Женское меню для набора веса

Эта статья посвящена женщинам, которые хотят набрать недостающую «ценную» массу за счёт мышц. Из своей практики хочу отметить, что набрать вес не всегда легко. Здесь все зависит от причины недостаточности веса. Эти причины могут быть следующие:

ускоренный обмен веществ;

сахарный диабет;

дефицит гормонов гипофиза;

недостаточное усвоение питательных веществ в ЖКТ;

гастрит, холецистит , панкреатит, дефицит пищеварительных ферментов;

онкологические заболевания;

заболевания почек ( вследствие потери белка при таких заболеваниях);

хронические стрессы, нервные расстройства (как следствие потеря аппетита);

генетика;

недостаточное поступление пищи в организм.

Как вы видите, данную проблему нужно решать, выяснив причину. Тогда совместно с необходимым лечением обязательно стоит применять и диетотерапию.

Ниже я разработала для вас меню - раскладку для набора веса. Используя таблицу, в которой указан исходный вес человека и количество калорий и жиров на день, вы можете составить свой собственный рацион для набора недостающих именно вам килограммов. Меню рассчитано на тех женщин, кто систематически тренируется.

Завтрак

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	40 кг	50 кг	60 кг	70 кг
Вариант 1 Каша овсяная на молоке: Хлопья овсяные (1 ж) Молоко 3,2 % (3,2 ж, 5 ж, 6,5 ж) Сливочное масло (4 ж, 5 ж, 6,5 ж, 8 ж) Бутерброд с сыром: Хлеб(1 ж, 1ж, 1,5 ж, 1,5 ж) Сыр (7 ж, 7 ж, 10,5 ж, 10,5 ж) Чай (кофе) заменитель сахара «Фит Парад» Всего:	30 г 100 мл 5 г 30 г 20 г 421 ккал	40 г 150 мл 7 г 30 г 20 г 506 ккал	45 г 150 мл 9 г 40 г 30 г 576 ккал	50 г 200 мл 11 г 40 г 30 г 647 ккал
Вариант 2 Сосиска «молочная» (12 ж, 12 ж, 24 ж, 24 ж) Яйцо куриное вареное (5 ж, 10 ж, 5 ж, 10 ж) Свежие овощи (сладкий перец, огурец, листья салата, помидор) Хлеб(1 ж) Зефир ( 0 ж ) Чай (кофе) с заменителем сахара Всего:	1 шт. 1 шт. 100 г 30 г 1 шт 434 ккал	1 шт. 1 шт. 150 г 40 г 1 шт 580 ккал	2 шт. 1 шт. 200 г 50 г 1 шт 664 ккал	2 шт. 2 шт. 200 г 50 г 1 шт 761 ккал
Вариант 3 Творог 9% (9 ж, 9ж, 14 ж, 14 ж) со сметаной 20 % (5 ж) Сахар Оладьи (7 ж, 10 ж, 10 ж, 14 ж) с вареньем Чай ( кофе) с заменителем сахара Всего:	100 г 1 ст. л. 1 ч. л. 2 шт. 1 ч. л. 507 ккал	100 г 1 ст. л. 1 ч. л. 3 шт. 1 ч. л. 613 ккал	150 г 1 ст. л. 1 ч. л. 3 шт. 1 ч. л. 700 ккал	150 г 1 ст. л. 1 ч. л. 4 шт. 1 ч. л. 818 ккал

Обед / ужин

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	40 кг	50 кг	60 кг	70 кг
Вариант 1 Суп фасолевый со свининой Хлеб Вареники с картофелем Всего:	200 мл 30 г 120 г 476 ккал	200 мл 30 г 150 г 530 ккал	250 мл 30 г 200 г 678 ккал	250 мл 30 г 250 г 768 ккал
Вариант 2 Рыба жирная: семга, форель, горбуша, сом, палтус (14 ж, 21 ж, 25 ж, 28 ж) запеченная с майонезом ( легким ) и соевым соусом Рис отварной (1 ж) Нарезка из свежих овощей Всего:	100 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 100 г 470 ккал	150 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 150 г 577 ккал	180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 200 г 627 ккал	200 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 200 г 695 ккал
Вариант 3 Макароны (19 ж, 23 ж, 28 ж, 28 ж) с сыром (сыр российский) Салат ( помидоры ,сладкий перец, огурцы) с оливковым маслом нерафинированным Всего:	200 мл 20 г 150 г 1 ч. л. 670 ккал	250 мл 25 г 150 г 1 ч. л. 806 ккал	270 мл 30 г 150 г 1 ч. л. 862 ккал	300 мл 35 г 150 г 1 ч. л. 945 ккал

Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	40 кг	50 кг	60 кг	70 кг
Вариант 1 Творожный десерт «Даниссимо» (7 ж) Чай ( кофе) с сахаром Всего:	1 шт. 1 ч. л. 220 ккал	1 шт. 1 ч. л. 220 ккал	1 шт. 1 ч. л. 220 ккал	1 шт. 1 ч. л. 220 ккал
Вариант 2 Зерненный творог 5% (7 ж) Кусок хлеба (1 ж) Сладкий перец (0 ж) Всего:	130 г 30 г 150 г 240 ккал	130 г 30 г 150 г 240 ккал	130 г 30 г 150 г 240 ккал	130 г 30 г 150 г 240 ккал
Вариант 3 Питьевой йогурт 1,5% (4 ж) Крекер (3 ж) Всего:	1 стакан 4-5 шт. 313 ккал	1 стакан 4-5 шт. 313 ккал	1 стакан 4-5 шт. 313 ккал	1 стакан 4-5 шт. 313 ккал

Общее количество ккал и жиров за день

Всего за день	40 кг	50 кг	60 кг	700 кг
Жиров Ккал	80г жиров 2100 ккал	89г жиров 2300 ккал	97г жиров 2500 ккал	105г жиров 2700 ккал

Автор статьи: врач-диетолог Маргарита Куц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

<252627 28 29 30 31 >

Дата добавления: 2015-03-19; просмотров: 1601;