Женское меню для поддержания веса
Милые дамы, сегодня мы не будим говорить о том, как же снизить вес и что для этого нужно делать. Эта статья для тех, кто хочет сохранить свой исходный вес или удержать вновь приобретенный.
В таблице, приведенной ниже, я представляю вашему вниманию меню – раскладку. Здесь вы можете найти несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов с уже посчитанными килокалориями и жирами. Обратите внимание, что для каждой весовой категории есть свое суточное количество калорий и жиров.
Вам остается только лишь выбрать понравившийся вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса и следить за тем, чтобы суммарное количество килокалорий и жиров за день не выходило за рамки «дозволенного».
Все расчеты, приведенные в данной меню-раскладке, произведены с учетом адекватной физической нагрузки. То есть меню рассчитано на тех, кто более-менее систематически тренируется. Также посчитано разное количество ккал и жиров для веса 45, 55, 65 и 75 кг.
Завтрак
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 45 кг | 55 кг | 65 кг | 75 кг |
| Вариант 1 Каша гречневая Гречка отварная (1 ж, 1 ж, 1.5 ж, 2 ж) Молоко 2.5% (2,5 ж, 3 ж, 4 ж, 5 ж) Сыр "Рикотта" (2 ж, 2 ж, 3 ж, 4 ж) Хлебец (0 ж) Чай (кофе) Заменитель сахара «Фит Парад» Зефир (мармелад) (0 ж) Всего: | 100 г 100 мл 25 г 1 шт. 100 мл 30 г 301 ккал | 120 г 130 мл 25 г 1 шт. 100 мл 30 г 332 ккал | 150 г 150 мл 30 г 2 шт. 100 мл 30 г 405 ккал | 150 г 200 мл 40 г 2 шт. 100 мл 30 г 449 ккал |
| Вариант 2 Бутерброд с адыгейским сыром Хлеб с отрубями (ржаной) – 1 ж Сыр адыгейский ( 5 ж, 7 ж, 7 ж, 9 ж) Листья салата Болгарский перец Чай (кофе) с молоком 2,5% (2,5 ж) Мармелад (зефир) Всего: | 40 г 30 г 2-3 шт 100 г 100 мл 1 шт. 287 ккал | 40 г 40 г 2-3 шт 120 г 100 мл 1 шт. 323 ккал | 50 г 40 г 2-3 шт 150 г 100 мл 1 шт. 340 ккал | 60 г 50 г 2-3 шт 200 г 100 мл 1 шт. 396 ккал |
| Вариант 3 Творог зерненный со сливками (5 ж, 6 ж, 7,5ж, 7,5 ж) Блинчики (6 ж) Варенье или джем Чай ( кофе) с заменителем сахара Всего: | 100 г 2 шт. 2 ч. л. 100 мл 359 ккал | 120 г 2 шт. 2 ч. л. 100 мл 385 ккал | 150 г 2 шт. 2 ч. л. 100 мл 430 ккал | 150 г 2 шт. 3 ч. л. 100 мл 450 ккал |
Обед / ужин
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 45 кг | 55 кг | 65 кг | 75 кг |
| Вариант 1 Гуляш из говядины в собственном соку без масла (15 ж, 18 ж, 21 ж, 23 ж) Картофель отварной Салат из овощей с лимонным соком Чай зеленый молочный Всего: | 100 мл 100 г 150 г 200 мл 370 ккал | 120 мл 120 г 150 г 200 мл 430 ккал | 140 мл 150 г 200 г 200 мл 521 ккал | 150 мл 170 г 200 г 200 мл 558 ккал |
| Вариант 2 Рыба жирная (семга, форель) обжаренная на сковороде, предварительно (20 мин.) замаринованная (15 ж, 18 ж, 19 ж, 23 ж) в соевом соусе с тертым имбирем и чесноком Рис бурый отварной (1 ж) Салат из овощей с лимонным соком Всего: | 100 г 2 ст. л. 1 ч. л. 100 г 150 г 395 ккал | 120 г 2 ст. л. 1 ч. л. 100 г 150 г 435 ккал | 130 г 2 ст. л. 1 ч. л. 100 г 200 г 480 ккал | 150 г 2 ст. л. 1 ч. л. 100 г 250 г 550 ккал |
| Вариант 3 Окрошка с курицей на кефире или сыворотке со сметаной ( 10 ж ) Хлеб отрубной (ржаной) Всего: | 200 г 30 г 320 ккал | 220 г 30 г 340 ккал | 250 г 40 г 395 ккал | 300 г 40 г 450 ккал |
Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 45 кг | 55 кг | 65 кг | 75 кг |
| Вариант 1 Йогурт « Активия» без сахара (5 ж) Хлебцы (0 ж) Фрукт (0 ж) Всего: | 1 шт. 1 шт. 150 г 240 ккал | 1 шт. 1 шт. 160 г 270 ккал | 1 шт. 2 шт. 170 г 300 ккал | 1 шт. 2 шт. 200 г 320 ккал |
| Вариант 2 Фруктовый салат, заправленный йогуртом) Всего: | 150 г 50 г 140 ккал | 150 г 50 г 140 ккал | 200 г 50 г 180 ккал | 250 г 50 г 220 ккал |
| Вариант 3 Кефир (ряженка) 2,5% ( 5 ж) Фрукт (0 ж) Всего: | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал |
Общее количество ккал и жиров за день
| Всего за день | 45 кг | 55 кг | 65 кг | 75 кг |
| Жиров Ккал | 50 г жиров 1500 ккал | 56 г жиров 1700 ккал | 63 г жиров 1900 ккал | 67 г жиров 2100 ккал |
При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.
Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для поддержания вашего тела в отличной форме. Желаю удачи!
Дата добавления: 2015-03-19; просмотров: 1450;