ГОТОВЫЕ МЕНЮ

4.1 Мужское меню для похудения

Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?

Конечно, у каждого будет свое меню. Согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной меню-раскладкой.

Я составила меню-раскладку таким образом, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по калорийности и жирности. Вам нужно только выбрать, что бы вы хотели съесть в данный прием пищи. А дальше сплошная математика! Для каждого изначального среднего значения веса (80, 100, 120 и 140 кг) есть свое общее количество ккал и жиров на день, необходимое для снижения веса до нужной вам величины.

Складывайте все приемы пищи и не выходите за рамки общего количества, необходимых на день ккал и жиров. Питайтесь чаще, добавляя перекусы между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Если вы будите принимать пищу каждые 2 часа, то обмен веществ усилится и похудение наступит гораздо быстрее.

 

Завтрак

Приём пищи (ж - количество жиров в г) 80 кг 100 кг 120 кг 140 кг
Вариант 1 Каша овсяная (3,5 ж) Хлопья овсяные (1 ж) Молоко 2,5% (2,5 ж) Сахар Бутерброд с красной икрой (9 ж) Хлеб (1 ж) Масло (4 ж, 4 ж,5 ж, 7 ж) Икра (1 ж) Чай (кофе) с 1 ч.л. сахара Всего: 30 г 100 мл 5 г 30 г 5 г 25 г 200 мл 370 ккал 40 г 120 мл 5 г 40 г 5 г 30 г 200 мл 420 ккал 50 г 150 мл 5 г 50 г 7 г 30 г 200 мл 480 ккал 60 г 200 мл 5 г 55 г 10 г 30 г 200 мл 530 ккал
Вариант 2 Яичница Яйца (10 ж) Масло растительное – 1 ч.л.(5 ж) Нарезка из свежих овощей (сладкий перец, огурец, помидор) Хлеб 1 кусок(1 ж) Чай (кофе) с заменит. сахара «Фит Парад» Всего: 2 целых яйца + 2 белка 1 ч.л. 200 г 30 г 200 мл 420 ккал 2 целых яйца + 3 белка 1 ч.л. 250 г 40 г 200 мл 450 ккал 2 целых яйца + 3 белка 1 ч.л. 250 г 50 г 200 мл 480 ккал 3 целых яйца + 2 белка 1 ч.л. 300 г 55 г 200 мл 550 ккал
Вариант 3 Бутерброд с мясом (11 ж) Хлеб (1 ж) Язык говяжий (7 ж, 9 ж, 12 ж, 14 ж) Овощной салат со сметаной (3 ж) Свежие овощи (огурец, капуста, зеленый горошек, сладкий перец) Сметана (3 ж) Всего: 40 г 60 г 200 г 1 ст. л. 355 ккал 50 г 80 г 250 г 1 ст. л. 390 ккал 55 г 100 г 250 г 1 ст. л. 440 ккал 60 г 120 г 300 г 1 ст. л. 500 ккал

 

 

Обед / ужин

Приём пищи (ж - количество жиров в г) 80 кг 100 кг 120 кг 140 кг
Вариант 1 Борщ со сметаной и мясом (18 ж) Сметана Говядина (10 ж, 12 ж, 13 ж,16 ж) Хлеб (1 ж) Свежие овощи (0 ж) Чай + зефирина 1 шт. (0 ж) Всего: 200 г 1 ст. л. 60 г 30 г 100 г 200 мл 30 г 504 ккал 250 г 1 ст. л. 70 г 40 г 150 г 200 мл 30 г 556 ккал 250 г 1 ст. л. 80 г 40 г 200 г 200 мл 30 г 603 ккал 270 г 1 ст. л. 100 г 40 г 250 г 200 мл 30 г 640 ккал
Вариант 2 Салат греческий (10 ж) Овощи (0 ж) Сыр брынза (6 ж) Растительное масло (5 ж) Рыба нежирная - хек, судак, минтай, треска (6,5 ж,7 ж, 8 ж,8 ж) запеченный с 20% сметаной и соевым соусом Рис отварной (1 ж) Всего: 100 г 30 г 1 ч.л. 150 г 1 ст. л. 1 ст. л. 100 г 370 ккал 150 г 40 г 1 ч.л. 170 г 1 ст. л. 1 ст. л. 120 г 423 ккал 200 г 45 г 1 ч.л. 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 130 г 483 ккал 250 г 45 г 1 ч.л. 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 530 ккал
Вариант 3 Телятина или филе куриное, или печень говяжья (12 ж, 14 ж,17 ж,19 ж) тушеная в собственном соку с добавлением сметаны и растительного масла Овощной салат со сметаной 15% жирности (3 ж) Всего: 100 г 1 ч.л. 1 ч.л. 200 г 1 ст.л. 305 ккал 120 г 1 ч.л. 1 ч.л. 250 г 1 ст.л. 345 ккал 140 г 1 ч.л. 1 ч.л. 270 г 1 ст.л. 390 ккал 160 г 1 ч.л. 1 ч.л. 300 г 1 ст.л. 445 ккал

 

 

Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)

Приём пищи (ж - количество жиров в г) 80 кг 100 кг 120 кг 140 кг
Вариант 1 Йогурт « Активия» без сахара (5 ж) Хлебцы (0 ж) Фрукт (0 ж) Всего: 1 шт. 2 шт. 150 г 293 ккал 1 шт. 3 шт. 160 г 340 ккал 1 шт. 3 шт. 170 г 350 ккал 1 шт. 4 шт. 200 г 370 ккал
Вариант 2 Зерненный творог 5% (5 ж, 6 ж, 6 ж, 7 ж) Кусок хлеба (1 ж) Сладкий перец (0 ж) Всего: 100 г 40 г 150 г 230 ккал 130 г 40 г 150 г 260 ккал 140 г 40 г 150 г 280 ккал 150 г 40 г 150 г 320 ккал
Вариант 3 Кефир(ряженка) 2,5% ( 5 ж) Фрукт 150 г. (0 ж) Всего: 1 стакан 150 г. 232 ккал 1 стакан 150 г. 232 ккал 1 стакан 150 г. 232 ккал 1 стакан 150 г. 232 ккал

Общее количество ккал и жиров за день

Всего за день 80 кг 100 кг 120 кг 140 кг
Жиров Ккал 52г жиров 1876 ккал 54г жиров 2050 ккал 64г жиров 2300 ккал 73г жиров 2650 ккал

 

1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.

2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.

3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.

Надеюсь, дорогие мужчины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!








Дата добавления: 2015-03-19; просмотров: 501; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ


Поиск по сайту:

При помощи поиска вы сможете найти нужную вам информацию, введите в поисковое поле ключевые слова и изучайте нужную вам информацию.

Поделитесь с друзьями:

Если вам понравился данный ресурс вы можете рассказать о нем друзьям. Сделать это можно через соц. кнопки выше.
helpiks.org - Хелпикс.Орг - 2014-2019 год. Материал сайта представляется для ознакомительного и учебного использования. | Поддержка
Генерация страницы за: 0.004 сек.