МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ

Особенности методов ПСР и варианты методик, используемых в профессионально-прикладной практике

Методика «Нервно-мышечная релаксация»

Возникновение нервно-мышечной релаксации (НМР) связано с именем Э.Джекобсона (E.Jacobson), установившего существование прямой зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения. Суть предложенного метода «прогрессивной», или активной, нервно-мышечной релаксации состоит в уменьшении степени напряжения и последующего расслабления (релаксации) основных мышечных групп тела, вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение. Иными словами, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.

Метод НМР представляет собой систему упражнений по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц. Принцип построения упражнений весьма прост и заключается в достижении и переживании контрастных ощущений напряжения и расслабления мышц: каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. Непосредственным эффектом выполнения упражнений является снятие напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области и, как результат, возникновение ощущений тепла и тяжести.

Техника НМР может быть реализована в нескольких модификациях. В профессионально-прикладных целях наиболее часто применяется в практикуме вариант методики Дж. Эверли и Р. Розен-фельда.

ТЕКСТ СЕАНСА НЕРВНО-МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Вводная информация. Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем.

Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.

Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее неужели ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят 15 мин ежедневных занятий?

Предварительная инструкция. Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло... Освободитесь от стесняющей вас одежды — жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 с, которые повторяются дважды. Однако если вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция. Теперь вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет ... закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на ваше дыхание. Дыхание — это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании (пауза 30 с).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнение прежде, чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка. Расслабление начнем с грудной клетки. Советую вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза 10—15 с.)

Нижняя часть ног. Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте... Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте... вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 с).

Бедра и живот. Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги — если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте... Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте...

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение! И расслабьте, Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 с).

Кисти рук. Перейдем к рукам. Сначала я вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте... Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте...

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 с).

Плечи. Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению кушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 с).

Лицо. Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, — улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 с).

Заключительный этап. Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали и затем расслабили. По мере того как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления(пауза 2 мин).

Выход из состояния релаксации. Теперь постараемся вернуться в окружающий вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза. Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «1 —2» — вы начинаете пробуждаться, «3—4—5» — появляется ощущение бодрости, «6—7» — напрягите кисти и ступни, «8» — потянитесь, «9—10» — теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, ваше тело отдохнуло.

Методика «Аутогенная тренировка»

Основанием для метода аутогенной тренировки (AT) служит использование приемов самовнушения. Реализация самовнушений происходит путем повторения вербальных формулировок в виде самоприказов — так называемых формул самовнушения — и оперирования ими в соответствии с заранее заданной целью. Родоначальником метода AT является немецкий психиатр и психотерапевт И. Г. Шульц, который к началу 30-х годов XX века обобщил результаты собственных исследований по созданию "нового метода лечения на базе использования самовнушения. Оригинальная методика AT не нашла широкого распространения в профессионально-прикладной сфере, и сейчас в профессиональной психологии применяются разнообразные модификации метода AT.

Разработка прикладных методик AT идет по двум направлениям: по линии модификации классического варианта AT и по линии расширения набора соответствующих приемов саморегуляции. В рамках первого направления модификации проявляются прежде всего в изменении содержания и состава упражнений AT — формул самовнушения. Модификация AT в рамках второго направления в настоящее время привела к своеобразной потере специфичности метода: фактически, в настоящее время термин «аутогенная тренировка» является обобщающим названием не только для всех техник, основанных на принципе самовоздействия при помощи формул самовнушения, но и для методик, включающих и иные, неспецифичные по отношению к AT, приемы ПСР. Поэтому часто специалисты, разрабатывающие новые варианты AT, предпочитают не пользоваться термином «аутогенная тренировка», а предлагают оригинальные названия, например: психорегулирующая тренировка, эмоционально-волевая тренировка и т.п.

В качестве примеров могут быть предложены следующие методики AT: психорегулирующая тренировка (ПРТ) в варианте Л.Д.Гиссена (1973) и модификация AT (А.Б.Леонова, А.С.Кузнецова, 1993). Психорегулирующая тренировка является одним из вариантов аутотренинга, активно используемого в России с начала 1970-х годов в практике спорта высших достижений. Методика Леоновой, входящая в состав комплексной программы обучения приемам ПСР и специально разработанная в профессионально-прикладных целях, в настоящее время получила широкое распространение и используется для оптимизации ФС персонала во время рабочих перерывов.

ТЕКСТ МЕТОДИКИ ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Успокаивающая часть ПРТ.

Первая группа формул (вводная):

1. Я успокаиваюсь.

2. Круг моего внимания сужается до границ моего тела.

3. Чувствую и контролирую только самого себя.

4. Чувствую и мысленно вижу свое лицо.

5. Оно(лицо)спокойно, расслаблено, неподвижно.

6. Чувствую и мысленно вижу свое тело.

7. Оно (тело) спокойно, расслаблено, неподвижно.

8. Я успокоился.

9. Мой организм отдыхает.

10. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Вторая группа формул:

11. Мое внимание направлено на мои руки.

12. Я чувствую и мысленно вижу свои руки.

13. Мышцы моих рук еще больше расслабляются.

14. Еще больше расслабляются мышцы моих плеч...

предплечий...

кистей...

пальцев.

15. Все мышцы моих рук полностью расслаблены.

16. Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

17. Наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев...

кистей...

предплечий...

плеч.

18. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы.

19. Все мышцы моих рук отдыхают.

20. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Третья группа формул:

21. Мое внимание направлено на мои ноги.

22. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.

23. Мышцы моих ног еще больше расслабляются.

24. Еще больше расслабляются мышцы бедер...

голеней...

голеностопов...

ступней.

25. Все мышцы моих ног полностью расслаблены.

26. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

27. Наполняются кровью и теплеют мышцы ступней...

голеностопов...

голеней...

бедер.

28. Все мышцы моих ног полностью расслаблены и теплы.

29. Все мышцы моих ног и рук отдыхают.

30. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Четвертая группа формул:

31. Мое внимание направлено на мышцы моего туловища.

32. Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища.

33. Мышцы моего туловища еще больше расслабляются.

34. Еще больше расслабляются мышцы шеи...

спины...

груди...

живота.

35. Все мышцы моего туловища полностью расслаблены.

36. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинаю обильно наполняться кровью и теплеть.

37. Наполняются кровью и теплеют мышцы моей шеи и спины груди и живота.

38. Все мышцы моего туловища расслабленные и теплые.

39. Все мои мышцы отдыхают.

40. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Пятая группа формул:

41. Мое внимание направлено на грудную клетку.

42. Я чувствую и контролирую свое дыхание.

43. Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное.

44. Чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.

45. Сердце сокращается спокойно и уверенно.

46. Мое сердце работает хорошо.

47. Чувствую и контролирую своим вниманием свой живот.

48. Мой живот мягкий и теплый.

49. Все в моем организме отдыхает.

50. Я приятно и спокойно отдыхаю.

Мобилизационная часть ПРТ в двух вариантах: активизации и тонизации.

Формулы активизации:

1. Мой организм набрался сил.

2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.

3. Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

4. Мое внимание на моем лице.

5. Мышцы моего лица подвижны.

6. Сонливость рассеялась.

7. Я все бодрее и бодрее.

8. Все мои мышцы легки и упруги.

9. Дышу глубоко.

10. Моя голова отдохнувшая, ясная.

11. Мое самочувствие хорошее, бодрое.

12. Я полон энергии.

13. Я готов действовать.

14. Встаю! (Резко встать.)

Формулы тонизации:

1. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, моих ног, из всего моего тела.

2. Мое дыхание углубляется, становится чаще.

3. Я чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.

4. Прохлада охватывает все мое лицо.

5. Как будто приятный ветерок обдувает меня. ,

6. Прохладным стал мой лоб, мои виски.

7. Мышцы моего лица стали легкими, подвижными.

8. Приятный холодок пробежал по шее, плечам, спине.

9. Я становлюсь все бодрее и бодрее.

10. Самочувствие отличное.

11. Я как сжатая пружина.

12. Готов действовать.

13. Встать!

ТЕКСТ СЕАНСА РЕЛАКСАЦИИ - МОДИФИКАЦИЯ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Погружение. Сядьте удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничто в вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению. На некоторое время забудьте обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха посвятим себе — улучшению вашего самочувствия и настроения.

Прислушайтесь к музыке. Приятные волны раскованности и расслабления охватывают вас. Музыка задает ритм вашему дыханию и ритм биения вашего сердца. Дыхание ровное и неторопливое. Удары сердца становятся реже и ритмичнее. Вы никуда не торопитесь. Прикройте глаза.

Прислушайтесь к своему дыханию. Вы дышите спокойно и неторопливо. Четыре удара сердца — вы делаете глубокий вдох. Четыре удара сердца — вы делаете медленный выдох. Замедлите ритм дыхания: восемь ударов сердца — глубокий вдох, восемь ударов сердца — глубокий, полный выдох. Вы полностью освобождаете легкие от заполнявшего их воздуха и наполняете их снова чистым, несущим покой и свежесть воздухом. Повторяйте про себя: «Я дышу медленно и ровно. Мое сердце бьется ровно и неторопливо».

Сделайте глубокий, полный вдох. Немного задержите дыхание, а потом выдохните весь воздух. При выдохе в верхней части живота, в области солнечного сплетения появляется ощущение приятного, прогревающего тепла. Усильте это ощущение внутреннего тепла, повторяя фразу: «Мое солнечное сплетение излучает тепло. Все мое тело расслабляется и теплеет».

Представьте себе, что вы постепенно погружаетесь в теплую воду.

Расслабляются мышцы ног. Они наливаются теплом и тяжестью. Волна приятного, успокаивающего тепла охватывает стопы, голени, колени, бедра. Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».

Ощущение тепла распространяется выше. Оно наполняет нижнюю часть живота, достигает поясницы. Вся нижняя часть тела расслаблена, наполнена ощущением приятного, тяжеловатого тепла.

Теплая волна поднимается выше, захватывая живот, бока, спину, грудь. Тепло, поднимающееся снизу, сливается с теплом, которое излучает солнечное сплетение. Повторяйте мысленно про себя: «Мышцы туловища теплые и тяжеловатые. Все мое туловище мягкое и расслабленное».

Расслабляются руки. Вы чувствуете сначала легкое покалывание, а затем тепло в кончиках пальцев. Постепенно теплеют и тяжелеют кисти рук, предплечья, плечи. Руки охватывает волна расслабляющего тепла. Повторяйте мысленно про себя: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью расслаблены».

Постепенно теплая волна распространяется на плечи, верхнюю часть спины, поднимается по шее. Плечи, спина, шея полностью сбросили груз напряжения. Тепло с передней поверхности шеи затекает за уши, концентрируется в области основания затылка. Затылок становится теплым, почти горячим. Повторяйте мысленно про себя: «Мои плечи, шея полностью расслаблены и теплые. Мой затылок почти горячий».

Представьте, что ваше тело погружено в теплую воду и мягко колышется в теплой, прогревающей жидкости. Одно лицо над водой. Его освещают легкие солнечные лучи, овевает приятный, прохладный ветерок.

Расслабляются мышцы лица. Тепло легкими волнами пробегает по внешней части щек. Тепло, мягкое и тягучее, заполняет глазные впадины. Оно дает полностью расслабиться и отдохнуть глазам. Повторяйте мысленно про себя: «Мое лицо спокойное, расслабленное. Мои глаза прогреты внутренним теплом».

Вы расправляете брови, прогоняете оставшиеся морщинки со лба. Лоб ровный, чистый, прохладный. Повторяйте мысленно про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мое лицо отдыхает. Мое сознание чистое».

Проверим, достигли ли полного расслабления все участки вашего тела. Лоб спокойный, ровный, прохладный. Глазные впадины заполнены приятным теплом. Лицо спокойное, ровное, чистое. Глаза закрыты, нижняя челюсть слегка отяжелела, рот чуть-чуть приоткрыт. Лицо отдыхает, подставленное рассеянным солнечным лучам и легкому ветерку. Затылок теплый, почти горячий. Шея и плечи расслабленные, теплые, обмякшие. Теплом наполнены руки до кончиков пальцев. Руки теплые и отяжелевшие. Приятная теплая волна наполнила грудь, бока, живот. Тепло распространилось по бедрам и голеням, достигая кончиков пальцев ног. Ноги теплые, отяжелевшие. Повторяйте мысленно про себя: «Все мое тело расслабленное и теплое. Я отдыхаю. Я отдыхаю и набираюсь новых сил».

Вы полностью расслаблены. В вашем сознании возникают картины полного покоя и отдыха. Ощущение тяжести полностью исчезло из вашего тела. Вы легки и невесомы. Ваше тело колеблется в такт вашему дыханию. Вдох — вы поднимаетесь вверх, парите. Выдох—вы опускаетесь, собранная энергия и бодрость распространяются по самым удаленным участкам вашего тела.

Вдох. Выдох. Вдох. Выдох. Приятное ощущение легкости, свежести. Вы не чувствуете контуров вашего тела. Вы растворились в приятной атмосфере полного покоя, отдыха. Силы восстанавливаются. Вы начинаете чувствовать, как по сосудам струится обновленная кровь, несущая свежие силы. Вы чувствуете прилив энергии в каждой клеточке вашего тела.

Выход из состояния релаксации. Вы отдыхаете. Ощущение полусна-полудремы исчезает. Сознание проясняется. Вы начинаете чувствовать все свое наполненное бодростью и энергией тело. Повторяйте мысленно вместе со мной:

Я чувствую прилив сил и энергии.

Мое сердце бьется ровно и мощно.

Нет усталости, тяжести в теле.

Мои силы полностью восстановлены.

У меня хорошее настроение.

Я легко владею собой.

Мне спокойно и радостно.

Мне приятно общество людей.

Я легко справляюсь с работой.

Ритм вашего дыхания становится энергичнее.

Вы делаете глубокий вдох. Задержите дыхание. Сознание ясное. Мысли работают четко. Чувства подвластны вашей воле.

Ваше тело наполнено бодростью. Считайте мысленно про себя: «1—2» — напрягаете кисти рук и ступни; «3—4» — напрягаете целиком руки и ноги (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «5-6» — втягиваете живот, напрягаете грудную клетку (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «7—8» — раздвигаете плечи, прогибаетесь слегка в спине (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «9» — делаете очень глубокий вдох с подъемом сплетенных в замок рук; «10» — потягиваетесь, вместе с выдохом открываете глаза и мягко сбрасываете руки.

Вы полностью отдохнули! Вы бодры и готовы продолжить работу! У вас отличное настроение!

Методика «Идеомоторная тренировка»

До недавнего времени идеомоторная тренировка (ИТ) как метод ПСР в сфере оптимизации ФС работающего человека не применялась. Это связано с тем, что самостоятельное использование данной техники невозможно в силу специфики метода. Основу идеомоторной тренировки составляет сходный эффект реального и воображаемого движения, но только в том случае, если воображаемый двигательный акт был ранее освоен в реальности. Приемами ИТ являются упражнения по мысленному воспроизведению освоенных ранее двигательных актов — образы движения, при этом интенсивное повторение мысленно выполненного движения способствует стабилизации и закреплению навыков.

Вместе с тем идеомоторную тренировку можно использовать в тех случаях, когда тренинг ПСР включает метод нервно-мышечной релаксации: двигательные релаксационные упражнения НМР могут быть трансформированы в их мысленное воспроизведение. Ниже приведен текст сеанса ИТ, разработанный А.Б.Леоновой.

ТЕКСТ СЕАНСА ИДЕОМОТОРНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Устраивайтесь поудобнее, расслабьтесь. Постарайтесь отвлечься от своих дел, тревожных мыслей — от всего, что беспокоит вас. Вы пришли отдохнуть, набраться новых сил и бодрости.

Последите за своим дыханием. Сделайте медленный вдох и выдох. Еще раз — глубокий вдох и выдох. Еще раз — глубокий вдохи медленный выдох. Вы дышите медленно и ровно. Вы дышите спокойно и свободно.

Сделайте самый полный, самый глубокий вдох. Задержите дыхание. Мысленно втяните стенку живота, выдохните. В верхней части живота, под ребрами возникает ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Попытаемся усилить это впечатление, повторив упражнение.

Теперь перейдем к выполнению хорошо знакомых вам упражнений для расслабления разных участков тела. Попробуем выполнить их мысленно, образно представляя каждое движение, приводящее к сильному сокращению мышц и их последующему расслаблению.

Сначала сосредоточим внимание на ногах. Мысленно выполняем упражнения для расслабления мышц стоп и голеней. Представьте, что вы поднимаете пятки, тяните их вверх, напрягаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. У вас возникает ощущение тепла в мышцах нижней части ног. Постарайтесь продлить это ощущение. Выполним упражнение мысленно еще раз.

Теперь переходим к расслаблению противоположной группы мышц. Представьте себе, что высоко, как можно выше, вы поднимаете носки вверх. Напрягите мысленно свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до колен наполняет приятное, тяжеловатое тепло. Вы как будто мысленно погружаете ноги в теплую воду. Вам приятно это ощущение тепла и расслабления.

Переходим к расслаблению верхней части ног и нижней части туловища. Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой. Ноги выпрямлены, носки оттянуты, напряжены мышцы бедер и низа живота. Мысленно сбросьте напряжение. Теплая волна поднимается выше колен, заливает бедра и нижнюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить это ощущение растекающегося тепла. Теперь нужно добиться большего расслабления нижней части бедер и спины. Представьте себе, что вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и приятная тяжесть проникают глубоко в мышцы и наполняют всю нижнюю часть тела.

Тепло, поднимающееся снизу, от ног, сливается с теплом, исходящим из солнечного сплетения. Ощущение покоя, тепла, расслабления проникает во внутренние органы вашего тела.

Переведем внимание на руки. Они много трудились. Им надо хорошо отдохнуть. Оглядите внутренним взором руки целиком: плечи, локти, запястья, кисти сбрасывают напряжение. Вы уже чувствуете прилив тепла к кончикам пальцев? Усильте это ощущение, мысленно выполнив упражнения. Представьте себе, что вы крепко сжали руки в кулаки. Сжали крепко и... сбросили напряжение. Возникает ощущение легкого покалывания в кистях, оно быстро сменяется ощущением тепла и тяжести. Тепло и тяжесть поднимаются вверх по рукам к плечам. Представьте себе, что вы широко растопырили пальцы... и сбросили напряжение. Ощущение распространяющейся тяжести и тепла усиливается. Тепло, легкая тяжесть наполняют руки, проникают глубоко в мышцы.

Волны тепла от рук окутывают плечи, затекают на спину и грудь. Они смыкаются с теплом, идущим от солнечного сплетения. Ощущение тепла в области солнечного сплетения совершенно отчетливо. На этом месте как будто лежит теплая грелка. Представьте себе, как глубоко проникает теплота во все участки вашего туловища.

Постараемся сбросить остатки напряжения, сохранившегося в верхней части плеч, у основании шеи, в затылке. Представьте себе, как вы напрягаете эти мышцы, пытаясь дотянуться кончиками плеч до мочек ушей. Представьте себе очень сильное напряжение и последующее за ним полное расслабление. Плечи обмякли. По спине, вдоль позвоночника как будто протекли струйки тепла. Задняя часть шеи наполнилась теплом, поднимающимся выше, к затылку.

Теперь мысленно проработаем мышцы шеи, нижней челюсти, поверхности головы. Представим себе, что вы сильно напрягаете шею, пытаясь плотно «вжать» подбородок в ключицы. После сильного напряжения вы представляете столь же полное расслабление.

Потоки тепла с передней поверхности шеи затекают за уши, на затылок. Нижняя часть челюсти слегка отяжелевает. Усилим ощущение тепла у основания затылка. Мысленно откиньте голову назад, вверх и вперед оттягивая подбородок. Представляя момент расслабления, вы чувствуете в основании затылка почти горячую зону. От нее вверх к макушке, к ушам, вниз — к плечам разбегаются теплые волны тепла.

Сейчас практически все мышцы вашего тела расслаблены и отдыхают. Прогоним остатки напряжения, оставшуюся тень забот с вашего лица. Сначала представьте, как вы широко улыбнулись — улыбнулись самому себе, своему хорошему самочувствию. Сбросьте напряжение. Вы почувствовали, что тепло легкой, пульсирующей волной пробежало по внешней части щек к ушам. Теперь мысленно очень плотно сожмите губы. Расслабьте губы. Вы чувствуете, что легкие «солнечные зайчики» заскользили по вашему лицу в радиальных направлениях от губ. Со щек, ото рта сбежали морщинки. Исчезли остатки напряжения. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела.

Мысленно представьте, как вы плотно зажмурили глаза — и расслабили их. У вас возникает ощущение мягкого, тягучего тепла, наполнившего глазницы. В нем свободно, без напряжения как будто покачиваются глазные яблоки. Они отдыхают.

Прогоним остатки напряжения и усталости со лба. Представьте себе, что вы от удивления очень высоко подняли брови. Сбросив напряжение, вы расправляете мышцы лба. От центра лба к вискам и за уши сбегает легкая волна напряжения. Лоб становится гладким, чистым, спокойным.

Ощущение дуновения ветерка распространяется на все лицо. Лицо отдыхает. Веки опущены, взор направлен вниз, рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Ваше лицо отдыхает.

Отдыхает все ваше тело. Поверхность головы и задняя часть шеи теплые. Мягкие расслабленные плечи. Теплые, тяжеловатые руки. Полностью размягченное, теплое туловище. Внутренние органы прогреваются мягким, глубинным теплом. Теплом наполнены бедра, голени, икры, ступни; теплом и тяжестью наполнены ноги целиком. Все тело, от кончиков пальцев до макушки, наполнено теплом, покоем, отдыхом. Вы полностью отдались ощущению тепла и покоя. Представьте себе, что ваше тело погружено в теплую морскую воду. Вы слегка покачиваетесь на волне, пронизанной солнечным светом. Чувство тяжести покидает вас. Вы легки, невесомы. Вы легко колеблетесь в такт вашему дыханию. Вы чувствуете, как с каждым вдохом силы наполняют ваш организм. Силы и бодрость проникают в каждую клеточку вашего тела. Вы чувствуете, что отдохнули. Вы готовы вернуться к своей работе.

Считаем до десяти. По мере счета к вам возвращаются бодрость и ясность сознания.

(Выход из состояния погружения может быть идентичным описанному в тексте сеанса аутогенной тренировки.)

Методика «Сенсорная репродукция»

Данный метод основан на оперировании образными представлениями целостных ситуаций, которые ассоциируются у занимающихся с отдыхом, расслаблением и возможностью последующей активизации своего состояния. В отличие от идеомоторной тренировки, СР может быть использована как самостоятельный метод тренинга ПСР. При этом важным является правило, согласно которому не следует забывать, что вызывание мысленных образов направлено прежде всего не на тренировку воображения (хотя этот момент, безусловно, тоже важен), а подчинено задаче формирования требуемых состояний. Поэтому допустимо использовать образы таких частных элементов мысленно воспроизводимой ситуации, которые ведут к возникновению ощущений релаксации и активизации, соответственно, на начальном и завершающем этапах сеанса СР.

Как пример разработки подобных упражнений, приведем два варианта методик СР, рекомендуемых к использованию в составе программ профессионально-прикладных тренингов ПСР. Первый вариант, составленный А.С.Кузнецовой, является профессио-нально-неспецифичным, в этом тексте использован хорошо знакомый большинству людей сюжет приятного отдыха в летнем лесу. Данный сеанс может быть использован как базовый — мысленные картины могут быть дополнены или видоизменены. Второй вариант разработан группой сотрудников под руководством М.И.Марьина и предназначен для тренингов ПСР личного состава в системе Государственной противопожарной службы.

ТЕКСТЫ СЕАНСА СЕНСОРНОЙ РЕПРОДУКЦИИ

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Проверьте: ваша поза спокойна, комфортна. Ничто не мешает вам, ничто не стесняет вашего дыхания. Спина откинута на спинку кресла, руки — в удобном положении на коленях. Закройте глаза.

Прислушайтесь к ритму вашего дыхания. Вы дышите ровно и спокойно. Вы дышите ровно и размеренно. Ритм вашего дыхания удобен вам. Выделаете вдох —и медленный, плавный, глубокий выдох... Вдох—медленный выдох... Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох — и медленный, спокойный выдох...

А теперь представьте, что вы медленно идете по летнему теплому лесу. Ритм ваших мысленных шагов спокойный, размеренный, неторопливый. Вы дышите в такт вашим шагам — медленно и ровно. Вы вдыхаете чистый, приятный лесной воздух. Каждый ваш вдох — и мягкие струи воздуха наполняют ваши легкие... весь ваш организм.., Вы слышите пение птиц, легкое движение листвы... Вы настраиваетесь на отдых, покой, расслабление.

Представьте, что сейчас вы подошли к лесной поляне. Вы решили немного отдохнуть и удобно устраиваетесь на мягкой, теплой траве... Сейчас вы полулежите, прислонившись к стволу дерева... Ваши ноги, туловище, руки подставлены солнечным лучам, а лицо находится в тени. Мысленно посмотрите на себя как будто со стороны: Вы удобно расположились на траве, ваше тело впитывает солнечный свет, ваше лицо — в тени дерева, и только мягкие солнечные блики, проходя сквозь листву, едва заметно касаются вашего лица. Ваше дыхание ровное и спокойное... Вы настроились на отдых и расслабление...

Постепенно, с каждым выдохом, вы начинаете чувствовать мягкое тепло в области солнечного сплетения. Каждый выдох — и солнечное сплетение наполняется внутренним теплом... Представьте, что теплые солнечные лучи согревают ваше тело, как будто проникают внутрь и образуют вокруг солнечного сплетения мягкую теплую зону... Каждый выдох — и приятные волны тепла и расслабления от солнечного сплетения растекаются по всему вашему телу... Выдох -и теплые волны растекаются в стороны, по мышцам грудной клетки, к спине... Выдох —и приятное тепло наполнило руки... Выдох —расслабляющая теплота спустилась вниз, к ногам, до кончиков пальцев ног... Прислушайтесь к себе, почувствуйте теплую зону в солнечном сплетении очень отчетливо. Проследите распространение тепла по всему телу с каждым выдохом. Вы отдыхаете...

А сейчас ваше внимание сосредоточилось на ногах. Солнечные лучи согревают ступни ног, мышцы икр и голеней, мышцы бедер.., Вы чувствуете приятное распространение тепла от кончиков пальцев ног до нижней части живота... Солнечное тепло проникает внутрь, и ваши ноги постепенно становятся теплыми и приятно тяжелыми... Прислушайтесь к этим ощущениям тепла и тяжести, ваши ноги теплые, очень теплые и тяжелые. Ноги полностью расслаблены. Ноги отдыхают...

Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и нижней часта живота поднимается вверх, сливается с теплом в области солнечного сплетения, затекает на грудную клетку, постепенно достигая плеч... Солнечные лучи мягко поглаживают ваше тело...

Сейчас ваше внимание остановилось на руках. Представьте, что вы повернули кисти рук ладонями к солнечному свету. Вы как будто ловите ладонями теплые лучи, ваши ладони становятся теплыми, очень теплыми... Вы мысленно поворачиваете кисти, и теперь солнечные лучи поглаживают тыльные поверхности кистей рук... вы отчетливо чувствуете тепло, мягко пульсирующее в каждом пальце, в ладонях... Постепенно теплая волна поднимается вверх по рукам, к плечам. Ваши руки становятся теплыми, очень теплыми... Одновременно вы чувствуете мягкую расслабляющую тяжесть в руках. Ваши руки теплые и тяжелые... Руки отдыхают...

Волна тепла и расслабления достигла плеч — солнечные лучи согревают ваши плечи. Впитывая тепло, плечи становятся мягкими, расслабленными, теплыми... Тепло и расслабление поднимаются от области плеч к основанию шеи... Мышцы шеи постепенно теплеют, расслабляются... Вы отчетливо чувствуете, как ваши плечи и шея, залитые приятным солнечным светом, расслабляются все полнее и полнее... Ваши плечи и шея теплые и расслабленные... Плечи и шея отдыхают...

Вы прислушиваетесь к себе: сейчас все ваше тело, согретое теплыми лучами, мягкое и расслабленное... Приятная теплота, покой и расслабление во всем теле. Вы отдыхаете...

А теперь ваше внимание — на области лица. Вы мысленно полулежите на мягкой траве так, что ваше лицо находится в тени дерева. Вы чувствуете только еле заметные солнечные блики, проходящие сквозь крону дерева... Представьте: легкий ветерок чуть колышет листву, и ваше лицо ласкают нежные отсветы солнечных лучей... вы улыбаетесь себе... Мышцы лица расслабляются все полнее и полнее... Подбородок чуть опускается вниз, щеки становятся мягкими, губы расслабляются... Веки мягко прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены... Ваше лицо сейчас ровное и спокойное... ваш лоб ровный и разглаженный... Представьте: вы чувствуете легкое дуновение приятного, освежающего ветерка, и ваш лоб ощущает легкую прохладу. Лоб становится ровным и приятно прохладным... Прислушайтесь к своим ощущениям: ваше лицо расслабленное и спокойное, ваш лоб приятно прохладен, все ваше лицо отдыхает...

Улыбнитесь мысленно еще раз: ощущение покоя и отдыха вам приятно. Сейчас вы совершенно расслаблены. Прислушайтесь к себе: ощущение расслабления глубокое и полное... Вы отдыхаете... Вы отдыхаете...

(Пауза 2—3 мин.)

Вы отдыхаете... Вы полностью сосредоточены на ощущении глубокого отдыха... Ваша поза удобна и комфортна... Вы спокойны и расслаблены...

Прислушайтесь к себе: сейчас ваше тело стало очень легким... почти невесомым... Вы как будто растворены в окружающем воздухе — настолько легко ваше тело... Представьте, что вы мысленно приподнимаетесь и как будто отрываетесь от земли. Легкий поток воздуха подхватывает вас, и вы плавно покачиваетесь на воздушной волне...

Вы настолько легки, что движения вашего тела подчинены ритму дыхания: на вдохе воздушный поток чуть приподнимает вас вверх, на выдохе — слегка опускает вниз... Прислушайтесь к ритму вашего дыхания и мысленно покачайтесь в такт дыханию. Вдох — вы чуть приподнимаетесь вверх, выдох — опускаетесь вниз,.. Вдох — вверх, выдох —вниз...

Вы чувствуете, что хорошо и полностью отдохнули. Вы расслабили основные мышечные группы вашего тела. Вы восстановили свои силы. Прислушайтесь к себе: времени, отведенного на отдых и расслабление, было вполне достаточно, и вы чувствуете желание проснуться, потянуться, вернуться к активному бодрствованию, к продолжению работы. Вы спокойны и уверены в себе: вы ощущаете прилив сил и энергии. Обратите внимание — ритм вашего дыхания меняется. Сейчас вы делаете более глубокий вдох и более короткий и энергичный выдох. Вдох становится глубоким и долгим, а выдох — как можно короче и резче. Сейчас вы мысленно вновь идете по лесной тропинке — но теперь ритм ваших шагов становится быстрым и энергичным. Вы дышите глубоко и энергично в такт воображаемым шагам. Ваш вдох глубокий и полный, выдох энергичный и резкий. Вдох — глубокий, выдох — энергичный! Вы отдохнули! Вы полны сил и энергии! У вас отличное настроение!

2. Этот сеанс поможет вам снять волнение, напряжение и усталость. Вы освободитесь от тревоги и опасений. Такие сеансы полезны вашему здоровью, они укрепят ваши нервы, улучшат сон, нормализуют кровяное давление и работу внутренних органов. Вы будете находиться не во сне, а в особом состоянии, которое поможет вам вернуть душевный комфорт и высокую работоспособность. После сеанса вы вновь ощутите радость жизни, красоту окружающего и хорошее отношение к вам ваших товарищей по караулу.

А сейчас сядьте поудобней. Тело расслаблено. Голова откинута на подголовник. Ноги согнуты под прямым углом. Руки свободно лежат на коленях. Глаза закрыты. Мышцы полностью расслаблены. Сделайте глубокий вдох и медленный спокойный выдох. Повторите: вдох — выдох.

Вы слушаете только мой голос и мысленно представляете все, что я говорю. Посторонние шумы, шорохи, слова вас не волнуют. Вы их не замечаете. Вы дышите свободно и легко. Мышцы вашего тела, рук и ног все больше расслабляются.

А теперь представьте себе мягкий вечер ранней осенью. Вы сидите и наблюдаете задыханием окружающей природы. Вокруг тихо, безлюдно и тепло. Не шелохнутся деревья сада в золотом уборе. Тихо шуршат падающие листья, медленно и бесшумно опускаются на землю золотые монетки березовых листьев. В природе блаженный покой и умиротворенность. В шорохе падающих листьев слышится «сон»...

Мышцы вашего тела расслабляются все больше и больше. Вы погружаетесь в чудесный покой. Теплые краски осени, багряные и желтые, все больше наполняют теплом ваше существо. Вас опутывает приятная истома. Тихо. Тепло. Спокойно. Посторонние шумы и голоса вы не замечаете. Вы слушаете только мой голос.

Все, что тревожило, волновало, беспокоило вас — рассеивается и уходит. Вы все глубже погружаетесь в отдых. Тело теплое, расслабленное. Волны приятного тепла струятся по кистям, предплечьям, плечам, разливаются в голове, груди, тепло пульсирует в кончиках пальцев. Вы нежитесь в тепле золотой осени. Листья тихо и медленно опускаются на землю, покрывают ее душистым и мягким ковром.

Вам приятно и немножко грустно. Сладкая печаль разливается на душе. Запах палых листьев пробуждает у вас воспоминания детства. Вам хорошо. Спокойно. Приятно. Вы отдыхаете.

Небо темнеет. Догорает вечерняя заря. Зажигаются первые звезды. Вы полностью расслаблены. Спокойное ровное дыхание. Ритмично и ровно работает сердце. Разгладились складочки и морщинки на лице. Губы разомкнуты. Язык мягкий, тяжелый. Совершенно спокойны закрытые веки. Вам приятно, хорошо. Вы отдыхаете.

Этот отдых полезен вашему организму. Уходит напряжение. Нормализуется работа внутренних органов. Ушли волнения и тревоги от пережитого на пожаре. Глубокий покой владеет вами. Полная расслабленность, тепло и тяжесть, сладкая истома в теле. Угас осенний день. Земля погрузилась в сон. В комнате, где вы отдыхаете, горит камин. Мягкое тепло струится по ногам. Ощущение тепла погружает вас в сон. Это ощущение возрастает, усиливается.

Вы полностью отключились от душевных тревог и волнений. Легкий ветерок играет с оконной шторой. Природа пробуждается. Оживает. Наступает прекрасное утро.

Легкий туман над рекой. Светлеет, голубеет небо. Расходятся предутренние облака. Гаснут далекие звезды. Серебрится от дождя трава. Тревожно-сильно пахнут ночные фиалки и табак. Свежий запах земли и влажной зелени наполняет вас легкостью и свежестью. Вам легко и радостно. В голове проносятся яркие приятные воспоминания юности. Вас наполняют бодрость и радостное ожидание праздника. Вам хорошо. Все тревоги покинули вас. Солнце наполовину вышло из-за горизонта. На душе свободно и легко. Ваша голова ясная, свежая. Яркие образы проплывают в памяти. На сердце хорошо, спокойно. Свободное, непринужденное дыхание, тревоги и неприятные ощущения ушли. Вы дышите полной грудью.

Возникло ощущение физической бодрости, благополучия. Тело приятно отдохнуло. Никакой усталости.

Голова легкая. Мысли текут свободно и легко. Вы наслаждаетесь пробудившейся природой, запахом свежей зелени, яркими красками цветов. Вы слушаете и образно представляете все, что я говорю.

Осенний день в разгаре. Мягкое тепло радует вас. Вам хорошо, комфортно. Как прекрасна и богата земля. Вам хорошо. Нежаркое осеннее солнце бодрит. Вы ощущаете глубокий покой, уверенность в себе, силу и могущество. Они заполняют все ваше сознание. Вам хочется трудиться, быть нужным и полезным для людей. Вы хотите отдать все людям. Настроение приподнятое. Полная уверенность в будущем. Окружающая природа дарит вам свою свежесть, энергию и силу (пауза 1 мин).

Вот вы и отдохнули.

Вы полностью успокоились.

Внутренняя напряженность исчезла, тревоги и волнение, связанные с работой на пожаре, ушли. Ровным и спокойным стало настрое ние. Неприятных ощущений и мыслей нет. Вы чувствуете себя хорошо. Голова легкая. Мысли четкие, ясные, спокойные. Ощущент тяжести и тепла уходят. Спокойствие остается. Вы все бодрее и бодрее.

Сейчас я буду считать до пяти. Со счетом «пять» вы свободно открываете глаза и почувствуете себя бодрым и отдохнувшим человеком.

Мысленно повторяйте слова команды:

Один — тяжесть и тепло в ногах уходят. Ноги становятся легкими,

Два — голова свежая, ясная.

Три — руки легкие, сильные, упругие.

Четыре — чувствую себя хорошо. Настроение бодрое.

Пять — глаза открыты. Я готов действовать. Я и мой боевой расчет — единое целое.

Делаем глубокий форсированный вдох и быстрый короткий выдох,

Повторяем: вдох — выдох. Кисти рук сжать в кулаки. Подтянуться. Улыбайтесь, пожалуйста.

Сеанс окончен. До свидания.