Збалансоване харчування

Слід зазначити, що в цілому харчування людей сьогодні ‒ це в більшості випадків неідеальне харчування. Багато харчових продуктів містять токсичні речовини. Люди звикають, що певний рівень токсичних речовин в їжі ‒ постійний і фізіологічний супутник їхнього життя. Далеко не всі ці речовини нейтралізуються захисними системами шлунково-кишкового тракту.

Вже при вирощуванні сільськогосподарських продуктів різні дефоліанти, інсектициди, пестициди, гербіциди надходять у значну частину їжі. Також не корисні добавки, які в своїй більшості забезпечують консервацію харчових продуктів.

Використання нерафінованих харчових продуктів при оптимізації харчування в умовах нестачі харчових ресурсів набуває особливо великого значення. А саме по собі достатнє виробництво харчових продуктів, не забезпечує підтримання здоров’я людини на оптимальному рівні. Необхідна висока культура харчування, без якої не вирішити проблему багатьох грізних захворювань нашого часу (атеросклероз, серцево-судинні захворювання, злоякісні новоутворення, цукровий діабет, порушення діяльності шлунково-кишкового тракту і багато інших), а також проблему боротьби з передчасним старінням організму.

У сучасної людини часто порушена здатність регулювати споживання їжі, що є одним з найважливіших механізмів гомеостазу, який забезпечує підтримання сталості молекулярного складу організму, а він є найбільш уразливим в силу дуже багатьох обставин.

Неправильне харчове виховання і неправильна харчова поведінка людини при відсутності культури харчування призводять до численних помилок в роботі механізмів, що регулюють апетит. З цих помилок найбільш поширена ‒ переїдання харчових продуктів одного типу і недоїдання інших. Також трагічні, руйнівні наслідки застосування хімічних добавок, антибіотиків і самолікування [Тутельян].

Розвиток нутриціології (науки про харчування) протягом останніх років як в нашій країні, так і за рубежем тісно пов’язаний з теорією збалансованого харчування. На основі цієї теорії встановлена біологічна роль жирів, білків, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів, їх фізіологічні потреби організму людини, були створені нормативи харчування та харчові раціони для багатьох вікових та професійних груп населення [Григоренко, Норми].

Теорія збалансованого харчування в сучасному вигляді є головною парадигмою щодо ідеальної їжі для підтримання балансу гомеостазу організму людини. Вона може бути зведена до кількох фундаментальних постулатів:

1) харчування підтримує молекулярний склад організму і відшкодовує його енергетичні та пластичні витрати;

2) ідеальним вважається харчування, за якого надходження харчових речовин максимально точно (по часу і складу) відповідає їх витраті;

3) надходження харчових речовин в кров забезпечується в результаті руйнування харчових структур і всмоктування нутрієнтів, необхідних для метаболізму, енергетичних і пластичних потреб організму;

4) їжа складається з кількох компонентів, різних за фізіологічним значенням ‒ нутрієнтів, баластних речовин (від яких вона може бути очищена) і шкідливих (токсичних) речовин;

5) цінність харчового продукту визначається вмістом і співвідношенням в ньому амінокислот, моносахаридів, жирних кислот, вітамінів і деяких солей;

6) утилізація їжі здійснюється самим організмом.

Теорія збалансованого харчування враховує, що їжа складається з різних за своїм біологічним значенням нутрієнтів, які приймають участь у метаболізмі організму людини: 1) власне харчових речовин ‒ білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і т. д.; 2) баластних речовин; 3) шкідливих (токсичних) сполук.

Знаючи набір необхідних харчових речовин, можна конструювати харчові раціони, достатні для виживання, нормального функціонування і розвитку організму. А при виникненні будь-яких порушень дефект повинен бути віднесений на рахунок нестачі одного або декількох необхідних харчових факторів.

Слід звернути увагу, що відповідно до теорії збалансованого харчування бактеріальна мікрофлора шлунково-кишкового тракту необхідна для нормального розвитку фізіологічних функцій і позитивного впливу на функціональні характеристики організму людини. Вона визначає ставлення до імунного захисту організму, є своєрідним трофічним гомеостатом, що забезпечує руйнування надлишкових компонентів їжі і утворення відсутніх продуктів. При цьому деякі продукти її життєдіяльності беруть участь у регуляції ряду важливих функцій організму. Тому підтримання нормальної бактеріальної флори в організмі стає однією з найважливіших задач оптимізації харчування та життєдіяльності людини.

А дисбактеріози, навпаки, призводять до зниження ферментативної активності кишечника і, відповідно, до порушень травлення. Вони можуть виникати, зокрема, при зміні складу раціону, при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, під впливом різних екстремальних факторів, внаслідок застосування антибіотиків. [Тутельян].

Правильним харчування буде тоді, коли воно збалансоване за всіма нутрієнтами [Жалпанова]. Для рівноваги гормональної системи організму необхідно вживати природні продукти з чотирьох груп: білки, жири, вуглеводи і некрохмалисті овочі, а також воду. Білки і жири потрібні для регенерації клітин і тканин, синтезу гормонів і ферментів. Вуглеводи – в першу чергу як джерело енергії. Некрохмалисті овочі (селера, морква, помідори, огірки, перці, брокколі, зелений горошок, цвітна капуста та ін.) добавляти до їжі для постачання вітамінів, мінеральних речовин і клітковини. Потрібно також максимально різноманітнити свій раціон в кожний прийом їжі в тижневому меню [Шварцбейн].

Багато сучасних медиків дійшли до висновку, що обмеження загальної калорійності їжі – це застарілий підхід до дієтології. Калорійність їжі показує не реальну, а можливу кількість енергії, яку може отримати організм від продукту. Так, з вуглеводів організм відразу ж використовує всю їх енергію, або, за непотрібністю, відкладає у вигляді жирових запасів. А білки або жири спочатку використовуються в якості будівельних матеріалів для оновлення клітин, синтезу ферментів і гормонів, і лише те, що від них залишиться, піде "на паливо" або буде відкладене про запас у вигляді жирової тканини [Ковальков, Шварцбейн].

Скорочення вживання жирів, як правило, компенсується збільшенням вживання вуглеводів і стимуляторів. Яєчня, м’ясні і рибні блюда поступаються місцем макаронам з борошняним соусом, каші зі знежиреним молоком, хлібу, банану, каві, чаю, лимонаду і т. ін., які швидко викликають підйом рівня серотоніну, відповідального за настрій. Але обмеження жирів в раціоні майже неминуче призводить до дефіциту в організмі і жирів, і білків і викликає порушення метаболізму і уповільнення обміну речовин. Організм вимушений отримувати необхідні йому поживні речовини з власних м’язів і кісток. Крім того, тривале обмеження жирів у раціоні стимулює підвищення рівня інсуліну, який сприяє переробці зайвого цукру в крові у жирові запаси на животі і талії. А причиною гормонального дисбалансу стало незбалансоване харчування [Шварцбейн].

Ключ до здоров’я – рівновага. При надмірно низькому рівні інсуліну (що спостерігається при надмірному фізичному навантаженні, недостатньому живленні або нестачі вуглеводів в раціоні) організм виснажується. Можливе виникнення депресії, хронічної втоми, безсоння і остеопорозу. І щоб позбавитися від коливань настрою, необхідно в першу чергу відновити баланс інсуліну і інших гормонів, у тому числі естрогену і серотоніна. А для цього необхідно повноцінно харчуватися. У раціоні повинно бути досить корисних жирів, білків (особливо важлива амінокислота триптофан, джерелом якої є мигдаль, сир, арахіс, тунець, молюски, соєві продукти, індичка.), вітамінів групи В, кальцію і магнію (на додаток до збалансованого харчування можна приймати вітаміни). Необхідно відмовитися від усіх шкідливих звичок, що ведуть до виснаження запасів серотоніна. Коли мозок почне регулярно і в достатній кількості отримувати усі речовини, необхідні для постійного вироблення серотоніна, він перестане вимагати усе нових і нових доз стимулюючих речовин. [Шварцбейн].

Серед основних рекомендацій ВООЗ (на початку ХХІ ст.) у забезпеченні оптимального харчування населення Європи такі: потреба середнього європейця в енергії становить вже не 3000 ккал, а 2400 ккал; в раціоні повинні переважати продукти рослинного походження; правильний харчовий раціон повинен містити помірну кількість жирів (не більше як 30% його енергетичної цінності); у раціоні має бути достатня кількість різних свіжих фруктів та овочів, що забезпечує лужну орієнтацію харчування; обмежити споживання цукру (не більше як 8-10% енергетичної кількості раціону) і солі (не більше як 5 г на добу); раціони не повинні містити більш як 2% трансжирів та ін. [Григоренко].

Очевидно, що для досягнення повноцінної біологічної активності харчування, особливо в умовах його обмеження, потрібне введення до складу раціону правильно підібраних вітамінно-мінеральних комплексів. Сучасна фармацевтична промисловість виробляє ефективні вітамінно-мінеральні комплекси, наприклад, Ultivit, Алфавіт, Піковіт, Вітрум та ін. [Ковальков, Скальный].