Регуляція психічних станів

При всій багатогранності динаміки психічних станів у спортивній діяльності специфіка предмета психогігієни спорту дозволяє визначити три основних типи ситуацій, в яких використовується психорегуляція: корекція динаміки втоми, зняття надмірної психічної напруги, подолання стану фрустрації.
Психологи спорту розробили широкий спектр методик та засобів успішного вирішення питань психогігієни в названих вище типових ситуаціях, які включають як втручання ззовні (гетерорегуляцію), так і саморегуляцію. Вирішення завдань психорегуляції ускладнюється, як правило, наявністю особливих фаз у динаміці цих станів. Наприклад, наростання втоми проходить фази апатії, підвищеної збудливості та функціональних розладів (аж до захворювань).
Апатія - це психічний стан, який характеризується емоційною пасивністю, байдужістю, поверховістю почуттів, послабленням мотивів.
Корекція динаміки втоми в найзагальнішому вигляді зводиться до призначення щадячого режиму навантажень, оскільки наростання втоми супроводжується підвищеною чутливістю, хворобливим сприйманням впливів, які раніше сприймались як нормальні або мало значимі. В якості додаткових заходів психогігієни втоми можуть бути використані: зміна діяльності, суворе дотримання режиму навантажень та відпочинку, навіювання та самонавіювання сну та сноподібних станів, навчання спортсменів раціональних прийомів відпочинку при короткотривалих паузах, які передбачені реґламентом змагань, а також електроанальгезія, електро-наркоз, спеціальні аудіо- та відеозаписи картин природи.
Зняття надмірної психічної напруги поєднується із стратегією десенсибілізації, тобто пониження чутливості до факторів, які викликали неадекватну психічну напругу, а також з усуненням об'єктивних причин стресового стану. До числа явних проявів надмірної психічної напруги відноситься "передстартова лихоманка". Вона може бути викликана непосильністю завдання, яке поставлене перед спортсменом або командою, переоцінкою власних сил та можливостей, своєрідним "зараженням" нервовістю іншого спортсмена або команди тощо.
Існує дві принципово різні ситуації, в яких потрібно зняття надмірної психічної напруги: ситуація перед стартом та ситуація виникнення надмірного хвилювання під час змагання. У першому випадку спортсмен може розраховувати на допомо-гу ззовні, а у другому частіше за все він повинен покладатись на власні можливості.
Засоби, які використовуються для зняття передстартової надмірної психічної напруги, носять передусім заспокійливий характер. Найбільшу ефективність має поєднання гіпносугестивних впливів та електроанальгезії, яка найчастіше відіграє роль відволікаючого фактору. Крайня байдужість, "передстартова апатія" після надмірного збудження бувають рідко, хоча і не виключені повністю.
При виникненні надмірної психічної напруги в процесі змагання основне місце відводиться засобам саморегуляції; ефект саморегуляції залежить від володіння арсеналом її прийомів, які адаптовані до умов змагань у конкретному виді спорту.
Подолання стану фрустрації - психічного стану, який викликаний раптовим виникненням перешкод на шляху до наміченої цілі, переживанням невдачі. Нездоланна відмінність між бажаним та реально досягнутим є передумовою для виникнення стійких негативних емоцій, а в поєднанні зі втомою та стресом стає значною небезпекою для психічного здоров'я спортсмена (не кажучи вже про результат змагання).
Стратегія подолання фрустрації характеризується швидким переходом від стану спокійного раціонального аналізу до енергійних дій для досягнення цілі. Успішному вирішенню ситуації сприяє усунення надмірної реакції на невдачі та навіювання впевненості у своїх силах. Для цих цілей використовуються самонавіювання та самопереконання.
Особливе місце в саморегуляції психічних станів спортсмена займають засоби саморегуляції. Саморегуляція передбачає вплив людини на самого себе за допомогою слів, уявлень подумки та їх поєднання. Розрізняють самопереконання та самонавіювання. Самопереконання - це вплив на самого себе за допомогою логічно обгрунтованих доведень, на основі пізнання законів природи та суспільства. Самонавіювання - це спосіб впливу, який засновано на вірі, на довірі до джерела, коли істина приймається у готовому вигляді, без доказів, проте від цього вона не стає менш значною, ніж істина, яка пізнана.
За допомогою засобів саморегуляції можна управляти процесами, які у звичайних умовах регуляції не піддаються. Як приклад наведемо загальновідомі досягнення йогів з регуляції обміну речовин, роботи серця, температури тіла. В культурі та науці народів світу накопичено багато відомостей про саморегуляцію.
У спорті досить часто використовуються чотири різновиди психічної саморегуляції: аутогенне тренування, психорегулююче тренування, психом'язове тренування та ідеомоторне тренування.
Аутогенне тренування (АТ) складається з двох ступенів: нижчої та вищої. Перша орієнтована на зняття психічної напруги, заспокоєння, друга передбачає перехід людини в особливий стан - надії, довіри, віри в безмежні можливості організму з подолання захворювань та різних недоліків характеру, з формування бажаних психічних якостей. При цьому людина не уявляє, яким шляхом може бути досягнуто бажане, повністю покладаючись на можливості свого організму. Ступінь оволодіння даним методом психорегуляції залежить від розробки своєрідної драбини словесних формул, крокуючи східцями якої, людина переходить від початкового психічного стану до необхідного для здоров'я, вищих спортивних досягнень, розвитку психіки.
Психорегулююче тренування (ПРТ) нагадує собою варіант аутогенного тренування, який адаптовано до умов занять спортом. Воно адресоване людям, які добре володіють релаксацією м'язів, є практично здоровими, які приділяють велику увагу розвитку координації рухів. У зв'язку з цим у ПРТ не застосовуються формули, які викликають почуття важкості в кінцівках. Іноді, навпаки, включаються формули подолання цього почуття (якщо воно все ж таки виникає). Головним завданням ПРТ є управління рівнем психічної напруги.
Психом'язове тренування (ПМТ) спрямовано на вдосконалення рухових уявлень головним чином за рахунок зосередження уваги та забезпечення свідомого контролю рухів. Методика є більш простою порівняно з АТ та ПРТ, є доступною для юних спортсменів. У ній використовуються розробки різних шкіл психотренінгу, зокрема дихальні вправи, максимальна ізометрична напруга м'язів та спокій після неї, а також закривання очей. В ПМТ виділяють 4 ступені переходу до розслаблення і від нього до активізації: загальна перебудова та гармонізація стану, цілеспрямована психом'язова регуляція, загальне розслаблення м'язів тіла та активізація, яка обумовлена характером діяльності.
Ідеомоторне тренування (ІТ) полягає у свідомому активному уявленні техніки рухів. В ідеомоторному тренуванні прийнято виділяти три основних функції уявлень: програмну, тренувальну та регуляторну. Перша з них базується на уявленні ідеального руху, друга - на уявленнях, які полегшують засвоєння навички, третя - на уявленнях про можливу корекцію, контроль рухів та зв'язки окремих елементів. Відповідно до цього розроблено і структуру ідеомоторного тренування, яка включає внутрішню актуалізацію (фази експозиції, обсервації, ідеомоторна) та зовнішню реалізацію (фази імітації та практичного тренування). Ідеомоторне тренування більш за все ефективне для підвищення швидкості рухів (до 34 %), точності (6-18 %).
У спортивній діяльності для психогігієнічних цілей використовуються і багато інших методик: "наївна психорегуляція" (талісмани, ритуали, розминки тощо), музичний супровід та функціональна музика, контроль стану голосу, дихальні вправи, спеціальні психорегулювальні комплекси фізичних вправ.