Психорегулирующая тренировка

Основной задачей психорегулируюшей тренировки является управление своим эмоциональным состоянием. Для наиболее эффективного общения, поведения, деятельности в каждой кон­кретной ситуации существует определенный индивидуально наи­более благоприятный, т. е. «оптимальный», уровень эмоциональ­ного состояния. Поэтому, осознанно управляя своим эмоциональ­ным состоянием, мы тем самым создаем предпосылки для опти­мизации общения, поведения и деятельности

В учебной деятельности эта способность к самоуправлению особенно необходима в условиях экзаменов, когда изменение ' эмоциональных состояний (волнение, беспокойство, страх) сказывается в первую очередь на продуктивности психических | процессов — памяти, внимания, мышления, т. е. на успешнос-| ти учебной деятельности в целом.

Управлять своим психическим состоянием вполне может на­учиться каждый. Осуществляется этот процесс в различных си­туациях с помощью формул оптимального состояния — орга­низующих формул самовнушения — на фоне мышечной и пси­хической релаксации.

Опыт показывает, что расслабить мышцы намного труднее, чем кажется, и не всем удается достичь этого с первого раза. Поэтому полезны подготовительные упражнения по релакса­ции еще до того, как приступить к выполнению первого уп­ражнения аутогенной тренировки. Поскольку следствием рас­слабления мышц является возникновение своеобразного при­ятного чувства тяжести, грузной истомы и тепла, необходимо это чувство осознать, запомнить и научиться вызывать произ­вольно, сначала используя для этого, кроме формул, вспомога­тельные образы, а затем уже только соответствующие формулы самовнушения.

Подготовительные упражнения для релаксации Упражнение 1

Поднять правую руку («левшам» - левую) вверх, выключив локтевой сустав, затем в течение 30-40 секунд энергично сжи­мать и разжимать кисть руки. При утомлении кисти упражне­ние прекратить, но руку не опускать, можно придерживать ее в вертикальном положении с помощью другой руки — так еще 30—40 секунд. При этом нужно явно прочувствовать, как по­степенно кисть этой руки охлаждается. Затем по команде всем одновременно опустить руку вниз, чтобы она свободно повис­ла вдоль тела, закрыть глаза, прочувствовать и запомнить ощу­щения тепла и тяжести, возникающие в наливающейся горя­чей кровью руке. Не открывая глаз, сравнить ощущения пра­вой и левой рук.

До следующего занятия упражнение повторять дома до тех пор, пока чувство тяжести и тепла не начнет возникать произвольно при одном только воспоминании о проделанном упражнении.

При выполнении упражнения важно произносить форму­лы-самоприказы сначала вслух, а затем «про себя» медленно, но, убежденно (на занятии это делает преподаватель):

«Я чувствую, как моя рука начинает наливаться горячей, пульсирующей кровью ... и тяжелеть ...

Моя рука наливается горячей кровью... теплеет... становит­ся все тяжелей...

Моя рука теплая... тяжелая... очень тяжелая...

Рука все теплее... горячая... очень горячая...

Рука «горит»!

Кисть руки излучает тепло!»

Упражнение 2

Это упражнение лучше проделать дома. Энергично растереть руку снегом или подержать ее до «ломоты» в холодной воде, обер­нуть кисть теплой мягкой тканью (шарфом, пуховым платком) и, закрыв глаза, прочувствовать прилив тепла, даже «жара» к ки­сти руки. Проделать это упражнение столько раз, сколько пона­добится для того, чтобы одно только воспоминание о нем, образ «горящей кисти» уже вызывал нужное ощущение. Одновремен­но необходимо произносить формулы-самоприказы, сформули­рованные выше.

Можно порекомендовать студентам не ограничиваться пред­ложенными приемами и при желании использовать другие, более близкие и удобные для них. С помощью этих приемов нужно вызвать, запомнить и научиться воспроизводить чувства тяжести и тепла в мышцах.

Методика проведения первого занятия психорегулирующей тренировки

Для создания необходимого «фона» эмоционального состо­яния в начале занятия предполагается прослушать 5-10 минут­ную программу «успокаивающей» музыки.

1. Освоение «позы кучера»

Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основ­ных поз. Самая эффективная из них — лежа; тело при этом при­нимает удобное привычное положение. Вторая — в мягком крес­ле с подголовником и подлокотниками. Третья поза — самая неудобная на первый взгляд, но зато доступная в большинстве ситуаций. Создатель аутогенной тренировки И. Шульц назвал ее «позой кучера на дрожках», ибо она рождена вековым опы-• том кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей. Чтобы принять эту позу, необ­ходимо сесть на стул следующим образом: согнуть свободно расставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол 120—130°. Кисти рук следует положить на ко­лени. Голову свободно опустить на грудь. Важно подобрать та­кое положение для головы, чтобы мышцы были предельно рас­слаблены, но не «затекали» во время занятия. Спину можно мягко согнуть так, чтобы оба плечевых сустава оказались стро­го по вертикали над тазобедренными суставами. В таком поло­жении расслабленный позвоночник обретает хорошую пружин-ность и при дальнейшем расслаблении туловище будет под тя­жестью плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.

2. Расслабление основных групп мышц. После того как принята основная поза занятия, необходи­мо закрыть глаза и мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслаблены. На­чинать лучше с мышц лица — с освоения так называемой «мас­ки релаксации». В первую очередь расслабляются мышцы лба, все морщины на лбу разглаживаются. Чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови (как это бывает при удивлении) и на выдохе опустив. Затем расслабляются бро­ви (нахмурить брови и тут же их расслабить). Расслабляются веки, глаза плотно закрыты, при этом нужно явно почувство­вать вес глазных яблок в глазницах. Расслабляются мышцы щек, должно возникнуть ощущение, что щеки наливаются тяжестью и «отвисают», как у бульдога (недаром иногда «маску релакса-

ции» образно называют «маской бульдога»). Далее расслабля­ются мышцы языка и жевательная мускулатура. Челюсть дер­жится только на связках, поэтому рот может быть слегка при­открыт. Если посмотреть на свое лицо «со стороны», на нем должна лежать «печать» глубокого «сладкого» сна. Известно, что между выражением лица и психическим состоянием суще­ствует прочная обратная связь и внешнее выражение расслаб­ленности и покоя влечет за собой соответствующие изменения психического состояния.

Следующая группа мышц, подлежащая расслаблению, -мышцы затылка, шеи и плеч. Затем безвольно распускаются лопатки, расслабляются мышцы спины и поясницы. Внима­ние медленно опускается по мышцам ног: расслабляются бед­ра, «раскрепощаются» коленные суставы, начинает казаться, что ноги в коленях могут поворачиваться в любую сторону, расслаб­ляются мышцы голени, подъема, стопы, возникает ощущение их «обвисания». Завершает «экскурс» по мышцам тела рас­слабление мышц рук, которые кажутся плетьми, брошенными на колени.

Такая процедура снятия мышечных «зажимов» и проверки «готовности» тела к релаксации проделывается обязательно на каждом занятии после принятия позы «кучера на дрожках». С каждым разом она занимает все меньше времени и, сопровож-. даемая вводной формулой, соединяется с ней в одном общем ощущении расслабленности и покоя.

3. Освоение вводной формулы — «я расслабляюсь и успо­каиваюсь». Эта формула является одновременно и заверша­ющей, так как после полного овладения и прочного закреп­ления всех формул аутогенной тренировки их количество по­степенно сокращается до одной, вводной формулы. Она ста­новится основной, единственной и вполне достаточной для того, чтобы очень быстро можно было погрузиться в необ­ходимое для самовнушения состояние релаксации. Исполь­зуется формула так. При мысленном произнесении место­имения «я» делается короткий, недостаточно глубокий вдох, при этом охватывается ощущениями разом все тело. Одно­временно с длинным выдохом облегченно произносится гла-

_гол «рас-слаб-ля-юсь...» Затем на легком вдохе мысленно проговаривается союз «и...», а на замедленном, спокойном рыдохе — слово «ус-по-ка-и-ва-юсь». При этом важно мыс­ленно не только проговорить каждое слово, но и прочувство­вать его, связать с образом, вызывающим необходимые ощу­щения.

После трех-четырехразового повторения вводной формулы можно переходить к следующему этапу занятия — выполнению дыхательной и изометрической гимнастики (упражнений на напряжение и расслабление мышц).

Заканчивается занятие обычно обсуждением своего впечат­ления от занятия и анализа сопровождающих его ощущений.

Задание на дом: освоение подготовительных упражнений, позы «кучера на дрожках», вводной формулы.

Методика проведения последующих занятий психорегулирующей тренировки

При решении организационных вопросов необходимо в первую очередь обратить внимание на соблюдение дисципли­ны и регулярность посещения занятий. Подчеркнуть, что толь­ко регулярное посещение занятий и добросовестное выполне­ние домашних заданий позволят в такой короткий срок обра­зовать необходимые условные связи между основными форму­лами аутогенной тренировки и теми ощущениями, которые они должны вызывать. Закрепление этих связей требует значитель­но большего времени и является задачей дальнейших самосто­ятельных занятий.

Во время занятий следует забыть обо всех мыслях и забо-I; тах дня, тем более не решать никаких отвлекающих проблем. Нужно научиться отдаляться от одолевающих мыслей, посмот­реть на них как бы со стороны. Внутреннему покою не долж­ны мешать ожидание, тревога или необходимость срочного

Дела.

В помещении для занятий каждый должен иметь свое при­вычное место, поэтому на первом занятии собравшихся студен

тов просят встать и поменяться местами так, чтобы всем было

удобно.

Следующий вопрос, требующий обсуждения, — это необ­ходимость заполнения дневников-самоотчетов, которые ос­таются у преподавателей. В начале занятия студенты запи­сывают в них результаты домашнего задания. Эта процедура дает преподавателю информацию об успешности освоения студентами методов, а также позволяет занимающимся быс­трее войти в необходимое состояние и отвлечься от тех за­бот, которые волновали их еще несколько минут назад. В кон­це занятия анализируется и заносится в дневник успешность разучивания новой формулы. Дневники позволяют осуще­ствлять индивидуальный подход к каждому занимающемуся в виде ответов на вопросы, советов и рекомендаций, а также оценки успешности каждого занятия, которая также вносится в дневник.

Каждое занятие строится следующим образом:

1. Прослушивание успокаивающей программы функциональ­
ной музыки.

2. Измерение частоты сердечных сокращений (пальпаторно за

30 секунд).

3. Объяснение новых формул.

4. Принятие позы «кучера на дрожках», снятие мышечного
напряжения.

5. Дыхательная гимнастика (успокаивающее дыхание).

6. Вводная формула.

7. Разучивание новых формул релаксации.

8. Выход из состояния релаксации с помощью мобилизаци­
онных формул.

9. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС).

10. Включение мобилизующей музыкальной программы.

11. Выполнение ряда упражнений изометрической гимнасти­
ки (напряжение и расслабление мышц).

12. Обсуждение результатов, запись самоотчета о своих ощуще­
ниях в дневниках, прослушивание домашнего задания, ре­
гистрация изменения эмоционального состояния.

Занятие второе. Методика и содержание начального этапа психорегулирующей тренировки Основная цель занятия — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в правой руке.

После вводной формулы нужно сконцентрировать все вни­мание на правой руке (напомним, что «левши» — на левой) так, чтобы во всем теле ощущать только ее одну. Удобно предста­вить себе, как это предлагает В. Леви, что все тело погружено в темноту и лишь луч прожектора — «пятно внимания» — выхва-[ тывает из темноты правую руку.

Во время вдоха следует произнести: «Моя рука...», одновре-v менно «прислушиваясь» к мышцам руки, и на протяжении за­медленного выдоха осмыслить по слогам: «рас-слаб-ля-ет-ся...» Расслабление будет тем выраженнее, чем ярче сопровождаю­щий его образ — рука, как «кисель», «желе», «плеть» и др. По­этому на первых занятиях преподаватель сам может наводить занимающихся на необходимый образ с помощью соответству­ющей формулы: «Моя рука расслабленная и безвольная, как

тряпка... Рука...— тряпка...»

Следующим этапом является внушение чувства тяжести в правой руке. Хорошо вспомнить и воспроизвести чувство груз­ной, приятной истомы во всех мышцах, возникающее во время отдыха после интенсивной физической нагрузки. Одновремен­но, очень медленно, с паузами произносится:

«Моя правая рука начинает тяжелеть... тяжелеет.. тяжелая... Моя правая рука тяжелая... очень тяжелая!.. Не-под-виж-на-я...»

Долго останавливаться на этой формуле не следует, доста-| точно добиться легкого ощущения тяжести и неподвижности в I кисти руки, скованности возможных ее движений «извне». Можно порекомендовать образ воображаемой тяжелой «желез­ной перчатки», одетой на руку.

Основное внимание следует уделить формулам внушения тепла, за которыми следует полное расслабление мышц и рас­ширение сосудов. Большую роль в успешности освоения этих формул должны сыграть подготовительные упражнения, выпол-

няемые дома в течение нескольких дней. Формула произносит­ся следующим образом:

«Моя правая рука начинает теплеть... теплеет... теплая... Моя правая рука теплая... очень теплая!.. Го-ря-ча-я!.. Кисть руки излучает тепло!»

На занятии преподаватель должен помогать занимающим­ся создавать необходимые образы с помощью дополнительных формул, количество и содержание которых можно регулиро­вать по своему усмотрению, опираясь па фантазию. Во многом могут помочь и дневники-самоотчеты, в которых сами занима­ющиеся часто записывают различные удачные образы и при­емы формирования психических состояний. Например: «Горя­чая, пульсирующая кровь прилипает к пальцам» и др.

Завершает этап расслабления правой руки формула: «Моя правая рука полностью расслаблена, тяжелая, теплая, неподвиж­ная».

Вслед за небольшой паузой, во время которой занимающи­еся пытаются усилить возникшие ощущения (1—2 минуты), сле­дуют мобилизующие формулы психорегулирующей трениров­ки. От данного этапа нужно отказаться, если занятие прово­дится дома перед сном. В этом случае аутогенное погружение естественно переходит в обычный сон. Мобилизующие фор­мулы направлены на повышение тонуса симпатической не­рвной системы, активизацию деятельности организма, созда­ние положительных эмоций, проявляющихся в ощущениях прилива сил, уверенности в себе, вдохновения. Одновременно снимается вялость и расслабленность, возникшие в результате релаксации.

Повышение тонуса симпатической нервной системы сопро­вождается такими явлениями, как учащенное сердцебиение, углубленное дыхание, обострение слуха и зрения. Одновремен­но возникают ощущения озноба, легкой дрожи, похолодение конечностей и тела, появление «гусиной кожи» и т. д. Поэтому слова для самомобилизации должны содержать описание тех симптомов, которые возникают в связи с повышением тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы и, если

они правильно подобраны, то осуществлять обратную связь,

_вЬ13ьшая активацию. Вот как приблизительно выглядит последовательность мо­билизующих формул:

| « Я ощущаю приятную прохладу вокруг себя... Прохладный воздух приятно освежает лицо... Дыхание учащается...

С каждым вдохом прохлада вливается в мое тело... Возникает чувство легкого озноба... Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности... В мышцах начинается легкая дрожь... Озноб усиливается... По спине побежали мурашки, как после прохладного душа...

Озноб все сильнее... Мышцы собранные, упругие... ; Я чувствую свежесть и бодрость!.. Я приятно возбужден!.. Я полон энергии!»

При использовании мобилизующих формул также необхо­димо яркое образное представление соответствующих состоя­ний, например, «вышел из бани морозным вечером» или «вы­шел из воды после купания в ветреный день».

И еще важный момент: промысливая и представляя содер­жание мобилизующих формул самовнушения, можно и нужно подключать соответствующие физические компоненты. Напри­мер, если при формуле: «мышцы собранные, упругие» — неволь­но возникает напряжение мышц тела или сжимаются кулаки, то это вполне естественная реакция.

В конце мобилизующей части тренировки занимающиеся открывают глаза и, взяв руки в замок, энергично, «с хрустом» потягиваются. В этот момент, вначале тихо, включается мобилизующая музыка, громкость которой постепенно уси­ливается. После измерения пульса все переходят к выполне­нию упражнений изометрической гимнастики под руковод-[ ством преподавателя.

Заданием на дом является освоение формул релаксации для правой руки.

Занятие третье. Релаксация обеих рук Основная цель занятия — обучение произвольной релакса­ции обеих рук.

После того как достигнуто чувство тяжести и тепла в пра­вой руке, «круг внимания» медленно переводится на левую руку. Формулы релаксации произносятся в той же последовательно­сти, что и для правой руки. Затем «круг внимания» расширяет­ся и захватывает обе руки. Заключительная формула релакса­ции выглядит так: «Мои руки полностью расслаблены, тяже­лые, теплые, неподвижные».

Субъективно можно различить три фазы аутогенного погру­жения. Во время первой ощущается тяжесть в расслабляемых мышцах; во второй — чувство телесной легкости, «невесомос­ти». Для третьей характерны нарушение схемы тела, ощущение «деформации» и полного исчезновения его частей. Вот харак­терная запись в дневнике студентки С-ой: «Явно ощутила тя­жесть и тепло в обеих руках, кончики пальцев покалывало и толчками охватывало жаром. Затем стало казаться, что руки распухли и «всплыли» над коленями, пришлось открыть глаза и убедиться, что они на месте».

При освоении релаксации новых групп мышц необходимо добиваться последовательного перехода во все более глубокие фазы аутогенного погружения, не останавливаясь на возник­новении ощущения тяжести и тепла. Достигается оно не сразу, но регулярные занятия дома позволяют многим уже к четвер­тому — пятому занятию погружаться во вторую и даже третью его фазу. Некоторые же, несмотря на регулярность занятий, начинают испытывать ощущения глубокого аутогенного погру­жения значительно позже.

Задание на дом состоит в освоении релаксации обеих рук.

Занятие четвертое. Релаксация ног

Основная цель — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в обеих ногах.

Занятие проходит по обычному плану, и после того как за­кончено расслабление мышц рук, «круг внимания» переводит-

_ся на ноги. Причем на первых занятиях в центре внимания оказываются лишь стопы ног. Затем, когда ощущения в стопах вызываются быстро и ощутимо, их можно постепенно распро­странять на голени и бедра. При объяснении новых формул следует обсудить возможные образные представления, к помо­щи которых придется прибегнуть на занятии: «Я в жаркий лет­ний день на пляже погрузил ноги в горячий песок», «Я прини­маю горячую ножную ванну» и др. Если во время занятия нуж­ные ощущения не возникнут, дома можно использовать вспо­могательные приемы, подобно тому, как это делалось на первых занятиях, чтобы вызвать чувства тепла и тяжести в руках. На­пример, хорошо запоминается ощущение тепла, если стопы ног опустить ненадолго в холодную воду, энергично растереть их жесткой тканью, а затем надеть теплые носки или закутать ноги в одеяло и прочувствовать, как они согреваются...

Вот приблизительная последовательность формул на дос­тижение релаксации ног:

1. «Мои ноги рас-слаб-ля-ют-ся...
Мои ноги рас-слаб-ле-ны...»

Пауза около минуты,

2. «Мои ноги начинают тяжелеть... тяжелеют... тяжелые...
Ноги налились свинцовой тяжестью....

Мои ноги тяжелые... не-под-виж-ны-е...» Пауза около минуты.

3. «Мои ноги начинают теплеть... теплеют... теплые...
Мои ноги теплые... очень теплые!..
Го-ря-чи-е!.. Ногам жарко!»

Пауза около минуты. 1 «Мои ноги полностью расслаблены, тяжелые, теплые, не-

под-виж-ные».

Эта формула произносится несколько раз. Пауза 2-3 минуты, во время которой занимающиеся пыта-:ся самостоятельно добиться глубокого аутогенного погруже­ния.

Далее занятие проводится по обычному плану.

Задание на дом: закрепление навыка релаксации мышц рук и освоение релаксации мышц ног.

Убедившись в том, что упражнения первых занятий усвое­ны хорошо, нужные ощущения, переходя в более глубокие ста­дии аутогенного погружения, возникают быстро и ярко, мож­но постепенно, от занятия к занятию, сокращать количество формул. Так, для релаксации мышц рук становится достаточ­ной последняя формула: «Мои руки полностью расслаблены, тяжелые, теплые, неподвижные».

Занятие пятое. Разучивание формул для органов брюшной полости

Основная цель — научиться вызывать ощущение тепла в орга­нах брюшной полости.

В начале занятия следует объяснить, что субъективное ощу­щение тепла в брюшной полости связано с приливом крови к внутренним органам. В первую очередь тепло обычно ощуща­ется в области солнечного сплетения — «под ложечкой». Сол­нечное сплетение — это сосредоточение нервов внутренних ор­ганов. Тепло ощущается при полном расслаблении гладких мышц и усилении кровоснабжения внутренних органов — пи­щевода, желудка, кишечника, мочевого пузыря и др. Оживле­ние кровообращения внутренних органов облегчает отток жел­чи от печени, улучшает пищеварительную функцию, нормали­зует газообмен. Таким образом, предлагаемое упражнение по­лезно при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта и в качестве их профилактики. Противопоказано оно при острых воспалительных процессах в брюшной полости и при заболе­ваниях, связанных с кровотечениями (например, при крово­точащей язве желудка).

Глубокое согревание органов брюшной полости может быть достигнуто с помощью следующего приема. Нужно прогло­тить слюну и представить, что она горячая. Дома рекоменду­ется несколько раз «оживить» этот образ, выпив чашку горя­чего бульона, молока, чая и запомнив ощущение приятного глубинного тепла, разливающегося при этом по брюшной по­лости.

После привычного расслабления ног и рук внимание мед­ленно поднимается к мышцам живота.

В. «Мой живот начинает расслабляться... расслабляется... Мой живот мягкий... расслабленный»...

Пауза.

2. «Мой живот начинает прогреваться приятым глубинным

теплом...

Мой живот прогрелся...» Пауза.

3. «Чувство тепла в брюшной полости усиливается...
Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло...
Мое солнечное сплетение излучает тепло...»

Пауза. \ 4. «Мои живот мягкий... теплый...» (эта формула повторяется

несколько раз).

Если с помощью предложенного приема результат не дос-I тигается, можно использовать другой прием. На область сол-I нечного сплетения положите грелку с теплой водой и, закрыв •глаза, прочувствуйте и запомните, как приятное тепло разли­вается по брюшной полости. Вместо грелки на область солнеч-Имого сплетения можно просто положить ладонь правой руки и • вслед за самовнушением в ней чувства тепла ярко представить себе, как это тепло «переливается» в брюшную полость. В этом I случае последовательность формул будет несколько иная: 1. «Мой живот расслабляется...

Мой живот мягкий... расслабленный...»

Пауза.

I 2. «Мое солнечное сплетение теплеет...теплое...очень теплое... Мое солнечное сплетение очень теплое!.. Го-ря-че-е!..»

Пауза.

3. «Тепло начинает проникать в брюшную полость...

Мой живот начинает прогреваться приятным глубинным

теплом...

Мой живот прогревается приятным глубинным теплом...

Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом...»

Пауза.

4. «Мой живот мягкий... теплый...» (2—3 раза).

Задание на дом: закрепление материала прошлых занятий; глубинное согревание органов брюшной полости.

Занятие шестое. Релаксация мышц спины

Основная цель — научиться расслабляться и согревать мыщ. цы спины. Чтобы не перегружать формулы, в них оставляется только слово «спина», но имеется и виду, что речь идет о мыш­цах плеч, спины и поясницы.

Ощущения тяжести в этих мышцах, как и в дальнейшем, в мышцах шеи, лучше избегать, ибо может возникнуть субъек­тивно неприятное ощущение «нагруженности», «придавленно­сти» тела сверху. В этом случае удачным, на наш взгляд, являет­ся образ тела «взвешенного» в теплой воде или «обмякшего», «обвисшего», «осевшего» на стуле.

Вот последовательность новых формул шестого занятия:

1. «Моя спина начинает расслабляться... расслабляется...
Моя спина расслаблена... мягкая... безвольная...»

Пауза.

2. «Моя спина начинает теплеть... теплеет...
Моя спина теплая... очень теплая...
Го-ря-ча-я!..

Спине жарко!» Пауза.

3. «Моя спина мягкая... теплая... неподвижная...» (несколько
раз).

Вот образы, чаще всего используемые студентами для дос­тижения соответствующих ощущений в мышцах плеч, спины, поясницы: «Я загораю на крыше (пляже, полянке в лесу)», «Я накинула на плечи пуховый платок», «Я повернулся спиной к костру (печке)», «На спину поставлены горчичники» и др.

Задание на дом: закрепление формул, освоенных на прошлых занятиях, возможное их сокращение. Освоение релаксации плеч, спины, поясницы.

Занятие седьмое. Релаксация мышц шеи и загривка

Основная цель — расслабление и согревание мышц шеи и загривка. При обсуждении новой формулы необходимо подчер­кнуть, что именно в шее и загривке, как показывают электро-

^иографические исследования, наблюдаются застойные явления гипертонус мышц у людей, занятых умственным трудом. Уме-ние снять «зажимы» с этих мышц, усилить в них кровоток за счет расслабления мышц и расширения сосудов и тем самым обеспе-чить кислородное питание мозга облегчает умственную деятель-цость, снимает головные боли, является профилактикой ате­росклероза и других сосудистых заболеваний.

Точно так же, как когда речь шла о спине, под словами «моя шея» будем понимать состояние мышц не только шеи, но и ^агривка вплоть до лопаток.

Итак, последовательность новых формул седьмого практи-

кого занятия:

«Моя шея начинает расслабляться... расслабляется...

Моя шея расслабленная... вялая...»

Пауза.

2. «Моя шея теплая... очень теплая... Го-ря-ча-я!..»

Пауза. «Моя шея вялая, теплая, не-под-виж-на-я...» (несколько раз).

Задание на дом: освоение релаксации мышц шеи и загривка. Закрепление освоенных ранее формул.

Занятие восьмое. Релаксация мышц лица Основная цель — релаксация мышц лица. Мышцы лица, осо­бенно мимические и жевательные, а также мышцы языка име­ют особенно большую зону представительства в коре голов-! ного мозга. Поэтому при общей релаксации расслаблению мышц лица уделяется особое внимание. Релаксация начина-Г ется с расслабления и согревания лица ниже уровня глаз. За-к тем «круг внимания» поднимается к мышцам лба, которые тоже подлежат расслаблению. Но вместо ощущения тепла в этой области вызывается чувство легкой прохлады. Мы зна­ем, что ощущения тяжести в голове и «горячего лба» вызыва­ют отрицательные эмоции, ибо связаны в наших воспомина­ниях с плохим самочувствием, болезнью, головной болью, утомлением. И, напротив, ощущения легкости, прохлады, све-