ГОТОВЫЕ МЕНЮ
4.1 Мужское меню для похудения
Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?
Конечно, у каждого будет свое меню. Согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной меню-раскладкой.
Я составила меню-раскладку таким образом, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по калорийности и жирности. Вам нужно только выбрать, что бы вы хотели съесть в данный прием пищи. А дальше сплошная математика! Для каждого изначального среднего значения веса (80, 100, 120 и 140 кг) есть свое общее количество ккал и жиров на день, необходимое для снижения веса до нужной вам величины.
Складывайте все приемы пищи и не выходите за рамки общего количества, необходимых на день ккал и жиров. Питайтесь чаще, добавляя перекусы между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Если вы будите принимать пищу каждые 2 часа, то обмен веществ усилится и похудение наступит гораздо быстрее.
Завтрак
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 80 кг | 100 кг | 120 кг | 140 кг |
| Вариант 1 Каша овсяная (3,5 ж) Хлопья овсяные (1 ж) Молоко 2,5% (2,5 ж) Сахар Бутерброд с красной икрой (9 ж) Хлеб (1 ж) Масло (4 ж, 4 ж,5 ж, 7 ж) Икра (1 ж) Чай (кофе) с 1 ч.л. сахара Всего: | 30 г 100 мл 5 г 30 г 5 г 25 г 200 мл 370 ккал | 40 г 120 мл 5 г 40 г 5 г 30 г 200 мл 420 ккал | 50 г 150 мл 5 г 50 г 7 г 30 г 200 мл 480 ккал | 60 г 200 мл 5 г 55 г 10 г 30 г 200 мл 530 ккал |
| Вариант 2 Яичница Яйца (10 ж) Масло растительное – 1 ч.л.(5 ж) Нарезка из свежих овощей (сладкий перец, огурец, помидор) Хлеб 1 кусок(1 ж) Чай (кофе) с заменит. сахара «Фит Парад» Всего: | 2 целых яйца + 2 белка 1 ч.л. 200 г 30 г 200 мл 420 ккал | 2 целых яйца + 3 белка 1 ч.л. 250 г 40 г 200 мл 450 ккал | 2 целых яйца + 3 белка 1 ч.л. 250 г 50 г 200 мл 480 ккал | 3 целых яйца + 2 белка 1 ч.л. 300 г 55 г 200 мл 550 ккал |
| Вариант 3 Бутерброд с мясом (11 ж) Хлеб (1 ж) Язык говяжий (7 ж, 9 ж, 12 ж, 14 ж) Овощной салат со сметаной (3 ж) Свежие овощи (огурец, капуста, зеленый горошек, сладкий перец) Сметана (3 ж) Всего: | 40 г 60 г 200 г 1 ст. л. 355 ккал | 50 г 80 г 250 г 1 ст. л. 390 ккал | 55 г 100 г 250 г 1 ст. л. 440 ккал | 60 г 120 г 300 г 1 ст. л. 500 ккал |
Обед / ужин
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 80 кг | 100 кг | 120 кг | 140 кг |
| Вариант 1 Борщ со сметаной и мясом (18 ж) Сметана Говядина (10 ж, 12 ж, 13 ж,16 ж) Хлеб (1 ж) Свежие овощи (0 ж) Чай + зефирина 1 шт. (0 ж) Всего: | 200 г 1 ст. л. 60 г 30 г 100 г 200 мл 30 г 504 ккал | 250 г 1 ст. л. 70 г 40 г 150 г 200 мл 30 г 556 ккал | 250 г 1 ст. л. 80 г 40 г 200 г 200 мл 30 г 603 ккал | 270 г 1 ст. л. 100 г 40 г 250 г 200 мл 30 г 640 ккал |
| Вариант 2 Салат греческий (10 ж) Овощи (0 ж) Сыр брынза (6 ж) Растительное масло (5 ж) Рыба нежирная - хек, судак, минтай, треска (6,5 ж,7 ж, 8 ж,8 ж) запеченный с 20% сметаной и соевым соусом Рис отварной (1 ж) Всего: | 100 г 30 г 1 ч.л. 150 г 1 ст. л. 1 ст. л. 100 г 370 ккал | 150 г 40 г 1 ч.л. 170 г 1 ст. л. 1 ст. л. 120 г 423 ккал | 200 г 45 г 1 ч.л. 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 130 г 483 ккал | 250 г 45 г 1 ч.л. 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 530 ккал |
| Вариант 3 Телятина или филе куриное, или печень говяжья (12 ж, 14 ж,17 ж,19 ж) тушеная в собственном соку с добавлением сметаны и растительного масла Овощной салат со сметаной 15% жирности (3 ж) Всего: | 100 г 1 ч.л. 1 ч.л. 200 г 1 ст.л. 305 ккал | 120 г 1 ч.л. 1 ч.л. 250 г 1 ст.л. 345 ккал | 140 г 1 ч.л. 1 ч.л. 270 г 1 ст.л. 390 ккал | 160 г 1 ч.л. 1 ч.л. 300 г 1 ст.л. 445 ккал |
Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)
| Приём пищи (ж - количество жиров в г) | 80 кг | 100 кг | 120 кг | 140 кг |
| Вариант 1 Йогурт « Активия» без сахара (5 ж) Хлебцы (0 ж) Фрукт (0 ж) Всего: | 1 шт. 2 шт. 150 г 293 ккал | 1 шт. 3 шт. 160 г 340 ккал | 1 шт. 3 шт. 170 г 350 ккал | 1 шт. 4 шт. 200 г 370 ккал |
| Вариант 2 Зерненный творог 5% (5 ж, 6 ж, 6 ж, 7 ж) Кусок хлеба (1 ж) Сладкий перец (0 ж) Всего: | 100 г 40 г 150 г 230 ккал | 130 г 40 г 150 г 260 ккал | 140 г 40 г 150 г 280 ккал | 150 г 40 г 150 г 320 ккал |
| Вариант 3 Кефир(ряженка) 2,5% ( 5 ж) Фрукт 150 г. (0 ж) Всего: | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал | 1 стакан 150 г. 232 ккал |
Общее количество ккал и жиров за день
| Всего за день | 80 кг | 100 кг | 120 кг | 140 кг |
| Жиров Ккал | 52г жиров 1876 ккал | 54г жиров 2050 ккал | 64г жиров 2300 ккал | 73г жиров 2650 ккал |
1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.
2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.
3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.
Надеюсь, дорогие мужчины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!
Дата добавления: 2015-03-19; просмотров: 1149;