Моя левая рука теплая... очень теплая... Моя левая рука го-ря-ча-я!

Очень горячая!»

Пауза.

2. «Мое левое плечо начинает теплеть .. теплеет...
Мое левое плечо теплое... очень теплое...
Го-ря-че-е!»

Пауза.

3. «Тепло проникает в грудную клетку... Мое сердце согревается... Мое сердце теплое... приятно теплое... Сердце бьется спокойно и ровно...» (повторить несколько раз).

Задание на дом: освоить возникновение ощущения прият­ного тепла в области сердца. Продолжать сокращать количе­ство предыдущих формул. Добиваться глубокого аутогенного погружения.

Как уже отмечалось, от занятия к занятию при усвоении новых формул количество первых, уже усвоенных, постепенно сокращается и заменяется «обобщающими» формулами. Так, формула: «Все мое тело полностью расслаблено, тяжелое, теп­лое, неподвижное» — постепенно заменяет формулы, последо­вательно вызывающие эти ощущения в руках, ногах, брюшной области, спине, пояснице, шее и загривке.

Занятие десятое. Освоение обобщающей формулы

Основная цель — освоение формулы, обобщающей ощуще­ния всех мышц тела, на фоне сокращения предыдущих фор­мул.

Объяснить, что при прочном закреплении основных формул предыдущих занятий (уже в сокращенном виде) все они могут быть заменены одной обобщающей формулой: «Мое тело пол­ностью расслаблено, тяжелое, теплое, неподвижное». По­скольку с начала занятий прошло сравнительно немного вре­мени, даже при постоянных регулярных занятиях дома пере­ходить на обобщающую формулу еще рано. Поэтому она ра­зучивается после использования предыдущих, а не заменяет их.

Для достижения большего эффекта используются индивидуальные образы: «Мое тело в футляре», «Я не пляже засыпан по шею теплым, влажным песком», «Я в спальном меш­ке» и др.

Задание на дом:

Освоить обобщающую формулу для тела.

Продолжать сокращать ранее освоенные формулы.

Подготовить черновой вариант формулы оптимального со­стояния.

В итоге после всего цикла занятий остается несколько фор-дул, включая и вводную:

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

Все мое тело полностью расслаблено, тяжелое, теплое, не­подвижное...

Мое лицо спокойное... теплое...

Моя голова легкая... прохладная...

Сердце бьется спокойно и ровно...»

Задачей дальнейших самостоятельных занятий является от­работка методики релаксации до такой степени, чтобы при про-1говаривании «про себя» только вводной формулой уметь по­грузиться в необходимое аутогипнотическое состояние, благо­приятное для восприятия самовнушения.

Занятие одиннадцатое. Подведение итогов

Основная цель занятия - подведение итогов и обсуждение результатов психорегулирующей тренировки.

На этом последнем занятии преподаватель подводит итоги, отмечая успехи, неудачи или недостатки каждого занимающе­гося, дает рекомендации для дальнейших самостоятельных за­нятий. Поскольку курс занятий предельно сжат и является в основном ознакомительным, рекомендуется популярная лите­ратура.

Занимающимся предлагается обсудить результаты психоре-гулирующей тренировки и высказать свои пожелания и пред­ложения по поводу методики ее проведения. Назначаются оп­ределенные дни консультаций (раз в месяц), на которых пла­нируется обсуждение вопросов, возникающих у студентов в процессе дальнейших самостоятельных занятий.

Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. посо­бие. Казань, 1981

Упражнения на осознание, нахождение и снятие «мышечных зажимов»

Упражнения на определение излишнего напряжения В начале занятий необходимо прежде всего предложить сту­дентам ощутить, что такое напряжение и освобождение мышц. Для этого предлагается:

• Напрячь все мускулы и разделить число 3450 на 15.

• Тянуть стул из рук партнера и в то же время мысленно ум­
ножить число 17 на 120; или вспомнить строки знакомых
стихов; или вспомнить последовательно все события сегод­
няшнего дня. Все на собственном опыте убеждаются, что
физическое напряжение, непроизвольная зажатость мышц
парализуют активную деятельность человека, его психичес­
кую жизнь, мешают творческому процессу.

• Сесть поудобнее, ослабить напряжение и начать проверку
лишних напряжений. Обратить внимание на то, что даже в
этом спокойном положении можно наблюдать частичные
напряжения в мышцах рук, ног и т. д. Чтобы точнее научить­
ся определять зажимы, слегка напрячь кисти рук, плечи,
ноги и т. д., а потом объяснить разницу в состоянии и ощу­
щениях.

• Сесть па ручку кресла, определить зажимы и попытаться

снять их.

• Походить по комнате, определить излишнее напряжение и
снять его. Проверить, не перешло ли напряжение, напри­
мер, из кисти руки в локоть или шею, а из шеи в плечи и т. д.

• Прислониться к стене, облокотиться на стол, на подокон­
ник и т. д. и опять найти лишнее напряжение.

Все эти упражнения надо варьировать до тех пор, пока сту­денты не почувствуют ощущения хотя бы частичной мышеч­ной свободы. Только тренингом можно добиться умения на­блюдать и контролировать у себя зажим и свободу мышц — раз­вить в себе «мышечного контролера». Он должен улавливать не только предельные, но и нормальные, иногда незаметные из­менения в напряжении и расслаблении мышц. С его помощью можно подвергать мгновенной проверке любую часть тела в мо-

мент действия напряженных факторов. Упражнения должны | создать навыки мышечного внимания — умения быстро направ-I лять мышечный контроль к любой группе мышц.

Упражнения на выработку навыков «мышечного контролера»

Упражнение «Мышечная энергия»

Инструкции преподавателя:

Согните и изо всех сил напрягите указательный палец пра­вой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энер­гия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте! Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, по­том локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно, а палец был напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряже­ния с большого пальца. С безымянного... А указательный -напряжен по-прежнему! Снимите напряжение. Напрягите левую ногу, как если бы Вы вдавливали каблу­ком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?

• Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы Вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте на­пряжение в теле.

Упражнение «Укажи вдаль»

Инструкция преподавателя:

Сядьте. Проверьте, нет ли излишнего напряжения. Тело лег­кое, свободное. Вы готовы встать, готовы к любому действию. Теперь вытяните и напрягите всю левую руку, от плеча до кончи­ков пальцев. Можете двинуть рукой? Значит, она недостаточно напряжена. Напрягите ее предельно. Теперь уберите как можно больше напряжения с плеча, но постарайтесь сохранить такое

напряжение от локтя до кончиков пальцев. Есть? Уби­райте напряжение в локтевой части, оставьте напряженной толь­ко кисть руки. Проверьте: плечо и локоть должны свободно дви­гаться. Теперь сделайте самое трудное — снимая излишки напря­жения с кисти, сосредоточьте его только в последних суставах пальцев. Попробуйте оставить напряжение только в кончиках пальцев, в самых подушечках. Снимите все напряжение, кроме того, которое держит вашу руку вытянутой. Есть? Чувствуете нап­ряженную точку в самом кончике указательного пальца? Протя­ните его вперед, укажите пальцем вдаль — вон голубь за окном, на крыше!.. Снимите все напряжение и опустите руку.

Упражнение «Сад»

Инструкция преподавателя:

Вы — в фруктовом саду. Рвите яблоки и груши, кладите в корзину. Ищите верное напряжение в руке.

Видите ли Вы внутренним зрением каждое яблоко, которое рвете? Нет двух одинаковых яблок, а значит, нет одинаковых напряжений — для каждого яблока свое! Вот яблочко малень­кое, кривобокое, его легко сорвать. А вот огромное, на тол­стом черешке, на него нужно больше усилий.

Рефлексия нахождения напряжений и снятия их.

Упражнение «Гири»

Инструкция преподавателя:

1. Поднимите с пола двумя руками воображаемую гирю ве­сом десять килограммов. Поставьте ее на стол. Одной рукой снимите ее со стола и поставьте на стул. Двумя руками подни­мите стул вместе с гирей. Не уроните гирю! Опустите стул.

Возьмите с пола одной рукой воображаемую пя­тикилограммовую гирю, а другой - воображаемую гирю весом один килограмм. Поднимайте их одновременно вверх. Вниз! Не опуская гири на пол, поменяйте их в руках. Поднимите кверху. Наверху — поменяйте гири. Вниз!.. Вверх!..

Протяните вперед ладони. На одну поставьте мысленно пя­тисотграммовую гирю, на другую - стограммовую. Руки раз

водите в стороны и вперед, в стороны и вперед. Следите, чтобы |руки шли по одному уровню, несмотря на разную нагрузку. Примечание.

В упражнении с воображаемыми гирями нужно добиваться верного физического ощущения тяжести и целесообразного напряжения мышц всего тела. Поясним эту мысль на примере. На вытянутую ладонь, как на чашу весов, мы поставим настоя­щую килограммовую гирю. Сразу же соответствующей силой будет напряжен бицепс предплечья. Он, этот бицепс, как бы ставит на вторую чашу такую же тяжесть, чтобы удержать руку-весы в равновесии. Если он будет недостаточно напряжен, — ладонь не удержит гирю, опустится. Если же напряжение будет | чрезмерным, — ладонь пойдет кверху. Автоматический мышеч­ный контролер мгновенно подбирает каждой мышце целесо­образное напряжение.

2. Поставим теперь на ладонь воображаемую гирю. Постара­емся разбудить нашего мышечного контролера, пусть он следит, верно ли напряжены мышцы. Не напряжен ли бицепс так, будто •на ладони десять килограммов, а не один? А шея почему напряг­лась? Наверное, потому, что контролер еще не проснулся, а бесконтрольный наш организм еще не ощутил, еще не поверил в воображаемую конкретную тяжесть и на всякий случай напря­гает все что попало - и шею, и другую руку. И даже глаза в расте­рянности напрягутся. Долой все излишнее напряжение! Помо­жем проснуться контролеру, будем проверять реальное напря­жение, чередуя воображаемые и реальные тяжести.

Упражнение «Чаши»

На этом столе стоят дорогие хрустальные чаши, полные до краев вишневым вареньем. Представляете их себе? Подходите к столу и берите по чаше. Осторожнее, не пролейте варенье. Сколько весит такая чаша? Килограмма три-четыре. Вспомни­те, как напряжены пальцы, если они держат такой груз. Про­верьте. Поставьте чашу, возьмите этот настоящий графин с во­дой. Ощущаете вес? Прислушайтесь к пальцам — как они на­пряжены? Поставьте графин, берите воображаемую чашу... Еще раз проверьте вес на графине.

Перенесите свои чаши через всю комнату и поставьте их на тот стол... Тише идите, осторожнее! Почему напряжено все тело? Найдите центр тяжести, снимите излишние напряжения.

Упражнение «Японский прием со стулом»

Вариант 1. По сигналу ведущего необходимо резко изме­нить положение своего тела на стуле, как бы бросить тело в нео­жиданную для себя позу. Затем оправдать эту позу. С чего начи­нается оправдание? Прежде всего обследуется мышечным кон­тролером степень напряженности основных групп мышц. За­тем, не меняя позы, постепенно расслабляются закрепощенные мышцы, то одни, то другие. Найти, что можно было бы делать в таком положении, проверить, нет ли излишков напряжения. Обнаружив излишки, снять их.

Вариант 2. Все ходят по комнате. По сигналу ведущего (хлопку) студенты принимают какую-либо позу. Поза заранее не придумывается. По сигналу резко принимается какая-либо неожиданная поза. Затем необходимо найти напряжения в мышцах, снять излишние.