Исходное положение — лежа на скамейке, штанга на груди, хват широкий. Выжимание штанги (жим лежа). От начала до конца движения таза от скамейки не поднимать. Для грудных мышц.

Исходное положение — стоя, штанга на плечах, за головой. Наклоны туловища вперед. Ноги не сгибать. Для мышц — разгибателей туловища.

Исходное положение — сидя на скамейке, ступни ног закреплены, отягощение в руках за головой. Отклонить туловище назад до прогиба в пояснице и вернуться в исходное положение. 12—15 повторений в подходе. Для мышц живота.

11. Исходное положение — стоя на «мосту», подложив под голову мягкую подкладку. Сгибание и разгибание шеи, перенося опору со лба на затылок и обратно. Первое время опирайтесь на пол также руками. Для мышц шеи.

Глава №17 РАЗГОВОР О МЕЛОЧАХ.

Атлетизмом можно заниматься как одному, так и в коллективе. Конечно, если рядом нет никого, кто бы составил вам компанию, тут уж ничего не поделаешь. Ну, а если есть — ни в коем случае не пренебрегайте этим. Совместные тренировки проходят живо, интересно и приносят большую пользу каждому их участнику. А главное, коллектив всегда сможет лучше себя обеспечить материально — приобрести необходимые снаряды, лучше оборудовать помещение.

Организовать занятия не так уж сложно. В Каунасе, например, юные атлеты ремонтируют пустующие подвалы, устанавливают в них самодельное оборудование и тренируются сообща. Между прочим, это начинание имеет большой воспитательный аффект. На огонек стекаются другие ребята, и вот уже можно констатировать что «железная игра» просто и естественно отвлекла иных «неисправимых» сорванцов от недостойных шалостей и проказ. Физические упражнения пришли на смену бесцельному топтанию в подъездах и подворотнях. А для тех, чья цель — физическое совершенство, алкоголь и табак не существуют.

В Польше, где атлетизм вовлек в занятия физкультурой больше пятисот тысяч человек, широко проявляется инициатива энтузиастов, которые устраивают спортивные залы в самых неожиданных местах: в квартирах, садиках, сараях, подвалах, гаражах и даже на чердаках, А почему бы и вам, друзья, не объединиться и не начать заниматься сообща?

Только не забывайте, что совместная тренировка предъявляет к каждому ее участнику несколько обязательных требований. Вы никогда не задумывались над тем, сколько может весить шутка? Да, да, именно весить. Это выяснялось однажды, когда на тренировку группы опытных атлетов случайно попал очень веселый человек. Он пошутил только один раз, но шутка имела такой успех, что каждый атлет недобрал по нескольку сотен килограммов, положенных ему по плану. Вывод, надеюсь, ясен. На тренировках должна царить серьезная деловая обстановка. Железо требует внимания и сосредоточенности. Оно неумолимо к тем, кто не хочет этого понимать. Потому что, когда начинает сказываться усталость, атлету приходится мобилизовать, значительнее волевые усилия, чтобы, не сбавляя темпа, продолжать, «железную игру». В этих условиях невинная шутка действует как палка, попавшая в колесо.

Если вы замечаете, что вашему товарищу, например, в приседаниях со штангой на плечах трудно дается борьба с тяжестью, не заговаривайте с ним во время упражнения, не шумите, не комментируйте его действия. Настроенность на упорный целеустремленный труд должна стать законом ваших тренировок.

На соревнованиях по штанге трибуны замолкают, когда тяжелоатлет идет на побитие рекорда. В атлетизме, где каждый последующий подход наслаивается на усталость, оставшуюся от предыдущего, подобная обстановка сосредоточенности требуется постоянно. Чем опытнее атлет, тем большее значение приобретают для него факторы, которые новичку могут показаться ничего не значащими мелочами. Короче говоря, тренировка — дело серьезное.

Глава №18 ПОСТАВЬТЕ СЕБЕ ОТМЕТКУ.

Перед иным пареньком, особенно если природа обошла его своими дарами, на пути к спорту вырастает психологический барьер. Шутки товарищей, неуверенность в своих силах и «заботливые» родители (ах мой мальчик такой слабенький, освободите его от физкультуры) лишь усугубляют положение. Мнительность довершает остальное. Пареньку, в общем-то мало чем отличающемуся от своих сверстников, начинает казаться, что он и в самом деле на редкость неловок и хил, а его одногодки, наоборот, ребята хоть куда. Появиться на тренировке среди них — значит выставить, себя на всеобщее посмешище. Нет уж, дудки! И наш парнишка начинает старательно избегать мест, где его дружки играют в мяч и бегают наперегонки.

Идет время. Мальчик все больше и больше отстает в своем физическом развитии. Теперь он «белая ворона» уже не мнимая, а самая настоящая. Он боится раздеться на пляже. Ищет себе приятелей потише и поскромней. Наконец, он читает в каком-нибудь журнале статью об атлетической гимнастике и, решив, что это дело по нему, берет штангу и гантели и объявляет войну постылой физической неполноценности. Проходят месяцы. Первые результаты налицо. Но, даже сделав большие успехи, парень «по инерции» все еще продолжает считать себя лишним в обществе спортивных парней. А между тем совершенно напрасно. Чтобы доказать это, мы приведем несколько простых испытаний, которые помогут «маловерам» удостовериться в своих силах.

Никаких скидок не будет. Испытания достаточно серьезны, чтобы вызвать уважение у представителей любых видов спорта. Возможно, на первых порах успехи будут очень скромными. Однако важно иметь перед собой цель и не сдаваться. Упорно тренируйтесь, и вы добьетесь своего — превратитесь в сильного парня с неутомимыми мышцами и крепкой волей.

Итак, первое испытание. Станьте в положение упор лежа. Туловище и ноги выпрямите. Согните руки до касания грудью пола, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя прямое положение туловища. Если вы сможете отжаться 25 раз, поставьте себе оценку «удовлетворительно» (3), 38 раз — «хорошо» (4), 50 — отлично» (5).

Второе испытание — подтягивания на перекладине хватом сверху. Их следует выполнять, до конца сгибая и выпрямляя руки. Кстати сказать, это упражнение входит в нормативы комплекса «Готов к защите Родины», где на значок 1-й ступени требуется подтянуться не меньше 10 раз, а на значок 2-й ступени — не меньше 12 раз. В атлетизме система оценок такая: 12 раз — «удовлетворительно», 18 раз — «хорошо», 24 раза — «отлично».

Следующее испытание. Это подъемы туловища из положения лежа в положение сидя, поочередно касаясь локтем (кисти рук за головой) колена разноименной ноги. Только теперь, друзья, выполняя это упражнение, вам придется считаться со временем. Если в течение 2 минут вы сможете выполнить 40 повторений — оценка «удовлетворительно», 60 — «хорошо», 80 — «отлично».

В последнем испытании вашим противником опять будет секундная стрелка. Попробуйте не отстать от нее и за одну минуту 20 раз повторить следующий цикл: из стойки перейти в упор лежа, из упора лежа — обратно в упор присев и затем в стойку. Если это вам удастся, поставьте себе отметку «удовлетворительно». Чтобы заслужить отметку «хорошо», нужно быть порезвей и за то же время выполнить упражнение 30 раз, а за 40 повторений вы получите «отлично».

Когда в сумме четырех испытаний вы сумеете набрать более 12 очков, попробуйте вызвать на соревнование ваших сверстников. Может быть, вам и не удастся, как говорится, обставить их по всем статьям, но то, что вы никогда не будете больше считать себя «белой вороной», за это можно ручаться.

Возникает вопрос: как часто надо менять комплексы упражнений? «Вот так на! — может заметить иной читатель. — Вы же сами указываете сроки. Стало быть, для этого есть основания. Так зачем тогда спрашивать?»

Атлетическая гимнастика, друзья, — это не догма и не набор штампованных схем, а метод физического развития. Гибкость в его применении — одно из непременных условий успеха. Нет двух человек, которые бы во всем были похожи. Поэтому к каждому тренировочному комплексу надо подходить творчески, задумываться над его воздействием на организм, осмысливать происходящие в себе изменения.
Конечно, на первых порах новичок вынужден заниматься по типовым схемам (ничего плохого в этом нет) и полагаться на советы опытных спортсменов. Но беда, если бездумное «атлетическое детство» затягивается слишком надолго. И дело здесь не в недостатках тех или иных схем, а в том, что по мере роста тренированности и повышения уровня физического развития требуется все более точный расчет нагрузок, индивидуализация комплексов, приспособление их не к мистеру Икс, а к вполне определенному человеку со всеми его особенностями, сильными и слабыми сторонами. Ведь то, что на старте приносит пользу, в дальнейшем может превратиться в топтание на месте, если только атлет не захочет задуматься над принципами, положенными в основу его тренировок.

Например, опыты, проведенные учеными, дают основания полагать, что в начальном периоде тренировок вес отягощений не оказывает существенного влияния на прирост силы. Одни упражнялись с отягощениями, которые требовали приложения 40 процентов от максимальной силы, другие — в 60 процентов, третьи — в 80 процентов, однако даже после нескольких десятков занятий не было основании утверждать, что большие нагрузки более эффективны, чем относительно небольшие. Сила росла во всех случаях.

Представим, что на этом основания два атлета решат тренироваться одинаково. Один хочет быть штангистом, другой — развить силовую выносливость. И что же? Первые 3—4 месяца оба будут навлекать из тренировок примерно одинаковую пользу. Но потом один из них, а возможно и оба, неизбежно зайдет в тупик. Мышцы привыкнут к однообразной работе, прогресс замедлится, начнется топтание на месте или застой. И чтобы стронуться с мертвой точки, придется им индивидуализировать свои комплексы. Так, например, штангисту, если он тренировался с небольшими отягощениями, надо будет обязательно перейти к более значительным. То, что справедливо на одном этапе тренировки, теряет свой смысл на другом.

В каждом новом комплексе мы предлагаем вам методично наращивать нагрузки за счет увеличения веса снарядов, числа подходов и повторений. Поэтому практически любой комплекс не есть что-то неизменное, застывшее. Он постоянно должен предъявлять мышцам новые и новые требования, с которыми они могут справляться, только совершенствуясь изо дня в день. Однако процесс этот может идти с разной скоростью, и, когда он замедляется, имеет смысл подтолкнуть его, сменив комплекс и перейдя таким образом к новой разновидности атлетической работы. Сроки, которые мы указываем в этой книге, могут служить для вас ориентиром. Но не больше. Если занятия по комплексу доставляют вам радость, а сила и мышечная масса интенсивно растут, тогда не спешите его менять. Однако напоминаем чтобы объективно судить о своем прогресс, недостаточно бросить на себя в зеркало беглый взгляд. Дневник самоконтроля, регулярные измерения, график тренировочных нагрузок — вот вам лучшие советчики.

Есть атлеты, которые по одному комплексу могут заниматься полгода, а то и дольше. Другие меняют тренировочные режимы каждые 1—2 месяца. Что будет лучше для вас? Подумайте, проверьте.

А пока мы переходим к изложению второго раздела основного курса. Раньше вы каждый тренировочный день недели проделывали одни и те же упражнения. Теперь комплексов будет три. Например, в понедельник вы делаете комплекс № 1. в среду — № 2, в пятницу — №3.

Вы, конечно, понимаете, что мышцы при этом будут прорабатываться более разнообразно. Это заставит их быстрее откликаться на нагрузки увеличением своего объема и улучшением двигательных качеств.
Кроме того, мы будем заставлять мышцы работать в постоянно меняющемся режиме. Делается это следующим образом. В первом подходе вы используете вес, с которым можете выполнить упражнение 9—10 раз подряд. После, паузы для отдыха вы увеличиваете вес снаряда настолько, чтобы можно было проделать не больше 7—8 повторений.

За первую неделю занятий по предложенной схеме вы должны освоить новый комплекс и привыкнуть к нагрузке, после чего можете добавить еще один подход — третий. Проделав во втором подходе 8 повторений, вы затем устанавливаете на снаряд вес, с которым в силах выполнить упражнение не более 5—6 раз.