Женское меню для похудения
Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?
Конечно, у каждого будет свое меню. Согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной меню-раскладкой.
Я составила меню-раскладку таким образом, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по калорийности и жирности. Вам нужно только выбрать, что бы вы хотели съесть в данный прием пищи. А дальше сплошная математика! Для каждого изначального среднего значения веса (60, 80, 100 и 120 кг) есть свое общее количество ккал и жиров на день, необходимое для снижения веса до нужной вам величины.
Складывайте все приемы пищи и не выходите за рамки общего количества, необходимых на день ккал и жиров. Питайтесь чаще, добавляя перекусы между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Если вы будите принимать пищу каждые 2 часа, то обмен веществ усилится и похудение наступит гораздо быстрее.
Завтрак
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 60 кг | 80 кг | 100 кг | 120 кг |
| Вариант 1 Каша овсяная (2 ж) Хлопья овсяные (1 ж) Молоко 1% (1 ж) Сливочное масло (4 ж) Заменитель сахара «Фит Парад» Чай (кофе) Зефир (мармелад) Всего: | 30 г 100 мл 5 г 200 мл 30 г 290 ккал | 40 г 130 мл 5 г 200 мл 30 г 315 ккал | 50 г 150 мл 5 г 200 мл 30 г 354 ккал | 60 г 200 мл 5 г 200 мл 30 г 406 ккал |
| Вариант 2 Омлет, приготовленный на пару или на сковороде без масла Яйца (5 ж, 5 ж, 10 ж, 10 ж) Молоко 1% жирности (1 ж) Зелень (по вкусу) Свежие овощи (сладкий перец, огурец, листья салата, помидор) Хлебцы Чай (кофе) с заменителем сахара Всего: | 1 целое яйцо + 2 белка 50 мл 200 г 2 шт 200 мл 264 ккал | 1 целое яйцо + 3 белка 50 мл 200 г 2 шт 200 мл 289 ккал | 2 целое яйцо + 3 белка 50 мл 250 г 2 шт 200 мл 350 ккал | 2 целое яйцо + 3 белка 50 мл 250 г 2 шт 200 мл 390 ккал |
| Вариант 3 Творог 2% жирности (2 ж, 2,5 ж, 3 ж, 3 ж) Сметана 15 % жирности (3 ж) Заменитель сахара « Фит парад» ( по вкусу) Блинчики (6 ж) Варенье или джем Чай ( кофе) с заменителем сахара Всего: | 100 г 1 ст. л. 2 шт. 2 ч. л. 200 мл 360 ккал | 120 г 1 ст. л. 2 шт. 2 ч. л. 200 мл 375 ккал | 150 г 1 ст. л. 2 шт. 3 ч. л. 200 мл 400 ккал | 150 г 1 ст. л. 2 шт. 3 ч. л. 200 мл 400 ккал |
Обед / ужин
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 60 кг | 80 кг | 100 кг | 120 кг |
| Вариант 1 Суп грибной (3 ж) Хлеб отрубной (1 ж) Гуляш из говядины в собственном соку без масла (10 ж, 11 ж, 13 ж, 15 ж) Гречка отварная (1 ж) Салат из свежих овощей с лимонным соком Всего: | 200 мл 30 г 60 г 100 г 150 г 410 ккал | 200 мл 30 г 70 г 100 г 150 г 430 ккал | 250 мл 30 г 80 г 100 г 200 г 500 ккал | 250 мл 30 г 100 г 100 г 200 г 530 ккал |
| Вариант 2 Рыба нежирная: хек, судак, минтай, треска (4,5 ж, 5 ж, 6 ж, 6 ж) запеченный с 15% сметаной и соевым соусом Рис отварной (1 ж) Всего: | 150 г 1 ст. л. 1 ст. л. 100 г 370 ккал | 170 г 1 ст. л. 1 ст. л. 120 г 423 ккал | 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 130 г 483 ккал | 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 530 ккал |
| Вариант 3 Куриная грудка (индейки) тушеная с морковью и луком ( 5 ж, 5,5 ж, 7,5 ж, 8 ж) в сметане 15% жирности Овощной салат ( капуста белокочанная, сладкий перец, зеленый горошек) с подсолнечным маслом нерафинир. (5 ж) Всего: | 100 г 1 ст. л. 200 г 1 ст.л. 305 ккал | 120 г 1 ст. л. 200 г 1 ст.л. 330 ккал | 140 г 1 ст. л. 250 г 1 ст.л. 373 ккал | 160 г 1 ст. л. 250 г 1 ст.л. 397 ккал |
Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 60 кг | 80 кг | 100 кг | 120 кг |
| Вариант 1 Йогурт « Активия» без сахара (5 ж) Хлебцы (0 ж) Фрукт (0 ж) Всего: | 1/2 шт. 2 шт. 150 г 210 ккал | 1 шт. 2 шт. 160 г 300 ккал | 1 шт. 3 шт. 170 г 345 ккал | 1 шт. 3 шт. 200 г 360 ккал |
| Вариант 2 Зерненный творог 5% (5 ж, 6 ж, 6 ж, 7 ж) Кусок хлеба (1 ж) Сладкий перец (0 ж) Всего: | 100 г 30 г 150 г 210 ккал | 130 г 30 г 150 г 240 ккал | 140 г 40 г 150 г 280 ккал | 150 г 40 г 150 г 320 ккал |
| Вариант 3 Кефир (ряженка) 2,5% ( 5 ж) Фрукт (0 ж) Всего: | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал |
Общее количество ккал и жиров за день
| Всего за день | 60 кг | 80 кг | 100 кг | 120 кг |
| Жиров Ккал | 30 г жиров 1560 ккал | 35 г жиров 1800 ккал | 40 г жиров 2000 ккал | 45 г жиров 2200 ккал |
1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.
2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.
3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее уйдут лишние килограммы.
Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!
Дата добавления: 2015-03-19; просмотров: 2627;