Применение средств физической реабилитации в восстановлении гибкости

Упражнения на гибкость и растяжение будут способствовать профилактике заболеваний суставов, остеохондроза позвоночника, поддерживать в хорошем состоянии соединительную ткань вокруг суставов, расслаблять мышцы, усиливать их кровообращение, увеличивать диапазон движений суставов, повышать эластичность суставов и связок, уменьшать возможность травм, повышать работоспособность.

ВЗГ В настоящее время развивается новый вид гимнастики, связанный с растяжением — «стретчинг»

Эти упражнения выполняют в одиночку, с партнером, с гимнастической палкой. Такими упражнениями хорошо начинать и заканчивать утреннюю зарядку, тренировку, а также сочетать их с новыми видами гимнастики и игр. Упражнения на растяжение способствуют удлинению мышечных волокон и увеличивают их сократительную способность, а также амплитуду движений в суставах, ускоряют восстановительные процессы организма после больших физических нагрузок.

Приводим тесты на определение подвижности в различных отделах позвоночника и суставах конечностей.

Тесты на определение подвижности в шейном отделе позвоночника:
1. Наклон головы вперед. В норме подбородок должен касаться груди.
2. Наклон головы назад. В норме голова должна находиться в таком положении, что взгляд фиксируется перпендикулярно на потолке или немного сзади.

3. Наклоны головы в стороны. В норме при наклоне головы вправо верхний край левого уха находится над нижним краем правого.
4. Поворот головы в сторону. В норме взгляд должен фиксироваться на уровне прямого угла (90°).

Упражнения для развития гибкости шейного отдела позвоночника состоят из наклонов вперед, назад, в стороны и круговых движений (только для занимающихся регулярно) с повторением до 20—40 раз.

Тесты на определение гибкости плечевых суставов:
1. Согнуть руки в локтях и поднять их, скрестив предплечья за головой так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме (при хорошей гибкости плечевых суставов) пальцы должны касаться лопаток.

2. Встать спиной к стулу и взять руками спинку захватом сверху (большие пальцы располагаются с внутренней стороны). Поставить одну ногу вперед и сесть на колено другой ноги. Руки не отрывать от стула и туловища, не отклоняясь от вертикальной плоскости. В норме (при хорошей гибкости плечевых суставов) линии рук и туловища сзади должны образовывать прямой угол.

3. Встать спиной к стене (отступить на ступню), руки расставить в стороны ладонями вперед. В норме (при хорошей гибкости плечевых суставов) пальцы кистей касаются стены без отклонения туловища от вертикали.

4. Согнутыми в локтях руками достать на спине пальцы другой руки. Локти в это время находятся один вверху, другой внизу. Затем поменять местами положение рук. В норме (при хорошей гибкости плечевых суставов) пальцы одной кисти касаются на спине пальцев другой.

При невозможности выполнения тестов (особенно лицам старше 35— 40 лет) для исправления некрасивой осанки необходимо регулярно выполнять такие упражнения: прогибы туловища вперед, держась за спинку стула; доставать лопатку через верх плеча кистью руки; доставать кистями скрещенных за спиной рук локоть другой руки; приближать локти (выпрямленных и сцепленных за спиной рук) друг к другу; передвигать вытянутые руки по кругу снизу вверх и назад, растягивая при этом полотенце (локти не сгибать). Данный комплекс упражнений (или 2—3 упражнения) проводить ежедневно с повторением 4—10 раз каждое.

Тесты на определение подвижности в локтевых суставах:
1. Вытянуть руки в стороны. В норме предплечья должны быть продолжением плеча, т. е. находиться на одной линии (можно проверять качество исполнения упражнения, глядя в зеркало).

2. Положить на стол руки, согнутые в локтевом суставе на 90°. Тест заключается во вращении кистей, которые должны доставать стол ладонью и тыльной поверхностью.

При чрезмерной подвижности в локтевом суставе, выполняя тест 2, можно доставать стол большим и указательным пальцами; необходимо вводить силовые упражнения, можно с отягощением (сгибание и разгибание рук в локте с гантелями, с эластичным жгутом, отжимание от пола и т. д.).

При недостаточной подвижности локтевого сустава рекомендуются упражнения для этого сустава (сгибание и разгибание, вращение, выворачивание кисти вместе с локтевым суставом наружу, стойка на мостике, волнообразные движения тела с отжиманием от пола).

Тесты на определение подвижности в лучезапястном суставе:
1. Вытянуть руки вперед и опустить кисти вниз (ладони прямые). В норме тыльная поверхность ладони должна быть перпендикулярна предплечью.

2. Встать лицом к журнальному столику и поставить на него руки пальцами вперед (при этом выпрямить локти и пальцы). В норме предплечья перпендикулярны тыльной стороне ладони.

3. Положить ладони на стол пальцами вперед, в следующий момент подвинуть остальные пальцы в сторону мизинцев (пальцы не сгибать и не отрывать от стола). В норме основание указательного пальца окажется на одной линии с локтевым краем предплечья.

При недостаточной подвижности лучезапястного сустава рекомендуются упражнения на сгибание и разгибание кистей рук, вращение кистей, выворачивание кистей рук, сложенных в замок, разведение пальцев рук с напряжением, сгибание пальцев кисти в упоре.

Тесты на определение подвижности в тазобедренных суставах. Тазобедренный сустав формирует правильное расположение таза, участвует в ходьбе и таким образом влияет на осанку человека.

1. Лежа на спине, согнуть одну ногу в колене (другая остается выпрямленной) и притянуть двумя руками к груди. В норме бедро должно соприкасаться с передней поверхностью туловища.

2. Лежа на животе, достать пяткой ягодицу, помогая при этом сгибать одну ногу двумя руками (бедро согнутой ноги не отрывается от пола). В норме пятка касается ягодицы.

3. Сидя на полу, широко развести выпрямленные ноги. В норме угол должен составлять не менее 90°.

4. В положении лежа на спине опереться на локти, из этого положения согнуть голень одной ноги в коленном суставе так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге (таз при этом неподвижный), в норме колено согнутой ноги должно касаться пола.

5. Сесть на стул, согнуть одну ногу и положить ее стопой на другую (как в позе «лотос»). В норме голень согнутой ноги можно положить с помощью рук в горизонтальное положение.

При недостаточной подвижности в тазобедренных суставах рекомендуются упражнения на наклоны туловища вперед в положении сидя на полу, «ножницы», разведение прямых ног в стороны и прижимание выпрямленной ноги к туловищу из положения лежа на спине, поза «лотос», положение «мостик» ит. д.

Тесты на определение подвижности в суставах позвоночника:
1. Тест на наклон позвоночника вперед. Определяется из положения стоя с наклоном вперед с измерением расстояния от концов третьих пальцев до пола. Знак «минус» ставят, если обследуемый не может достать кончиками третьих пальцев пола (расстояние от этих пальцев до пола в сантиметрах), а знак «плюс» — при доставании пола ладонями или согнутыми пальцами (расстояние в сантиметрах от согнутых третьих пальцев или ладоней).

2. Тест на наклон позвоночника назад. Тест определяется из положения стоя с изгибом назад с измерением расстояния от VII шейного позвонка до начала межъягодичной складки при прямой стойке и при максимальном наклоне туловища назад. Например, это расстояние в прямой стойке равно 81 см, а при максимальном наклоне туловища назад это расстояние по прямой составляет 74 см — тест изгиба позвоночника назад равен (81—74) 7 см.

3. Тест на наклон позвоночника в сторону. Этот тест выражается в сантиметрах и составляет расстояние от концов третьих пальцев до пола при разном максимальном наклоне вправо и влево (руки при этом вытянуты вдоль туловища). Например, расстояние от концов третьих пальцев до пола при наклоне вправо равно 55 см, а при наклоне влево (измеряем справа) это расстояние составило 105 см. Тест наклона позвоночника в сторону равен (105—55) 50 см.

4. Тест на выносливость мышц-разгибателей спины. Оценивается из положения лежа на животе по времени удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка». Это время в норме для детей 7— 11 лет составляет 1,5—2 мин, 12—16 лет — 2—2,5, для взрослых — 3 мин.

5. Тест силовой выносливости мышц брюшного пресса. Определяется количеством сгибаний туловища вперед из положения лежа в положение сидя. Темп движения — 15—16 раз в минуту. Для детей 7—11 лет норма — 15—20 раз и больше, в возрасте 12—16 лет — 25—30 раз, для взрослых — свыше 30 раз.

Тесты на определение подвижности в коленных суставах:
1. Сесть на пол и максимально согнуть ноги в коленях. В норме икроножная мышца соприкасается с задней поверхностью бедра.

2. Встать ровно (ноги прямые) боком к зеркалу. В норме голень является продолжением бедра и находится на одной прямой линии.

3. Сесть на пол и максимально выпрямить ноги, прижимая их к полу в области колен. Если при этом пятки отрываются от пола — это переразгибание в коленном суставе, если между коленями и полом создается свободное пространство — это недостаточная подвижность в коленных суставах.

Необходимо знать, что отклонения в строении коленных суставов от рождения могут быть связаны с формой ног (0-образной и Х-образной). В раннем детстве такой дефект можно откорректировать систематически занимаясь спортом (верховая езда, лыжи).

Для улучшения подвижности в коленных суставах рекомендуются упражнения на сгибание и разгибание ног в коленных суставах, упражнение типа велосипед, вращение голени в коленном суставе, приседание, а также приседание из исходного положения стоя на коленях вправо, влево.

Тесты на определение подвижности в голеностопных суставах:
1. Приседание не отрывая носков и пяток от пола, руки вдоль туловища. В норме угол между поверхностью пола и голенью должен составлять 45—55°.

2. Встать лицом к спинке стула, опереться на нее руками и отставить выпрямленную ногу назад (пятку от пола не отрывать). При нормальной подвижности голеностопного сустава угол между полом и ногой составляет 50—60 градусов.

3. Из положения стоя на коленях сесть на пятки. В норме происходит касание пола тыльной поверхностью стопы (носки обращены вовнутрь) и голеностопным суставом (Исаев, 1996).

Для развития подвижности в голеностопных суставах рекомендуется ходьба на носках, пятках, внутреннем и наружном своде стопы, круговые движения стопами из и. п. сидя, лежа, а также разнообразные движения в коленных и тазобедренных суставах, упражнения на специальных тренажерах.