Лікувально-профілактичні види гімнастики

1. Коригувальна гімнастика

Вправи коригувальної гімнастики використовуються в рекреаційних заняттях для навчання правильної постави, профілактики та корекції її порушень. Незалежно від виду оздоровчої гімнастики головною особливістю техніки виконання вправ є утримання правильної постави. В окремих ОВГ вправи починаються з відчуття правильної постави (пілатес), в інших – постава оцінюється суддями під час проведення масових змагань або конкурсів як елемент техніки (танцювальна аеробіка, степ-аеробіка).

Приєднання вправ коригувальної гімнастики до занять ОВГ забезпечує дві протилежні функції хребта – рухливості і стійкості. Тобто хребет має бути рухливим, наскільки це можливо, стійким – наскільки це необхідно, і в той самий час достатньо міцним, щоби витримати статичні та динамічні навантаження (6).

Головну роль в утриманні вертикальної пози відіграють м’язи спини, що випрямляють хребет. М’язи черевного преса витримують не менше навантаження, утримуючи поставу і захищаючи хребці від зміщення і травм. Добре розвинений м’язовий корсет спроможний захистити хребет від травматичних навантажень.

Слабкість м’язового корсета, нерівномірний тонус м’язів неминуче призведе до збільшення чи зменшення фізіологічних вигинів хребта або до бокових викривлень. Тому м’язи повинні бути не просто сильними, а й гармонійно розвиненими, здатними не тільки тривалий час утримувати тулуб у правильному положенні, але й розслаблятися і розтягуватися під час руху.

Головні завдання коригувальних вправ на заняттях ОВГ:

- створення навички правильної постави;

- укріплення й оздоровлення всього організму;

- тренування м’язів, що ослаблені;

- розслаблення і розтягування перенапружених м’язів (6).

У заняттях ОВГ застосовують вправи для загального розвитку, дихальні вправи, вправи на координацію, на створення навички правильної постави та профілактики її порушень незалежно від індивідуальних особливостей людини. Разом із тим спеціальні коригувальні вправи для укріплення і розтягування м’язів збільшення рухливості хребта (у разі потреби) добирають індивідуально, з урахуванням типу порушення опорно-рухового апарату.

Створення навички правильної (або максимально до неї наближеної) постави – головна мета впровадження коригувальних вправ у комплекси ОВГ.

1. Дихальні системи гімнастики

Будь-які фізичні вправи безпосередньо пов’язані з функцією дихання, але переважно ті, хто займається, не акцентують увагу на ньому, повністю покладаючись на автоматизм цієї функції організму, яка залежить не стільки від вольових і свідомих зусиль людини, скільки від несвідомих нервово-гуморальних механізмів регуляції. Тому, в широкому значені слова, будь-які види фізичної культури, в яких стимулюється дихальна функція, можна вважати дихальною гімнастикою. Але вужче дихальну гімнастикуслід розуміти як спеціальні вправи для розвитку дихальних м’язів (6).

Дихальну гімнастику як засіб зміцнення здоров’я людство використовувало дуже давно. Наприклад найважливішим елементом опанування гімнастикою йогів є попереднє засвоєння правильного дихання і подальше регулярне виконання різних дихальних вправ. Таких вправ у гімнастиці йогів є багато (8).

Оздоровче значення дихальної гімнастики полягає у тому, що під час глибокого і спокійного вдиху знижується внутрішній грудний тиск за рахунок опущення вниз діафрагми. При цьому до правої половини серця, тобто до правого передсердя, збільшується приплив венозної крові, що полегшує роботу серця. А діафрагма, яка опустилася внаслідок цього, масує печінку та верхні органи черевної порожнини, допомагає видаленню з них продуктів обміну речовин. Під час глибокого видиху діафрагма піднімається, це посилює відплив венозної крові від нижніх кінцівок, що сприяє полегшенню кровообігу. Одночасно з тим відбувається легкий масаж серця і поліпшення його кровопостачання (8).

Зупинимося коротко на відомих системах дихальної гімнастики, які популярні в нашій країні.

Дихальні вправи гімнастики йогів.Дихальні вправи можна зарахувати до хатха-йоги, а точніше, до її частини – «пранаями» або системи «дихального контролю». Концепція «прани» - це уявлення про силу й енергію, в тому числі й керування цією енергією за допомогою дихання. Найефективнішими в дихальній гімнастиці йогів вважаються три вправи:

1) дихання через одну ніздрю; при цьому видих повинен бути удвічі довшим, а ніж вдих;

2) вдих через одну ніздрю, видих через другу – видих удвічі довший, аніж вдих;

3) аналогічно вправі 2, але після вдиху необхідно затримати видих; співвідношення часу вдиху до часу паузи і видиху становить 1 : 2 : 2.

Крім основних трьох вправ, йоги рекомендують виконувати:

- діафрагмальне дихання з акцентом на швидкому та сильному диханні;

- вдих через дві ніздрі з шумом до наповнення легень – затримка дихання – видих через ліву ніздрю;

- часте і різке дихання;

- дихання з утягуванням повітря через рот та інші вправи (6).

Парадоксальна дихальна гімнастика Стрельнікової.А. Н. Стрельнікова, за фахом співачка, вважає, що органи дихання розкриваються у чотирьох функціях: безпосередньо в диханні, під час розмови, крику та співу. Спів, на думку співачки, найскладніша форма прояву дихання (8).

Дихальну гімнастику А. Н. Стрельнікова розробила для відновлення і розширення діапазону голосу у професійних співаків. Але з часом було зауважено, що ця система дихальних вправ дає чудові результати для хворих на органи дихання, допомагає зняти приступи під час бронхіальної астми. Гімнастику А. Н. Стрельнікової називають парадоксальною тому, що вдихи та видихи відбуваються одночасно з рухами, які ускладнюють ці фази дихання: під час стискання грудної клітини (нахил, зведення рук уперед) виконується вдих, а під час розширення грудної клітини (розведення рук у різні боки, випрямлення тулуба після нахилу) – видих. Сутність методики – в активному, напруженому короткому вдихові, що виконується у незручних положеннях і тим самим тренує всі м’язи дихальної системи (6, 8).

Автор рекомендує виконувати дихальні вправи серіями з досить великою кількістю повторень. Наприклад, у перший день занять необхідно зробити 50 серій або підходів на кожну вправу, а на другий день – вже 75 серій (близько 600 вправ) (8).

Дихальна гімнастика Бутейка.Лікар К. Бутейко розробив систему дихальної гімнастики, яку успішно застосовував при лікуванні деяких хвороб дихальної системи, зокрема бронхіальної астми.

На основі багаторічних досліджень він зробив висновок, що причиною багатьох хвороб є нестача в організмі вуглекислого газу. При підвищенні концентрації вуглекислоти в крові до верхньої межі активізуються процеси біосинтезу у клітинах, поліпшується еластичність судин. Його методика полягає у вольовому зниженні глибокого дихання, постійній ненапруженій затримці дихання (6).

На відміну від теорії глибокого дихання, К. Бутейко пропонує метод вольової ліквідації глибокого дихання (ВЛГД). За його методикою здоровою вважається людина, яка може затримати дихання на 30 с. Початкова інструкція виконання дихальних вправ така: 2 с - вдих, 2 с – видих, 3 с – затримання дихання. Після тренування, яке повинно тривати не менше ніж 3 години щоденно, частота дихання може досягати 6 – 8 циклів за хвилину (8).

Тренування за методом К. Бутейко вимагає великих вольових зусиль, наполегливості й часу. Але займаючись за його методикою, слід пам’ятати, що затримка дихання повинна бути посильною для організму і не викликати неприємних відчуттів.

Дихальна гімнастика Лобанової-Повової.Система трифазового дихання широко застосовується в практиці підготовки спортсменів, артистів балету, лекторів, дикторів і пов’язується з іменами О. Г. Лобанової, Е. Я. Попової та їх учнів. Дихальна гімнастика за цим методом заснована на розвиткові дихальних м’язів переважно за рахунок опору повітрю, що видихається, артикуляційних (мовних) органів. Для цього під час видиху вимовляються різні звукосполучення. Принциповою рисою системи дихання є фіксація уваги на паузі після видиху. Пауза використовується для того, щоби наступний вдих відбувався швидко, природно, без напруги (8).

Схема дихання виглядає таким чином: видих (через зімкнуті губи) – пауза (для виникнення природного бажання вдихнути) – вдих носом.

У цій гімнастиці використовуються дикційні вправи з голосними і приголосними звуками, текстом, а також тренування дихання в русі.

Таким чином, фахівці в галузі фізичного виховання й оздоровчої фізичної культури необхідно знати особливості проведення дихальної гімнастики, пов’язані з методикою, медико-біологічними аспектами та психофізіологічними чинниками. Навіть у короткій характеристиці систем дихальної гімнастики можна побачити суперечність рекомендацій їх авторів. Для того, щоб вникнути у кожний конкретний випадок, спеціалістові треба вміти відрізняти лікувальні методи від профілактично-оздоровчих.