Організація режиму харчування

Культура харчування відіграє значну роль у формуванні здорового способу Життя студентів. Кожен студент може і повинен знати принципи раціонального харчування, регулювати нормальну масу свого тіла. Раціональне харчування - це фізіологічно повноцінний прийом їжі людьми з урахуванням статі, віку, характеру праці та інших факторів. Харчування будується на наступних принципах: досягнення енергетичного балансу; встановлення правильного співвідношення між основними харчовими речовинами - білками, жирами, вуглеводами, між рослинними і тваринними білками і жирами, простими і складними вуглеводами; збалансованості мінеральних речовин і вітамінів; ритмічності прийому їжі.

Їжа служить джерелом енергії для роботи всіх систем організму, оновлення тканин. Частина енергії йде на основний обмін, необхідний для підтримки життя в стані повного спокою(для чоловіків з масою тіла 70 кг він складає в середньому 1700 ккал; у жінок на 5-10% нижче); енерговитрати на засвоєння їжі складають близько 200 ккал, або 10-15 %; близько 30-40 % енергії йде на забезпечення фізичної та професійної активності людини. У середньому добове споживання енергії у юнаків становить 2700 ккал, дівчат - 2400 ккал. Потреба в енергії населення північних зон вище, ніж центральної, на 10-15%, у південних - на 5 % нижче.

Калорійність раціону на 1400-1600 ккал забезпечується за рахунок. Вуглеводів (350-450 г), 600-700 ккал за рахунок жирів (80-90 г ) і 400 ккал за рахунок білків (100 г). Із загальної кількості вуглеводів частка цукру повинна становити не більше 25 %. Бажано, щоб не менше 30 % вуглеводів забезпечувалося за рахунок картоплі, овочів, фруктів. Жирову частину раціону доцільно забезпечити на 1/4 вершковим маслом, 1/4 - рослинним, а 2/4 - за рахунок жиру, що міститься в самих харчових продуктах. Кількість білків тваринного походження має становити 50-60 % його добової норми, половина якої забезпечується за рахунок молочних продуктів.

У період екзаменаційних сесій, коли енерговитрати зростають, розпад білків посилюється, внаслідок чого енергетична цінність раціону підвищується до 3000 ккал, а споживання білків до 120 м.

У процесі регулярних занять фізичними вправами і спортом, в залежності від його видів, енерговитрати зростають до 3500-4000 ккал. У зв'язку з цим змінюється співвідношення основних харчових продуктів. Так, при виконанні спортивних вправ, що сприяють збільшенню м'язової маси і розвитку сили, у харчуванні підвищується вміст білка(16-18% по калорійності). При тривалих вправах на витривалість підвищується вміст вуглеводів (60-65% по калорійності). У період змагань в раціон доцільно включати легкозасвоювані продукти, багаті білками і вуглеводами. Крім того, зростає потреба у вітамінах і насамперед (у розрахунку на кожні 1000 ккал ) аскорбінової кислоті (35 мг), тіаміну (0,7 мг), рибофлавіні (0,8 мг), ніаціне (7 мг), токоферолі (5 мг).

Потреба організму у воді відповідає кількості втрачається ним рідини. Вода становить в середньому 66 % нашого тіла. У нормальних умовах людина втрачає за добу в середньому 2300-2800 мл води. Потреба у воді становить 35-45 мл на 1 кг маси тіла. У звичайних умовах потреба організму у воді частково задовольняється за рахунок надходження з твердою їжею (в середньому 800-1000 мл/добу) і оксідаціоної води (що утворюється в самому організмі при окисленні. Білків, жирів і вуглеводів - 350-480 мл / добу). Тому для повного задоволення потреби організму у воді необхідно вживати додатково близько 1200-1500 мл так званої вільної рідини (чай, молоко, вода, компоти, супи, соки та ін.) Нестача води сприяє накопиченню в організмі продуктів розпаду білків і жирів, а надлишок - вимивання з нього мінеральних солей, водорозчинних вітамінів та інших необхідних речовин.

Важливим аспектом культури харчування є режим харчування і розподіл калорійності їжі протягом доби. З цього приводу існують три точки зору. Перша велике значення надає максимальному сніданку. 40-50 % калорійності денного раціону має припадати на ранковий прийом їжі, приблизно по 25 % залишається на обід і на вечерю. Це обгрунтовано тим, що у більшості людей життєдіяльність організму в першій половині дня вище і їм більше підходить щільний сніданок. Друга точка зору пов'язана з рівномірним розподілом навантаження по калорійності при трьох - чотириразовому харчуванні (по 30 % припадає на сніданок і вечерю, 40 % - на обід). Такий розподіл калорій часто рекомендують при будь-якому харчуванні. Третій підхід пов'язаний з максимальним вечерею (близько 50 % добової калорійності припадає на вечерю і по 25% на сніданок і обід). При цьому мається на увазі, що вечеряти треба не пізніше 18-20 год. і не менше ніж за 2-3 год. до сну. Пояснюється подібна позиція тим, що максимальне виділення шлункового соку і ферментів припадає на 18 - 19 ч. Крім того, для захисту від вечірнього накопичення продуктів метаболізму природа « передбачила » і вечірній максимум функцій нирок, що забезпечує швидке виведення шлаків з сечею. Тому така харчова навантаження теж раціональна.

До режиму харчування слід підходити строго індивідуально. Головне правило - повноцінно харчуватися не менше 3-4 разів на день. Вибравши той чи інший харчовий режим, виконуйте його, оскільки різкі зміни в харчуванні, харчові стреси, аж ніяк не байдужі для організму. Систематичні порушення режиму харчування(їжа всухом'ятку, рідкісні або рясні, безладні прийоми їжі ) погіршують обмін речовин і сприяють виникненню захворювань органів травлення, зокрема гастритів, холециститів.

При заняттях фізичними вправами, спортом приймати їжу слід за 2-2,5 год. до і через 30-40 хв. після їх завершення. При рухової діяльності, пов'язаної з інтенсивним потовиділенням, слід збільшити добову норму споживання кухонної солі з 15 до 20-25 м. Корисно вживати мінеральну або злегка підсолену воду.