Потребность в пище: практический аспект

Пища. Не все, что мы едим или пьем, - пища. К пище относят вещества, которые могут обеспечить организм энергией, мате­риалом, который будет обеспечивать его рост, восстановление и воспро­изводство, а также регулировать упомянутые процессы. Поэтому клетчат­ка, которая содержится в бананах или перловой каше и выполняет полез­ную функцию улучшения моторики кишечника, но не усваивается организмом, не относится к пище. Чай скорее является слабым наркоти­ком, но не пищей. Однако спирт, который тоже можно отнести к нарко­тикам, является для нашего тела источником энергии и может быть на­зван пищей. Различные приправы, например перец, также не усваивают­ся организмом.

Для получения энергии организм использует белки, жиры и углеводы (табл. П 1.1), для роста, восстановления и воспроизводства - белки (амино­кислоты), минеральные вещества и воду, для контролирования процессов в организме — аминокислоты, минеральные вещества, витамины и воду.

Ниже приведены энергозатраты в 1 мин при различных физических нагрузках:

Приложения

Таблица П 1.1. Энергетическая и пищевая ценность 100 г некоторых продуктов

Приложение 1

Продолжение табл. П1.1

Приложения

Окончание табл. П1.1

Приложение 1

Белки — основная составляющая любого живого организма. Белкам нет замены, потому что только из них человеческий организм может по­лучить азот. Они обеспечивают организм «сырьем» для каждого органа,

каждой клетки. Кроме того, белки помогают поддерживать жидкостный баланс в спинном и головном мозге, кишечнике, а также транспортируют питательные вещества и лекарства.

Почти все белки не растворяются в воде. Растворимые, например ка­зеин в молоке или альбумин в яичном белке, при нагревании или взбива­нии становятся видимыми.

Незаменимые аминокислоты. Большинство животных белков содержит в достаточном количестве 12 важнейших незаменимых аминокислот, не­обходимых человеку, и поэтому называется пол неценными. Ни один рас­тительный белок не имеет такого набора важнейших аминокислот, чтобы каждая была представлена в нужном количестве. Поэтому вегетарианцам следует смешивать различные группы растительных белков, чтобы их диета была насыщена всеми необходимыми аминокислотами.

Аргинин присутствует в организме в свободном виде и в составе бел­ков, участвует в синтезе мочевины и других процессах азотистого обмена, усиливает высвобождение инсулина, гормона роста, может увеличивать количество спермы, стимулирует иммунную систему.

Волин входит в состав многих белков (альбумина, казеина, белков со­единительной ткани), служит одним из исходных веществ при биосинте­зе пантотеновой кислоты (витамин В₃), не перерабатывается н печени и активно используется мышцами.

Гистидин входит в состав многих белков, служит для производства красных и белых кровяных телец. Применяется для лечения анемии, ал­лергических заболеваний, ревматоидных артритов, язв желудка и кишеч­ника, поглощает ультрафиолетовые лучи.

Изолейцин входит в состав всех природных белков, играет ведущую роль в выработке гемоглобина, обеспечивает мышечные ткани энергией. Помогает при мышечном переутомлении.

Лейцин входит в состав всех животных белков. Применяется для лече­ния болезней печени, анемий, способствует заживлению ран, сращива­нию костей. Один из источников энергии в организме, замедляет распад белка мышц.

Лизин входит в состав белков, способствует росту костных тканей, по­могает вырабатывать коллаген (волокнистый белок, входящий в состав костей, хрящей и других соединительных тканей).

Метионин входит в состав белков, служит при биосинтезе адренали­на, является источником серы при синтезе цистеина. Применяется для лечения и профилактики заболеваний печени. Обезвреживает не которые токсичные вещества.

Тирозин входит в состав многих белков. Исходное вещество для син­теза гормонов щитовидной железы, адреналина, меланина (пигмент, оп­ределяющий цвет кожи и волос), гормона роста.

Приложения

Приложение 1

Треонин входит в состав всех белков, за исключением протаминов. Помогает предотвращать накопление жира в печени, обезвреживает ток­сины, важный компонент коллагена.

Триптофан входит в состав различных белков (например, гамма-гло­булинов, казеина), используется для биосинтеза никотиновой кислоты (витамин РР), гормона роста и серотонина, поднимающего настроение и успокаивающего гормона. Поступает в организм с обезжиренной белко­вой пищей.

Фенилаланин входит в состав белков и присутствует в свободном виде. Усиливает умственные способности, укрепляет память, поднимает на­строение и тонус. Подавляет аппетит.

Цистеин входит в состав белков. Стимулирует активность белых кро­вяных телец. Уменьшает вред от употребления табака и алкоголя.

Заменимые аминокислоты:

Алании входит в состав многих белков, основной компонент соедини­тельных тканей, позволяет мышцам и другим тканям получать энергию из аминокислот, укрепляет иммунную систему.

Аспарагиновая кислота в организме присутствует в составе белков и свободном виде, помогает преобразовывать углеводы в мышечную энер­гию, из нее строятся иммуноглобулины и антитела, уменьшает уровень аммиака после тренировок.

Глицин входит в состав многих белков, оказывает седативное и анти­депрессивное действие, уменьшает желание есть сладкое. В свободной форме продается в виде таблеток, которые рассасывают под языком.

Глутамин входит в состав белков. Играет важную роль в азотистом об­мене, в работе иммунной системы, стимулирует умственную деятель­ность, важный источник энергии, особенно для почек и кишечника, ко­гда приходится ограничивать число калорий.

Глутаминовая кислота в организме присутствует в составе белков и в свободном виде. Нормализует обменные процессы, стимулирует окисли­тельные процессы, выводит и нейтрализует аммиак. Используется как вкусовая добавка к пищевым продуктам.

Орнитин в белках не обнаружен. Обезвреживает аммиак, способству­ет выработке инсулина, улучшает белковый обмен при некоторых заболе­ваниях, помогает работать печени и иммунной системе.

Пролин содержится во всех организмах в свободном виде и в составе многих белков, основной элемент для образования соединительных тка­ней и сердечной мышцы, отвечает за мышечную энергию.

Серин входит в состав белков. Участвует в производстве клеточной энергии, стимулирует функции памяти и нервной системы, укрепляет иммунную систему.

Таурин — серосодержащая аминокислота, образующаяся в процессе превращения цистеина. Помогает поглощению и уничтожению жиров.

Может быть нейропередатчиком в некоторых участках мозга и сетчатки глаза.

Углеводы- органические соединения углерода, водорода и кислоро­да — являются основным источником энергии «немедленного использо­вания» и поэтому важны для поддержания работы внутренних органов, центральной нервной системы, сокращений сердца и мышц. Человече­ский организм не может вырабатывать углеводы. Углеводы синтезируют растения под действием солнечного света из воды и углекислого газа. Ко­нечным продуктом этого процесса становятся сахара, а затем крахмал, который накапливается в растениях для будущего использования. Суще­ствует несколько видов углеводов.

Моносахариды — простые сахара, растворимые в воде:

о глюкоза циркулирует в кровеносной системе и, окисляясь, дает энергию;

о фруктоза содержится в меде и фруктах;

о галактоза — сахар из молока, как и фруктоза, прежде чем использоваться организмом, превращается в глюкозу. Дисахариды — более сложные сахара:

о сахароза - химическое соединение фруктозы и глюкозы (содержится в сахарной свекле и сахарном тростнике, во фруктах и моркови), из нее со­стоит знакомый всем сахар. В процессе пищеварения разлагается на два моносахарида;

о лактоза - соединение глюкозы и галактозы, встречается в человеческом и коровьем молоке;

о мальтоза вырабатывается при пищеварении из животных и растительных крахмалов.

Полисахариды — сложные сахара, нерастворимые в воде:

О крахмал содержится в семенах многих растений, особенно в зернобобо­вых культурах и картофеле. Незрелые фрукты содержат крахмал, который превращается в сахар по мере их вызревания. Крахмал состоит из слож­ных цепочек - связанных между собой единиц глюкозы. Он перерабаты­вается только после термической обработки, когда его гранулы разбухают и лопаются. Крахмал занимает значительную часть нашего меню;

О целлюлоза — волокнистое вещество, не переваривается организмом чело­века, но в качестве клетчатки является важным компонентом пищи;

о гликоген - животный крахмал - форма, в которой глюкоза хранится в пе­чени и мышцах. Когда организму нужна энергия, он расщепляется на мо­лекулы глюкозы;

О олигосахариды - сахара, присутствующие в бобах и горохе. Они расщеп­ляются в пищеварительной системе не под воздействием энзимов (фер­ментов) желудка, а вследствие ферментации в толстой кишке.

Пищевые волокна (клетчатка).Современные диетологи отводят особое место в рациональном питании человека неперевариваемым углеводам -

Приложения

клетчатке. Клетчатку подразделяют на растворимую и нерастворимую. К растворимой клетчатке относят пектины и растительные смолы. Пек­тины — органические вещества ряда плодов и овощей — при кипячении с сахаром приобретают желеобразную консистенцию. Нерастворимая клетчатка — это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин.

Недостаток пищевых волокон в рационе является причиной запоров, геморроя, а также таких серьезных заболеваний, как полипы, опухоли ки­шечника, сахарный диабет, недостаточность желчевыводящих путей, атеросклероз и др.

Пища, богатая клетчаткой, приводит к похудению, так как клетчатка дает ощущение сытости даже при употреблении небольших порций. По­этому в состав многих препаратов для похудения входит нерастворимая клетчатка, замедляющая усвоение углеводов, что понижает секрецию ор­ганизмом инсулина, который стимулирует жировые отложения.

Таблица П 1.2. Содержание клетчатки в 100 г продукта

Приложение

Лучшие источники клетчатки - фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно (табл. П1.2). Самый простой способ увеличить потребление клет-

чатки - вместо хлеба из муки покупать хлеб из цельного зерна (с отрубя­ми). Употребление клетчатки требует больших количеств воды, иначе клетчатка, разбухнув, может «запечатать» пищевод или кишечник.

Жиры (липиды) - это органические соединения, состоящие, как и уг­леводы, из углерода, водорода и кислорода, но содержащие больше во­дорода, чем углеводы. Жиры - самые концентрированные источники энергии. Жировые отложения под слоем кожи и вокруг органов выпол­няют защитную и термоизолирующую функцию. Основные составляю­щие жиров - жирные кислоты (главное топливо организма) и глицерин.

Жиры делятся на два основных типа:

О насыщенные жиры имеют животное происхождение и высокую долю во­дорода. Они содержатся в масле, молоке и молочных продуктах. Пища, в которой преобладают насыщенные жиры, считается вредной для здоро­вья, так как способствует развитию атеросклероза;

О ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах (жидкие при нормальной температуре) и имеют в своем составе меньше водорода. Считается, что они препятствуют развитию атеросклероза.

Жиры не растворимы в воде, но если их обработать щелочью, то их можно разделить на составные части, а затем смешать с водой. Именно таким образом жиры перевариваются в организме.

Холестерин и липопротеины. Холестерин - важнейший компонент ор­ганизма, например, он входит в структуру клеточных оболочек и половых гормонов, а также желчи. Холестерин синтезируется печенью из жирных кислот и переносится в крови как составная часть липопротеинов, яв­ляющихся комбинацией жиров и белков (протеинов). Липопротеины, циркулирующие в крови, можно разделить на две основные группы: ли­попротеины высокой плотности (высокое содержание белка, низкое со­держание холестерина); липопротеины низкой плотности (низкое содер­жание белка, высокое содержание холестерина).

Витамины (от лат. vita - жизнь) - различные по своей химической природе органические соединения, обладающие высокой биологической активностью. Они входят в состав всех видов клеток человеческого орга­низма и необходимы для процессов усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток, других жизненно важных процессов.

Витамины не синтезируются в организме и поэтому являются обяза­тельной частью пищевого рациона.

Витамины подразделяют на водорастворимые и жирорастворимые. Выделяют также группу витаминоподобных соединений.

Водорастворимые витамины (С и группы В) не накапливаются в орга­низме и должны постоянно пополняться для поддержания соответствую­щего уровня. Эти витамины быстро расщепляются при проникновении внутрь организма и всасывании.

Таблица П1.3. Потребность организма в витаминах и основные источники витаминов

Продолжение табл. П1.3

Продолжение табл. П1.3

Приложение 1 403

Жирорастворимые витамины A, D, Е, К сохраняются в организме дос­таточно долго. Их излишки могут накапливаться в печени.

Недостаток витаминов в рационе приводит к нарушению обмена ве­ществ, снижению работоспособности, быстрой утомляемости и другим болезненным явлениям. Хронический недостаток или длительное отсут­ствие в продуктах питания какого-либо витамина может привести к забо­леванию.

Различают два основных вида витаминной недостаточности (гипови-таминозы):

О первичные связаны с недостатком поступления витаминов с пищей; О вторичные связаны с нарушением синтеза, всасывания или частичным разрушением витаминов в желудочно-кишечном тракте при его заболе­ваниях, а также при болезнях печени, инфекционных заболеваниях, по­ражениях нервной системы. Подавление синтеза витаминов или сниже­ние их активности в организме возможно под влиянием некоторых меди­каментов (сульфаниламиды, некоторые антибиотики и др.).

Участие витаминов в процессах обмена веществ позволяет применять их для профилактики и лечения различных заболеваний. В первую оче­редь их используют для обеспечения усвоения пищевых веществ, увели­чения сопротивляемости организма вредным воздействиям окружающей среды и болезням, повышения работоспособности (табл. П 1.3).

Вода и минеральные вещества. Тело человека примерно на две трети со­стоит изводы. Вода важна для функционирования всех клеток организма. Кровь, состоящая преимущественно из воды, переносит в ткани раство­ренные питательные элементы и кислород, а уносит растворенные про­дукты жизнедеятельности, включая углекислый газ, которые фильтруют­ся почками и легкими и выводятся из организма. При массе тела 70 кг об­щее содержание воды в организме около 43 л, которые распределяются следующим образом: кровь содержит 5 л, клетки — 24 л, межклеточные ткани - 14л.

Человек должен получать в день столько жидкости, сколько он тра­тит: выводите мочой, потом, дыханием. Суточная потребность организма в воде составляет около 30 г на 1 кг массы. На долю напитков приходится 1—1,5 л вдень.

Однако не все напитки равноценны. Чай, кофе, пиво, вино обладают мочегонными свойствами, поэтому их избыток может привести к сум­марной потере воды. Молоко и молочные продукты — также полезные на­питки, однако они обладают незначительным мочегонным эффектом, а некоторые люди плохо переносят молоко вследствие плохого усвоения находящегося в нем белка казеина. Для ликвидации жажды оптимальна чистая вода, разбавленные соки, минеральные воды. Наше здоровье во многом зависит от качества воды. Минеральный состав воды определяет

Приложения

работу кишечника, сердца, сосудов, мышц, деятельность эндокринной системы.

Минеральные вещества обеспечивают развитие и нормальное функцио­нирование организма, они являются обязательной составной частью всех жидкостей и тканей, участвуют во всех видах обмена веществ (табл. П1.4).

Таблица П1.4. Потребность организма в минеральных веществах

Приложение

Окончание табл. П1.4

Проблемы избыточного веса. Идеальная масса тела — главная забота многих людей, по крайней мере каждый четвертый взрослый придержи­вается в течение того или иного времени диеты, приводящей к снижению

массы тела.

У человека с нормальным весом до 50 % жировых запасов залегают непосредственно под кожей. Важным критерием здоровья считается со-

406 Приложения

отношение жировых тканей и мышечной массы. Спортсмен с хорошо развитыми мышцами может иметь значительный вес, который никак не вредит его здоровью. В лишенных жира мышцах процесс обмена веществ протекает в 17-25 раз активнее, чем в жировых отложениях. Расположе­ние жировых отложений во многом определяется полом человека: у жен­щин жир откладывается в основном на бедрах и ягодицах, а у мужчин — вокруг талии в области живота. Причем жировые отложения на животе считаются особенно опасными для здоровья, так как повышают риск воз­никновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипер­тонии, атеросклероза (жировые отложения в области живота быстрее всего поглощают содержащиеся в крови жиры и вновь легко выделяют их).

Известно несколько методов определения оптимальной массы тела.

Простейший способ определить оптимальную массу тела - вычесть из роста (в сантиметрах) число 100, что дает массу тела в килограммах. Од­нако этот расчет имеет ряд недостатков. Его результат, например, ничего не говорит о том, какой интервал массы тела наиболее благоприятен для здоровья.

Можно также рассчитать индекс массы тела (ИМТ):

Если ИМТ свыше 40, это говорит о сильном ожирении и необходимости срочно худеть; ИМТ от 31 до 39 - значительная масса, следует сбросить лишние килограммы; И МТ 25-30 для мужчин, 26-30 для женщин - не­значительная избыточная масса; ИМТ 19-24 для женщин, 20-25 для мужчин - масса соответствует норме; ИМТ ниже 19 для женщин моложе 18 лет считается нормальным, для взрослых людей такой ИМТ гово­рит о явном недостатке массы тела.

Более точным показателем является индекс массы тела, называемый также индексом Кетле, по имени ученого, предложившего этот индекс. Для его вычисления нужно разделить массу своего тела (в килограммах) на рост (в метрах), возведенный во вторую степень. Например, при росте 1 ,7 м и массе тела 70 кг индекс Кетле будет следующим:

В 1985 г. эксперты ВОЗ приняли за оптимальные следующие значе­ния индекса Кетле:

ТаблицаП1.5. Совместимость продуктов по Г. Шелтону и рекомендациям дру­гих диетологов

Приложения

Окончание табл. П1.5

Индекс более 30,0 у мужчин и более 28,6 у женщин свидетельствует о наличии ожирения.

В 1990 г. группа экспертов ВОЗ рекомендовала в качестве оптималь­ных как для мужчин, так и для женщин установить значения индекса 20-22, при которых минимален риск заболеваний и смерти в каждой воз­растной группе. Отметим, что при одном и том же индексе массы тела риск заболевания и смерти выше у курящих, чем у некурящих. Человек, принявший решение похудеть, так как его ИМТ превышает, например, 30 и есть угроза возникновения различных заболеваний, нарушений функций опорно-двигательного аппарата, должен обязательно обратить­ся к врачу. При умеренном избыточном весе (ИМТ = 25—30) похудение с медицинской точки зрения можно рекомендовать из-за того, что складки жира создают проблемы не столько физические, сколько психические (развитие комплекса неполноценности, страхов, депрессий). В этом слу­чае надо выяснить, именно ли избыточная масса тела вызывает психиче­ские расстройства. По статистике, большинство людей хотят похудеть по соображениям красоты. Но тип фигуры заложен генетически и усилием воли из коренастой фигуры не сделать «тростинку». Необходимо также знать, что небольшие колебания веса в течение недели совершенно есте­ственны. Например, женщины в период менструации могут прибавить в весе до 2 кг за счет усиления отложения воды в тканях.

Нельзя худеть при наличии хронических или острых заболеваний по­чек, печени, легких, а также малокровии, сердечно-сосудистых заболе­ваниях и болезнях обмена веществ. Не следует экспериментировать с по­худением беременным женщинам и кормящим матерям. У них жировые отложения необходимы в качестве энергетических запасов для производ­ства материнского молока.

Для того чтобы быть здоровым, надо правильно питаться. Правильное питание, в свою очередь, связано с совместимостью продуктов (табл. П1.5).