 6—8 км. Медленный бег — 2 км. В апреле можно прово­
дить занятия на пересеченной местности.

6-й день. Равномерный кроссовый бег — 18—20 км (ЧСС — до 150 уд/мин). Скорость бега — 4 мин 20 с на 1 км. ОРУ — 20 мин.

7-й день. Отдых.

Ежедневно утром: медленный бег — 8—10 км (ЧСС — 140— 150 уд/мин). ОРУ — 15 мин. Ускорения, прыжковые упражнения —

2 раза в неделю.

Всего: медленный бег — 50—60 км, кроссовый бег (аэробный режим) — 55—60 км, длинные отрезки и темповый бег — 15—20 км, разминочный и заключительный бег — 5 км, ускорения — 1,5 км.

Недельный цикл — соревновательный этап (интенсивная направлен­ность)

1-й день. Равномерный кроссовый бег — 15—16 км (ЧСС — до 160 уд/мин). Скорость бега — 4 мин — 4 мин 10 с на 1 км. ОРУ — 20 мин.

2-й день. Разминка (бег — 3—4 км, ОРУ — 15 мин). Ускоре­ния — 3x150 м. Переменный бег на отрезках 200—600 м. Объем — 3—4 км. Скорость — 85—90%. Отдых — 1,5—3 мин. Бегунам на 3000 м с/п — отрезки с преодолением барьеров и ямы с водой. Медленный бег — 2 км.

3-й день. По программе 1-го дня.

4-й день. Медленный бег — 8—10 км (ЧСС— 140—150 уд/мин). ОФП — 20 мин.

5-й день. Разминка. Ускорения — 5Х 100 м. Старты — 5x50 м. Повторный бег на отрезках от 1 до 2 км. Объем — 4—5 км. Скорость — 85—90%. Быстрый бег — 2—3x150—200 м. Бегуны на 3000 м с/п включают пробегание барьеров и ямы с водой. Медленный 6ej; — 2—3 км.

6-й день. Равномерный кроссовый бег — 18—20 км (ЧСС —

150 уд/мин). Скорость бега — 4 мин 20 с — 4 мин 30 с на 1 км. ОРУ — 20 мин.

7-й день. Отдых.

Ежедневно утром: медленный бег — 6—8 км (ЧСС — 140— 150 уд/мин). ОРУ — 15 мин. Ускорения и прыжковые упражнения — 2 раза в неделю.

Всего: медленный бег — 50—55 км, кроссовый бег (аэробный режим) — 50—55 км, бег на отрезках (анаэробный режим) — 7—9 км, разминочный и заключительный бег — 11 —12 км, ускорения — 2 км.

Схема недельного цикла бегунов на средние и длинные дистанции при подведении к соревнованиям

1-й день. Кроссовый бег — 8—12 км.

2-й день. Бег на отрезках 1—3 км (скорость — 90—95%).

3-й день. Кроссовый бег — 8—10 км. Ускорения — 5x100 м.

4-й день. Кроссовый бег — 6—8 км. Ускорения 3—5 X 150 м.

5-й день. Кроссовый бег — 6—8 км.

6-й день. Предсоревновательная разминка.

7-й день. Соревнования.

1-й день. Медленный кроссовый бег (восстановительный ре­жим) — 12—14 км. Общий объем бега за 7 дней — 60—80 км. Пробег в аэробном и восстановительном режимах.

Ходьбана 20 и50 км*

Недельный цикл сочетания общей и специальной подготовки (ОСП)

1-й день. Спортивная ходьба на отрезках — 4—6 раз по 600 м (1000 м) на технику. Кроссовый бег — 8—10 км (14 км).

2-й день. Спортивная ходьба на шоссе — 18—24 км (30—35 км), темп — медленный.

3-й день. Длительный кроссовый бег — 16—20 км (30 км). Общеразвивающие упражнения.

4-й день. Спортивные игры, плавание.

5-й день. Спортивная ходьба на шоссе — 18—20 км (30—35 км). Темп — выше на 5—10 с на 1 км, чем во 2-й день.

6-й день. Длительный кроссовый бег — 16—20 км (30 км). Специальные упражнения.

7-й день. Отдых.

Всего: спортивная ходьба на шоссе — 36—44 км (60—70 км), на отрезках — 2,4—3,6 км (4—6 км), кроссовый бег — 40—50 км (74 км).

Недельный цикл специальной подготовки (СП)

1-й день. Спортивная ходьба: на отрезках по 400 м — 8—10 раз, 800—1000 км на технику, на высокой скорости; в обычном, медленном темпе — 6—8 км (8—12 км).

* Цифры в скобках обозначают дозировку для ходоков на 50 км 182

2-й день. Спортивная ходьба на шоссе — 16—24 км (30 км), скорость околосоревновательная. Общеразвивающие и специальные упражнения.

3-й день. Спортивная ходьба на шоссе — 20—25 км (30—35 км), темп — на 15—20 с выше, чем в неделю ОСП.

4-й день. Кросс на местности — 45—60 мин (60—90 мин).

5-й день. Спортивная ходьба на длинных отрезках — 3—4 раза по 2 км и 2—3 раза по 3 км (2—3 раза — по 3 км и 2—3 — по 4 км). Общеразвивающие и специальные упражнения. Медленный бег — 4—6 км (6—10 км).

6-й день. Спортивная ходьба на шоссе — 18—24 км (24—30 км), темп — на 5—10 с выше, чем-в 3-й день.

7-й день. Отдых.

Всего: спортивная ходьба на шоссе — 54—73 км (84—95 км), на отрезках — 15—21 км (20—31), бег — 20—26 км (26—40).

Недельный цикл общей физической подготовки (ОФП-1) для прыгунов, метателей и многоборцев

1-й день. Разминка. Игра на воздухе (ручной мяч, футбол, баскетбол) — 90 мин. Парная баня (выполнить 3—4 упражнения на гибкость).

2-й день. Прогулка в чередовании с медленным бегом на мест­ности — до 90—120 мин. Упражнения на гибкость.

3-й день. Разминка. Игры — 90—120 мин. Парная баня.

4-й день. Отдых.

5-й день. Разминка. Игра — 90 мин, плавание в бассейне или длительный равномерный кроссовый бег — 30—40 мин и игра — 60 мин.

6-й день. Повторить тренировку 2-го дня. Упражнения на гиб­кость.

7-й день. Отдых.