Бегна 100 м

Недельный цикл специальной физической подготовки (СФП)

1-й день. Разминка с набивными мячами и метания, специаль­ные скоростно-силовые упражнения для развития различных групп мышц. Ускорения 80—120 м — 2—3 раза. Упражнения на быстроту — для рук, ног, туловища. Повторный бег 300 и 200 м — 2 раза.

2-й день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорение 80—120 м — 3—4 раза. Старты 30 м — 10—15 раз (3—6 быстро). Бег с ходу на 30 м — 2—3 раза, 60 м — 2—3 раза, 40 м — 2—3 раза. Упражнения на расслабление.

Со второй половины этого периода (апрель—май) тренировки 1-го и 2-го дней поменять местами: в программу 1-го дня включить 12—15 стартов на технику и повторный бег 100—120 м 8—10 раз вместо 300 и 200 м.

3-й день. Разминка из упражнений на гибкость. Специальные скоростно-силовые упражнения. Повторный бег 400—300—200 м — 2 серии. Десятикратные и пятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге с 2—6 беговых шагов (б. ш.) разбега — 6—10, раз.

4-й день. Отдых.

5-й день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80—120 м — 3—4 раза. Старты 20, 30, 40 м — 12—15 раз (3—6 бы­стро); упражнения с легкой штангой. Упражнения на быстроту. Мета­ние набивных мячей, ядер. Повторный бег 200, 150 и 100 м — 2 серии. Упражнения на расслабление.

6-й день. Кроссовый бег с ускорениями 120 м — 6—8 раз (30 мин). Ходьба и бег с партнером на спине. Прыжковые упражнения, всего 120—180 отталкиваний.

7-й день. Отдых.

Всего: кроссовый бег — 30 мин, бег на длинных отрезках — 3,5—4,5 км (в апреле—мае — 2,8—3,5 км), на коротких отрезках — 1,6—2,3 км (2,4—3,4 км), бег с ходу — 350 м, старты — 22—30 раз (34—45 раз), прыжки — 200—260 отталкиваний. Недельный цикл соревновательной подготовки (СП)

1-й день. Упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 120 м — 2—3 раза. Старты 20—40 м — 10—12 раз на технику.

* Здесь и далее указывается объем основных средств трени­ровки за неделю: первая цифра обозначает объем в начале периода, вторая — в конце периода подготовки.

С ходу 30—60 м — 3 раза и 100 м. Прыжковые упражнения — 60 от­талкиваний.

2-й день. Разминка с набивными мячами. Ускорения 120 м — 2—3 раза. Упражнения на быстроту. Старты 30^—60 м — 6—8 раз (3—4 раза быстро, в группе). С ходу 60, 100 м — 2 раза. Бег 200 м — 2 раза.

3-й день. Специальные скоростно-силовые упражнения с партне­ром на различные группы мышц. Упражнения на быстроту. Повторный бег 200, 150, 100 м — 2 серии (с набеганием на последних 50 м). Медленный бег — 15—20 мин.

4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 1 -го или 2-го дня.

6-й день. По программе 2-го или 3-го дня.

7-й день. Отдых.

Всего: медленный бег — 30—20 мин, бег на длинных отрез­ках — 2—1,6 км, на коротких — 1,4—1,0 км, бег с -ходу — 1,1 — 0,7 км, старты — 40—28 раз. Прыжки — 120—160 отталкиваний.