Построение сеанса ПСР

Сеанс тренинга ПСР включает три части, вне зависимости от того, какой именно метод используется. Первая часть связана с формированием состояния релаксации^◙: осуществляется переход от фонового ФС (ФС до начала сеанса ПСР) к релаксационному состоянию. Эта часть сеанса обозначается иногда как «вход в состояние релаксации», или просто «вдох». Вторая часть — пребывание в состоянии релаксации. Третья часть — «выход» — предполагает переход от состояния релаксации к целевому ФС. Как уже было отмечено, трансформация релаксационного состояния может осуществляться как в сторону дальнейшего снижения уровня бодрствования (засыпание), так и в сторону необходимой мобилизации организма и формирования желаемой степени оптимальности ФС.

Продолжительность сеанса ПСР может быть различной: от 45 — 30 до 1 — 2 мин. Самыми продолжительными являются сеансы НМР, самыми короткими — сеансы AT на стадии хорошо сформированного навыка. Временная развертка сеанса выглядит следующим образом: в начале обучения по любой методике первая и третья части занимают большую долю времени сеанса, вторая часть существенно короче. По мере усвоения навыка ПСР длительность «входа» и «выхода» существенно сокращается. В результате уменьшается общее время сеанса и происходит перераспределение временных соотношений: большая доля времени сеанса выделяется для пребывания в состоянии релаксации^&.

Формирование и переживание состояния релаксации является главным фактором, обеспечивающим достижение эффектов оптимизации ФС, поскольку существуют следующие две особенности данного состояния: 1) восстановительные процессы (на физиологическом и психологическом уровнях) протекают в этом состоянии более интенсивно, чем в условиях пассивного отдыха; 2) в состоянии релаксации увеличивается восприимчивость к внушающим воздействиям (в том числе и к самовнушению).

Таким образом, путем формирования состояния релаксации можно решить две самостоятельные задачи по изменению актуального состояния человека: а) добиться снятия неблагоприятных последствий воздействия рабочей нагрузки и восстановить истраченные физиологические и психологические ресурсы организма (эффект успокоения и восстановления); б) использовать повышенную самовнушаемость для «самонастройки» на нужное целевое ФС и программы предстоящей деятельности (эффект про-граммируемости). При этом чем больше времени отводится на пребывание в состоянии релаксации, тем более выражен результат оптимизации ФС.

Уменьшение продолжительности сеанса возможно за счет видоизменения упражнений ПСР: укрупнения блоков упражнений, сокращения числа повторений каждого упражнения до минимума, сокращения количества упражнений. Например, методика ПРТ предполагает полный комплекс упражнений и сокращенные варианты. Приведем несколько сокращенных вариантов успокаивающего занятия ПРТ (Л. Д. Гиссен, 1973).

Тексты первых двух вариантов рассчитаны по времени: первый — 2 — 3 мин, второй — 1 мин; третий вариант представляет собой последовательность мысленного прослеживания ключевых слов основных формул.

СОКРАЩЕННЫЕ ВАРИАНТЫ УСПОКАИВАЮЩЕГО ЗАНЯТИЯ ПРТ

Первыйвариант:

1. Я успокаиваюсь.

2. Мое внимание на моем лице.

3. Лицо полностью расслаблено, спокойно, теплое, неподвижное.

4. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

5. Руки полностью расслабленные и теплые.

6. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

7. Ноги полностью расслабленные и теплые.

8. Мышцы моего туловища полностью расслаблены и теплы.

9. Мое дыхание спокойное, легкое.

10. Мое сердце бьется спокойно и ровно.

11. Мой живот мягкий и теплый.

12. Весь мой организм отдыхает.

13. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Второй вариант:

1. Я успокаиваюсь.

2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое.

3. Дыхание спокойное, легкое.

4. Сердце бьется спокойно и ровно.

5. Живот мягкий и теплый.

6. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Третийвариант:

«Успокаиваюсь... лицо... все тело... дыхание... сердце... совершенно спокойны».

Существует ряд особенностей построения сеанса в случае организации обучения ПСР по типу гетеротренинга. В текст сеанса помимо специфичных для каждого метода ПСР упражнений включаются так называемые «комментарии ведущего». Комментарии ведущего представляют собой текст, который используется главным образом для описания релаксационных и активизационных эффектов, а также для разъяснения нюансов выполнения некоторых упражнений.

Примерами сеансов гетеротренинга могут служить представленные выше тексты сеансов нервно-мышечной релаксации, аутогенной тренировки в модификации А.Б.Леоновой, идеомотор-ной тренировки и сенсорной репродукции. Текст методики пси-хорегулирующей тренировки, напротив, представляет собой вариант сеансов AT без включения комментариев ведущего.

^◙ В случае использования метода AT обычно употребляют выражение «состояние аутогенного погружения».

^& Существуют специальные методики обучающего воздействия на фоне состояния релаксации, например: программы тренинга профессиональных двигательных навыков или хорошо известные программы релаксопедии. Подобные формы обучения становятся возможными тогда, когда навыки ПСР хорошо усвоены и человек может находиться в состоянии релаксации достаточно долго.