Составление формул самовнушения

Для построения формул оптимального состояния необхо­димо:

1. Выделить несколько «критических» ситуаций, для разре­шения которых в первую очередь требуется способность к пси­хическому самовнушению. Обычно студенты называют ситуа­ции экзаменов, защиты дипломных и курсовых работ, спортив­ных соревнований. У преподавателей спектр «трудных ситуа­ций» шире и индивидуальнее. Тут и публичные выступления, и Конфликтные ситуации на работе или в семье, и бессонница...

2. Вспомнить и подробно описать свое состояние в
наибольшего подъема сил, наивысшей работоспособности, «я_с,
ности» ума и четкости мышления, возникавшее в такой напр_я,
женной ситуации, где требуется психическое самоуправление
(например, во время экзамена).

3. Подготовить формулу «оптимального состояния», само­
внушение которой в момент полной мышечной релаксации
должно воспроизвести психическое состояние, близкое требу­
емому. При этом нужно помнить, что формулы должны вби­
рать в себя только тот круг мыслей и чувств, которые требуют­
ся для мобилизации в конкретной ситуации.

Помните, что самовнушение должно быть:

• позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным; нельзя
внушать себе негативное;

• облечено в простые, четкие и понятные фразы, выражено в
утвердительной форме и не содержать частицы «не». Фор­
мулы самовнушения начинаются со слов: «я хочу...», «я
могу...», «я буду...»

Самовнушение предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить ежедневно утром после сна и вечером перед сном.

Вот примеры некоторых формул оптимального состояния, составленных студентами для применения в стрессовой ситуа­ции экзамена:

• «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех!»

• «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко!»

• «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свобод­
ные и красивые! Я уверена в себе!»

• «Я могу управлять своими внутренними ощущениями».

• «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю».

• «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие бес­
покойства».

• «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».

Примерные программы самовнушения

• Для оптимизации настроения: «Я собран и уравновешен; У
меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть ак-

тивным и бодрым; я могу быть активным и бодрым: я акти­вен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бод­рость; я жизнерадостен и полон сил; я оптимист». , Для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоления неуверенности, скованности в общении с классом: «Я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверен­но; чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести урок: настроение бодрое; мне самому интересно на уроке, мне интересно учить ребят; мне есть что расска­зать детям; я спокоен и уверен в себе».

• Для самонастройки на предстоящий экзамен: «Чувствую
себя уверенно; настроение приподнятое; голова ясная; я со­
вершенно спокоен; я собран; мыслю четко; я хочу (могу,
буду) отвечать легко, четко, ясно».

• Для настройки на урок. Цель — настроиться на проф­
ессиональный стиль поведения на уроке, преодоление не­
уверенности, скованности в общении с классом.

Основные формулы: «Я спокоен. Я уверенно веду урок. Ре­бята слушают меня. Чувствую себя на уроке раскованно. Я хо­рошо подготовлен к уроку. Урок интересный. Ребят всех знаю и вижу. Я хорошо проведу урок. Детям интересно со мной. Я уверен, полон сил. Я хорошо владею собой. Настроение бод­рое, хорошее. Учить интересно. Ученики уважают меня, слу­шают и выполняют мои требования. Мне нравится работать на

Уроке. Я — учитель».

• Для преодоления грубости: «Я вежлив. Я приятен людям. Я

внутренне улыбаюсь. Владею собой».

Студентам предлагается определить конкретное качество (черту характера, привычку), которое он желал бы изменить. Затем они начинают составлять формулы самовнушения. Мож­но составлять формулы самовнушения для школьников,

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. посо­бие. Казань, 1981.

Практикум по педагогической психологии: Учеб.пособие / Под ред. П. П. Шумскдго. Мозырь, 1997.

Примерные комплексы упражнений специальной физической тренировки (на напряжение и расслабление различных групп мышц)

Для овладения навыками расслабления и их совершенство­вания может быть рекомендован ряд упражнений для отдель­ных групп мышц.

Особенностью данных упражнений является то, что вни­мание активно направлено на фазы напряжения и расслабле­ния. Это достигается с помощью мысленного «проговаривания» («внутренней речи»), сопровождающего соответствующие фазы упражнений.

В результате многократных повторений этих упражнений формируются и закрепляются соответствующие условно-реф­лекторные связи и вместе с тем облегчается и становится все более четким произвольное управление состоянием как отдель­ных групп мышц, так и всего тела.

Приведенные упражнения могут использоваться самостоя­тельно для совершенствования навыка расслабления, а также в ходе овладения комплексной методикой саморегуляции.

Упражнения для мышц рук

1. Исходное положение — основная стойка. Руки вперед,
пальцы сжать в кулаки. Вдыхая, напрячь поочередно мышцы
кисти, предплечья, плеча и задержать дыхание (2—3 секунды).
Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом
расслабить мышцы, руки свободно опустить и выполнить не­
сколько маятникообразных движений. Произнести про себя:
«Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.

2. Исходное положение — то же. Вдыхая, руки вверх, кисти
сжать в кулаки, напрячь мышцы и задержать дыхание. Произ­
нести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом пооче­
редно расслабить кисти, предплечья, плечи. Произнести про
себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки сво­
бодно опущены. Расслабить мышцы от кончиков пальцев Д

_пЛеч. Повороты туловища вправо и влево. Представить, что раз-^ахиваете пустыми рукавами одежды, и сосредоточить на этом рнимание. Повторить несколько раз, до четкого ощущения рас-_слабления в мышцах рук.

4. Исходное положение — основная стойка. Напрячь мыщ-цЫ правой руки от кисти до плеча, сосредоточив внимание на ощущении напряжения. Произнести про себя: «Правая рука напряжена». Расслабить левую руку, сохраняя напряженной правую. Добиться четких ощущений. Произнести про себя: «Девая рука расслаблена». Расслабить правую руку и одновре­менно напрячь левую. Сосредоточить внимание на напряже­нии мышц левой руки, потом — на расслаблении правой.

Попеременно чередуя напряжение и расслабление мышц правой и левой рук, повторить упражнение 3— 5 раз.

Упражнения для мышц ног

\. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц и задержать ды­хание на 3—5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног на­пряжены». Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу, расслабить мышцы левой ноги, немного согнув ее в колене и приблизив к правой. Произнести про себя: «Левая нога расслаб­ленная и тяжелая». Повторить по 2 раза для каждой ноги.

2. Исходное положение — сидя в «позе кучера». Вдыхая, на­
прячь мышцы стоп, голеней, бедер, с усилием прижать стопы к
полу. Задержать дыхание на 3— 5 секунд. Произнести про себя:

«Мышцы ног напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы бедер, голеней, стоп. Произнести про себя: «Мышцы ног рас­слаблены, ноги тяжелые». Повторить 2—3 раза.

3. Исходное положение— лежа на спине, руки вдоль тела ладо­
нями вниз; ноги вместе, носки слегка разведены. Вдыхая, под­
нять правую ногу до 90°, напрячь мышцы стопы, голени, бедра.
Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряжены». Выды­
хая, расслабить мышцы голени и стопы, опустить ногу и рассла­
бить мышцы бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги
Расслаблены, нога тяжелая». Повторить по 2-3 раза для каждой
Чоги (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

4. Исходное положение — лежа на спине, ноги несколько р_аз^ ведены. Дыхание свободное. Напрячь мышцы правой ноги от паль, цев до ягодиц. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги на­пряжены». Левая нога расслаблена. Обратить внимание на ощу„ ' щение расслабления. Произнести про себя: «Мышцы левой ноги расслаблены». Расслабить правую ногу и одновременно напрячь левую. Сосредоточить внимание на ощущении расслабления в правой ноге. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаб­лены» (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

Попеременно чередуя напряжение и расслабление правой и левой ног, повторить 3—5 раз.

Упражнения для мышц туловища

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь. По счету «раз» -
сделать глубокий вдох, руки поставить перед грудью, локти опу­
стить вниз, пальцы и кисти слегка согнуть; по счету «два» -
напрячь мышцы груди, спины, живота, шеи и рук, задержать
дыхание; по счету «три—пять» — задержать напряженное состо­
яние и дыхание. По счету «шесть» — руки, плечи и голову рас­
слабленно опустить, сделать полный выдох, затем несколько
вдохов и полных продолжительных расслабленных выдохов.
Подпрыгивая, дать возможность мышцам расслабиться. Затем
помассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Рас­
слабить мышцы еще больше.

2. То же, но сосредоточив внимание на напряжении мыши
левой, а затем правой стороны туловища.

Напряжение и расслабление мышц всего тела

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Пред­ставить, что на высоте вытянутых рук висит канат; поднимаясь на носки — вдох, на выдохе захватить руками «канат» и тянуть вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторить упражнения 2—3 раза, добиться ощущения напряжения мыши всего тела. Затем расслабленно перейти в положение низкого приседа, голову свободно опустить, сделать полный выдох, за­тем несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов

2. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Начать легкие ^_Одпрыгивания до расслабления мышц. Затем промассировать и^шшы рук, груди, спины, шеи и живота. Упражнение повто­рить 1—2 раза при незначительном напряжении мышц. Обуча­емые должны запомнить ощущение контраста между напряже-и расслаблением, почувствовать полное расслабление.

Расслабление одних мышц

при одновременном напряжении других

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Одну руку согнуть
и напрячь мышцы, другую руку держать расслабленно и по­
тряхивать ею примерно 10 секунд. Расслабить мышцы обеих рук.

2. Исходное положение — стоять на одной ноге, удерживая
равновесие и держась руками за опору (или партнера в парном
упражнении). Напрячь мышцы живота, мышцы второй ноги
стараться расслабить, потряхивать этой ногой и свободно по­
качивать ею вперед — назад.

3. Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед,
руки в стороны. По счету «раз» —напрячь мышцы рук; по счету
«два» — предплечья свободно опустить вниз, плечи напрячь, по
счету «три» — плечи свободно опустить вниз. По команде: «Вып­
рямиться, еще расслабиться» — выпрямиться, легко подпрыгнуть,
дать мышцам рук возможность полностью расслабиться.

4. Исходное положение — сидя на стуле, руки на коленях.
Напрячь мышцы живота и спины (мышцы рук, ног, груди, шеи
расслаблены), по команде «стой» произвести общее расслабление
мышц живота и спины. Упражнение повторить 2—3 раза.

5. Исходное положение — сидя на стуле, ноги вытянуты. По
счету «раз» — напрячь мышцы ног (все остальные мышцы рас­
слаблены), по счету «два—пять» — задержать напряжение. По
команде «стой» расслабить мышцы ног и помассировать их.
Закончить массирование потряхиванием мышц ног. Упражне­
ние повторить 2—3 раза.

6. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. По сче­
ту «раз» — сделать вдох, поднять плечи, руки в стороны и согнуты
в локтях; по счету «два» - напрячь мышцы груди, шеи, рук, по
счету «три» — сделать выдох, расслабить напряженные мышцы,

опуститься в положение приседа, упираясь руками в колени, п₀ счету «четыре — пять — шесть» — сделать три пружинистых оттац^ кивания руками от колен и три пружинистых движения ногами-остальные мышцы должны быть расслаблены. По команде «Встать расслабить мышцы» — встать, расслабить мышцы и выполнить потряхивание мышцами. Сделать глубокий вдох, выдох, устано­вить спокойное дыхание. Упражнение повторить 2—3 раза,

Последовательное напряжение

и расслабление отдельных групп мышц

Исходное положение — сидя на стуле, напрячь пальцы ног, одновременно сделать глубокий вдох через нос, медленно вы­дыхая, расслабить пальцы ног. То же, напрягая и расслабляя мышцы голени, бедер, поясницы, ягодицы, брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, рук, шеи, лица. Упражнение можно выполнять лежа, перед сном — поэтапно расслаблять мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица. После последовательного расслабления необходимо мысленно попро­бовать расслабить мышцы всего тела.

Упражнения в расслаблении

для заключительной части занятий

1. Исходное положение — стоя, ноги врозь, тело слегка на­
клонено вперед. Свободно взмахивать обеими руками одновре­
менно, с широкой амплитудой, стараясь, чтобы движения осу­
ществлялись не за счет мышечных усилий, а по инерции.

2. То же, но плечи должны быть неподвижны.

3. Исходное положение — руки вверх. По счету «раз» — рас­
слабленно уронить кисти рук; по счету «два» — расслабленно
уронить руки, сгибая их на уровне плеч; по счету «три» — рас­
слабленно наклонить голову и туловище вперед; по счету «четы­
ре» - руки дугами отвести назад вверх и принять исходное по­
ложение; стараться, чтобы движения вниз осуществлялись толь­
ко за счет силы тяжести рук, без мышечных усилий.

4. Исходное положение — тело слегка наклонено вперед,
руки свободно опущены вниз. По счету «раз» — руки расслаблен-

₀ поднять вверх, используя инерцию откидывающегося назад _тела, слегка потянуться, приподняться на носках, вдох; по сче-_ту «два» — уронить руки вниз, тело слегка наклонить вперед, _выдох; по счету «три — четыре» — свободно покачивать руками навстречу друг другу наперекрест.

5. То же, но без наклона корпуса на счет «два» и с движени­
ями рук вперед - назад.

6. Исходное положение — руки на пояс. По счету «раз» —
колено левой ноги поднять вверх, голень свободно опущена;
до счету «два—три» — свободно бросить левую ногу вниз назад

|с наибольшей амплитудой. То же сделать правой ногой.

7. Исходное положение — руки на пояс. Стоя на одной ноге,
свободно покачивать другой ногой вперед и назад, в сторону и

внутрь.

8. Исходное положение— стоя или в движении. Вдох — руки
поднять вверх в стороны, потянуться; выдох — руки свободно
падают вниз, с наклоном туловища и головы.

Динейка К.В. Десять уроков психофизической тренировки. М., 1987.

Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в по­лете. М., 1969.

Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональ­ных состояний спортсмена. М., 1971.