Косметичні види оздоровчої гімнастики

До системи оздоровчого фітнес-тренування належить шейпінг, каланетика, пілатес і деякі інші. Всі вони мають подібні завдання засоби й об’єднані єдиною метою – фізичне вдосконалення людини. Іноді їх називають ще «косметичними» видами оздоровчої гімнастики (від грецького «косметика» - наука про засоби і методи покращення зовнішньої людини), маючи на увазі засоби і методи покращення фігури.

1. Шейпінг

Шейпінг(від англ. Shaping – формувати) – це система, розроблена для того, щоб жінки ставали привабливішими. Суть системи полягає у способі тренування, спрямованому на корекцію фігури. Головним поняттям шейпінгу є уявлення про шейпінг-модель – еталон жінки, яка вміє бути естетично привабливою, жіночою, має передумови для високого рівня здоров’я, працездатності і материнства.

Шейпінг виник у Санкт-Петербурзі на межі 1987 – 88 рр. Його винахідник Ілля Прохорцев, отримав патент на винахід у галузі фізичної культури. З цього часу шейпінг почав динамічно розвиватися. У 1991 – 95 рр. були розроблені методики: шейпінг-хореографії, чоловічого шейпінгу, шейпінг-терапії, занять із дітьми (шейпінг-юні), шейпінг-профі, шейпінг-доглянутості, шейпінг-харчування, шейпінг-стилю (спосіб моделювання одягу та зачісок). Це дозволило шейпінгу гармонійно об’єднати в собі фізичну культуру, окремі напрямки мистецтва і моди та стати системою фізичного вдосконалення людини (2).

Ефективність шейпінгу досягається завдяки науковому обґрунтуванню цієї системи, а також використанню в ній нових комп’ютерних і інформаційних технологій.

Перша частина шейпінг-системи – це фізичне тренування. Воно допомагає виправити недоліки фігури, наблизитися до фігури шейпінг-моделі, розвинути фізичні якості та витривалість. Антропометричні тестування, які проводяться щомісяця, дозволяють визначити відхилення параметрів фігури і складу тіла (жирова, м’язова і кісткова маса) від показників шейпінг-моделі. Оптимальні режими виконання фізичних вправ розраховуються на основі комп’ютерних програм, на підставі результатів тестування. Відповідно до цього розраховується також індивідуальний харчовий режим.

На другому етапі тренування головним завданням стає побудова гарних форм тіла шляхом цілеспрямованого впливу на м’язи. Тренувальний ефект досягається багаторазовим повторенням (300 і більше разів) спеціальних вправ у помірному темпі.

Шейпінг-технологія проведення занять із застосуванням спеціальних відео програм звільнила тренера від необхідності постійного демонстрування вправ. Тому тренер може забезпечити постійний, персональний контроль за тими, хто займається.

Таким чином шейпінг – це комплексна система, яка об’єднує фізичні вправи, принципи раціонального харчування, окремі напрямки мистецтва (шейпінг-хореографія), моду (шейпінг-стиль) та концепцію доглянутої зовнішності (7, 13).

1. Каланетика

Каланетика отримала назву на честь голландської балерини Каллан Пінкней – авторки цієї програми. Це досить повільна і спокійна гімнастика, що складається на основі виконання переважно статичних вправ, окремих поз класичної йоги та вправ на розтягування. При цьому вправи на розтягування м’язів виконуються після кожної силової вправи для заняття больових відчуттів та попередження розвитку занадто рельєфної мускулатури (1, 11).

Статичні вправи у калан етиці спрямовані на мікроскорочення м’язів. У цій гімнастиці немає різких, амплітудних, складних за координацією рухів, стрибків, вона абсолютно виключає будь-яке травмування м’язово-суглобового апарату (1).

На перший погляд спокійні та повільні вправи насправді передбачають значну за інтенсивністю роботу глибоко розташованих м’язів. Фізіологічний ефект побудований на тому, що під час тривалого статичного навантаження на м’язи збільшується рівень метаболізму в м’язовій масі (прискорюється швидкість обміну речовин), через що спалюється велика кількість калорій і жировідкладень.

Автор програми запевняє, що одна година занять калан етикою дає організму стільки, скільки 7 годин занять гімнастикою або 24 години занять аеробікою (11).

Американці називають каланетику «гімнастикою незручних поз», оскільки вихідні положення для виконання вправ і самі вправи складені таким чином, що одночасно працюють усі основні групи м’язів тіла.

Під час занять відбувається корекція постави тіла, поліпшується обмін речовин, зміцнюється імунна система, нормалізується вага, розвивається гнучкість укріплюються суглоби і м’язи (1).

Для ефективного впливу занять на організм автор розробила 4 основні правила, яких необхідно дотримуватися під час занять калан етикою.

Перше правило – це поступове нарощування інтенсивності та тривалості навантаження. Позаяк навантаження в калан етиці досить великі (статична поза утримується від 10 – 15 до 100 рахунків), збільшення навантаження повинно становити не більше як 3 – 5% на кожному тижні занять.

Друге правило – це необхідність використання різноманітних вправ. Автор вважає, що для досягнення ефекту необов’язково виконувати всі 30 вправ. Цілком достатньо виконати 7 – 12 вправ, але вони мають відрізнятися характером і напрямком впливу.

Згідно з третім правилом, цінність вправ тим більша, чим незвичнішою вона є для конкретної людини. Це дуже важливо для людей старшого віку, у яких обмежується тренування рухової функції, поступово зменшується запас рухових умінь і навичок.

Четверте правило зобов’язує до системних занять, без чого неможливо досягти оздоровчого ефекту (1, 11).

1. Пілатес

Пілатес створений у ХІХ ст. лікарем, спортсменом і професіональним інструктором Йозефом Пілатесом. Ще на початку минулого сторіччя він удосконалив систему фізичних вправ, яку придумав для відновлення власного здоров’я, доповнив її елементами йоги і східних одноборств. Завдяки цій унікальній системі, він ставив на ноги поранених, відновлював здоров’я відомим артистам цирку, балету, спортсменам (1, 11).

Але ще зовсім недавно метод, створений Йозефом Пілатесом, вважався елітним видом тренування, закритою школою, недосяжною для багатьох. Сьогодні ця система захоплює усіх прихильників фітнесу як дуже проста й ефективна.

Методика Пілатеса – комплекс повільні плавних рухів, спрямований на розвиток гнучкості, зміцнення окремих м’язових груп і поліпшення стану здоров’я. крім роботи великих поверхневих м’язових груп, особлива увага приділяється навантаженню глибоко розташованих м’язів, що потребують специфічного тренування. В основі методу Пілатеса – створення м’язового корсета для хребта, стан якого визначає загальний стан організму. Тому кожна вправа у системі Пілатеса починається з прийняття правильної постави (1,2,11).

Основними принципами його системи є:

- релаксація (розслаблення, позбавлення зайвого напруження в окремих ділянках тіла, виконання вправ без напруження);

- концентрація (зосередження на цій групі м’язів або частині тіла, яка виконуватиме вправу, створення візуальних образів);

- вирівнювання тіла (вироблення правильної постави, збереження оптимального взаєморозташування окремих частин хребта, тазу й інших частин тіла);

- центрування (підтягування живота до хребта перед початком руху);

- дихання (дихання на повні груди, недопустимість випирання живота, підготовка до руху – вдих, виконання вправи – видих);

- плавність виконання (повільне виконання);

- координація (розвиток відчуття власного тіла).

Крім суто оздоровчої спрямованості, пілатес використовують як відновлювальний засіб після різних травм опорно-рухового апарату, в тому числі хребта.