Прыжки с шестом

Недельный цикл общей физической подготовки (ОФП-2)

1-й день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорения 60—80 м — 6 раз. Спе­циальные упражнения — 20—25 раз и прыжки с шестом — 15—20 раз. Прыжки на одной ноге с партнером на спине — по 10x6 подходов на каждой. Медленный бег — 12—15 мин.

2-й день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специальные упражнения на гимнастических снарядах — 1 ч. Прыжки по 40 м с ноги на ногу — 2—3 раза, на одной ноге — по 4 .раза, с ноги на ногу — 2—3 раза с 2—4 б. ш. разбега. Бег 200 м — 2 раза, 150 м — 3—4 раза.

3-й день. Разминка на гимнастических снарядах. Ускорения 60—100 м — 6 раз. Прыжки в длину, высоту — 25 раз. Рывки, толчки, взятие на грудь, жим штанги лежа, всего — 3—3,5 т, приседания, полуприседания — 25—30 раз. Медленный бег 10—12 мин с ускорения­ми 150 м — 3 раза.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1 -го дня.

6-й день. По программе 2-го дня.

7-й день. Отдых.

Всего: упражнения на снарядах, акробатические — 2,5—3,5 ч, спринт — 2,5—3,5 км, прыжки с шестом — 30—40 раз, в ллину, высо­ту — 25—50 раз, специальные упражнения — 40—50 раз, прыжко­вые — 400—600 м, со штангой — 10—12 т, прыжки с отягощением — 200—250 раз.

Недельный цикл специальной физической подготовки

1-й день. Разминка с партнером (на гибкость, с сопротивле­нием). Ускорения 60—80 м — 3 раза. Специальные упражнения с ше­стом, до и после прыжков, всего — 30—40 раз. Прыжки с шестом с 12 б. ш. до полного, всего — 25 раз на средней высоте. Упражнения со штангой: рывки, взятие на грудь, жим лежа и др., всего — 3 т (вес — 85—95%). Бег со старта 50 м — 3 раза.

2-й день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специальные упражнения на гимнастических снарядах, акробатика — 1 ч. Прыжки в длину и высоту — по 12—15 раз или десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего — 10—12 раз с 2—4 б. ш. разбега. Бег 150 и 100 м — повторить 3—4 раза.

3-й день. По программе 1-го дня. Упражнения со штангой: жим лежа, в полуприседании, всего — 4 т. Упражнения на быстроту для туловища и ног. Или по программе 2-го дня.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1-го дня. Прыжки с шестом на сред­ней высоте. Бег со старта 60, 40 и 20 м — повторить 2 раза.

6-й день. По программе 2-го дня. Бег 200, 150 и 100 м — 2—3 раза.

7-й день. Отдых.

Всего: спринт — 3—3,5 км, специальные упражнения с шестом— 80—100 раз, прыжки с шестом — 50 раз, специальная гимнастика — 2 ч, упражнения со штангой — 6 т.

Недельный цикл технической подготовки

1-й день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорения 80—100 м — 2 раза. Специальные упражнения с шестом, прыжки с полного разбега через планку на средней и выше средней высоте — 15—20 раз. Упражнения на быстроту для туловища и ног. Бег со старта 60, 40 и 20 м — 3—2 раза.

2-й день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорения 80—100 м — 2 раза. Спе­циальные упражнения на снарядах — 30 мин. Бег по разбегу на до­рожке и на секторе без прыжка, всего — 10—12 раз или бег с ходу с шестом и без шеста — по 20—40 м, всего — 10—12 раз. Метание ядер или использование специальных упражнений со штангой. Бег 150, 100, 60 м на время. Медленный бег — 7—10 мин.

3-й день. По программе I -го или 2-го дня.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1-го дня. Прыжки с шестом через план­ку (от средней до максимальной высоты).

6-й день. По программе 2-го дня.

7-й день. Отдых.

Всего: разбег — 24—20 раз, спринт — 3,5—2,8 км (в том числе разбег), прыжки — 45—40 раз.