ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств можно разделить на 4 группы:

1) с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различно­го по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, силовые упражнения;

2) с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет, утяжеленный снаряд) в беге, в прыжковых упражнениях, в прыжках и в метаниях;

3) с использованием сопротивления внешней среды: бег и прыжки в гору и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, снег), против ветра и по ветру и т. д.;

4) с преодолением внешних сопротивлений: в макси­мально быстрых движениях; в упражнениях с партнером; в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2—5 кг, гантели и гири весом 1—32 кг, мешки с песком весом 5—15 кг); в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов; в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камешки и камни, мячики и ядра различного веса — от 200 г до 10 кг; гири весом 16—32 кг и т. п.).

Скоростно-силовая подготовка юного легкоатлета дол­жна способствовать развитию быстроты движений и силы мышц. Можно выделить три основных направления: скоростное, скоростно-силовое и силовое.

1. Скоростное направление. Решается задача повышения скорости выполнения основного упражнения (бега, прыжка, метания) или отдельных его элементов (различных движений руками, ногами, корпусом) и их сочетаний, а также стартового ускорения (разбега, отталкивания, преодоления барьера, финального усилия и пр.).

Следует облегчать условия выполнения этих упражне­ний: бег со старта, ускорения или разбег под гору, по ветру; сокращать расстояние между барьерами или высоту барье­ров; увеличивать длину разбега в прыжках на 2—4 беговых шага; работать с облегченным снарядом (ядро, диск, копье, молот) или с укороченным тросом при метании молота для повышения скорости поворотов.

Упражнения выполняются максимально быстро и чере­дуются с заданной скоростью — 90—95% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе мышц. Упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия после разминки и тщательного разогревания мышц в предварительных повторениях избранного упражнения с небольшой скоростью. При непрерывном повторении уп­ражнения быстрота может повышаться до максимальной постепенно, что способствует сохранению свободы и ампли­туды движений. Закрепощение и даже небольшое натужива-ние — враг быстроты.

Скоростно-силовое направление. Решается задача увели­чения силы мышц и скорости движений. Используются основные упражнения или отдельные элементы и их сочетания без отягощений или с небольшими отягощениями в виде пояса, жилета (бег, прыжки против ветре, в гору, увеличение расстояния между барьерами, применение утяже­ленного снаряда в метаниях). Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоро­стью— 80—95% от максимальной. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений, занимаю­щимся следует сохранять полную амплитуду движений.

Силовое направление.Решается задача развития силы мышц, участвующих при выполнении основного упражне­ния. Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимально возможного. Характер выполнения упраж­нений различный — от максимально быстрого до 60% от него. В этих упражнениях достигаются наибольшие показа­тели абсолютной силы мышц, этому способствует проявле­ние волевых качеств спортсмена.

Деление скоростно-силовой подготовки на описанные выше направления носит условный характер, принятый нами для простоты изложения. На практике они плавно переходят от одного к другому.

Рассмотрим специальные упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств и техники движений бегунов, барьеристов, прыгунов и метателей.

Упражнения для бегунов:

1. Движения руками и ногами как при беге (рис. 26,1—7), то же с гантелями в руках и тяжелыми прокладками в тапочках.

2. Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух ногах с отягощением, со сменой положения ног, на одной ноге с продвижением вперед, по ступенькам вверх и вниз (8-9).

3. Бег по кругу диаметром 10—15 м, медленный бег с продвижением за счет акцентированного разгибания стопы, бег со старта и с ходу в гору и под уклон.

4. Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания (10—11), то же с отягощением на поясе и на плечах, с ганте­лями в руках.

5. Лежа на спине, животе, быстрая смена положения ног (12-14).

6. Поднимание и толчки набивного мяча ногами (15—18).

7. Движения с сопротивлением резины, партнера (19—22).

8. Из упора лежа сзади быстрый подъем тела и ног (23).

9. Лежа на животе, пружинистые сгибания голени с помощью партнера (24).

10. Удержание двух или одной ноги под различными
углами-с активным сопротивлением: действием партнера
осуществляется пружинистое покачивание ноги, а также
пружинистое покачивание выполняется спортсменом с со­
противлением партнера (25—26).

Упражнения для барьеристов (могут быть дополни­тельными к упражнениям для бегунов):

1. В положении ноги шире плеч быстрые повороты таза, то же на кольцах, см рис. 26 (27—28).

2. Сидя в положении перехода через барьер, быстрый подъем ног, быстрые наклоны вперед (29);

3. Развитие подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц (30—36).

4. Быстрая имитация атаки на барьер, переноса толчковой ноги с манжетой или тяжелой прокладкой в тапочке (37—38).

Упражнения для прыгунов (дополнительные к упражне­ниям для бегунов и барьеристов):

1. Подъем на переднюю часть стопы (рис. 26, 39).

2. Прыжки на одной и двух ногах с помощью партнера и с отягощением (40—42).

3. Из полуприседа быстрое разгибание в тазобедренных и коленных суставах с большим отягощением (42).

6-623

4. Впрыгивание на предметы (43—45).

5. Прыжки с доставанием предметов с разбега 2—8 беговых шагов (46—48).

6. Прыжки с подтягиванием ног, а также через предметы (49—50).

7. Спрыгивания на две и одну ногу с последующим прыжком вперед, прыжки в глубину с разбега (51—52).

8. Многократные прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге с разбега 4—6 беговых шагов.

9. Использование отягощений, блоковых приспособле­ний и качелей (53—57).

10. Дополнительно для шестовиков — упражнения с ис­
пользованием гимнастических снарядов, горизонтального и
вертикального амортизаторов (см. рис. 26, 58—65), а также
упражнения, указанные на рис. 23, 6—10; 61, 75, 76, 80, 99 и
рис. 25, 4, 13.

Упражнения для метателей:

1. Лежа на спине, жим двумя руками под разными
углами (рис. 27, 1—3); исходное положение то же — разве­
дение, подъем и опускание рук с гантелями, гирями, блинами

(4).

2. Толчки и метания подвешенных гирь и лежащих на высоте плеч мячей (5—7).

3. Жонглирование, вращения (с гирей, мешком, палкой), скачки, выпрямления (финальный разгон) и броски гирь (рис. 24, 39; рис. 25, 31, 33, 35, 36; рис. 27, 8—18).

4. Поднимание груза на воротке (рис. 27, 19), отталкива­ния от стены двумя и одной рукой (рис. 27, 20); движения с блином (рис. 25, 29), гантелями (рис. 27, 21—22).

5. Размахивания, повороты, наклоны и броски блинов, гантелей разными способами (рис. 27, 18—31; рис. 24, 17; рис. 25, 30).

6. Повороты со штангой на плечах (рис. 27, 32), на руках (рис. 27, 34), то же с подвешенной штангой (рис. 25, 22; рис. 27, 33).

7. Из различных исходных положений наклоны вперед, назад и в стороны с быстрым выпрямлением туловища, то же с отягощением (рис. 25, 23, 25; рис. 27, 35—39).

8. Подъемы гири, штанги из различных исходных положений (рис. 27, 40—44).

9. Рывки штанги, рывки с виса, тяги, приседания и полуприседания, пружинистые покачивания, ходьба со штангой, партнером (рис. 24, 19, 25; рис. 27, 45—48).

10. Прогибания с помощью и сопротивлением партнера
(рис. 27, 49-54; рис. 24, 7, 8, 24, 40).

11. Прыжковые упражнения и спрыгивания на двух и одной ноге (рис. 23, 47—49; рис. 26, 50).

При выполнении рассмотренных специальных упражне­ний тренерам юных атлетов очень полезно придерживаться следующих методических рекомендаций:

— при выполнении упражнений необходимо следить за техникой, рисунком движений и ритмом, обращать особое внимание на амплитуду, угловые значения сгибания рук, ног, в поворотах и наклонах туловища и на время проявления максимальных мышечных усилий;

— наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств можно достигнуть упражнениями с концентрацией внимания на взрывном характере проявления усилий;

— в специальных упражнениях необходимо направленно и избирательно воздействовать на определенные мышечные группы: «обслуживающие» кисть, плечевой, голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, мышцы спины, брюшного пресса и т. п., а также добиваться согласованно­сти в их работе в соответствии с основным упражнением;

— в упражнениях необходимо использовать силу предва­рительно растянутых мышц, их эластичность, совершен­ствуя рефлекс на растягивание, а также акцентируя внимание на проявлении усилий в самом начале движения — при смене направления движения в отталкивании или маховых движе­ниях;

— небольшие отягощения (пояс, жилет — 0,25—0,5% от веса спортсмена) следует применять непосредственно в ос­новном упражнении — беге, прыжках или метаниях, а также в специальных упражнениях;

— число повторений в одном подходе не должно превышать: 20—25 — в прыжковых упражнениях, Ю—15 — в упражнениях с применением малых отягощений, 3—6 — в упражнениях со средними отягощениями (при режиме в повторениях в подходе наиболее эффективно развиваются силовые качества, но и увеличивается мышечная масса, которая не всегда необходима бегунам и прыгунам), 1—2 — в упражнениях с большими и макси­мальными отягощениями;

— нагрузка в скоростно-силовой подготовке по неделям должна постепенно возрастать как по объему, так и по интенсивности. Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2—3Ч/о) через каждые пять тренировок;

— чередование силовых упражнений с прыжковыми и бегом является одним из основных методических приемов в скоростно-силовой подготовке.

Для оценки целенаправленности и эффективности скоростно-силовой подготовки в целом следует системати­чески применять метод контрольных упражнений. Этот метод предусматривает многократное измерение показате­лей (время, расстояние, вес, число повторений и др.) при выполнении любых избранных упражнений. Измерения необходимо проводить в стандартных условиях (после разминки), систематически, через определенные интервалы (раз в неделю, в две недели) или по мере решения поставлен­ных в тренировке задач.