Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями). 3-я тренировка, пятница

3-я тренировка, пятница

(все мышечные группы, нагрузка снижена)

 

  Размин. подходы Рабочие подходы
Выпады вперед 1x14 2x14
Гиперэкстензия 1 х14 2x14
Жим гантелей на наклонной скамье 1x14 2x12
Сведение рук в тренажере «бабочка» - 2x14
Тяга к груди на вертикальном блоке 1 х 14 2x14
Тяга к животу на горизонтальном блоке 2х 14
Подъем гантелей через стороны 1x14 2x14
Подъем гантелей вперед 3x14
Трицепсовые разгибания на блоке 1x14 3x14
Сгибания на бицепс на скамье Скотта 2х 14 3x14
Сжимания на абдоминальной скамье - 2 х 20-25

Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном- двух подходах).

3-й этап.На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две - одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).








Дата добавления: 2015-07-24; просмотров: 577;


Поиск по сайту:

При помощи поиска вы сможете найти нужную вам информацию.

Поделитесь с друзьями:

Если вам перенёс пользу информационный материал, или помог в учебе – поделитесь этим сайтом с друзьями и знакомыми.
helpiks.org - Хелпикс.Орг - 2014-2024 год. Материал сайта представляется для ознакомительного и учебного использования. | Поддержка
Генерация страницы за: 0.005 сек.