Упражнения без предметов

1. Упражнения для мышц плечевого пояса и шеи:

а) движения руками: одновременные, поочередные,
попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и
лучезапястных суставах, стоя на месте и в ходьбе в ритме
шага, одно движение на 1—2 шага (рис. 23, 1—5).

б) сгибание и разгибание рук и одной руки в упоре
(6—10), передвижение на руках из упора стоя согнувшись в

упор лежа и назад (11), из упора лежа последовательное разведение рук в стороны и назад (12), подпрыгивание (13);

в) наклоны головы вперед, назад и в стороны, повороты
головы и круговые движения (14—15) головой, стоя на двух,
одной ноге и в ходьбе, то же с помощью рук для развития
мышц шеи и тренировки вестибулярного аппарата;

г) достать одну руку другой за спиной (16).

2. Упражнения для мышц туловища:

а) наклоны вперед, назад, в стороны (17—18);

б) повороты и вращения туловища с различными
положениями рук и ног (19—21); вставание на мост (22),
круговое движение одной и двумя ногами с увеличением и
уменьшением радиуса (23—24);

в) подъем туловища и ног из различных исходных
положений с закрепленными руками и ногами (25—35);

г) передвижение по кругу на руках или на носках (36—37).

3. Упражнения для мышц ног:

а) в положении стоя с опорой руками поочередные
размахивания прямой и согнутой ногой вперед, назад, в
стороны и перед собой, круговые движения (38—39);

б) выпады вперед и в стороны с пружинистыми
покачиваниями, ходьба выпадами с постепенным увеличени­
ем длины шага до максимума; то же с подскоками (40—42);

в) переходы из положения стоя в полуприсед, глубокий
присед и обратно — на одной и двух ногах в разном темпе и с
остановкой в различных положениях (43);

г) вставания на гимнастическую скамейку и стенку,
плинт, коня и спрыгивание с разной высоты на две и одну
ногу с последующим прыжком вверх-вперед (44—47);

д) пружинящие движения, подскоки и выпрыгивания в
полуприседе, приседе, прыжки на двух и одной ноге на месте
и в движении, бег на одной ноге (48—49).

4. Упражнения общего воздействия.

В различных исходных положениях — стоя, сидя и лежа — с использованием гимнастических снарядов (50—80).

5. Упражнения на расслабление мышц:

а) встряхивания рук и ног в различных исходных
положениях — стоя, сидя и лежа, в висе и в стойке на руках
(81-90);

б) постепенное напряжение в течение 4—6 с мышц рук,
ног или всех мышц до максимального, приводя их затем в
пассивное состояние, полное их расслабление в положении
сидя и лежа (91—92).

Акробатические упражнения

Эти упражнения, как правило, оказывают общее воздействие, включая в работу большое число мышечных групп:

а) стойка на лопатках, голове и руках, сгибание и
разгибание рук в стойке на руках с опорой ног о гимнастиче­
скую стенку, ходьба на руках (93—94);

б) перекаты, короткие и длинные кувырки вперед и
назад, в стороны с опорой и без опоры на руки, через голову,
через плечо (руки в стороны) с места, с шага и с разбега,
толчком одной ногой и двумя; кувырки вперед и"' назад
вдвоем, кувырки через партнера и препятствия различной
высоты с полетом с места и с разбега (95—97);

в) мост из положения лежа на спине с опорой на голову и
руки, покачивание в положении моста, вставание на мост
наклоном назад и через стойку на руках с помощью и без
помощи партнера, вставание с моста (98);

г) подъем разгибом из положения лежа на лопатках
согнувшись с опорой руками (99);

д) перевороты боком в обе стороны с места, с шага и с
разбега, то же вперед и назад. Сальто вперед с разбега, саль­
то назад с помощью и без помощи партнера (100—J01).