Части дельтовидных мышц, во второй фазе движения — на мышцы разгибателя рук. 4а—попеременное выжимание гантелей в положении сидя.

5. Круговые вращательные движения прямых рук с гантелями, отводя их в стороны от туловища под углом 45° Общее воздействие на дельты.

Подтягивание штанги узким хватом вдоль туловища к подбородку в положении стоя. Общее воздействие на дельты, а также на сгибатели рук и трапециевидные мышцы.

Подтягивание на перекладине максимально широким хватом (ладони вперед) до касания ее затылком. Подтянувшись, быстро опуститься в исходное положение виса, расслабляя мышцы плечевого пояса. Это упражнение имеет специальное назначение. Оно стимулирует укрепление и расширение костяка плечевого пояса.

Глава №33 РУКИ

В свое время был широко распространен плакат, изображавший здоровяка спортсмена и рядом с ним мальчика. Спортсмен согнул правую руку в локте, отчего крупный бицепс вздулся, как шар. Мальчик с восхищением смотрит на это «круглое чудо», а внизу подпись: «Хочешь быть таким — тренируйся!» О том, как надо тренироваться, чтобы иметь богатырские мощные руки, у нас и предстоит разговор.

Кстати о бицепсе. Эта мышца при сокращении гораздо больше, чем любая другая, увеличивается в объеме и имеет эффектный, бросающийся в глаза рельеф. Пожалуй, эта особенность и есть причина ее «популярности».

...Зайдет среди ребят разговор о мускулатуре, о силе, глядишь, кто-нибудь уже засучивает рукав, чтобы с гордостью показать свой напряженный бицепс: смотрите, мол, какой я сильный!

Так уж повелось!.. А в сущности относительно небольшая двуглавая мышца — сгибатель руки, которую мы называем бицепсом, далеко не определяет степень развития рук и тем более силовых возможностей человека. В силовом балансе мышц нашего тела бицепсу отведено весьма скромное место.

Если на то пошло, гораздо больший удельный вес имеет его антагонист — трехглавая мышца, или трицепс, объем которого составляет около 2/3 всей мышечной массы плеча руки. Трицепс, напоминающий по форме подкову, охватывает заднюю поверхность руки от подмышки к локтю и выполняет функции, противоположные бицепсу, — разгибает руку в локтевом суставе.

Есть и еще группа мышц, которым иногда уделяется незаслуженно мало внимания. Это мышцы предплечья. От них зависит сила кисти и пальцев, а значит, и крепость хвата. А без надежного хвата атлет «как без рук». Нельзя как следует ни поднимать штангу, ни упражняться на кольцах и перекладине, ни одержать верх в борьбе по сгибанию рук. Помните сценку в таверне, о которой писал Хемингуэй? Да что говорить!

Без сильных пальцев, или, как говорят, без сильного «грифа», иному парню недоступно даже крепкое «мужское» рукопожатие.

Одним словом, вывод таков: не переоценивайте развития бицепса. Гармонично, всесторонне развивайте все мышцы рук. Так, чтобы они были сильными, работоспособными, ловкими. Чтобы обеспечивали вам успех в любых физических упражнениях и видах спорта. Ну и конечно, чтобы руки имели красивую рельефную мускулатуру, дополняя совершенство атлетических форм вашей фигуры.

А сейчас несколько подробнее о мышцах рук и об особенностях воздействия на них упражнений.
Помимо бицепса, в сгибании руки принимают участие также плечевая и плечелучевая мышцы. Первая из них расположена под бицепсом и бывает заметна лишь как небольшая выпуклость на согнутой напряженной руке. Вторая находится на передней наружной стороне предплечья.

Кроме своей основной функции — сгибания руки в локте, бицепс участвует также и в повороте предплечья наружу. Вы можете убедиться, как он работает в этом движении, если положите ладонь одной руки на бицепс согнутой под прямым углом другой. Сожмите пальцы согнутой руки в кулак и поворачивайте его наружу. Вы сразу же почувствуете, как бицепс, включаясь в работу, сокращается и делается более выпуклым.

Основу всех упражнений для развития мышц — сгибателей рук составляет преодоление сопротивления при их сгибании в локтевых суставах. Но воздействие этих упражнений существенно меняется в зависимости от угла сгиба рук в локтях, от положения туловища и особенностей хвата при использовании различных снарядов.

Так, например, при сгибании рук со штангой (то, что мы называем «подъем на бицепсы»), удерживая ее узким хватом, повышаются нагрузки на наружную головку бицепса, при широком хвате — на внутреннюю. Положение ладоней внутрь при подъеме гантелей (или обратный хват при подъеме штанги) увеличивает воздействие на плечевую мышцу и способствует удлинению формы бицепса. Если же вы задались целью повысить степень сокращения бицепса и добиться резкого увеличения его экскурсии, вам следует при сгибании рук с отягощениями уменьшить амплитуду движения, наклонив туловище вперед.

Что касается развития трицепса, то все упражнения, предназначенные для него, заключаются в преодолении сопротивления при разгибании рук. Однако и здесь приходится учитывать особенности воздействия различных упражнений на мышцы. Например, нагрузки на трицепсы значительно увеличатся, если при отжимании в упоре лежа и на брусьях вы сблизите кисти рук и повернете пальцы внутрь. Точно так же повышается воздействие на трицепсы, когда вы будете выполнять выпрямление рук со штангой («подъем на трицепсы»), взяв ее узким хватом.

Степень сокращения трицепса существенно изменяется от положения рук по отношению к туловищу. Для опыта попробуйте напрячь трицепсы, когда руки подняты вверх или выпрямлены перед грудью. Никаких особых ощущений! А теперь проделайте то же, когда руки отведены назад, за спину. Каково? На этот раз вы, несомненно, почувствовали, как сильно (до боли) сокращается трицепс.

При специализированной тренировке в урок можно включать 6—8 упражнений для мышц рук: 2—3 для бицепсов, 2—3 для трицепсов и 2 для предплечий.

Упражнения для предплечий вы подберете из комплекса помещенного далее, в разделе «Упрямые мышцы". В уроке их надо будет выполнять последними. А для бицепсов и трицепсов мы рекомендуем вам три комплекса, которыми можно пользоваться, последовательно, от урока к уроку, заменяя один другим. Это даст возможность разнообразить тренировку и использовать наиболее эффективные комбинации упражнений.