Упражнение № 11

(Подколенные сухожилия)

1. Лягте на спину в дверном проеме.

2. Разместите бедра чуть впереди от дверной коробки.

3. Поднимите одну ногу и упритесь в дверную коробку, колено прямое, вторая но-

Упражнение№ 12

(Подколенные сухожилия)

1. Сядьте на колени, ноги вместе, руки по бокам.

2. Поднимите одно колено и переместите ступню слегка вперед для опоры.

3. Сделайте выдох, согнитесь в талии, опустите верхнюю часть туловища на переднее бедро, руки слегка переместите вперед.

4. Сделайте выдох, переместите ногу, находящуюся впереди, вперед, выпрямите обе ноги и выпрямите спину, входя в положение шпагата.

5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

6. Вы должны ощущать растяжение в области подколенных сухожилий.

Примечание. Шпагат — одно из наиболее трудных упражнений, используемых для растягивания подколенных сухожилий. Чтобы правильно выполнить шпагат, обе ноги должны быть прямыми, а ягодицы плотно прижатыми к полу. Некоторые спортсмены используют незначительное выворачивание бедра ноги, находящейся сзади. Однако это может оказаться небезопасным при тугоподвижности сгибателей тазобедренного сустава. Чтобы увеличить растяжение, можно наклониться вперед к бедру ноги, находящейся спереди, или выполнить шпагат, положив ногу, находящуюся спереди, на сложенное одеяло. Последнее, однако, может привести к растяжению тыльных структур колена.

Упражнения на растягивание