Перед вами схема, в которой указаны номера упражнений согласно порядку их расположения в перечне, приведенном ниже.

Бицепсы Трицепсы

Й комплекс. . . 1 4 7 10 13 16

Й комплекс. . . 2 5 8 11 14 17

Й комплекс ... 3 6 9 12 15 18

В первой и второй колонках (как для бицепсов, так и для трицепсов) расположены упражнения, непосредственно предназначенные для увеличения объема и силы этих мышц. Причем, упражнения 5-е и 6-е для бицепсов, а также 14-е и 15-е для трицепсов преимущественно имеют цель развития силовых качеств. В третьих колонках по вертикали подобраны упражнения, способствующие выработке рельефа.

Таким образом, в зависимости от пробелов в развитии рук и степени тренированности вы имеете возможность самостоятельно определить для себя программу специализированных занятий. Например, вы можете сократить в комплексе число упражнений для бицепсов и трицепсов от 6 до 4, исключив упражнения «для рельефа», или увеличить число подходов и сократить число повторений в упражнениях, имеющих акцент на развитие силы.

При специализированной тренировке рук хорошие результаты в приросте мышечной массы дает метод комбинированных подходов. Обычно упражнения соединяются парами. Например, бицепс — трицепс (упражнения 1-е и 10-е или 2-е и 11-е). В этом варианте нагрузки на мышцы—сгибатели и разгибатели рук распределяются равномерно. В тех же случаях, когда надо форсировать, скажем, развитие трицепса, можно один за другим выполнять подходы в трех упражнениях. Например: трицепс — бицепс — трицепс (упражнения 10, 1, 13-е или 11, 2, 14-е).

Конечно, вы можете сами проявить инициативу и подбирать пары или тройки упражнений, исходя из специфики их воздействия на мышцы. Подробнее с принципом выполнения комбинированных подходов, а также с другими прогрессивными методами тренировки, которые практикуются при специализированных занятиях, вы имели возможность познакомиться на странице 150. Специализированная тренировка рук обычно проводится по раздельному методу в дни, отведенные для проработки мышц верхней части тела. Причем упражнения для бицепсов и трицепсов выполняются в начале урока, а для предплечий — в самом конце урока. Число подходов в отдельных упражнениях при хорошем атлетическом развитии может быть повышено от 3 до 6, а число повторений в подходе при тренировке, имеющей целью развитие силы, уменьшено с 7—10 до 5—7.

И последнее. Специализированная тренировка рук да еще с применением различных «ударных» методов — сильнодействующее средство. Это обязывает вас позаботиться об ускорении восстановительных процессов и сохранении эластичности мышц после «космических» перегрузок. Поэтому ни в коем случае не забывайте об упражнениях на растягивание, расслабление и массаже. Если есть возможность, после занятий опустите руки в теплую воду на 5—7 минут или примите ванну.