Прыжки в длину и тройным

Недельный цикл общей физической подготовки (ОФП-2)

1-й день. Разминка с барьерами. Ускорения 80—100 м 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге с партнером на спине — по 10 раз, 6 подходов на каждой. Прыжки в высоту — 10—15 раз. Метание мячей или ядер — 30 мин. По два упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое 10 раз по 3 подхода. Игра — 40—60 мин. 2-й день. Разминка с набивными мячами — 30 мин. Ускорения 80—100 м — 4 раза. Прыжки с разбега: прыгунам в длину — Д* до 8 бе­говых шагов — 15 раз; прыгунам тройным — Т* тройной с 4—6 б. ш. — 10 раз; прыжки в длину с 8 б. ш. с обеих ног по 4—6 б. ш. — 10 раз

* Д — упражнения для прыгунов в длину, Т — упражнения для прыгунов тройным.

с 8 б. ш. с обеих ног — по 4—5 раз. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц — 30 мин. Бег 300, 200, 150 м — 3—4 раза. Медленный бег — 10—15 мин.

3-й день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Рывки, толчки, взятие на грудь штанги — всего 1,5—2 т. Ходьба с партнером на спине — 40 м 10 раз, или бег с партнером на спине — 50 м 8 раз, или приседания и полуприсе­дания со штангой весом 80—95% от личного достижения — всего 25— 30 раз и прыжки со штангой — 10 подскоков по 4—6 раз. Д — отталкива­ние в беге на каждый 3—5-й шаг по 8 раз — 4—5 серий, прыжки по 40 м с ноги на ногу — 2 раза, на одной ноге — по 3 раза на каждой. Т — прыжки по 40 м с ноги на ногу — 2—3 раза, на одной — по 4 раза, с ноги на ногу — 2—3 раза, выполнять прыжки с 4—6 беговых шагов. Медлен­ный бег 10—12 мин с ускорениями по 150 м — 4 раза.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1-го дня.

6-й день. По программе 3-го дня.

7-й день. Отдых.

Всего: ОФП — 6 ч, спринт — 3,4—4,0 км, прыжки в длину, высоту, тройным — 40 раз, прыжковые упражнения — 900—1200 м, подъемы и приседания со штангой — 6—Ют, прыжки с отягощением — 320—360 раз.

Недельный цикл специальной физической подготовки (СФП)

1-й день. Разминка с барьерами и барьерный бег — 4—5 барье­ров — 4—6 раз. Серия: прыжки с партнером на плечах на одной ноге — по 10 раз на каждой, упражнения на быстроту для рук и ног — по 10—15 с, бег со старта 20—40 м — 2 раза, ходьба выпадами с партне­ром 40 м — 2 раза. Повторить серию 5—6 раз. Бег 150 м — 3 раза.

2-й день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 100 м— 4 раза. Прыжки в длину с разбега до 8 б. ш. — 5 раз. Д — прыжки в дли­ну с 10—16 б. ш. — 6—9 раз, бег по разбегу — 5—6 раз и 4 раза с прыж­ком; прыжки в длину с маховой ногой с 8 беговых шагов — 5 раз; тройной прыжок с 4—6 беговых шагов — 6 раз. Т — тройной прыжок с 4—6 б. ш. — 8—10 раз, с 8—12 беговых шагов — 5 раз, бег по разбегу — 5—6 раз и 2—3 со скачком на дорожку; прыжки в длину с 10—14 беговых шагов — 6—8 раз (с толчковой и маховой ноги). Легкий бег 100 м — 2—4 раза.

3-й день. Разминка с партнером (упражнения с сопротивлением, акробатические). Рывки, тяги штанги, всего — 1—2 т. Приседания, всего — 15—20 раз с весом 85—95%*. Серия прыжки со штангой — 6—10 раз, 1—2 подхода. Д — специальные 40 м — 1—2 раза. Т — десяти­кратный прыжок на одной ноге — по одному разу на каждой с 4—6 бего-

* Процентное соотношение весов см. в табл. 27. 184

вых шагов. Упражнения на быстроту рук и ног — по 10—20 с. Повторить серию 4—6 раз. Бег 200, 150 м — 2 раза.

4-й день. Отдых.

5-й день. Разминка с помощью барьеров и барьерный бег. Повто­рить программу 2-го дня.

6-й день. Разминка с партнером (использовать набивные мячи). Ускорения 100 м — 2 раза. Серия: прыжки с партнером — по 10 раз на каждой ноге. Упражнения на быстроту рук и ног — по 10—15 с; бег со старта 20—40 м — 2—3 раза, повторить серию 4—6 раз. Д — отталкива­ния вперед на каждый 3—5-й шаг (8—10 толчков) — 4 раза. Десяти­кратный прыжок с ноги на ногу — 2 раза, на одной ноге — по 3 раза (Т — на одной ноге по 6 раз), с ноги на ногу — 2 раза с разбега — 4—6 беговых^ шагов. Бег 200, 150, 100 м — повторить серию 1—2 раза. Можно провести тренировку по программе 3-го дня.

7-й день. Отдых.

Всего: спринт — 4—5 км, старты — 20—30 раз, разбеги — 10— 12 раз, прыжки в длину, тройные — 40—60 раз, прыжки с отягощением — 300—360 раз, упражнения со штангой — 3—4 т, прыжковые упражне­ния — 1000—1400 м.

Недельный цикл технической подготовки (ТП)

1-й день. Разминка с помощью барьеров. Ускорения 100 м — 2 раза. Бег в ритме разбега (с добавлением 2—4 беговых шагов) на до­рожке — 5—6 раз. Д — прыжки в длину с 8 беговых шагов — 3 раза, с 10—16 беговых шагов — 9—12 раз, бег по разбегу на секторе — 8—Ю раз и 5—6 раз с прыжком, прыжки в длину с маховой ноги с 8 бего­вых шагов — 5 раз. Т — прыжки в длину с 8 беговых шагов — 3 раза, тройной прыжок с 6 беговых шагов — 3—4 раза, с 8—10 беговых шагов — 4—6 раз, с 12—16 беговых шагов — 4—6 раз, бег по разбегу — 8—10 раз _и 5—6 раз со скачком па дорожку, прыжки в длину с маховой ноги с 8—12 беговых шагов — 6 раз. Метание ядра или рывки штанги. Медлен­ный бег — 7—10 мин.

2-й день. Разминка с партнером. Ускорения 100 м — 2 раза. Бег в ритме разбега на дорожке — 5—6 раз, на секторе — 5—10 раз. Д — отталкивание на 5-й шаг, 5 толчков — 6 серий. Т — десятикратные или пятикратные прыжки — 3 раза и на одной ноге — по 2—3 раза на каждой с разбега 4—6 беговых шагов. Бег 150 м — 2 раза на время.

3-й день. По программе 1-го или 2-го дня.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1-го дня.

6-й день. По программе 2-го дня. Вместо бега в ритме разбега можно выполнить серию: прыжки с партнером на одной ноге — по 10 раз на каждой, упражнения на быстроту рук и ног — 10—15 с, бег со старта 20—30 м — 3 раза или с ходу 20—30 м — 2 раза. Повторить «ерию 2—4 раза.

7-й день. Отдых.

Всего: разбег — 40—30 раз, спринт — 4,0—3,0 км (в том числе разбеги), прыжки — 50—40 раз, прыжковые упражнения — 300 м, прыж­ки с отягощением — 80—40 раз.

Прыжки в высоту

Недельный цикл общей физической подготовки (ОФП-2)

1-й день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Уско­
рения 60—80 м 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге с партнером
на спине по 10x6 подходов на каждой. Прыжки в длину с 8 беговых ша­
гов — 10—15 раз. Метание мячей или ядер — 30 мин, упражнения на
развитие мышц живота и спины — каждое по 10x3 подхода. Игра —
40—60 мин. ¹

2-й день. Разминка с набивными мячами — 30 мин. Ускорения 60—80 м — 4 раза. Прыжки в высоту — 20—25 раз. Прыжки в длину — по 8—10 раз с каждой ноги. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц — 30 мин. Бег 150 м — 2 раза, 100 м — 3—4 раза. Медлен­ный бег — 10—15 мин.

3-й день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Рывки, толчки, взятие на грудь штан­ги, всего 1,5—2 т. Приседания и полуприседания со штангой весом 75— 90% от личного достижения, всего — 35—40 раз, прыжки со штангой 10x4 — 5 раз. Прыжки по 40 м с ноги на ногу — 2 раза, на одной ноге — по 4 раза, с ноги на ногу — 2 раза, с разбега — 2—4 б. ш. Медленный бег 10—12 мин с ускорениями 100 м — 4 раза.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1-го дня.

6-й день. По программе 3-го дня.

7-й день. Отдых.

Всего: ОФП — 6 ч, спринт — 2,0—2,6 км, прыжки в высоту и дли­ну — 35—45 раз, прыжковые упражнения — 800—1000 м, подъемы и при­седания со штангой — 8—12 т, прыжки с отягощением — 320—340 раз.

Недельный цикл специальной физической подготовки

1-й день. Разминка с барьерами и барьерный бег — 4—5 барье­ров — 4—6 раз. С партнером или штангой серия: а) быстрые приседа­ния — 5 раз по 2 подхода; б) прыжки из полуприседа — 10 раз; в) прыж­ки на одной ноге — по 10 раз на каждой; г) упражнения на отдельные группы мышц. Повторить серию 5—6 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу — 2 раза, на одной ноге — по 4—6 раз на каждой, с ноги на ногу — 2 раза с 4 б. ш. разбега. Упражнения на расслабление и на гибкость.

2-й день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60 м — 4 раза. Имитационные упражнения отдельных элементов и перехода 186

от разбега к толчку. Прыжки в высоту с 4 б. ш. и полного разбега — 16—20 раз на средней высоте. Бег 150, 100 и 60 м. Повторить серию 2—3 раза.

3-й день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость с сопротивлением, акробатические). Повороты, наклоны со штангой на плечах; рывки, тяги, всего — 2 т; приседания, всего — 20—25 раз с ве­сом 85—95% от лучшего достижения в приседании; прыжки до полу­приседа (вес — 75—85%) — 10x6 раз, прыжки на одной ноге (вес — 60—80%) — 20x6 раз. Прыжки в длину, тройным с разбега — 6—8 б. ш. — 15—25 раз. Бег 150, 100 м — 2 раза на время.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 2-го дня.

6 - й д е н ь. По программе 3-го дня.

7-й день. Отдых.

Всего: спринт — 2,2—2,6 км, прыжки в высоту — 50—60 раз, прыжки с отягощением — 500—400 раз, подъемы, приседания со штангой — 12—18 т, прыжковые упражнения — 500—700 м.

Недельный цикл технической подготовки

1-й день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Имитационные упражнения на сочетание элементов разбега и отталки­вания. Прыжки в высоту (средняя и выше) — 30—35 прыжков. Отра­ботка ритма разбега — 12—15 раз. Имитационные упражнения на элементы перехода через планку. Упражнения на гибкость. Бег на 60 м — 4—5 раз.

2-й день. Разминка с партнером. Прыжки с партнером на спи­не: на одной и двух ногах до полуприседа — 180—120 раз, бег со старта 20—30 м — 6—8 раз, с ходу 20—30 м — 3—5 раз. Метание ядра. Упражнения на отдельные группы мышц, чередуя с упражнениями на расслабление и на гибкость. Бег 100 м — 2 раза легко.

3-й день. Разминка с партнером на гибкость. Со штангой: пово­роты, наклоны, рывки, взятие на грудь, тяги, приседания с весом от 85% до максимального, всего — 35—25 раз. Прыжки по 30—20 м с но­ги на ногу и на одной, всего — 10—8 раз. Бег 100, 60, 40 м — повто­рить серию 2—3 раза.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1-го дня. Прыжки в высоту (от сред­ней высоты до максимальной), всего — 20—25 раз. Отработка ритма разбега с отталкиванием — 15—18 раз.

6-й день. Повторить по программе 2-го или 3-го дня.

Всего: спринт — 3,0—2,3 км, прыжки в высоту — 60—50 раз, прыжки с отягощением — 240—120 раз, подъемы, приседания со штан­гой — 8—3 т, прыжковые упражнения — 300—160 м.