Мужское меню для поддержания веса
Дорогие мужчины, сегодня мы не будим говорить о том, как же снизить вес и что для этого нужно делать. Эта статья для тех, кто хочет сохранить свой исходный вес или удержать вновь приобретенный.
В таблице, приведенной ниже, я представляю вашему вниманию меню – раскладку. Здесь вы можете найти несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов с уже посчитанными килокалориями и жирами. Обратите внимание, что для каждой весовой категории есть свое суточное количество калорий и жиров.
Вам остается только лишь выбрать понравившийся вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса и следить за тем, чтобы суммарное количество килокалорий и жиров за день не выходило за рамки «дозволенного».
Все расчеты, приведенные в данной меню-раскладке, произведены с учетом адекватной физической нагрузки. То есть меню рассчитано на тех, кто более-менее систематически тренируется. Также посчитано разное количество ккал и жиров для веса 70, 80, 90 и 100 кг.
Завтрак
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг |
| Вариант 1 Каша овсяная: Хлопья овсяные (1 ж) Молоко 2,5 % (2,5 ж, 4 ж, 5 ж, 5 ж) Сливочное масло(4 ж, 4 ж, 5 ж,7 ж) Яйцо вареное( 5 ж, 10 ж, 10 ж, 10 ж) Чай (кофе) Заменитель сахара «Фит Парад» Конфета шоколадная (5 ж) Всего: | 40 г 100 мл 5 г 1 шт. 200 мл 1 шт. 374 ккал | 50 г 150 мл 5 г 2 шт. 200 мл 1 шт. 506 ккал | 60 г 200 мл 7 г 2 шт. 200 мл 1 шт. 577 ккал | 70 г 200 мл 10 г 2 шт. 200 мл 1 шт. 632 ккал |
| Вариант 2 Колбаса вареная «Любительская» (11 ж, 13 ж, 16 ж, 17 ж) Хлеб с маслом (5 ж) Свежие овощи (сладкий перец, огурец, листья салата, помидор) Чай (кофе) + Зефир (мармелад) Всего: | 40 г 50 г 5 г 200 г 30 г 489 ккал | 50 г 60 г 5 г 200 г 30 г 546 ккал | 60 г 60 г 5 г 250 г 30 г 626 ккал | 65 г 60 г 5 г 250 г 30 г 641 ккал |
| Вариант 3 Творог 5% (5 ж,6 ж, 7,5 ж,10 ж) Сметана 15 % (6 ж) Сахар Горячий бутерброд с сыром: Хлеб Сыр российский(9 ж) Помидор Майонез (5 ж) Чай ( кофе) с заменителем сахара Всего: | 100 г 2 ст. л. 2 ч. л. 40 г 30 г 100 г 2 ч. л. 551 ккал | 120 г 2 ст. л. 2 ч. л. 50 г 30 г 100 г 2 ч. л. 604 ккал | 150 г 2 ст. л. 2 ч. л. 50 г 30 г 100 г 2 ч. л. 644 ккал | 200 г 2 ст. л. 2 ч. л. 60 г 30 г 100 г 2 ч. л. 737 ккал |
Обед / ужин
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг |
| Вариант 1 Суп грибной (3 ж, 4 ж) Хлеб отрубной (1 ж) Гуляш из свинины (без видимого жира) в собственном соку без масла (20 ж, 23 ж, 26 ж, 33 ж) Макароны (1 ж, 1ж, 1,5ж, 1,5 ж) Нарезка из свежих овощей Всего: | 200 мл 30 г 60 г 100 г 150 г 529 ккал | 200 мл 30 г 70 г 100 г 150 г 565 ккал | 250 мл 40 г 80 г 150 г 200 г 716 ккал | 250 мл 40 г 100 г 150 г 200 г 787 ккал |
| Вариант 2 Стейк семги на гриле (15 ж, 17 ж, 18 ж, 19 ж) Рис отварной (1 ж) Салат из свежих овощей со сметаной или легким майонезом (1 ст.л.) – 5 ж Чай (кофе) + печенье (6 ж) Всего: | 150 г 120 г 200 г 2 шт. 534 ккал | 170 г 140 г 200 г 2 шт. 590 ккал | 180 г 150 г 250 г 2 шт. 618 ккал | 200 г 160 г 250 г 2 шт. 662 ккал |
| Вариант 3 Борщ украинский (6 ж) Хлеб Шашлык из баранины (12 ж, 12 ж, 15 ж, 19ж) Овощной салат ( капуста белокочанная, сладкий перец, зеленый горошек) с подсолнечным маслом нерафинир. (5 ж) Чай (кофе) Всего: | 200 г 30 г 150 г 100 г 200 мл 627 ккал | 200 г 30 г 200 г 150 г 200 мл 785 ккал | 250 г 30 г 200 г 150 г 200 мл 810 ккал | 250 г 30 г 200 г 200 г 200 мл 862 ккал |
Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг |
| Вариант 1 Йогурт « Активия» без сахара (5 ж) Хлебцы (0 ж) Фрукт (0 ж) Всего: | 1 шт. 2 шт. 150 г 250 ккал | 1 шт. 2 шт. 160 г 300 ккал | 1 шт. 2 шт. 170 г 345 ккал | 1 шт. 3 шт. 200 г 360 ккал |
| Вариант 2 Зерненный творог 5% (5 ж, 6 ж, 6 ж, 7 ж) Кусок хлеба (1 ж) Сладкий перец (0 ж) Всего: | 150 г 30 г 150 г 210 ккал | 170 г 30 г 150 г 240 ккал | 180 г 40 г 150 г 280 ккал | 200 г 40 г 150 г 320 ккал |
| Вариант 3 Кефир (ряженка) 2,5% ( 5 ж) Фрукт (0 ж) Всего: | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал |
Общее количество ккал и жиров за день
| Всего за день | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг |
| Жиров Ккал | 81 г жиров 2450 ккал | 89 г жиров 2670 ккал | 96 г жиров 2880 ккал | 103г жиров 3090 ккал |
При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.
Надеюсь, что моя статья поможет вам составить свой рацион питания для поддержания вашего тела в отличной форме. Желаю удачи!
Дата добавления: 2015-03-19; просмотров: 1379;