Особиста гігієна і загартовування

Знання правил і вимог особистої гігієни обов'язково для кожної культурної людини. Гігієна тіла пред'являє особливі вимоги до стану шкірних покривів, виконують такі функції: захист внутрішнього середовища організму, виділення з організму продуктів обміну речовин, терморегуляція та ін.. У повному обсязі вони виконуються тільки при здоровій і чистій шкірі. Шкіра здатна до самоочищення. З лусочками, секретом сальних і потових залоз видаляються різні шкідливі речовини. Мити тіло під душем, у ванні або лазні рекомендується не рідше одного разу на 4-5 днів. Після занять фізичними вправами необхідно приймати теплий душ і міняти натільну білизну.

Догляд за порожниною рота і зубами вимагає, щоб після їжі рот прополіскують теплою водою. Чистити зуби рекомендується раз на день, щоб уникнути стирання емалі. Зубна щітка не повинна бути занадто жорсткою, а процедура чищення повинна займати не менше 2 хв. Щоб зберегти зуби, важливо, щоб їжа містила достатньо кальцію, з солей якого значною мірою складається тканина зубів, а також вітамінів, особливо D і В. Для зміцнення ясен слід більше вживати в їжу цибулі, часнику, свіжих овочів. Під час їжі уникайте швидкого чергування гарячих і холодних страв. Небажано гризти горіхи, кісточки ягід і плодів, оскільки емаль, що покриває зуби, може дати тріщину, після чого руйнування зубних тканин йде вельми швидко. Не рідше 2 разів на рік необхідно відвідувати лікаря-стоматолога для профілактичного огляду зубів. Гігієна одягу вимагає, щоб при її виборі керувалися не мотивами престижності, а її гігієнічним призначенням відповідно до умов і діяльністю, в яких вона використовується. До спортивному одязі пред'являються спеціальні вимоги, обумовлені характером занять і правилами змагань з видів спорту. Вона " має бути по можливості легкої і не утрудняти рухів. Тому спортивний одяг виготовляється з еластичних бавовняних і вовняних тканин з високою повітропроникністю, добре всмоктують піт і сприятливих його швидкому випару. Спортивну одяг із синтетичних тканин рекомендується застосовувати лише для захисту від вітру, дощу, снігу та ін. Спортивну одяг слід використовувати тільки під час занять і змагань; її необхідно регулярно прати. Гігієна взуття вимагає, щоб вона була легкою, еластичною, добре вентильованої, а також забезпечувала правильне положення стопи. У цьому відношенні кращими якостями володіє взуття з натуральної шкіри. Спортивне взуття, крім того, повинна захищати стопу від пошкоджень і мати спеціальні пристосування для занять відповідним видом спорту.

Додаткові гігієнічні засоби включають гідропроцедури, масаж, самомасаж і спрямовані на прискорення відновлення працездатності. Душ робить температурне і механічний вплив на організм: гарячий і тривалий душ знижує збудливість, підвищує інтенсивність обмінних процесів. Теплий душ діє заспокійливо. Короткочасні холодні і - гарячі душі підвищують тонус м'язів і серцево-судинної системи. Контрастний душ - ефективний засіб відновлення працездатності. Схема його застосування: 1 хв. - під гарячою водою(+38-40° С), 5-10 с - під холодною(+12-15° С). Потім цикл повторюється протягом 5-7 хв. Масаж - його прийоми діють на розташовані в шкірі, м'язах і зв'язках нервові закінчення, впливають на ЦНС, а через неї на функціональний стан всіх органів і систем: поліпшується кровообіг, працездатність м'язів, підвищується еластичність і міцність м'язових сухожиль і зв'язок, поліпшується рухливість в суглобах, прискорюється потік крові і лімфи. Ось чому після масажу людина відчуває себе бадьоріше.

З методикою проведення різних видів масажу і гігієнічних процедур можна ознайомитися на практичних заняттях і вивчаючи спеціальну літературу.

Гігієнічні основи загартовування. Загартовування - важливий засіб профілактики негативних наслідків охолодження організму або дії високих температур. Систематичне застосування процедур, що гартують, знижує число простудних захворювань в 2-5 разів, а в окремих випадках майже повністю виключає їх. Загартовування може бути специфічним(підвищується стійкість до певного фактору) і неспецифічним(підвищується загальна стійкість до ряду факторів). Приступаючи до загартовування, необхідно засвоїти його основні правила. Перше - треба переконатися в необхідності загартування і виховати потребу в ньому. Свідоме ставлення і зацікавленість створять потрібний психологічний настрій. Друге - загартовування має бути систематичним. Навіть двотижневу перерву значно погіршує раніше досягнутий ефект. Третє - дотримуйтесь принцип поступовості. Не можна різко змінювати температуру води чи повітря, а також збільшувати тривалість впливу. Четверте - не забувайте про індивідуальний підхід - температура повітря чи води, тривалість процедури встановлюються з урахуванням віку, статі, стану здоров'я, рівня фізичного розвитку, чутливості до холоду або спеки. П'яте - в кожному конкретному кліматичному регіоні загартовування має бути специфічним. Шосте - для підвищення ефективності загартовування використовуйте різні засоби - сонячна радіація, повітряна і водна середу. Сьоме - проводьте загартовування в гарному настрої, щоб воно приносило задоволення, оскільки позитивні емоції повністю виключають негативні ефекти охолодження або дії спеки. Восьме - ефективність загартовування підвищується, якщо його здійснювати активному режимі, тобто виконувати під час процедур фізичні вправи або яку-небудь фізичну роботу. Дев'яте - в процесі загартовування необхідний постійний самоконтроль. Показниками правильного загартовування є: міцний сон, хороший апетит, поліпшення самопочуття, підвищення працездатності. Поява дратівливості, зниження апетиту, зниження працездатності вказують на прорахунки в гартують.

Загартовування повітрям. Повітря впливає на організм своєю температурою, вологістю і швидкістю руху. Так, наприклад, при низькій температурі і великій вологості повітря холодовий вплив посилюється; при високій температурі і великої відносної вологості створюється загроза перегрівання. При низьких температурах вітер підсилює тепловіддачу. Повітряні ванни по Тепловідчуття поділяються на: холодні (від -7 до +8° С), помірковано холодні(+9-16° С), прохолодні(+17-20° С), індиферентні (21-22° С), теплі - (понад +22° С). Дозування повітряних ванн здійснюється або поступовим зниженням температури повітря, або збільшенням тривалості процедури при одній і тій же температурі. Сигналами несприятливого впливу на організм при теплих ваннах є - різке почервоніння шкіри і рясне потовиділення, при прохолодних і холодних - поява «гусячої шкіри» і озноб. У цих випадках повітряна ванна припиняється. Холодні ванни можуть приймати лише добре загартовані люди і тільки після лікарського обстеження.

Загартовування сонцем. Сонячні ванни. Кожен вид сонячних променів надає специфічну дію на організм. Світлові промені підсилюють протікання біохімічних процесів в організмі, підвищують його імунобіологічних реактивність. Інфрачервоні промені роблять тепловий вплив, ультрафіолетові мають бактерицидні властивості, під їх впливом утворюється пігмент меланін, в результаті чого шкіра набуває смаглявий колір - засмага, що оберігає організм від надмірної сонячної радіації і опіків. Ультрафіолетові промені необхідні для синтезу в організмі вітаміну Д, без якого порушується ріст і розвиток кісток, нормальна діяльність нервової та м'язової систем. Ультрафіолетові промені в малих дозах збуджують, а у великих - пригнічують ЦНС, можуть призвести до опіку. Якщо після прийому сонячних ванн ви бадьорі і життєрадісні, у вас хороший апетит, міцний, спокійний сон, значить, вони пішли вам на користь. Якщо ви стаєте дратівливим, млявим, погано спите, пропав апетит, значить, навантаження була велика і потрібно на кілька днів виключити перебування на сонці, а надалі скоротити тривалість сонячних ванн.

Загартовування водою - потужний засіб, що володіє яскраво вираженим охолоджуючим ефектом, так як її теплоємність і теплопровідність у багато разів більше, ніж повітря. При однаковій температурі вода нам здається холодніше повітря. Показником впливу водних процедур, що гартують служить реакція шкіри. Якщо на початку процедури вона на короткий час блідне, а потім червоніє, то це говорить про позитивний вплив, отже, фізіологічні механізми терморегуляції справляються з охолодженням. Якщо ж реакція шкіри виражена слабко, збліднення і почервоніння її відсутня - це означає недостатність впливу. Треба кілька понизити температуру води або збільшити тривалість процедури. Різке збліднення шкіри, почуття сильного холоду, озноб і тремтіння свідчать про переохолодження. У цьому випадку треба зменшити холодове навантаження, підвищити температуру води або скоротити час процедури.

Обтирання - початковий етап загартовування водою. Його проводять рушником, губкою або просто рукою, змоченою водою. Обтирання виробляють послідовно: шия, груди, руки, спина, потім витирають їх насухо і розтирають рушником до червоності. Після цього обтирають ноги і також розтирають їх. Вся процедура здійснюється в межах 5 хв. Обливання - наступний етап загартовування. Для перших обливань доцільно застосовувати воду з температурою близько +30° С, надалі знижуючи її до +15° С і нижче. Після обливання проводиться енергійне розтирання тіла рушником. Душ - ще більш ефективна водна процедура. На початку загартовування температура води повинна бути близько +30-32° С і тривалість не більше хвилини. Надалі можна поступово знижувати температуру і збільшувати тривалість до 2 хв., включаючи розтирання тіла. При гарній ступеня загартованості можна приймати контрастний душ, чергуючи 2-3 рази воду 35-40° С з водою 13-20° С протягом 3 хв. Регулярний прийом зазначених водних процедур викликає відчуття свіжості, бадьорості, підвищеної працездатності. При купанні здійснюється комплексний вплив на організм повітря, води і сонячних променів. Починати купання можна при температурі води 18-20° С і 14-15° С повітря.

Для загартовування рекомендується поруч із загальними застосовувати і місцеві водні процедури. Найбільш поширені з них - обмивання стоп і полоскання горла холодною водою, так як при цьому гартуються найбільш уразливі для охолодження частини організму. Обмивання стоп проводиться протягом усього року перед сном водою з температурою спочатку 26-28° С, а потім знижуючи її до 12-15° С. Після обмивання стопи ретельно розтирають до почервоніння. Полоскання горла проводиться щодня зранку і ввечері. Спочатку використовується вода з температурою 23-25° С, поступово щотижня вона знижується на 1-2° С і доводиться до 5-10° С.