ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Специальная выносливость характеризует работоспособность, которая необходима юным легкоатлетам всех специализаций для выполнения своего основного упражнения с наибольшей эффективностью и может противостоять утомлению. Для видов скоростно-силовой группы специальная выносливость необходима для сохранения наивысшей скорости движений при многократных повторениях бега на коротких отрезках, прыжков и метаний, а также специальных упражнений.
Специальная выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние и длинные дистанции, марафонский бег, является ведущим качеством, обеспечивая поддержание более высокой средней скорости бега на протяжении всей дистанции.
Механизмы проявления выносливости в зависимости от длительности и интенсивности выполнения упражнения принципиально различны. Так, в скоростно-силовых видах выносливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода (анаэробная выносливость). По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения упражнений выносливость все более зависит от согласованной работы двигательного аппарата, внутренних органов и от «производительности» сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях доставки кислорода тканям (аэробная выносливость).
Скорость передвижения спортсмена, при которой достигается максимальное потребление кислорода, называется критической скоростью.
Для первой группы видов легкой атлетики (бег на 100, 200, 400 м, барьерный бег, прыжки и метания) основным средством развития специальной выносливости служит
многократное (до утомления) повторение основных и специальных упражнений в одной тренировке в недельном цикле. Для второй группы видов основным средством развития выносливости в различных временных диапазонах и зонах интенсивности служит бег с различной скоростью:
1) с малой (пульс*— 130—140 уд/мин) — для разминки, развития общей выносливости и восстановления;
2) с пониженной (пульс — 150—160 уд/мин) — для развития общей выносливости;
3) со средней (пульс — 160—175 уд/мин) — для развития специальной выносливости.
4) с повышенной (пульс — 180—190 уд/мин) — для
развития скоростной и специальной выносливости;
5) с максимальной — для развития быстроты и скорост
ной выносливости.
Зависимость между скоростью и продолжительностью бега выражается достаточно четко: увеличение времени приводит к снижению скорости бега и наоборот, повышение скорости (особенно выше критической скорости) быстро приводит к сокращению продолжительности бега.
Как основное средство развития выносливости, бег проводится в форме кросса: по тропинкам, пересеченной и холмистой местности, в парке, в лесу, по берегу реки, обочине дороги, песчаному пляжу или неглубокому снегу, а также в форме двигательного и темпового бега на местности или на стадионе. Бег на местности составляет до 90% от общего годового объема.
Для развития специальной выносливости необходимо выполнять упражнения с большой скоростью, а общая длина отрезков дистанции или ускорений в темповом беге в одном занятии должна быть больше длины дистанции, на которой специализируется спортсмен.
Важным в развитии специальной выносливости является повышение абсолютной скорости бега на эталонном коротком отрезке для создания запаса скорости, что дает возможность пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная скорость позволяет юному бегуну свободно маневрировать на дистанции, расширяет его тактические возможности при ведении спортивной борьбы.
Для бегунов на 400—800 м эталонным отрезком может служить 100 м, для бегунов на 1500—3000 м— 150^200 м,
* Пульсовые режимы приведены по данным Ф. П. Суслова и Н. И. Пудова, 1971 г.
для стайеров на 5000—10 000 м — 400 м, а для марафонцев — 1000 м. Запас скорости для бегуна на 400 м определяется (при лучших результатах на отрезке 100 м — 10,8 с и на 400 м — 47, 6 с) так: 47,6:4—10,8 = 1,1 с.
Развитие выносливости во многом определяется методами тренировки, из них можно выделить три основных: 1) непрерывного длительного бега; 2) прерывного (интервального); 3) соревновательного.
К основным средствам первого метода относятся: раз-миночный, восстановительный и легкий кроссовый бег, длительный кроссовый, темповый кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти средства развивают главным образом аэробные возможности спортсменов. Однако в темповом кроссовом беге, кроссе и групповом беге на местности (фартлек) в переменном темпе частично могут совершенствоваться и анаэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.
Основные средства второго метода — прерывного: повторный бег, переменный, повторно-переменный сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменов. Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое число вариантов данного метода: 1. Длина отрезков. 2. Скорость пробегания отрезков. 3. Длительность интервалов отдыха. 4. Форма отдыха (пассивный — сидя, стоя, активный — ходьба, бег трусцой и т. п.). 5. Число повторений.
Третий метод — соревновательный — включает контрольный бег, прикидки и соревнования. Особенностью этого метода являются максимальные требования, которые предъявляются к организму спортсмена при беге со скоростью 95—100% от личного достижения на любой дистанции.
Все три метода неразрывно связаны между собой, но их соотношение в течение сезона несколько меняется. Основные средства непрерывного метода составляют в общем объеме годовой тренировки около 90%. В подготовительном периоде их процент еще выше, а в соревновательном несколько повышается объем средств прерывного и соревновательного методов.
Кратко охарактеризуем перечисленные тренировочные средства.
I. Основные тренировочные средства непрерывного метода:
1. Аэробной направленности:
— разминочный, восстановительный или медленный кроссовый бег длительностью 20—60 мин. Скорость равномерная, пульс — 130—140 уд/мин. Применяется круглогодично после напряженных тренировок;
— длительный кроссовый бег — 45—90 мин (возможно и до 120 мин раз в месяц). Скорость равномерная, пульс — 150—160 уд/мин. Применяется круглогодично. Наибольший объем — в подготовительном периоде.
2. Аэробно-анаэробной направленности:
— темповый кроссовый бег длительностью 20—60 мин. Скорость равномерная, пульс — 160—175 уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде — до 2 раз в неделю, в соревновательном — 1 раз в 1—2 недели;
— длительный кроссовый бег в переменном темпе — 30—60 мин с ускорениями на отрезках 800—3000 м или 100—150 м. Уровень пульса в ускорениях — 175—185 уд/мин, а между ними — до 150 уд/мин. Число ускорений — от 3 до 6—8 в зависимости от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1—2 раза в неделю, а со спринтерскими ускорениями и в соревновательном периоде 1 раз в неделю.
Близким по своему воздействию является групповой бег на местности — фартлек или «беговая игра» в переменном темпе с произвольными скоростью и длиной ускорений, а также с интервалами тихого бега между ними.
11. Основные тренировочные средства прерывного метода:
1. Аэробно-анаэробной направленности:
— повторный бег (переменный) на отрезках 1—4 км. В подготовительном периоде скорость около 80% от максимальной при пульсе 170—190 уд/мин, в соревновательном периоде скорость 85—90%. Интервал отдыха — 5—6 мин. Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода;
— переменный бег на отрезках 100—800 м со скоростью до 80% от максимальной, т. е. личного рекорда на отрезке, отдых — в виде бега трусцой 50—400 м, пульс — до 180 уд/мин в конце отрезка, после бега трусцой — 130—140 уд/мин. Применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периода;
— интервальный бег на отрезках 200 и 400 м со скоростью около 75% от максимальной и интервалом отдыха до 90 с — бег трусцой. Пульс при беге — до
180 уд/мин, к концу интервала отдыха снижается до 130—140 уд/мин. Число повторений — 10—30. Переменный и интервальный бег для повышения работоспособности сердца менее эффективен, чем длительный и темповый кроссовый бег.
2. Анаэробной направленности:
— интервальный бег на отрезках 200—800 м со скоростью 85—95% от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха — бег трусцой от 90 с до 5 мин. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном периоде 2—3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневиков в 2—3 раза больше основной дистанции, у стайеров — 3—6 км;
— интервальный бег на отрезках 50—200 м с максимальной или околомаксимальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде раз в неделю. Во время отдыха — бег трусцой на отрезке.
III. Основные средства соревновательного метода:
— прикидки или контрольный бег проводится как на основной дистанции, так и на более коротких и более длинных за 1—2 недели до ответственных соревнований;
— соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2—4 раза;
— соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.
Для оценки тренировочного процесса и повышения спортивной формы необходимо регулярно применять педагогические и медико-биологические тесты.
Результат, показанный в соревнованиях с сильным составом участников и в благоприятных условиях, является основным критерием оценки спортивной формы юного бегуна.
Для оценки скоростных возможностей — запаса скорости используется пробегание отрезков 100—400 м со старта и с ходу, а для оценки уровня развития выносливости — бег на длинных дистанциях (6—12 км — для средневиков и до 20 км — для стайеров).
Наиболее доступными медико-биологическими тестами являются:
а) содержание гемоглобина, эритроцитов и молочной
кислоты (лактата);
б) запись ЭКГ и поликардиограммы после стандартных
по объему и интенсивности нагрузок;
в) определение средней скорости бега при пульсе
170 уд/мин.
Так как данные подсчета пульса, полученные телеметрическим способом на финише и пальпаторно непосредственно после финиша, почти совпадают, тренерам и спортсменам для определения пульсовых режимов бега можно рекомендовать пользоваться последним, как наиболее простым.
Для эффективного развития специальной выносливости следует выполнять упражнения с несколько большей скоростью, чем на дистанции во время соревнований. Вместе с тем и тренировочные скорости должны соответственно повышаться, так как средние соревновательные скорости — дистанция (м), деленная на время (с), — из года в год возрастают по мере роста личных результатов.
Общая физическая подготовка обеспечивает прочную основу для дальнейшего развития функциональных возможностей атлетов в избранном виде.
Дата добавления: 2015-06-10; просмотров: 2183;