Мужское меню для набора веса

Эта статья посвящена мужчинам, которые хотят набрать недостающую «ценную» массу за счёт мышц. Из своей практики хочу отметить, что набрать вес не всегда легко. Здесь все зависит от причины недостаточности веса. Эти причины могут быть следующие:

ускоренный обмен веществ;

сахарный диабет;

дефицит гормонов гипофиза;

недостаточное усвоение питательных веществ в ЖКТ;

гастрит, холецистит , панкреатит, дефицит пищеварительных ферментов;

онкологические заболевания;

заболевания почек ( вследствие потери белка при таких заболеваниях);

хронические стрессы, нервные расстройства (как следствие потеря аппетита);

генетика;

недостаточное поступление пищи в организм.

Как вы видите, данную проблему нужно решать, выяснив причину. Тогда совместно с необходимым лечением обязательно стоит применять и диетотерапию.

Ниже я разработала для вас меню - раскладку для набора веса. Используя таблицу, в которой указан исходный вес человека и количество калорий и жиров на день, вы можете составить свой собственный рацион для набора недостающих именно вам килограммов.

Завтрак

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	60 кг	70 кг	85 кг	100 кг
Вариант 1 Каша из мюслей: Мюсли с сухими фруктами и орехами Молоко 3,5 % (5 ж, 7 ж, 7 ж, 9 ж) Сливочное масло (4 ж) Бутерброд с сыром: Хлеб(1 ж, 1ж, 1,5 ж, 1,5 ж) Сыр ( 7 ж, 7 ж, 10,5 ж, 10,5 ж) Колбаса копченая (8 ж, 12 ж, 12 ж, 12 ж) Чай (кофе) заменитель сахара «Фит Парад» Всего:	50 г 150 мл 5 г 40 г 20 г 20 г 630 ккал	55 г 200 мл 5 г 50 г 25 г 30 г 738 ккал	60 г 200 мл 5 г 60 г 30 г 30 г 795 ккал	65 г 250 мл 5 г 65 г 35 г 30 г 860 ккал
Вариант 2 Сосиска «любительская» (30 ж) Макароны с маслом сливочным (5 г) Свежие овощи (сладкий перец, огурец, листья салата, помидор) Хлеб(1 ж) Зефир ( 0 ж) Чай (кофе) с заменителем сахара Всего:	2 шт. 100 г 100 г 30 г 1 шт 640 ккал	2 шт. 150 г 150 г 30 г 1 шт 715 ккал	2 шт. 200 г 200 г 30 г 1 шт 790 ккал	2 шт. 250 г 200 г 30 г 1 шт 840 ккал
Вариант 3 Блинчики с начинкой: Блинчик с мясом (12 ж, 18 ж, 18 ж, 18 ж) Блинчик с творогом ( 12 ж) Сметана 20 % (10 ж, 10 ж,15 ж, 15 ж ) Чай (кофе) с сахаром Всего:	2 шт. 2 шт. 2 ст. л. 1 ч. л. 702 ккал	3 шт. 2 шт. 2 ст. л. 1 ч. л. 843 ккал	3 шт. 2 шт. 3 ст. л. 1 ч. л. 890 ккал	3 шт. 2 шт. 3 ст. л. 2 ч. л. 920 ккал

Обед / ужин

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	60 кг	70 кг	85 кг	100 кг
Вариант 1 Суп харчо с мясом ( 9 ж, 9 ж, 11 ж, 11 ж) Хлеб (1 ж) Пельмени домашние (16 ж, 20 ж, 26 ж, 33 ж) Чай ( кофе):с сахаром Всего:	200 мл 30 г 120 г 2 ч. л. 490 ккал	200 мл 30 г 150 г 2 ч. л. 545 ккал	250 мл 30 г 200 г 2 ч. л. 648 ккал	250 мл 30 г 250 г 2 ч. л. 723 ккал
Вариант 2 Рыба жареная (средней жирности): кефаль, сом, палтус... (20 ж, 26 ж, 33 ж, 33 ж) Картофельное пюре (5 ж, 7 ж) Нарезка из свежих овощей Всего:	150 г 150 г 150 г 610 ккал	200 г 200 г 150 г 702 ккал	250 г 200 г 200 г 830 ккал	250 г 250 г 200 г 895 ккал
Вариант 3 Борщ украинский (4 ж, 6 ж, 6 ж, 6 ж) Сметана 20% жирности Гречка Гуляш из свинины, с доблением растит. масла (35 ж, 38 ж, 40 ж, 40 ж) Овощной салат (помидоры ,сладкий перец, огурцы) с оливковым маслом (5 ж) Всего:	200 мл 1 ст. л. 150 г 100 г 150 г 730 ккал	250 мл 1 ст. л. 160 г 120 г 200 г 856 ккал	250 мл 1 ст. л. 170 г 150 г 250 г 962 ккал	250 мл 1 ст. л. 180 г 150 г 250 г 980 ккал

Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)

Приём пищи (ж - количество жиров в г)	60 кг	70 кг	85 кг	100 кг
Вариант 1 Творожный десерт «Даниссимо» (7 ж) Чай ( кофе) с сахаром Фрукт Всего:	1 шт. 1 ч. л. 150 г 300 ккал	1 шт. 1 ч. л. 150 г 300 ккал	1 шт. 1 ч. л. 150 г 300 ккал	1 шт. 1 ч. л. 150 г 300 ккал
Вариант 2 Зерненный творог 5% (7 ж) Кусок хлеба (1 ж) Сладкий перец (0 ж) Всего:	130 г 30 г 150 г 240 ккал	130 г 30 г 150 г 240 ккал	130 г 30 г 150 г 240 ккал	130 г 30 г 150 г 240 ккал
Вариант 3 Питьевой йогурт 1,5% (4 ж) Ватрушка Всего:	1 стакан 1 шт. 417 ккал	1 стакан 1 шт. 417 ккал	1 стакан 1 шт. 417 ккал	1 стакан 1 шт. 417 ккал

Общее количество ккал и жиров за день

Всего за день	60 кг	70 кг	85 кг	100 кг
Жиров Ккал	108г жиров 2780 ккал	115г жиров 2980 ккал	127г жиров 3275 ккал	139г жиров 3570 ккал

<25 262728 29 30 31 >

Дата добавления: 2015-03-19; просмотров: 1144;